Ve zkratce

Zinek je stopový prvek, bez kterého nefunguje imunita, hojení kůže, růst ani tvorba bílkovin a DNA. Tělo si ho neumí uložit do zásoby, proto ho potřebuje ze stravy každý den, nejvíc ho dodá maso, sýry, semínka a ústřice1. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 7,5 až 16,3 mg denně podle pohlaví a množství fytátů ve stravě, horní hranice je 25 mg1, 2. Nejlépe doložený účinek doplňků je zkrácení nachlazení pomocí zinkových pastilek, prevenci nachlazení ale studie nepotvrdily6, 7.

Denní příjem pro dospělé
muži 9,4 až 16,3 mg, ženy 7,5 až 12,7 mg
Horní hranice
25 mg denně
Síla důkazů
střední pro kratší nachlazení a akné, slabé pro testosteron a náladu

Co je zinek a k čemu ho tělo potřebuje

Zinek je minerální látka, kterou tělo potřebuje jen v miligramech, a proto se řadí mezi stopové prvky. Většina zinku v těle je uložena ve svalech a kostech, menší část v kůži, vlasech, očích a prostatě. Zinek je součástí stovek enzymů a bílkovin, které řídí tvorbu DNA, dělení buněk, hojení tkání a přenos signálů v imunitním systému1.

Na rozdíl od železa nebo vápníku si tělo zinek nedokáže uložit do větší zásoby, ze které by bralo v době nedostatku. Potřebuje ho proto průběžně ze stravy. Kolik se ho vstřebá, velmi ovlivňují fytáty, tedy látky z celozrnného obilí, luštěnin a semínek, které zinek ve střevě vážou1, 5. Právě proto EFSA uvádí doporučený příjem v rozpětí podle toho, kolik fytátů člověk sní.

Srovnání doplňků, zinek16 produktů podle složení, dávky a ceny
  1. MAXXWIN ZINC CHELATED 120 kapslíMAXXWIN ZINC CHELATED 120 kapslí37 Kč měsíčně
    97
  2. BrainMax Zinc Complex®, 100 rostlinných kapslíBrainMax Zinc Complex®, 100 rostlinných kapslí99 Kč měsíčně
    89
  3. Osavi Zinc + Copper, zinek a měď, 15 mg + 1 mg, 120 rostlinných kapslíOsavi Zinc + Copper, zinek a měď, 15 mg + 1 mg, 120 rostlinných kapslí65 Kč měsíčně
    88
Porovnat všech 16

Evropská komise na základě hodnocení EFSA povolila pro zinek řadu zdravotních tvrzení, která smějí výrobci uvádět na obalech3, 4. Zinek

  • přispívá k normální funkci imunitního systému,
  • přispívá k udržení normálního stavu kůže, vlasů, nehtů a kostí,
  • přispívá k udržení normálního stavu zraku,
  • přispívá k udržení normální hladiny testosteronu v krvi a k normální plodnosti a reprodukci,
  • přispívá k normální kognitivní funkci,
  • přispívá k normální syntéze DNA a bílkovin a k normálnímu metabolismu sacharidů, mastných kyselin a vitaminu A,
  • přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem,
  • podílí se na procesu dělení buněk.

Tvrzení popisují, co zinek v těle dělá, a platí hlavně pro předcházení nedostatku. Neznamená to, že by vyšší dávka u člověka s dostatkem zinku posílila imunitu nebo zvedla testosteron nad normál. Co studie ukazují u konkrétních obtíží, rozebíráme v další části.

Zinek účinky, na co je dobrý podle studií

Zinek patří k nejprodávanějším doplňkům hlavně kvůli nachlazení a imunitě. Studií je hodně, ale liší se formou zinku, dávkou i tím, zda účastníci měli na začátku nedostatek. Pozorovací práce navíc často ukazují jen to, že nemocní lidé mají nižší hladinu zinku v krvi, což ještě neznamená, že by jim doplněk pomohl10, 20.

