Vitamíny a minerály

Měď je stopový prvek, který tělo potřebuje k tvorbě energie, pojivových tkání, pigmentu vlasů a kůže a k přenosu železa. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým mužům 1,6 mg a ženám 1,3 mg denně, horní hranice bezpečného příjmu je 5 mg. Při pestré stravě s ořechy, semínky, luštěninami a celozrnným obilím se nedostatek objevuje vzácně, nejčastěji po operacích žaludku a po dlouhodobém užívání vysokých dávek zinku. Doplňky mají smysl hlavně tam, kde nedostatek hrozí, u zdravých lidí studie přínos navíc neprokázaly.

Lutein je žluté barvivo ze skupiny karotenoidů, které se spolu se zeaxantinem hromadí ve žluté skvrně sítnice a tvoří takzvaný makulární pigment. Tělo si ho neumí vyrobit, přijímá ho ze zelené listové zeleniny, kukuřice, dýně a vaječných žloutků. Doplňky s 10 až 20 mg luteinu denně v meta-analýzách zvýšily hustotu makulárního pigmentu a ve velké studii AREDS2 lutein se zeaxantinem nahradil beta-karoten ve vitaminech pro lidi s věkem podmíněnou makulární degenerací. Doporučenou denní dávku lutein nemá a EFSA tvrzení o udržení normálního zraku zamítla.

Jód je stopový prvek, ze kterého štítná žláza vyrábí své hormony. Bez nich se nevyvine mozek dítěte a nefunguje látková výměna dospělých. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 150 µg denně a těhotným a kojícím ženám 200 µg, na etiketách se počítá s referenční hodnotou 150 µg. Česko má nedostatek jódu v populaci díky jodované soli zvládnutý od roku 2004, těhotné ženy ale jódu často nemají dost. Nadbytek nad 600 µg denně škodí štítné žláze stejně jako nedostatek, proto se jód doplňuje jen tam, kde chybí.

Kvercetin, anglicky quercetin, je žluté barvivo ze skupiny flavonoidů, kterého je nejvíc v kaparech, cibuli, kapustě, bobulovinách a čaji. Běžná strava ho dodá řádově jednotky až desítky miligramů denně, doplňky obvykle 500 až 1 000 mg. Meta-analýzy ukazují mírný pokles krevního tlaku o 2 až 3 mm Hg, u cholesterolu, cukru v krvi a zánětu se účinek nepotvrdil. Doporučenou denní dávku kvercetin nemá a EFSA v roce 2011 všechna posuzovaná zdravotní tvrzení zamítla. Ve vysokých dávkách může ovlivnit hladinu některých léků, dlouhodobá bezpečnost dávek nad 1 000 mg denně není ověřená.

Vitamin E je v tucích rozpustný antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 13 mg a ženám 11 mg alfa-tokoferolu denně, horní hranice bezpečného příjmu je 300 mg. Nejvíc ho obsahují rostlinné oleje, slunečnicová semínka a mandle, takže běžná strava obvykle stačí. Velké studie u zdravých lidí nepotvrdily, že by doplňky chránily srdce nebo před rakovinou, a vysoké dávky mají svá rizika.

Kyselina hyaluronová, odborně hyaluronan, je přirozená součást kůže, kloubní tekutiny a chrupavek, kterou si tělo vyrábí samo. Jako doplněk stravy se v malých studiích při dávce kolem 120 mg denně podílela na lepší hydrataci pleti a mělčích vráskách, u artrózy kolene jsou výsledky slabé a nejednotné. Injekce do kolene a výplně vrásek jsou zdravotnické prostředky s jiným účinkem než tablety. EFSA žádné zdravotní tvrzení pro kyselinu hyaluronovou neschválila a doporučená denní dávka neexistuje.

