Ve zkratce

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, a proto ho potřebují kosti, zuby i svaly. V Česku ho kůže od podzimu do jara tvoří jen málo a z běžné stravy ho většina lidí dost nezíská5, 22. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým i dětem od jednoho roku 15 µg denně, tedy trojnásobek hodnoty uváděné na etiketách1. Velké studie ukázaly, že doplňování má smysl hlavně při nedostatku, lidem s dobrou hladinou další zdravotní přínos zpravidla nepřináší4.

Denní příjem pro dospělé
15 µg (600 IU)
Horní hranice
100 µg (4 000 IU) denně
Síla důkazů
silné pro kosti při nedostatku, střední pro infekce dýchacích cest

Co je vitamín D a k čemu ho tělo potřebuje

Vitamin D je skupina látek rozpustných v tucích, z nichž pro člověka mají význam dvě. Cholekalciferol (vitamin D3) vzniká v kůži působením slunečního UVB záření a obsahují ho také ryby a vejce. Ergokalciferol (vitamin D2) tvoří houby a kvasinky. Obě formy tělo nejprve přemění v játrech na zásobní 25(OH)D a z něj ledviny vyrábějí aktivní hormon kalcitriol4.

Protože si ho tělo za dostatku slunce umí vyrobit samo, řadí ho část odborníků spíš mezi hormony než mezi klasické vitaminy. Aktivní forma se váže na receptory v buňkách střeva, kostí, svalů i imunitního systému a řídí, kolik vápníku a fosforu se ze stravy vstřebá. Při jeho nedostatku se vápník z potravy využívá hůř a tělo si ho bere z kostí.

Srovnání doplňků, vitamin D35 produktů podle složení, dávky a ceny
  1. Osavi Vitamín D3 MAX 4000 IU, ústní sprej, 12,5 mlOsavi Vitamín D3 MAX 4000 IU, ústní sprej, 12,5 ml48 Kč měsíčně
    96
  2. Osavi Vitamín D3, 4000 IU, 120 softgelových kapslíOsavi Vitamín D3, 4000 IU, 120 softgelových kapslí65 Kč měsíčně
    95
  3. NOW Vitamin D3, 2000 IU, 120 softgel kapslíNOW Vitamin D3, 2000 IU, 120 softgel kapslí40 Kč měsíčně
    94
Porovnat všech 35

Evropská komise na základě hodnocení EFSA povolila pro vitamin D několik zdravotních tvrzení, která smějí výrobci uvádět na obalech21. Vitamin D

  • přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu,
  • přispívá k normální hladině vápníku v krvi,
  • přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů,
  • přispívá k udržení normální funkce svalů,
  • přispívá k normální funkci imunitního systému,
  • podílí se na procesu dělení buněk.

Všechno ostatní, co se o vitaminu D píše, tedy vliv na náladu, cukrovku, rakovinu nebo délku života, zatím patří mezi výsledky jednotlivých studií, ne mezi potvrzené účinky4. Jak přesvědčivé ty výsledky jsou, rozebíráme v další části.

Na co je vitamín D dobrý a co ukazují studie

O vitaminu D vzniklo za posledních dvacet let víc studií než o kterémkoli jiném vitaminu. Starší pozorovací práce ukazovaly, že lidé s nízkou hladinou častěji onemocní téměř čímkoli, od zlomenin po rakovinu. Pozorování ale neříká, co je příčina a co následek, protože nízkou hladinu mají častěji i lidé nemocní, obézní nebo ti, kdo málo chodí ven.

Proto proběhlo několik velkých randomizovaných studií. Americká VITAL sledovala přes 25 000 lidí nad 50 let, australská D-Health přes 21 000 lidí nad 60 let a evropská DO-HEALTH přes 2 000 lidí nad 70 let8, 14, 15. Přehled Rogera Bouillona a kolegů shrnul jejich výsledky jasně. Lidem, kteří nedostatkem netrpí, doplňování vitaminu D prokazatelný zdravotní přínos nepřináší, těžký nedostatek je ale nutné léčit4.