Proto se níže opíráme hlavně o Cochranovy přehledy, meta-analýzy a velké randomizované studie6, 13. U každé oblasti uvádíme naše hodnocení síly důkazů. Nachlazení se podrobně věnuje článek zinek a nachlazení.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

1

Kratší nachlazení se zinkovými pastilkami

Střední důkazy

Cochranův přehled z roku 2024 zahrnul 34 studií s 8 526 účastníky a zjistil, že zinek užívaný při nachlazení může zkrátit jeho trvání v průměru o 2,4 dne, jistota důkazů je ale nízká. Meta-analýza Harriho Hemilä ukázala u pastilek s acetátem zinku kratší nachlazení o 40 procent a u glukonátu o 28 procent, při dávce 80 až 92 mg zinku denně. Pátý den byl uzdravený 70 procent lidí se zinkem a 27 procent s placebem, pokud začali pastilky cucat do 24 hodin od prvních příznaků. 6, 7, 8

2

Imunita a infekce dýchacích cest u dospělých

Střední důkazy

Meta-analýza randomizovaných studií s dospělými zjistila, že zinek nesnížil počet akutních infekcí dýchacích cest, ale výrazně zkrátil dobu, po kterou lidé měli příznaky. Schválené tvrzení EU zní, že zinek přispívá k normální funkci imunitního systému. Přínos se týká hlavně lidí s nízkým příjmem, u dobře živených lidí imunitu nad normál nezvedá. 9, 4

3

Akné

Střední důkazy

Meta-analýza zjistila, že lidé s akné mají v průměru nižší hladinu zinku v krvi a že léčba zinkem snížila počet zanícených pupínků. Systematický přehled klinických studií našel přínos v deseti ze 14 studií akné, šlo ale převážně o malé studie s různými dávkami. Zinek se proto hodí spíš jako doplněk běžné léčby akné po dohodě s dermatologem, ne jako její náhrada. 10, 11

4

Zrak a věkem podmíněná makulární degenerace

Střední důkazy

Ve studii AREDS s 3 640 lidmi ve věku 55 až 80 let snížila kombinace 80 mg zinku s antioxidačními vitaminy riziko pokročilé makulární degenerace, poměr šancí vyšel 0,72. Cochranův přehled uvádí, že u lidí se středně pokročilou formou jde zhruba o 78 případů zhoršení méně na 1 000 léčených, u lidí s počáteční formou jen o čtyři. Vysoká dávka zinku patří jen k této diagnóze a pod dohled očního lékaře, ke zdravému zraku se jako prevence nedoporučuje. 12, 13

5

Hladina cukru u cukrovky 2. typu

Střední důkazy

Meta-analýza 32 placebem kontrolovaných studií s 1 700 účastníky zjistila, že zinek snížil glykémii nalačno, glykovaný hemoglobin i inzulinovou rezistenci. Velikost účinku na glykémii nalačno se lišila podle toho, zda účastníci už cukrovku měli. Studie ale byly převážně malé a krátké, takže doplněk nenahrazuje léky ani úpravu stravy. 14

6

Chuť a čich

Slabé důkazy

Cochranův přehled léčby poruch chuti našel v devíti studiích s 544 lidmi mírné zlepšení chuťové citlivosti po zinku, hlavně u lidí s nedostatkem zinku nebo s poruchou chuti bez zjevné příčiny. Kvalitu důkazů autoři hodnotí jako velmi nízkou. Pro obnovu čichu důkazy chybějí a zinkové nosní spreje ho naopak mohou poškodit, viz část o bezpečnosti. 15, 30

7

Deprese jako doplněk antidepresiv

Slabé důkazy

Meta-analýza pěti randomizovaných studií zjistila, že zinek přidaný k antidepresivům mírně zmírnil příznaky deprese, výrazněji u lidí nad 40 let. Ve studiích s více než 60 účastníky už účinek statisticky významný nebyl. Samotný zinek není lékem na depresi a o jeho přidání je dobré se poradit s psychiatrem. 16