Chrom je stopový prvek, který se v potravinách a doplňcích vyskytuje jako trojmocný chrom a podílí se na působení inzulinu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2014 dospěl k závěru, že chrom není prokazatelně nezbytnou živinou, a doporučenou denní dávku nestanovil. Na etiketách přesto platí referenční hodnota 40 µg a smějí na nich být dvě schválená tvrzení o metabolismu makroživin a hladině glukózy v krvi. Meta-analýzy u cukrovky 2. typu ukazují mírný pokles glykovaného hemoglobinu, na hubnutí je účinek malý a nejistý.

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin a ukládá hlavně ve svalech jako rychlou zásobu energie. Jako doplněk patří k nejlépe prozkoumaným vůbec, v meta-analýzách spolu s posilováním zvýšil sílu a beztukovou hmotu. EU schválila dvě zdravotní tvrzení, obě pro dávku 3 g denně, jedno pro opakované krátké intenzivní výkony a druhé pro sílu u lidí nad 55 let, kteří posilují. Nejlépe doložená a nejlevnější forma je kreatin monohydrát a u zdravých lidí nepoškozuje ledviny ani nezpůsobuje vypadávání vlasů.

Niacin neboli vitamin B3 je součástí koenzymů NAD a NADP, bez kterých buňky nezískají energii z potravy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje 6,6 mg niacinových ekvivalentů na každých 1 000 kcal, dospělému to vychází na 13 až 17 mg denně, na etiketách se počítá s 16 mg. Tělo si část niacinu vyrobí z aminokyseliny tryptofanu, a proto je nedostatek při běžné stravě s masem, rybami a mlékem vzácný. Dvě formy vitaminu se liší bezpečností. Kyselina nikotinová už od 10 mg denně může vyvolat návaly horka a zarudnutí, nikotinamid má horní hranici 900 mg denně. Vysoké dávky kyseliny nikotinové ve velkých studiích nesnížily počet infarktů a přinesly víc nežádoucích účinků.

Kozlík lékařský je vytrvalá bylina, jejíž kořen se v Evropě používá na nervozitu a potíže se spaním. Evropská léková agentura EMA uznává suchý etanolový extrakt z kořene jako lék s dobře zavedeným použitím na mírné nervové napětí a poruchy spánku v dávce 400 až 600 mg před spaním. Meta-analýzy ale ukazují jen mírné zlepšení subjektivní kvality spánku a v objektivních měřeních, jako je doba usínání, se kozlík od placeba neliší. Účinek nastupuje postupně, EMA doporučuje užívat ho souvisle 2 až 4 týdny. Je dobře snášený, nehodí se ale v těhotenství, při kojení a pro děti do 12 let.

Kolagen je nejhojnější bílkovina lidského těla a tvoří základ kůže, šlach, vazů, chrupavek a kostí. Tělo si ho vyrábí samo z aminokyselin z běžné stravy a potřebuje k tomu hlavně vitamin C. Doplňky s hydrolyzovaným kolagenem v meta-analýzách mírně zmírnily bolest kloubů při artróze a zlepšily hydrataci a pružnost pleti, u pleti ale nezávislé studie účinek nepotvrdily. Doporučenou denní dávku EFSA ani EU nestanovily a pro kolagen neexistuje žádné schválené zdravotní tvrzení.

Vitamin K2 je skupina menachinonů, které vznikají činností bakterií a najdete je hlavně ve fermentovaných potravinách, sýrech, mase a vejcích. Spolu s vitaminem K1 z listové zeleniny přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí, což potvrdil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). EFSA doporučuje dospělým 70 µg vitaminu K denně a samostatnou hodnotu pro K2 nestanovil, protože údajů o menachinonech je zatím málo. Studie ukazují mírný přínos pro kostní hustotu po menopauze, ochrana cév a srdce zatím prokázaná není. Lidé, kteří užívají warfarin, by K2 bez lékaře brát neměli.

