Vitamíny a minerály

Ginkgo biloba, česky jinan dvoulaločný, je strom, z jehož listů se vyrábí standardizovaný extrakt. Evropská léková agentura EMA ho uznává jako lék na zlepšení kognitivních poruch spojených s věkem a kvality života při mírné demenci v dávce 240 mg denně. Meta-analýzy u lidí s demencí ukazují malý až střední přínos extraktu EGb 761, prevenci demence ani lepší paměť u zdravých lidí ale velké studie nepotvrdily. Pro doplňky stravy s ginkgem EU zatím žádné zdravotní tvrzení neschválila. Ginkgo může zvyšovat sklon ke krvácení, proto se před operací vysazuje a s léky na ředění krve se kombinuje jen po poradě s lékařem.

Biotin, známý také jako vitamín B7 nebo vitamín H, potřebuje tělo k přeměně tuků, sacharidů a bílkovin na energii a k udržení normálního stavu vlasů, kůže a sliznic. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za dostatečný příjem 40 µg denně pro dospělé, na etiketách se počítá s 50 µg. Pestrá strava s vejci, ořechy, semínky a luštěninami tuto potřebu pokryje a skutečný nedostatek je vzácný. Doplňky na vlasy s 5 000 až 10 000 µg biotinu pomáhají podle dostupných studií jen lidem s nedostatkem nebo s některými poruchami vlasů a nehtů. Vysoké dávky přitom mohou zkreslit krevní testy, například troponin nebo hormony štítné žlázy, a proto je před odběrem krve vysaďte a lékaři o nich řekněte.

Shilajit, v Česku známý jako mumio, je tmavá pryskyřičná hmota, která vytéká ze skal v Himálaji, na Altaji a v dalších pohořích. Tvoří ho hlavně huminové látky s kyselinou fulvovou, dále dibenzo-alfa-pyrony a minerály. Malé studie s purifikovaným extraktem PrimaVie ukázaly mírný nárůst testosteronu u mužů středního věku a menší pokles síly při únavě, nezávislé potvrzení ale chybí. Doporučená denní dávka neexistuje, v EU se smí prodávat jen jako doplněk stravy a nemá žádné schválené zdravotní tvrzení. Největší riziko představují těžké kovy v neupravené surovině.

Čaga, anglicky chaga, je černý tvrdý nádor, který na živých břízách vytváří houba rezavec šikmý (Inonotus obliquus). Nejde o klasickou plodnici, ale o sterilní útvar z podhoubí a dřeva, ze kterého se tradičně vaří čaj. V laboratoři a u zvířat působí antioxidačně, ovlivňuje imunitní buňky a snižuje hladinu cukru, klinické studie u lidí ale dodnes chybí. Hlavním doloženým rizikem jsou šťavelany. Popsané jsou případy vážného poškození ledvin po dlouhodobém užívání prášku z chagy. Doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení pro chagu neexistují.

Folát neboli vitamin B9 potřebuje tělo k dělení buněk, tvorbě červených krvinek a přeměně homocysteinu. Kyselina listová je jeho syntetická forma v doplňcích, methylfolát je forma, která v těle přímo koluje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 330 µg folátu denně a těhotným 600 µg. Nejpevněji doloženým účinkem je prevence rozštěpu páteře a dalších vad neurální trubice, pokud žena užívá 400 µg kyseliny listové už měsíc před početím. Kyselinu listovou z doplňků nepřekračujte nad 1 000 µg denně, vysoké dávky mohou zakrýt nedostatek vitaminu B12.

Draslík je hlavní minerál uvnitř buněk a tělo ho potřebuje pro přenos nervových vzruchů, stah svalů včetně srdce a udržení krevního tlaku. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 3 500 mg denně, tedy o tři čtvrtiny víc, než je hodnota 2 000 mg uváděná na etiketách. Průměrný příjem dospělých se v evropských průzkumech pohyboval od 2 463 do 3 991 mg, takže v řadě zemí doporučení nedosahuje. Meta-analýzy randomizovaných studií ukázaly, že vyšší příjem draslíku snižuje krevní tlak hlavně u lidí s vysokým tlakem, a náhražka soli s chloridem draselným snížila ve velké studii počet mrtvic i úmrtí. Lidé s nemocnými ledvinami nebo s některými léky na tlak ale musejí být s draslíkem opatrní.

Vitamin B6 potřebuje tělo k přeměně bílkovin, k tvorbě červených krvinek a k činnosti nervové soustavy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 1,6 až 1,7 mg denně, na etiketách se počítá s 1,4 mg. Běžná strava s masem, rybami, bramborami a ořechy tuto potřebu obvykle pokryje. V roce 2023 EFSA snížila horní hranici bezpečného příjmu z 25 na 12 mg denně, protože dlouhodobé užívání doplňků s vyšší dávkou může poškodit nervy v rukou a nohou. Nejlépe doložené využití mimo nedostatek je zmírnění nevolnosti v těhotenství, a to pod dohledem lékaře.