8

Testosteron u mužů

Slabé důkazy

V malé studii Ananda Prasada klesla mladým mužům na stravě chudé na zinek hladina testosteronu za 20 týdnů zhruba na čtvrtinu, u starších mužů s mírným nedostatkem ji půlroční doplňování zinku zvýšilo. Platí to jen při nedostatku. Že by zinek zvyšoval testosteron mužům s normální hladinou, studie neukázaly, schválené tvrzení mluví jen o udržení normální hladiny. 17, 4

9

Prevence nachlazení

Nedoloženo

Pravidelné užívání zinku ve zdravém období riziko nachlazení prokazatelně nesnížilo. V Cochranově přehledu vyšel poměr rizik 0,93, což je rozdíl na hranici náhody, a průměrný počet nachlazení se během pěti až 18 měsíců také nezměnil. Zinek tedy smysl má spíš při začínající rýmě než jako celoroční ochrana. 6

10

Mužská plodnost

Nedoloženo

Velká randomizovaná studie FAZST podávala 2 370 mužům z párů léčených pro neplodnost půl roku 30 mg zinku s kyselinou listovou. Počet narozených dětí vyšel stejně jako s placebem, 34 proti 35 procentům, a kvalita spermatu se nezlepšila, jen mírně stoupla fragmentace DNA spermií. 18

11

Hojení ran a bércových vředů

Nedoloženo

Zinek je nutný pro tvorbu nové tkáně a těžký nedostatek hojení zpomaluje. Cochranův přehled šesti menších studií ale nenašel rychlejší hojení bércových vředů po síranu zinečnatém ve srovnání s placebem. Doplněk má smysl tam, kde lékař zjistí nedostatek, ne jako běžná podpora hojení. 1, 19

Nedostatek zinku, příznaky a kdo je ohrožen

Podle odhadů je nedostatečným příjmem zinku ohroženo 17 až 20 procent světové populace, nejvíc v zemích, kde se jí málo masa a hodně neloupaného obilí20. V Evropě je těžký nedostatek vzácný, mírně nižší příjem ale mají některé skupiny lidí. Zásoby v těle chybí, takže se nedostatek může rozvinout už za několik týdnů nevhodné stravy.

Mezi příznaky nedostatku zinku patří častější infekce, pomalé hojení ran, suchá a zanícená kůže, vypadávání vlasů, lámavé nehty, horší chuť a čich, nechutenství a průjem. U dětí zpomaluje růst a dospívání, u dospělých mužů může snížit hladinu testosteronu a plodnost1, 17. Žádný z těchto projevů není typický jen pro zinek, stejné potíže mají i mnoho jiných příčin.

Kdo je ohrožen nejvíc

  • vegetariáni a vegani, kteří podle meta-analýzy přijímají méně zinku a mají nižší hladinu v krvi, výrazněji ženy a vegani24,
  • senioři, kteří jedí méně a hůř vstřebávají,
  • těhotné a kojící ženy, jejichž potřeba stoupá o 1,6 a 2,9 mg denně,
  • lidé s Crohnovou chorobou, celiakií, po operaci žaludku nebo s chronickým průjmem,
  • lidé, kteří pijí hodně alkoholu, a pacienti s onemocněním jater a ledvin,
  • lidé dlouhodobě užívající thiazidová diuretika, u nichž studie naměřila zvýšené vylučování zinku močí25.

Nedostatek se zjišťuje obtížně. Hladina zinku v krvi reaguje na zánět, denní dobu i jídlo a mírný nedostatek často neodhalí. Lékař proto posuzuje i stravu, příznaky a rizikové faktory, ne jen jedno číslo z laboratoře.

Kolik zinku denně, doporučená dávka podle věku

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil v roce 2014 doporučený příjem zinku pro dospělé v rozpětí podle množství fytátů ve stravě. Při nízkém příjmu fytátů, zhruba 300 mg denně, stačí mužům 9,4 mg a ženám 7,5 mg. Při 600 mg je to 11,7 a 9,3 mg, při 900 mg 14,0 a 11,0 mg a při 1 200 mg, typických pro stravu bohatou na celozrnné pečivo a luštěniny, 16,3 a 12,7 mg denně1.