Karnitin je látka, která v buňkách přenáší mastné kyseliny do mitochondrií, kde se z nich získává energie. Tělo si ho vyrábí samo z aminokyselin lysinu a methioninu a zbytek dostane hlavně z červeného masa. V meta-analýzách vedl k mírnému úbytku hmotnosti, v průměru kolem 1 kg, zlepšil pohyblivost spermií a zmírnil svalovou bolest po zátěži. EFSA ani EU pro karnitin nestanovily doporučenou denní dávku a všechna navržená zdravotní tvrzení, včetně rychlejší regenerace a vytrvalosti, zamítly.

Ostropestřec mariánský je bodlák, z jehož semen se vyrábí silymarin, směs flavonolignanů užívaná na podporu jater. Meta-analýzy ukazují, že u ztučnělých jater mírně snižuje jaterní enzymy, ale Cochranův přehled hodnotí jistotu těchto důkazů jako velmi nízkou a pro úmrtnost na cirhózu ani pro hepatitidu C přínos doložený není. Pro ostropestřec neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Evropská léková agentura ho uznává jen jako tradiční rostlinný léčivý přípravek na trávicí potíže a podporu funkce jater. Je dobře snášený, vzácně vyvolá zažívací potíže nebo alergii u lidí citlivých na hvězdnicovité rostliny.

Ashwagandha je keř z čeledi lilkovitých, jehož kořen se v ájurvédě užívá tisíce let a dnes je jedním z nejprodávanějších bylinných doplňků. Meta-analýzy ukazují, že extrakt z kořene v dávce 250 až 600 mg denně mírně snižuje stres, úzkost a hladinu kortizolu a zlepšuje spánek, jistota těchto důkazů je ale nízká. Pro ashwagandhu neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Popsané jsou vzácné případy poškození jater a nadměrné funkce štítné žlázy, proto ji německý BfR a nizozemský RIVM nedoporučují v těhotenství, při kojení a při nemocech jater.

Guarana je amazonská liána Paullinia cupana, jejíž semena obsahují 2,5 až 6 % kofeinu, tedy víc než kávová zrna. Účinky guarany jsou z velké části účinky kofeinu, který zvyšuje bdělost, zkracuje reakční čas a zlepšuje sportovní výkon. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečné pro zdravé dospělé nejvýš 400 mg kofeinu denně a 200 mg najednou, v těhotenství a při kojení nejvýš 200 mg denně. Tvrzení o pomalejším uvolňování kofeinu z guarany studie u lidí nepotvrdily. Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou nespavost, neklid a bušení srdce.

Zinek je stopový prvek, bez kterého nefunguje imunita, hojení kůže, růst ani tvorba bílkovin a DNA. Tělo si ho neumí uložit do zásoby, proto ho potřebuje ze stravy každý den, nejvíc ho dodá maso, sýry, semínka a ústřice. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 7,5 až 16,3 mg denně podle pohlaví a množství fytátů ve stravě, horní hranice je 25 mg. Nejlépe doložený účinek doplňků je zkrácení nachlazení pomocí zinkových pastilek, prevenci nachlazení ale studie nepotvrdily.

Reishi, česky lesklokorka lesklá, je tvrdá dřevnatá houba, která se v Číně a Japonsku užívá přes dva tisíce let. Za její účinky se považují hlavně betaglukany a hořké triterpeny zvané ganoderové kyseliny. Přehledy Cochrane zjistily jen slabé důkazy pro reishi jako doplněk k léčbě rakoviny a žádný přínos pro cukr, tlak ani cholesterol u lidí s cukrovkou. Pro reishi neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Kvalita doplňků se výrazně liší, v americkém rozboru odpovídalo etiketě jen 5 z 19 výrobků.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, a proto ho potřebují kosti, zuby i svaly. V Česku ho kůže od podzimu do jara tvoří jen málo a z běžné stravy ho většina lidí dost nezíská. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým i dětem od jednoho roku 15 µg denně, tedy trojnásobek hodnoty uváděné na etiketách. Velké studie ukázaly, že doplňování má smysl hlavně při nedostatku, lidem s dobrou hladinou další zdravotní přínos zpravidla nepřináší.