Níže najdete jednotlivé oblasti a u každé naše hodnocení síly důkazů. Infekcím se podrobně věnuje článek vitamin D a nachlazení.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

1

Křivice a měknutí kostí při těžkém nedostatku

Silné důkazy

Těžký nedostatek vitaminu D vede u dětí ke křivici a u dospělých k osteomalacii, tedy měknutí kostí. Odborné přehledy se shodují, že takovému nedostatku je třeba předcházet a léčit ho, a právě tady má doplňování nejpevnější opodstatnění. Schválené tvrzení EU zní, že vitamin D přispívá k udržení normálního stavu kostí. 4

2

Zlomeniny, vitamin D spolu s vápníkem

Střední důkazy

Kombinace vitaminu D s vápníkem snížila v téže meta-analýze riziko jakékoli zlomeniny o 9 procent (15 studií, 51 126 účastníků). Autoři ale upozorňují, že v absolutních číslech jde o malý rozdíl, který podle nich nedosahuje klinicky významné hranice. 6

3

Imunita a akutní infekce dýchacích cest

Střední důkazy

Meta-analýza 43 studií s 48 488 účastníky zjistila, že vitamin D mírně snížil podíl lidí s alespoň jednou infekcí dýchacích cest, z 62,3 na 61,3 procenta. Výraznější ochrana se ukázala při každodenním užívání 400 až 1 000 IU, při užívání do jednoho roku a u dětí od 1 do 15 let. Velké dávky podávané jednou za měsíc nebo za několik měsíců nepomohly. 10

4

Deprese a nálada

Střední důkazy

Dávková meta-analýza 31 studií s 24 189 účastníky zjistila mírné zmírnění příznaků deprese, výraznější u lidí, kteří už příznaky měli, a hlavně v kratších studiích do šesti měsíců. Ve studii VITAL naopak pět let užívání 2 000 IU denně nesnížilo riziko, že se deprese u zdravých lidí nad 50 let objeví. Vitamin D tedy depresi nepředchází a nenahrazuje její léčbu. 11, 12

5

Cukrovka 2. typu u lidí s prediabetem

Střední důkazy

Společná analýza dat jednotlivých pacientů ze tří randomizovaných studií u lidí s prediabetem ukázala o 15 procent nižší riziko, že se u nich rozvine cukrovka. V absolutních číslech šlo o 3,3 procenta za tři roky. Výsledek platí jen pro lidi s prediabetem a studie používaly vyšší dávky, například 4 000 IU denně, o kterých by měl rozhodnout lékař. 13

6

Úmrtnost na rakovinu

Slabé důkazy

Meta-analýza dat jednotlivých pacientů zjistila, že vitamin D3 užívaný denně snížil úmrtnost na rakovinu o 12 procent, celkový výsledek všech studií ale statisticky významný nebyl. Ve studii D-Health, kde lidé brali 60 000 IU jednou měsíčně, se ukázal spíš opačný trend. Jde o zajímavý signál, který zatím platí jen pro denní dávkování a čeká na potvrzení. 16, 15

7

Těhotenství

Slabé důkazy

Cochranův přehled hodnotí důkazy o vlivu vitaminu D na preeklampsii, těhotenskou cukrovku a předčasný porod jako velmi nejisté. Doplňování možná snižuje riziko nízké porodní hmotnosti, ale ani to nelze s jistotou potvrdit. EFSA doporučuje těhotným stejný příjem jako ostatním dospělým, tedy 15 µg denně. 17

8

Zlomeniny u seniorů, samotný vitamin D

Nedoloženo

Ve studii VITAL nesnížilo 2 000 IU denně po dobu pěti let počet zlomenin u zdravých lidí nad 50 let. Meta-analýza 36 studií s 92 045 účastníky došla s vysokou jistotou ke stejnému výsledku. U lidí bez prokázaného nedostatku tedy samotný vitamin D zlomeninám nepředchází. 7, 6

9

Pády u seniorů

Nedoloženo

Ve studii DO-HEALTH užívali lidé nad 70 let tři roky 2 000 IU denně a neměli méně zlomenin ani lepší fyzickou zdatnost než skupina s placebem. Velká meta-analýza nenašla snížení pádů ani u samotného vitaminu D, ani u kombinace s vápníkem. Naděje, že vitamin D posílí rovnováhu a ochrání seniory před pády, se tak nepotvrdila. 8, 6

10

Svalová síla a výkon

Nedoloženo

Meta-analýza 54 randomizovaných studií s 8 747 účastníky nenašla zlepšení síly stisku, síly nohou ani svalové hmoty. V některých testech dopadla skupina s vitaminem D dokonce nepatrně hůř než placebo, například při vstávání ze židle a chůzi. Schválené tvrzení o normální funkci svalů se týká předcházení nedostatku, ne zvyšování výkonu. 9