Kdo jí běžnou smíšenou stravu s masem, pohybuje se obvykle ve spodní polovině rozpětí. Vegetariáni a vegani by se měli řídit horní částí tabulky. Horní hranici bezpečného příjmu 25 mg denně pro dospělé stanovil Vědecký výbor pro potraviny a EFSA ji převzal ve svém souhrnu v roce 20062.

SkupinaDenní příjemHorní hranice
Kojenci 7 až 11 měsíců2,9 mgnestanovena
Děti 1 až 3 roky4,3 mg7 mg
Děti 4 až 6 let5,5 mg10 mg
Děti 7 až 10 let7,4 mg13 mg
Dospívající 11 až 14 let10,7 mg18 mg
Chlapci 15 až 17 let14,2 mg22 mg
Dívky 15 až 17 let11,9 mg22 mg
Muži9,4 až 16,3 mg25 mg
Ženy7,5 až 12,7 mg25 mg
Těhotné ženy9,1 až 14,3 mg25 mg
Kojící ženy10,4 až 15,6 mg25 mg

Denní příjem podle EFSA NDA Panel 2014, u dospělých podle příjmu fytátů 300 až 1 200 mg denně, u těhotných a kojících s přídavkem 1,6 a 2,9 mg1. Horní hranice podle Vědeckého výboru pro potraviny v souhrnu EFSA z roku 2006, platí pro zinek ze stravy i doplňků dohromady. Na etiketách se uvádí referenční hodnota příjmu (NRV) 10 mg podle nařízení EU 1169/2011, takže 25 mg odpovídá 250 procentům NRV.

Zinek v potravinách, v čem je ho nejvíc

Nejvydatnějším zdrojem zinku jsou ústřice, dále hovězí a vepřové maso, játra, tvrdé sýry a semínka. Zinek z masa se vstřebává dobře, protože maso neobsahuje fytáty. Luštěniny, celozrnné obilí a ořechy zinku obsahují také dost, tělo ho z nich ale využije méně1, 5.

Porce hovězího masa pokryje skoro celou hodnotu z etiket, dýňová semínka nebo kešu kolem pětiny. Vegetariánům pomáhá namáčení a klíčení luštěnin a kvašené pečivo, které část fytátů rozloží24. Tabulka ukazuje obsah v obvyklých porcích a procento z referenční hodnoty 10 mg.

PotravinaPorceObsahDenní hodnoty
Ústřice tichomořské, syrové100 g (asi 6 kusů)16,6 mg166 %
Hovězí plec libová, pečená100 g9 mg90 %
Hovězí kližka libová, dušená100 g8,6 mg86 %
Vepřová játra, syrová100 g5,8 mg58 %
Vepřová plec libová, pečená100 g5,7 mg57 %
Dýňová semínka loupanáhrst (30 g)2,3 mg23 %
Kuřecí stehno bez kůže, pečené100 g1,9 mg19 %
Čočka vařenáporce (150 g)1,8 mg18 %
Ovesné vločky50 g1,8 mg18 %
Kešu ořechyhrst (30 g)1,7 mg17 %
Mák2 lžíce (20 g)1,6 mg16 %
Tofu pevné100 g1,6 mg16 %
Sýr eidam 30 procent tuku v sušině2 plátky (30 g)1 mg10 %
Mléko polotučné1 hrnek (250 ml)0,8 mg8 %
Vejce slepičí1 vejce (50 g)0,6 mg6 %
Chléb pšenično-žitnýkrajíc (50 g)0,6 mg6 %
Kapr, pečený100 g0,4 mg4 %

Údaje o hovězím a vepřovém mase, čočce, sýru, mléce, chlebu a kaprovi pocházejí z české NutriDatabáze (ÚZEI). Ústřice, játra, semínka, ořechy, mák, ovesné vločky, kuřecí maso, tofu a vejce česká databáze u zinku neuvádí, použili jsme americkou databázi USDA (SR Legacy). Obsah kolísá podle původu a úpravy, z rostlinných potravin se vstřebá méně zinku kvůli fytátům1. NRV je 10 mg.

