L-theanin podle studií spánek mírně zlepšuje a u lidí ve stresu může tlumit napětí. Meta-analýza z roku 2025 prošla 19 studií s 897 lidmi a zjistila, že se po něm lidé cítí lépe vyspalí a méně unavení přes den. Doba usínání se zkrátila jen nepatrně. Efekt je skutečný, ale menší, než slibují obaly.

Stres a úzkost mají slibná, ale tenká data, převážně z menších studií s 14 až 34 lidmi a dávkou 200 až 400 mg denně. Nejlépe doložená je kombinace L-theaninu s kofeinem, která v řadě pokusů zpřesnila pozornost. Šálkem čaje se k dávkám ze studií nedostanete, 200 mg odpovídá podle autorů jedné studie zhruba osmi šálkům černého čaje.

L-theanin je aminokyselina z čaje, která se dostane do mozku

L-theanin je aminokyselina, kterou tělo nepoužívá ke stavbě bílkovin. Najdete ji hlavně v listech čajovníku, odkud se dostává do zeleného, černého i bílého čaje. Podle přehledu z roku 2025 v časopise Nutrition Research se dobře vstřebává ze střeva a prochází přes hematoencefalickou bariéru, tedy filtr, který chrání mozek před většinou látek z krve.

V mozku podle autorů japonské studie z roku 2012 brzdí vazbu glutamátu, hlavního budivého přenašeče, na jeho receptory. Některé studie u lidí po něm naměřily víc alfa vln, které souvisejí s uvolněnou, ale bdělou pozorností. Autoři přehledu ale upozorňují, že výsledky jsou často nekonzistentní, a dobrou bezpečnost zatím doložila hlavně toxikologie, ne velké klinické studie.

Na spánek působí mírně, hlavně na to, jak se vyspíte

Nejširší data ke spánku shrnuje meta-analýza Bulmanové a kolegů v Sleep Medicine Reviews z roku 2025. Do souhrnu zahrnula 19 randomizovaných studií s 897 lidmi, 18 z nich šlo spojit. Velikost efektu se udává jako standardizovaný rozdíl proti placebu, kde podle běžné konvence 0,2 znamená malý a 0,5 střední účinek.

Celkové hodnocení kvality spánku vyšlo 0,43, tedy malý až střední účinek z 12 studií. Potíže přes den po špatné noci 0,33 z 9 studií. Doba usínání, jak ji lidé sami odhadli, jen 0,15 z 10 studií, což je na hranici toho, co člověk pozná. Všechny tři výsledky stojí na tom, jak spánek lidé sami hodnotili v dotaznících.

Pruhový graf velikosti efektu L-theaninu na spánek, celková kvalita spánku 0,43, potíže přes den 0,33, doba usínání 0,15
Nejvíc se zlepšilo, jak lidé hodnotí svůj spánek, usínání se zkrátilo jen nepatrně.

Háček je ve složení přípravků. Autoři meta-analýzy píšou, že studií s čistým L-theaninem je málo a řada pokusů testovala směsi. Nevědí proto ani, jaká dávka a jak dlouhé užívání je pro spánek nejlepší. Kdo řeší hlavně usínání a posunutý rytmus, najde jiná data v článku o tom, kdy pomáhá melatonin na spaní. Co dalšího kromě doplňků zkracuje usínání, shrnuje článek jak rychle usnout.

Systematický přehled Cotterové a kolegů z roku 2026 se zaměřil právě na samotný L-theanin. Našel 13 studií s 550 lidmi a dávkami od 50 do 900 mg denně. Podle autorů se dávka 200 až 450 mg denně jeví u dospělých jako bezpečná podpora zdravého spánku, s přínosy i v objektivních měřeních. Studie u lidí s diagnostikovanou nespavostí ale zatím chybějí.

Stres a úzkost, slibné výsledky z malých studií

Systematický přehled Williamsové a kolegů z roku 2020 prošel 9 randomizovaných studií s čistým L-theaninem. Závěr je opatrný. Dávka 200 až 400 mg denně může pomoci snížit stres a úzkost u lidí, kteří jsou vystavení stresové situaci. Pro léčebné použití podle autorů chybějí delší a větší studie.

Jak takové studie vypadají, ukazují čtyři menší pokusy.