11

Výskyt rakoviny

Nedoloženo

Ve studii VITAL se u lidí užívajících 2 000 IU denně objevila rakovina stejně často jako u placeba, 793 případů proti 824 za zhruba pět let. Randomizované studie tedy nepotvrdily, že by vitamin D chránil před vznikem rakoviny. 14, 4

12

Celková úmrtnost a srdce

Nedoloženo

Ve studii D-Health zemřelo 5,3 procenta lidí s vitaminem D a 5,1 procenta s placebem. Ve studii VITAL se nesnížil ani počet infarktů a mozkových příhod. Doplňování vitaminu D u lidí bez nedostatku život neprodlužuje a srdce nechrání. 15, 14

Nedostatek vitaminu D, příznaky a kdo je ohrožen

Nedostatek vitaminu D je v Evropě běžný. Analýza standardizovaných dat od 55 844 Evropanů zjistila, že 13 procent z nich má těžký nedostatek a zhruba 40 procent hladinu nižší, než EFSA považuje za dostatečnou5. V zimních měsících stoupl podíl těžkého nedostatku na 17,7 procenta.

Praha leží zhruba na 50. rovnoběžce. V této zeměpisné šířce slunce přibližně od října do března nevystoupá tak vysoko, aby kůže vitamin D tvořila v potřebném množství, a zásoby z léta postupně ubývají22. Hladina proto bývá nejnižší na konci zimy a na jaře.

Kdo je ohrožen nejvíc

  • senioři, protože stárnoucí kůže tvoří méně vitaminu D a starší lidé tráví méně času venku23,
  • lidé s tmavou pletí, jejichž kůže potřebuje k tvorbě víc slunce, v evropských datech měli těžký nedostatek mnohonásobně častěji,
  • lidé s obezitou, u nichž se vitamin D ukládá v tukové tkáni a v krvi ho koluje méně24,
  • lidé, kteří nosí zakrývající oblečení, tráví většinu dne uvnitř nebo důsledně používají opalovací krém,
  • kojenci, protože mateřské mléko obsahuje vitaminu D málo,
  • lidé s celiakií, Crohnovou chorobou, po bariatrické operaci nebo s onemocněním jater a ledvin,
  • vegani, kteří nejedí ryby ani vejce.

Mírný nedostatek obvykle nebolí a nic nepozorujete. Mezi příznaky nedostatku vitaminu D při delším a výraznějším deficitu patří únava, bolesti kostí a svalů, svalová slabost, u seniorů horší stabilita a u dětí opožděný růst a deformace kostí. Stejné potíže ale mají i mnoho jiných příčin, takže podle nich samotných nedostatek poznat nejde.

Jistotu dá jen krevní test na 25(OH)D, přičemž EFSA považuje za dostatečnou hladinu 50 nmol/l1. Pokud patříte do některé z rizikových skupin, můžete vitamin D v zimě doplňovat i bez testu v dávce odpovídající doporučení EFSA.

Kolik vitamínu D denně, doporučené dávky podle věku

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro vitamin D takzvaný adekvátní příjem. Je to množství, které i při minimálním pobytu na slunci stačí, aby většina lidí dosáhla dostatečné hladiny v krvi. Pro dospělé i děti od jednoho roku činí 15 µg denně, pro kojence od 7 do 11 měsíců 10 µg1.

Starší české texty i americké weby uvádějí 600 IU do 70 let a 800 IU nad 70 let. To je americké doporučení, v Evropě platí pro všechny dospělé včetně seniorů 15 µg, tedy 600 IU. Horní hranici bezpečného příjmu EFSA znovu posoudil v roce 2023 a pro dospělé ji ponechal na 100 µg denně2. Jeden mikrogram odpovídá 40 mezinárodním jednotkám (IU).