Bisglycinát, pikolinát, nebo glukonát, který zinek je nejlepší

V doplňcích je zinek vždy navázaný na nějakou další látku, organickou kyselinu, aminokyselinu nebo kyslík. Na tom závisí, jak se rozpouští a kolik se ho vstřebá. Přímých srovnávacích studií u lidí je ale málo a bývají malé, takže rozdíly mezi dobře rozpustnými formami nejsou velké20.

Přehled klinických studií z roku 2024 došel k závěru, že nejlépe se vstřebává bisglycinát a glukonát, citrát se podle randomizované studie vyrovná glukonátu a nejhůř dopadá oxid20, 21. Pro běžné doplňování proto stačí kterákoli rozpustná forma v rozumné dávce, na nachlazení se hodí pastilky s acetátem nebo glukonátem.

Bisglycinát (chelát)

Výborná

Zinek navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu, prodává se i jako zinek chelát. V malé zkřížené studii s 12 ženami zvýšil po jednorázové dávce 15 mg množství zinku v krvi o 43 procent víc než glukonát22. Bývá dobře snášen, i když ho berete nalačno.

Glukonát

Dobrá

Nejrozšířenější a nejlevnější dobře rozpustná forma. V randomizované studii se ho nalačno vstřebalo 61 procent, stejně jako citrátu. Používal se ve většině studií pastilek na nachlazení, kde zkrátil jeho trvání asi o 28 procent.

Citrát

Dobrá

Zinek navázaný na kyselinu citronovou. Randomizovaná zkřížená studie s mladými dospělými ukázala vstřebávání 61,3 procenta, tedy srovnatelné s glukonátem. Autoři ho doporučují jako rovnocennou alternativu.

Pikolinát

Dobrá

Oblíbený v zahraničních doplňcích. Jediná srovnávací studie z roku 1987 ukázala, že po čtyřech týdnech stoupl zinek ve vlasech, moči a červených krvinkách jen u pikolinátu, u citrátu a glukonátu ne23. Novější studie, které by výsledek potvrdily, chybějí.

Acetát (pastilky)

Výborná

Forma, ze které se v ústech uvolňuje nejvíc volných iontů zinku. V meta-analýze tří studií zkrátily pastilky s acetátem nachlazení o 40 procent a zrychlily uzdravení zhruba trojnásobně. Hodí se na krátkodobé cucání při nachlazení, ne na dlouhodobé doplňování.

Síran

Dobrá

Levná forma rozpustná ve vodě, kterou používala řada starších klinických studií včetně studií hojení vředů. Častěji ale dráždí žaludek, hlavně ve vyšších dávkách nalačno.

Oxid

Slabá

Ve vodě nerozpustný, zato obsahuje hodně zinku na gram, a bývá proto v levných multivitaminech. Vstřebalo se ho 49,9 procenta, výrazně méně než citrátu a glukonátu, a u tří účastníků téměř nic21.

Orotát

Slabá

Zinek navázaný na kyselinu orotovou, v Česku známý z přípravku Zinkorot. Objevil se jen v jednotlivých studiích pastilek na nachlazení. Srovnání vstřebávání s běžnými formami u lidí chybí, výhodu tedy doložit nelze.

Kdy užívat zinek, ráno nebo večer, a jak dlouho

Nalačno se zinek vstřebává nejlépe, studie vstřebávání proto podávaly doplněk bez jídla21. Na prázdný žaludek ale u části lidí vyvolá nevolnost. Pokud se vám to stane, berte ho s jídlem, vstřebá se o něco méně, ale pravidelnost je důležitější než maximum. Jídlo bohaté na celozrnné pečivo a luštěniny vstřebávání snižuje nejvíc.