Koenzym Q10 je látka podobná vitaminu, kterou si tělo vyrábí samo a potřebuje ji k tvorbě energie v mitochondriích a jako antioxidant v buněčných membránách. Se stravou ho sníme jen 3 až 6 mg denně, doplňky obsahují obvykle 30 až 300 mg. Nejlépe doložený je přínos u chronického srdečního selhání jako doplněk běžné léčby, střední důkazy jsou u prevence migrény a svalových potíží při statinech. Doporučenou denní dávku EFSA ani EU nestanovily a všechna navržená zdravotní tvrzení EFSA v roce 2010 zamítla.

Zázvor je oddenek rostliny Zingiber officinale a jeho ostrou chuť i hlavní účinky mají na svědomí gingeroly, ze kterých sušením a vařením vznikají shogaoly. Nejlépe doložený je u nevolnosti v těhotenství, kde ho podporuje několik meta-analýz, středně silné důkazy jsou pro bolest při menstruaci, artrózu a nevolnost po chemoterapii. Evropská léková agentura uznává sušený zázvor jako prevenci nevolnosti při cestování v dávce 1 až 2 g hodinu před cestou. Doporučenou denní dávku ani schválené zdravotní tvrzení zázvor nemá, tvrzení pro byliny jsou v EU stále pozastavená. Nejčastějším nežádoucím účinkem je pálení žáhy a podráždění žaludku.

Hořčík je minerál, který tělo potřebuje pro stovky enzymových reakcí, pro práci svalů a nervů i pro stavbu kostí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 350 mg a ženám 300 mg denně, na etiketách se počítá s referenční hodnotou 375 mg. Nejlépe doložený je mírný pokles krevního tlaku u lidí s hypertenzí a účinek oxidu hořečnatého na zácpu, na noční křeče v nohou u starších lidí ale hořčík podle Cochranova přehledu nezabírá. Hořčík z doplňků by neměl přesáhnout 250 mg denně, vyšší dávky často vyvolají průjem.

Železo potřebuje tělo hlavně k tvorbě hemoglobinu, který v červených krvinkách rozváží kyslík. Jeho nedostatek je nejčastější nutriční nedostatek na světě a týká se hlavně žen s menstruací, těhotných a malých dětí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 11 mg denně a ženám před menopauzou 16 mg. Doplněk má smysl při prokázaném nedostatku, kdy spolehlivě zvedá hemoglobin i zásoby. Nově se ukazuje, že tělo ho z doplňku vstřebá lépe, když ho berete obden.

Cholin je živina, ze které tělo vyrábí acetylcholin, fosfolipidy buněčných membrán a betain pro přeměnu homocysteinu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 400 mg denně, těhotným 480 mg a kojícím 520 mg. Nejpevněji doložené je, že bez cholinu ve stravě se většině lidí během několika týdnů ztuční játra nebo se poškodí svaly. Nejvíc ho mají játra a vejce, jedno vejce pokryje zhruba třetinu denní potřeby. Účinky na paměť a vývoj mozku dítěte jsou slibné, ale zatím nejisté, a jako doplněk není cholin bez rizika při vysokých dávkách.

Selen je stopový prvek, ze kterého tělo staví selenoproteiny pro štítnou žlázu, imunitu a ochranu buněk před oxidativním stresem. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 70 µg denně a v roce 2023 snížil horní hranici na 255 µg. Česká půda je na selen chudá a asi tři čtvrtiny dospělých žen ho podle Státního zdravotního ústavu přijímají méně, než by měly. Nejlépe doložený účinek doplňků je pokles protilátek u Hashimotovy tyreoiditidy a zlepšení mírné Gravesovy oftalmopatie, rakovině ani cukrovce ale selen nepředchází.

Vitamin B12 neboli kobalamin potřebuje tělo k tvorbě červených krvinek, k činnosti nervové soustavy a k přeměně homocysteinu. Vyrábějí ho jen bakterie, a v běžné stravě ho proto najdete prakticky jen v živočišných potravinách. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 4 µg denně, tedy víc než americké doporučení 2,4 µg. Doplňovat ho musí hlavně vegani, dále mnoho seniorů a lidé, kteří dlouhodobě berou metformin nebo léky na žaludeční kyselinu. U lidí bez nedostatku studie nenašly zlepšení paměti ani nálady.