SkupinaDenní příjemHorní hranice
Kojenci do 6 měsícůEFSA nestanovil25 µg (1 000 IU)
Kojenci 7 až 11 měsíců10 µg (400 IU)35 µg (1 400 IU)
Děti 1 až 10 let15 µg (600 IU)50 µg (2 000 IU)
Dospívající 11 až 17 let15 µg (600 IU)100 µg (4 000 IU)
Dospělí včetně seniorů15 µg (600 IU)100 µg (4 000 IU)
Těhotné ženy15 µg (600 IU)100 µg (4 000 IU)
Kojící ženy15 µg (600 IU)100 µg (4 000 IU)

Denní příjem podle EFSA NDA Panel 2016, horní hranice pro kojence podle EFSA 2018, pro děti, dospívající a dospělé podle EFSA 2023. Hodnoty platí pro vitamin D ze stravy i doplňků dohromady. U kojenců do 6 měsíců EFSA adekvátní příjem nestanovil, o kapkách rozhoduje pediatr. Na etiketách se uvádí referenční hodnota příjmu (NRV) 5 µg podle nařízení EU 1169/2011, takže 15 µg odpovídá 300 procentům NRV.

Vitamín D v potravinách, kde ho najdete

Z běžné stravy získáte vitamin D jen z několika potravin, a průměrný příjem dospělých v evropských zemích proto zůstává hluboko pod 15 µg denně1. Vydatné jsou hlavně tučné ryby, v menší míře vejce, játra a houby ošetřené UV světlem1. Mléko, sýry a máslo ho v Česku obsahují jen stopově, protože se tu na rozdíl od USA běžně neobohacují.

Pro představu, abyste dosáhli 15 µg denně jen ze stravy, museli byste jíst porci pstruha, makrely nebo lososa téměř každý den. Tabulka ukazuje obsah v obvyklých porcích a procento z referenční hodnoty 5 µg, kterou vidíte na etiketách.

PotravinaPorceObsahDenní hodnoty
Pstruh duhový, chovaný, pečený100 g19 µg380 %
Makrela atlantská (hodnota pro syrovou rybu)100 g16,1 µg322 %
Losos atlantský, chovaný, pečený100 g13,1 µg262 %
Žampiony portobello ošetřené UV světlem100 g28,4 µg568 %
Rybí tuk z tresčích jater1 čajová lžička (4,5 g)11,3 µg225 %
Sardinky v oleji, okapané1 konzerva (asi 90 g)4,3 µg86 %
Mléko obohacené vitaminem D (americký typ)1 hrnek (250 ml)3,3 µg66 %
Sleď marinovaný100 g2,8 µg56 %
Hovězí játra, smažená100 g1,2 µg24 %
Vejce slepičí1 vejce (50 g)1 µg20 %
Mléko plnotučné, neobohacené1 hrnek (250 ml)0,25 µg5 %
Žampiony běžné100 g0,2 µg4 %
Máslona krajíc (10 g)0,07 µg1 %

Údaje o neobohaceném mléce a másle pocházejí z české NutriDatabáze (verze 11.26), která vitamin D u ryb, vajec, jater a hub neuvádí. Pro tyto potraviny a pro obohacené mléko jsme použili americkou databázi USDA (SR Legacy). Obsah v rybách kolísá podle chovu a ročního období, u hub podle délky ozáření. NRV je 5 µg.

Vitamin D3 a další formy, která je nejlepší

Doplňky obsahují vitamin D ve dvou chemických formách a v několika lékových podobách. Rozdíly mezi nimi jsou menší, než tvrdí reklama, ale existují a ovlivní, kolik vitaminu se dostane do krve18.

Pro běžné užívání se nejvíc hodí vitamin D318. Výběr mezi kapkami, kapslí a tabletou je spíš otázka pohodlí. Kombinaci s vitaminem K2 rozebíráme zvlášť v článku vitamin D3 a K2, samotnému K2 se věnuje heslo vitamin K2.

Cholekalciferol (D3)

Výborná

Stejná forma, jakou tvoří kůže, obvykle získávaná z lanolinu z ovčí vlny. Meta-analýza přímých srovnání ukázala, že D3 zvyšuje hladinu v krvi účinněji než D2, hlavně při velkých jednorázových dávkách18. Většina velkých studií včetně VITAL a D-Health používala právě D3.

Ergokalciferol (D2)

Dobrá

Vzniká ozářením kvasinek nebo hub, a je proto rostlinného původu. Při denním užívání se rozdíl proti D3 ve zmíněné meta-analýze vytratil, při velkých dávkách jednou za týden nebo měsíc zvyšoval hladinu méně18. Hodí se tedy spíš pro každodenní užívání.