  • Hidese 2019, 30 zdravých dospělých kolem 48 let, 200 mg denně čtyři týdny. Proti stavu před užíváním klesla skóre trvalé úzkosti, depresivních příznaků i spánkových potíží. Proti placebu se zlepšilo usínání, ubylo potíží během spánku a lidé méně sahali po lécích na spaní.
  • Unno 2013, 20 studentů farmacie na náročné praxi, 200 mg dvakrát denně. Hlásili menší stres než skupina s placebem a měli nižší ranní hladinu slinného enzymu, který stoupá při stresové reakci.
  • Yoto 2012, 14 lidí při mentální zátěži. U těch, kterým tlak při úkolech stoupal nejvíc, L-theanin vzestup tlaku brzdil a snížil pocit napětí.
  • White 2016, 34 mladých dospělých, nápoj s L-theaninem a dalšími látkami. Stres po hodině nižší, kortizol po třech hodinách nižší, výkon v testech beze změny.
Přehled čtyř studií L-theaninu a stresu s počtem lidí, dávkou a výsledkem
Stresové studie mají příznivé výsledky, ale každá zkoumala jen 14 až 34 lidí.

Všechny čtyři studie jsou malé a krátké, jedna testovala nápoj se směsí látek a jedna byla slepá jen pro účastníky. Pro člověka v akutním stresu to znamená rozumnou šanci na mírnou úlevu, ne jistotu. Co dalšího stresový hormon podle studií snižuje, rozebírá článek jak snížit kortizol.

Přehled z roku 2024 v BMC Psychiatry našel 11 studií u lidí se schizofrenií, úzkostnými poruchami, ADHD, depresí a dalšími diagnózami. L-theanin tam ale vždy běžel jako doplněk k lékům, nikdy jako jejich náhrada. U diagnostikované úzkosti nebo deprese patří rozhodnutí o něm k lékaři.

S kofeinem má L-theanin nejlépe doložený účinek

Paradoxně nejvíc dat má L-theanin tam, kde se kombinuje s povzbuzující látkou. Meta-analýza Payneové a kolegů v Nutrition Reviews z roku 2025 prošla 50 randomizovaných studií u zdravých lidí. Theanin s kofeinem zlepšil přesnost při přepínání pozornosti ve druhé hodině po užití, s velikostí efektu 0,33. Samotný theanin zrychlil v první hodině výběrovou reakci, s velikostí efektu 0,35.

Autoři ale přiznávají, že intervaly spolehlivosti byly často široké a směr některých efektů nejistý. Jednotlivé pokusy ukazují, co přesně se zlepšuje a co ne.

  • Studie se 44 mladými dospělými a dávkou 97 mg theaninu se 40 mg kofeinu zpřesnila přepínání mezi úkoly a lidé se cítili bdělejší a méně unavení. Vizuální hledání a výběrové reakční časy se nezměnily.
  • Stejná dávka v jiné studii zlepšila přepínání pozornosti, ale pocit bdělosti ne.
  • Při 100 mg theaninu s 50 mg kofeinu se 27 lidí méně nechalo rozptýlit v paměťovém úkolu, a to ještě hodinu a půl po užití.
Srovnání, co kombinace L-theaninu a kofeinu ve studiích zlepšila a co ne
Nejspolehlivěji se zlepšuje přesnost při přepínání pozornosti, ostatní úkoly jen v některých studiích.

Jedna práce z roku 2008 přinesla i varování. Samotných 250 mg theaninu bez kofeinu zvýšilo hodnocení bolesti hlavy a zhoršilo počítání v hlavě. Až v kombinaci se 150 mg kofeinu se výsledky obrátily, lidé byli rychlejší, bdělejší a bolest hlavy hlásili méně. Samotný theanin tak ve studiích pozornosti dopadá rozporuplně, kombinace s kofeinem vychází konzistentněji. Jak se kofein liší podle zdroje, popisuje heslo guarana.

Prakticky to znamená, že kapsle s L-theaninem a kofeinem dává smysl spíš před náročnou prací než jako večerní uklidnění. Kofein v ní zůstává kofeinem, takže na večer se nehodí.

