Kreatin je látkou, která se často používá v oblasti sportu a fitness, ale má také své zdravotní přínosy. Zde je stručný přehled o jeho účincích, zdrojích, doporučené denní dávce, možných vedlejších účincích a dalších relevantních informacích.
Účinky Kreatinu
Kreatin je známý svou schopností zlepšit maximální sílu a výbušnost, což je ideální pro silové sporty jako vzpírání, sprinty nebo sportovní aktivity, které vyžadují krátkodobé, ale intenzivní úsilí. Podporuje také svalový růst (hypertrofie) tím, že zadržuje vodu ve svalových buňkách, což může vést k dočasnému zvýšení objemu svalů. Dlouhodobě pomáhá zvyšovat syntézu bílkovin a zlepšovat regenerační procesy, což vede k většímu svalovému růstu. Kreatin také urychluje regeneraci mezi tréninky, zlepšuje obnovu energetických zásob v svalech a může snížit svalovou únavu a bolestivost po náročném cvičení (DOMS – delayed onset muscle soreness).
Co způsobuje nedostatek daného vitamínu či minerálu?
Nedostatek kreatinu není běžný, protože je přirozeně přítomný v mnoha potravinách. Nicméně, pokud by někdo neměl dostatek kreatinu, mohlo by to být způsobeno nedostatkem červeného masa, drůbeže, ryb nebo mléčných výrobků, které jsou jeho přírodními zdroji.
Nejlepší zdroje v potravinách
Mezi přírodní zdroje kreatinu patří především červené maso, drůbež, ryby a v menší míře mléčné výrobky a vejce. Červené maso je nejbohatším zdrojem kreatinu, zatímco drůbež má nižší, ale stále významné množství. Ryby, jako sledě, losos a tuňák, jsou také velkými zdroji kreatinu a nabízejí dvojí výhodu – zdravotní přínosy omega-3 mastných kyselin a kreatinu.
Doporučená denní dávka a kde ji najdeme
Doporučená denní dávka kreatinu je 3–5 gramů denně. Tento objem je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit své sportovní výkony nebo podporovat svalový růst. Kreatin se nachází v mnoha doplňcích, ale také v potravinách. Například kuřecí prsa obsahuje asi 0,4 gramů kreatinu na 100 gramů.
Co způsobí předávkování či nadměrná konzumace?
Předávkování kreatinem může způsobit žaludeční potíže, jako průjmy, nadýmání, bolesti břicha a plynatost. Tyto problémy jsou obvykle dočasné a vyskytují se při užívání vyšších dávek, zejména během nasycovací fáze, kdy se přijímá pětinásobek běžné dávky. Zvýšená hladina kreatininu, která je metabolitem kreatinu, může signalizovat poškození ledvin, ale to není automaticky způsobeno užíváním kreatinu. Vědecky podložená realita je, že při dodržení doporučeného dávkování nezpůsobuje žádná zdravotní rizika.
Pro koho je a pro koho není vhodný?
Kreatin je vhodný pro sportovce a osoby, které chtějí zlepšit své sportovní výkony nebo podporovat svalový růst. Je také užitečný pro ty, kteří chtějí urychlit regeneraci mezi tréninky a snížit svalovou únavu a bolestivost. Nicméně, kreatin není vhodný pro osoby s určitými zdravotními problémy, jako jsou poruchy ledvin nebo játra. Je také důležité dodržovat doporučenou denní dávku a vyhnout se předávkování.
S jakými látkami působí synergicky?
Kreatin může působit synergicky s jinými látkami, jako jsou bílkoviny a vápník. Bílkoviny jsou důležité pro svalový růst a vápník pro zdraví kostí. Kombinace kreatinu s těmito látkami může zvýšit jeho účinnost a podporovat lepší výsledky v tréninku.
Kdo trpí nedostatkem?
Nedostatek kreatinu není běžný, protože je přirozeně přítomný v mnoha potravinách. Nicméně, osoby, které mají nízkou spotřebu červeného masa, drůbeže, ryb nebo mléčných výrobků, mohou mít nižší hladinu kreatinu.
Druhy, formy a dělení
Kreatin je dostupný v několika formách, jako je kreatin monohydrát a kreatin hydrochlorid. Kreatin monohydrát je nejčastěji používaná forma, ale kreatin hydrochlorid je považován za šetrnější a může být vhodnější pro některé uživatele.
Závěrečné doporučení lékařů a nutričních specialistů
Lékaři a nutriční specialisté doporučují dodržovat doporučenou denní dávku kreatinu a vyhnout se předávkování. Je také důležité kombinovat kreatin s ostatními zdravými stravovacími návyky, jako je dostatečný příjem bílkovin a vápníku. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, je důležité konzultovat s lékařem před začátkem užívání kreatinu.