Vitamin D3 z lišejníku (veganský)

Výborná

Chemicky jde o stejný cholekalciferol jako u D3 z ovčí vlny, jen získaný z lišejníku. Tělo ho proto využije stejně jako běžný D3. Je to nejlepší volba pro vegany, kteří nechtějí sáhnout po D2.

Olejové kapky a měkké kapsle

Výborná

Vitamin D se rozpouští v tucích, proto ho výrobci často rozpouštějí v oleji. Kapky se hodí dětem a lidem, kteří nepolknou tabletu, a dávka se dá snadno upravit. Velké studie, které by přímo srovnaly olejovou a suchou formu, chybějí.

Tablety a prášková forma

Dobrá

Suchá forma je stabilní, dobře se skladuje a bývá levná. Protože se vitamin D vstřebává spolu s tuky, je rozumné tabletu zapít při jídle, které obsahuje tuk19.

Kombinace s vitaminem K2

Dobrá

Vitamin K2 přispívá k udržení normálního stavu kostí, a proto se s D3 často kombinuje. Randomizované studie, které by ukázaly, že kombinace chrání kosti nebo cévy lépe než samotný D3, zatím chybějí. Lidé užívající warfarin nebo jiné léky proti srážení krve by K2 bez porady s lékařem užívat neměli.

Kdy užívat vitamín D a jak ho brát

Vitamin D se rozpouští v tucích, a proto ho berte s jídlem. V malé studii se pacientům, kterým doplněk nezabíral, zvýšila hladina asi o polovinu, když ho začali brát s největším jídlem dne19. Randomizovaná studie se seniory ukázala, že vstřebávání se lišilo podle typu jídla, hladina v krvi po třech měsících ale vyšla ve všech skupinách podobně, i u těch, kdo ho brali nalačno20. Důležitější než přesné načasování je tedy pravidelnost.

Na denní době nezáleží. Srovnávací studie, která by ukázala, že vitamin D užívaný ráno působí lépe než večer, nebo naopak, jsme nenašli. Někdo ho spojuje se snídaní, jiný s večeří, rozhodující je, abyste na něj nezapomínali.

Denně, nebo jednou týdně?

Tělo si vitamin D ukládá, proto lze užívat i týdenní dávku. Data ale mluví spíš pro každodenní užívání. V meta-analýze infekcí dýchacích cest chránilo jen denní podávání a snížení úmrtnosti na rakovinu se ukázalo také jen u denních dávek10, 16. Velké dávky jednou měsíčně ve studii D-Health žádný přínos nepřinesly15.

Kdy užívat vitamín D během roku

V Česku má doplňování největší smysl zhruba od října do března, kdy kůže vitamin D téměř netvoří22. Kdo je v létě hodně venku, může v teplých měsících doplněk vysadit. Senioři, lidé s tmavou pletí, obezitou nebo ti, kdo jsou málo venku, mohou vitamin D brát po celý rok.

S vitaminem D se často kombinuje vápník, u nějž meta-analýzy našly v kombinaci mírně méně zlomenin6, a hořčík, který také přispívá k udržení normálního stavu kostí. Pokud užíváte multivitamin, sečtěte vitamin D ze všech přípravků, ať nepřekročíte horní hranici.

Jak vybrat nejlepší vitamín D

Při výběru doplňku sledujte pět věcí. První je dávka na den. Denní dávka 15 až 25 µg (600 až 1 000 IU) odpovídá doporučení EFSA i dávkám, které fungovaly ve studiích infekcí dýchacích cest1, 10. Přípravky s 50 až 100 µg v denní dávce se blíží horní hranici a patří spíš k užívání po poradě s lékařem2.

Druhá je forma, přednost má D3, pro vegany D3 z lišejníku. Třetí je cena za měsíc, kterou spočítáte z ceny balení a počtu denních dávek, protože velké balení s nízkou dávkou může nakonec vyjít dráž. Čtvrtá je čistota složení bez zbytečných barviv a sladidel. Pátá je transparentnost výrobce, tedy jasně uvedená dávka v µg i IU, forma vitaminu a země výroby.

Níže najdete pět přípravků, které podle těchto kritérií vycházejí nejlépe. Celou nabídku najdete v kategorii vitamin D.