Na denní době nezáleží. Srovnávací studii, která by ukázala, že zinek ráno působí lépe než večer, jsme nenašli. Mnoho lidí ho bere večer, protože se tak snáz vyhnou souběhu s vápníkem, železem nebo kávou u snídaně.

Co nebrat současně

Železo a zinek si ve střevě konkurují. Přehled randomizovaných studií zjistil, že když se podávají společně, zlepší se ukazatele železa méně než při samotném železe26. Také vysoký příjem vápníku snížil v kontrolované studii vstřebávání zinku asi o 2 mg denně27. Doplňky železa a vápníku proto berte s odstupem aspoň dvou hodin.

Jak dlouho užívat zinek

Pevná délka kúry neexistuje. Při běžné dávce do 25 mg denně, tedy v rozsahu doporučení EFSA a horní hranice, můžete zinek užívat dlouhodobě2. Při zjištěném nedostatku bývá rozumné po dvou až třech měsících zhodnotit s lékařem, zda obtíže ustoupily. Pastilky s vysokou dávkou patří jen na dobu nachlazení, ve studiích se užívaly několik dní až tři týdny.

Selen a zinek, hořčík a zinek

Zinek se často kombinuje se selenem, oba mají schválená tvrzení o imunitě a vlasech a v běžných dávkách se navzájem neruší. S hořčíkem je lze vzít najednou, při vysoké dávce hořčíku je ale šetrnější je rozdělit. Pokud užíváte multivitamin, sečtěte zinek ze všech přípravků.

Jak vybrat nejlepší zinek

Při výběru doplňku sledujte pět věcí. První je dávka na den. Pro běžné doplňování stačí 10 až 15 mg samotného zinku, což odpovídá doporučení EFSA pro většinu dospělých1. Přípravky s 25 mg jsou na horní hranici a vyšší dávky patří jen ke krátkodobému užívání nebo na doporučení lékaře2.

Druhá je forma, přednost má bisglycinát, glukonát nebo citrát, oxid se vstřebává hůř21. Pozor na údaj na etiketě, rozhoduje množství samotného zinku, ne hmotnost celé soli. Třetí je cena za měsíc, kterou spočítáte z ceny balení a počtu denních dávek. Čtvrtá je čistota složení bez zbytečných barviv a sladidel. Pátá je transparentnost výrobce, tedy jasně uvedená forma, dávka zinku a u vyšších dávek i přidaná měď.

Níže najdete pět přípravků, které podle těchto kritérií vycházejí nejlépe. Celou nabídku najdete ve srovnání zinku.

5 nejlépe hodnocených doplňků, zinekPorovnat všech 16 doplňků
  1. 1MAXXWIN ZINC CHELATED 120 kapslí
    MAXXWIN ZINC CHELATED 120 kapslíDávka za den 10 mgForma bisglycinát zinečnatýMěsíc užívání 37 Kč
    97
    Detail
  2. 2BrainMax Zinc Complex®, 100 rostlinných kapslí
    BrainMax Zinc Complex®, 100 rostlinných kapslíDávka za den 15 mgForma bisglycinátMěsíc užívání 99 Kč
    89
    Detail
  3. 3Osavi Zinc + Copper, zinek a měď, 15 mg + 1 mg, 120 rostlinných kapslí
    Osavi Zinc + Copper, zinek a měď, 15 mg + 1 mg, 120 rostlinných kapslíDávka za den 15 mgForma citrát měďnatýMěsíc užívání 65 Kč
    88
    Detail
  4. 4Trime Česká republika Trime Zinek chelát 15 mg + měď
    Trime Česká republika Trime Zinek chelát 15 mg + měďDávka za den 15 mgForma bisglycinát zinečnatýMěsíc užívání 133 Kč
    88
    Detail
  5. 5BrainMax Zinc Complex, 50 rostlinných kapslí
    BrainMax Zinc Complex, 50 rostlinných kapslíDávka za den 15 mgForma bisglycinátMěsíc užívání 137 Kč
    88
    Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Předávkování zinkem, nežádoucí účinky a interakce