Serenoa plazivá, anglicky saw palmetto, je nízká palma z jihovýchodu USA, jejíž plody se zpracovávají na extrakt pro muže se zvětšenou prostatou. Evropská léková agentura uznává hexanový extrakt v dávce 320 mg denně jako rostlinný léčivý přípravek na příznaky benigní hyperplazie prostaty. Nejnovější Cochranův přehled 27 studií ale ukázal, že extrakty jako celek zlepšují močové obtíže jen nepatrně víc než placebo. Výsledky se liší podle typu extraktu a pro vlasy, prostatitidu a ženské hormony jsou data slabá. Referenční hodnotu ani NRV serenoa nemá a zdravotní tvrzení o ní EU zatím neschválila.

Omega-3 mastné kyseliny jsou tuky, které tělo potřebuje do buněčných membrán mozku, sítnice i srdce a samo si je vyrobit nedokáže. Pro zdraví mají největší význam EPA a DHA z ryb a řas, rostlinná ALA se na ně v těle mění jen málo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 250 mg EPA a DHA denně, což odpovídá jedné až dvěma porcím tučné ryby týdně. Nejpevnější důkazy mají omega-3 pro snížení triglyceridů a pro těhotenství, kde snížily počet předčasných porodů. Zdravým lidem ale doplněk infarktu ani rakovině nepředešel.

Kurkuma je koření z oddenku rostliny Curcuma longa a její hlavní účinnou látkou je kurkumin, kterého je v mleté kurkumě jen asi 3 %. Kurkumin se sám vstřebává velmi špatně, proto doplňky používají piperin z černého pepře nebo speciální formy, které jeho hladinu v krvi zvyšují mnohonásobně. Meta-analýzy ukazují mírné zlepšení bolesti při artróze kolene, příznivý posun krevních tuků a menší bolest svalů po zátěži, u deprese a kognice jsou důkazy slabší. Doporučenou dávku ani schválené zdravotní tvrzení kurkumin nemá. U silných doplňků, často s piperinem, jsou popsány případy poškození jater.

Vitamin A potřebují oči, kůže, sliznice a imunitní systém. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 750 µg a ženám 650 µg denně. Nedostatek je častý v chudých zemích, u nás jen výjimečně, a právě tam mají doplňky jasný přínos. Předformovaný vitamin A z jater a doplňků se ale v těle hromadí a nad 3 000 µg denně může poškodit plod, játra i kosti. Kuřáci by neměli užívat doplňky s beta-karotenem, protože ve velkých studiích zvýšily riziko rakoviny plic.

Vápník je nejhojnější minerál v těle a zhruba 99 procent z něj je uloženo v kostech a zubech. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým od 25 let 950 mg denně a mladým dospělým do 24 let 1 000 mg, na etiketách se počítá s referenční hodnotou 800 mg. Velké přehledy ukazují, že samotný vápník z doplňků zlomeninám u běžných lidí téměř nepředchází, v kombinaci s vitaminem D je přínos malý. Většina lidí proto pokryje potřebu stravou a doplněk má smysl hlavně tam, kde strava nestačí. Horní hranice ze všech zdrojů je 2 500 mg denně.

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který si člověk neumí vyrobit, a musí ho proto každý den přijímat ve stravě. Tělo ho potřebuje k tvorbě kolagenu, k normální funkci imunitního systému a ke vstřebávání železa z rostlinných potravin. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 110 mg a ženám 95 mg denně, starší údaj 60 mg už neplatí. Pravidelné užívání zkracuje nachlazení asi o 8 procent u dospělých, samotnému onemocnění ale u běžné populace nepředchází.

Kotvičník zemní (Tribulus terrestris) je poléhavá bylina, jejíž plody a nať se prodávají jako doplněk pro muže i ženy. Za účinky se považují steroidní saponiny, hlavně protodioscin, jejichž obsah se podle původu rostliny liší až o řády. Hladinu testosteronu u zdravých mužů podle přehledů studií nezvyšuje a sportovní výkon nezlepšuje. Malé studie ukazují lepší libido u žen a mírně lepší erekci u mužů s erektilní dysfunkcí, jistota těchto důkazů je ale nízká. Doporučenou dávku EU nestanovila a zdravotní tvrzení pro kotvičník zatím nejsou schválená.

MSM, celým názvem methylsulfonylmethan, je jednoduchá sloučenina síry, která v přírodě vzniká oxidací DMSO a v potravinách je jí jen nepatrné množství. Jako doplněk se užívá hlavně na klouby. Ve dvou menších studiích u artrózy kolene zmírnil bolest a zlepšil hybnost, přehledy ale účinek hodnotí jako malý a jeho klinický význam jako nejistý. Slabší data existují pro bolest svalů po zátěži, alergickou rýmu a pleť. Doporučenou denní dávku EU nestanovila a zdravotní tvrzení, která výrobci předložili, EFSA neuznala.