5 nejlépe hodnocených doplňků, vitamin DPorovnat všech 35 doplňků
  1. 1Osavi Vitamín D3 MAX 4000 IU, ústní sprej, 12,5 ml
    Osavi Vitamín D3 MAX 4000 IU, ústní sprej, 12,5 mlDávka za den 4 000 IUForma cholekalciferolMěsíc užívání 48 Kč
    96
    Detail
  2. 2Osavi Vitamín D3, 4000 IU, 120 softgelových kapslí
    Osavi Vitamín D3, 4000 IU, 120 softgelových kapslíDávka za den 4 000 IUForma cholekalciferolMěsíc užívání 65 Kč
    95
    Detail
  3. 3NOW Vitamin D3, 2000 IU, 120 softgel kapslí
    NOW Vitamin D3, 2000 IU, 120 softgel kapslíDávka za den 2 000 IUForma cholekalciferol z lanolinuMěsíc užívání 40 Kč
    94
    Detail
  4. 4Nature's Answer Vitamin D-3 Drops, tekutý, 4000 IU, 15 ml
    Nature's Answer Vitamin D-3 Drops, tekutý, 4000 IU, 15 mlDávka za den 4 000 IUForma cholekalciferolMěsíc užívání 70 Kč
    94
    Detail
  5. 5BrainMax Vitamin D3, 4000 IU, 120 rostlinných kapslí
    BrainMax Vitamin D3, 4000 IU, 120 rostlinných kapslíDávka za den 4 000 IUForma cholekalciferolMěsíc užívání 75 Kč
    92
    Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Předávkování vitamínem D, bezpečnost a interakce

Předávkování vitamínem D ze slunce ani z běžných potravin prakticky nehrozí, kůže si tvorbu sama omezí. Riziko vzniká jen při dlouhodobém užívání vysokých dávek z doplňků. EFSA stanovil horní hranici 100 µg (4 000 IU) denně pro dospělé, těhotné, kojící i dospívající od 11 let, 50 µg pro děti od 1 do 10 let a 25 až 35 µg pro kojence2, 3. Vycházel z dávky 250 µg denně, při které se ve studiích objevilo nadměrné vylučování vápníku močí2.

Nadbytek vitaminu D zvyšuje hladinu vápníku v krvi. Projevuje se nechutenstvím, nevolností, zvracením, žízní, častým močením, slabostí a zmateností, dlouhodobě hrozí ledvinové kameny a poškození ledvin. Ve velkých studiích s dávkami do 2 000 IU denně se zvýšený vápník častěji než u placeba neobjevil14.

Vitamin D se může ovlivňovat s některými léky. Opatrnost je na místě u thiazidových diuretik, která spolu s ním a s vápníkem mohou zvýšit hladinu vápníku v krvi, hlavně u seniorů a lidí s horší funkcí ledvin25. Pozor je třeba dát také u digoxinu, u kortikoidů a některých léků na epilepsii, které snižují jeho účinek, a u orlistatu, který zhoršuje vstřebávání. Lidé s onemocněním ledvin, sarkoidózou nebo zvýšenou činností příštítných tělísek by měli dávku probrat s lékařem.

Lidé také často zajímá

Na co je vitamín D dobrý?

Vitamin D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a k normální funkci imunitního systému, což potvrdila EFSA21. Studie navíc ukázaly mírně méně infekcí dýchacích cest při denním užívání10. Prevenci rakoviny, pádů ani srdečních chorob velké studie nepotvrdily.

Kolik vitamínu D denně potřebuji?

EFSA doporučuje dospělým i dětem od jednoho roku 15 µg (600 IU) denně ze všech zdrojů, kojencům od 7 do 11 měsíců 10 µg1. Horní bezpečná hranice pro dospělé je 100 µg (4 000 IU) denně2. Vyšší dávky bez vyšetření a doporučení lékaře nemají oporu v datech.

Kdy užívat vitamín D, ráno, nebo večer?

Na denní době nezáleží, rozhoduje pravidelnost. Berte ho s jídlem a vyberte si čas, kdy na něj nezapomenete. V Česku má doplňování největší smysl od října do března.

Jaké jsou příznaky nedostatku vitamínu D?

Mírný nedostatek obvykle nemá žádné příznaky. Při výraznějším deficitu se může objevit únava, bolest kostí a svalů a svalová slabost, u dětí poruchy růstu kostí. Nedostatek spolehlivě odhalí jen krevní test.

Který vitamín D je nejlepší?

Pro většinu lidí je nejlepší volbou vitamin D3 (cholekalciferol) v dávce 15 až 25 µg denně, veganům vyhoví D3 z lišejníku. Zda jde o kapky, kapsli nebo tabletu, je hlavně otázka pohodlí. Rozhodující je správná dávka a pravidelné užívání.