Ze stravy se zinkem předávkovat prakticky nelze, riziko vzniká u doplňků. Horní hranice pro dospělé je 25 mg denně, Vědecký výbor pro potraviny ji odvodil z dávky 50 mg, při které se ještě neprojevil vliv na měď2. Dlouhodobé užívání vyšších dávek totiž blokuje vstřebávání mědi a může vést k chudokrevnosti a poškození nervů, popsané jsou případy po měsících až letech nadměrného užívání28. Proto doplňky s 25 mg a víc často obsahují i malé množství mědi.

Nejčastějším nežádoucím účinkem je nevolnost, hlavně nalačno, dále kovová pachuť a u pastilek podráždění úst. V Cochranově přehledu měli lidé, kteří zinkem zkracovali nachlazení, mírné potíže o třetinu častěji než s placebem6. Zinkové spreje a gely do nosu mohou způsobit trvalou ztrátu čichu, proto je nepoužívejte30.

Zinek snižuje vstřebávání některých antibiotik. U ciprofloxacinu a dalších chinolonů a u tetracyklinů berte zinek aspoň dvě hodiny po antibiotiku nebo čtyři až šest hodin před ním29. Thiazidová diuretika zvyšují ztráty zinku močí. S doplňky železa a vápníku zinek odstupňujte. V těhotenství a při kojení platí stejná horní hranice 25 mg.

Lidé také často zajímá

Na co je dobrý zinek?

Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu kůže, vlasů, nehtů a zraku a k normální hladině testosteronu, což potvrdila EFSA3. Ze studií je nejlépe doložené kratší nachlazení při pastilkách a mírné zlepšení akné7, 10.

Kolik zinku denně potřebuji?

EFSA doporučuje mužům 9,4 až 16,3 mg a ženám 7,5 až 12,7 mg denně podle množství fytátů ve stravě1. Horní bezpečná hranice pro dospělé je 25 mg denně ze všech zdrojů2.

Kdy brát zinek, ráno, nebo večer?

Na denní době nezáleží. Nejlépe se vstřebá nalačno, pokud vám ale dělá nevolno, berte ho s jídlem. Od doplňků železa a vápníku ho oddělte aspoň o dvě hodiny.

Jak dlouho užívat zinek?

V dávce do 25 mg denně ho lze brát dlouhodobě. Pastilky s vysokou dávkou užívejte jen po dobu nachlazení, ve studiích nanejvýš tři týdny. Při léčbě nedostatku zhodnoťte stav s lékařem po dvou až třech měsících.

V čem je zinek nejvíc?

Nejvíc ho mají ústřice, hovězí maso, vepřová játra, dýňová semínka, mák a tvrdé sýry. Porce 100 g libového hovězího pokryje skoro celou hodnotu z etiket. Z luštěnin a celozrnného obilí se vstřebá méně kvůli fytátům.

Pomáhá zinek na nachlazení?

Pastilky s acetátem nebo glukonátem zinku zkrátily nachlazení v meta-analýze o třetinu, pokud se začaly užívat do 24 hodin od příznaků7, 8. Nachlazení ale nepředcházejí. Víc najdete v článku zinek a nachlazení.

Jaký zinek je nejlepší?

Nejlépe se vstřebává bisglycinát, glukonát a citrát, oxid výrazně hůř. Pro běžné doplňování stačí 10 až 15 mg zinku denně v některé z rozpustných forem.

Lze brát selen a zinek dohromady?

Ano. Selen a zinek se v běžných dávkách navzájem neruší a oba mají schválená tvrzení o imunitě. Hlídejte jen, abyste součtem ze všech přípravků nepřekročili 25 mg zinku denně.

Jaké má zinek nežádoucí účinky?

Nejčastěji nevolnost nalačno a kovovou pachuť. Dlouhodobě nad 25 mg denně hrozí nedostatek mědi s chudokrevností a poškozením nervů. Nosní spreje se zinkem mohou poškodit čich.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

  1. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 2014. DOI 10.2903/j.efsa.2014.3844
  2. Scientific Committee on Food, EFSA NDA Panel Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. European Food Safety Authority, 2006. zdroj
  3. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system, DNA synthesis and cell division, protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage, maintenance of bone and other functions. EFSA Journal, 2009. DOI 10.2903/j.efsa.2009.1229
  4. Evropská komise Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin. Úřední věstník Evropské unie, 2012. zdroj
  5. Fairweather-Tait SJ, de Sesmaisons A Approaches used to estimate bioavailability when deriving dietary reference values for iron and zinc in adults. Proceedings of the Nutrition Society, 2019. PubMed 30049292
  6. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, a další Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. PubMed 38719213
  7. Hemilä H Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open, 2017. PubMed 28515951
  8. Hemilä H, Fitzgerald JT, Petrus EJ, a další Zinc Acetate Lozenges May Improve the Recovery Rate of Common Cold Patients: An Individual Patient Data Meta-Analysis. Open Forum Infectious Diseases, 2017. PubMed 28480298
  9. Abioye AI, Bromage S, Fawzi W Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Global Health, 2021. PubMed 33472840
  10. Yee BE, Richards P, Sui JY, a další Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy, 2020. PubMed 32860489
  11. Dhaliwal S, Nguyen M, Vaughn AR, a další Effects of Zinc Supplementation on Inflammatory Skin Diseases: A Systematic Review of the Clinical Evidence. American Journal of Clinical Dermatology, 2020. PubMed 31745908
  12. Age-Related Eye Disease Study Research Group A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of Ophthalmology, 2001. PubMed 11594942
  13. Evans JR, Lawrenson JG Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023. PubMed 37702300
  14. Wang X, Wu W, Zheng W, a další Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2019. PubMed 31161192
  15. Kumbargere Nagraj S, George RP, Shetty N, a další Interventions for managing taste disturbances. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. PubMed 29260510
  16. da Silva LEM, de Santana MLP, Costa PRF, a další Zinc supplementation combined with antidepressant drugs for treatment of patients with depression: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 2021. PubMed 32885249
  17. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, a další Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 1996. PubMed 8875519
  18. Schisterman EF, Sjaarda LA, Clemons T, a další Effect of Folic Acid and Zinc Supplementation in Men on Semen Quality and Live Birth Among Couples Undergoing Infertility Treatment: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2020. PubMed 31910279
  19. Wilkinson EA Oral zinc for arterial and venous leg ulcers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. PubMed 25202988
  20. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, a další Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 2024. PubMed 39770891
  21. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, a další Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. Journal of Nutrition, 2014. PubMed 24259556
  22. Gandia P, Bour D, Maurette JM, a další A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2007. PubMed 18271278
  23. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, a další Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents and Actions, 1987. PubMed 3630857
  24. Foster M, Chu A, Petocz P, a další Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2013. PubMed 23595983
  25. Golik A, Modai D, Weissgarten J, a další Hydrochlorothiazide-amiloride causes excessive urinary zinc excretion. Clinical Pharmacology and Therapeutics, 1987. PubMed 3595066
  26. Fischer Walker C, Kordas K, Stoltzfus RJ, a další Interactive effects of iron and zinc on biochemical and functional outcomes in supplementation trials. American Journal of Clinical Nutrition, 2005. PubMed 16002793
  27. Wood RJ, Zheng JJ High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 1997. PubMed 9174476
  28. Rowin J, Lewis SL Copper deficiency myeloneuropathy and pancytopenia secondary to overuse of zinc supplementation. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, 2005. PubMed 15834043
  29. Polk RE, Healy DP, Sahai J, a další Effect of ferrous sulfate and multivitamins with zinc on absorption of ciprofloxacin in normal volunteers. Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 1989. PubMed 2610494
  30. Alexander TH, Davidson TM Intranasal zinc and anosmia: the zinc-induced anosmia syndrome. Laryngoscope, 2006. PubMed 16467707