Je lepší vitamin D3, nebo D2?

Meta-analýza přímých srovnání ukázala, že D3 zvyšuje hladinu vitaminu D v krvi účinněji, hlavně při velkých jednorázových dávkách18. Při každodenním užívání se rozdíl zmenšuje. D2 je rostlinného původu, dnes ale existuje i veganský D3 z lišejníku.

Může dojít k předávkování vitamínem D?

Ano, ale jen z doplňků, ze slunce ani z potravin ne. Riziko roste při dlouhodobém užívání dávek nad 100 µg (4 000 IU) denně. Nadbytek zvyšuje hladinu vápníku v krvi a může poškodit ledviny.

V jakých potravinách je vitamín D?

Nejvíc ho mají tučné ryby. Porce 100 g pstruha nebo makrely pokryje celý denní příjem podle EFSA, losos většinu. Menší množství najdete ve vejcích, játrech a žampionech ošetřených UV světlem, mléčné výrobky ho v Česku obsahují jen stopově.

Musím vitamin D brát i v létě?

Pokud jste v létě pravidelně venku s odkrytými pažemi a nohama, kůže si vitamin D vytvoří sama a doplněk můžete vysadit. Senioři, lidé s tmavou pletí, obezitou nebo ti, kdo jsou většinu dne uvnitř, ho mohou brát celoročně.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

  1. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016. DOI 10.2903/j.efsa.2016.4547
  2. EFSA NDA Panel, Turck D, Bohn T, Castenmiller J, a další Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal, 2023. DOI 10.2903/j.efsa.2023.8145
  3. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Update of the tolerable upper intake level for vitamin D for infants. EFSA Journal, 2018. DOI 10.2903/j.efsa.2018.5365
  4. Bouillon R, Manousaki D, Rosen C, a další The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 2022. PubMed 34815552
  5. Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, a další Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. PubMed 26864360
  6. Massé O, Mercurio CM, Dupuis S, a další Calcium, vitamin D, or combined supplementation to prevent fractures and falls: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2026. PubMed 42161415
  7. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, a další Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. New England Journal of Medicine, 2022. PubMed 35939577
  8. Bischoff-Ferrari HA, Vellas B, Rizzoli R, a další Effect of Vitamin D Supplementation, Omega-3 Fatty Acid Supplementation, or a Strength-Training Exercise Program on Clinical Outcomes in Older Adults: The DO-HEALTH Randomized Clinical Trial. JAMA, 2020. PubMed 33170239
  9. Bislev LS, Grove-Laugesen D, Rejnmark L Vitamin D and Muscle Health: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Journal of Bone and Mineral Research, 2021. PubMed 34405916
  10. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, a další Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021. PubMed 33798465
  11. Ghaemi S, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, a další The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychological Medicine, 2024. PubMed 39552387
  12. Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, a další Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores. JAMA, 2020. PubMed 32749491
  13. Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, a další Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Annals of Internal Medicine, 2023. PubMed 36745886
  14. Manson JE, Cook NR, Lee IM, a další Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 2019. PubMed 30415629
  15. Neale RE, Baxter C, Romero BD, a další The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2022. PubMed 35026158
  16. Kuznia S, Zhu A, Akutsu T, a další Efficacy of vitamin D3 supplementation on cancer mortality: Systematic review and individual patient data meta-analysis of randomised controlled trials. Ageing Research Reviews, 2023. PubMed 37004841
  17. Palacios C, Kostiuk LL, Cuthbert A, a další Vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. PubMed 39077939
  18. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, a další Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 2012. PubMed 22552031
  19. Mulligan GB, Licata A Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research, 2010. PubMed 20200983
  20. Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, a další Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. Journal of Bone and Mineral Research, 2013. PubMed 23427007
  21. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response, maintenance of normal muscle function and maintenance of normal cardiovascular function. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1468
  22. Webb AR, Kline L, Holick MF Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988. PubMed 2839537
  23. MacLaughlin J, Holick MF Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 1985. PubMed 2997282
  24. Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, a další Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal of Clinical Nutrition, 2000. PubMed 10966885
  25. Robien K, Oppeneer SJ, Kelly JA, a další Drug-vitamin D interactions: a systematic review of the literature. Nutrition in Clinical Practice, 2013. PubMed 23307906