Čaj dávku ze studií nedá

Rozbor 37 čajů z obchodu z roku 2016 našel v gramu suchého čaje průměrně 6,56 mg L-theaninu u zeleného, 6,26 mg u bílého, 6,09 mg u oolongu a 5,13 mg u černého. Pu-erh ho měl prakticky nulový. Mezi jednotlivými čaji téhož druhu byly velké rozdíly, takže druh čaje o obsahu moc neříká.

Ve studii z roku 2017 s 20 muži autoři přepočítali dávku 200 mg na zhruba osm šálků černého čaje. Jeden šálek čaje přitom v jejich pokusu reakční čas nezlepšil, kapsle s 200 mg ano. Dávek ze studií spánku a stresu se dá dosáhnout jen doplňkem. Čaj je příjemný rituál, ale s jinou dávkou a s kofeinem navíc. Co dalšího zelený čaj obsahuje, shrnuje heslo zelený čaj.

Pruhový graf průměrného obsahu L-theaninu v gramu čaje, zelený 6,56 mg, bílý 6,26 mg, oolong 6,09 mg, černý 5,13 mg, pu-erh téměř nula
Gram čaje obsahuje jen pár miligramů L-theaninu, studie pracují se stovkami.

Jaká dávka L-theaninu má oporu ve studiích

Dávky ze studií se liší podle toho, co se zkoumalo. Pro orientaci je dobré je rozlišit, protože kapsle v obchodech mají většinou 100 nebo 200 mg.

  • Pozornost s kofeinem, 97 až 100 mg theaninu se 40 až 50 mg kofeinu, účinek během první až druhé hodiny.
  • Stres, 200 až 400 mg denně, ve studiích od jedné dávky před zátěží po čtyři týdny.
  • Spánek, 200 až 450 mg denně podle přehledu z roku 2026, studie zkoušely i 50 až 900 mg.
Přehled dávek L-theaninu ve studiích podle cíle, pozornost 100 mg s kofeinem, stres 200 až 400 mg, spánek 200 až 450 mg
Dávka se řídí cílem, pro spánek doporučují autoři přehledu 200 až 450 mg denně.

Studie citované v tomto článku trvaly nejdéle čtyři týdny. O dlouhodobém každodenním užívání proto data nemáme. Kdo L-theanin zkouší, nemusí brát dávku z horní hranice, studie ke stresu a spánku pracovaly nejčastěji s 200 mg. Kapsle podle obsahu a ceny za dávku porovnává srovnání doplňků s L-theaninem.

Komu se L-theanin nehodí

V toxikologických studiích vychází L-theanin jako bezpečná látka a přehled studií spánku hodnotí dávky 200 až 450 mg denně jako bezpečné. Jedna studie ale po 250 mg samotného theaninu zaznamenala víc bolesti hlavy. Kritický přehled z roku 2025 přesto doporučuje opatrnost u farmakologických dávek v běžné populaci, protože velkých a dlouhých studií u lidí je málo.

Chybějí také studie u těhotných, kojících a dětí a studie, jak L-theanin působí spolu s léky. Protože jedna studie ukázala, že tlumí vzestup tlaku při stresu, je rozumné se poradit u léků na tlak. Totéž platí u léků na úzkost, depresi nebo spánek, se kterými se L-theanin ve studiích kombinoval jen pod dohledem lékaře.

Kdy se nejdřív poradit s lékařem. V těhotenství, při kojení a u dětí L-theanin bez lékaře neberte, studie u nich nejsou. Pokud užíváte léky na tlak, na úzkost, depresi nebo na spaní, poraďte se o doplňku s lékařem nebo lékárníkem. L-theanin nenahrazuje léčbu úzkostné poruchy ani nespavosti. Když stres nebo špatný spánek trvá týdny, patří k lékaři.

Dávejte pozor i na složení. Řada přípravků kombinuje L-theanin s hořčíkem, GABA, inositolem nebo kofeinem. Studie se směsí hořčíku, vitamínů B, rozchodnice a zeleného čaje u 100 lidí s chronickým stresem sice ukázala mírný pokles stresu, ale nedá se říct, kolik z toho připadá na theanin. Jak funguje jedna z častých složek, popisuje článek o ashwagandze a jejích účincích.

EFSA zdravotní tvrzení o L-theaninu neuznala

Evropský úřad pro bezpečnost potravin posuzoval v roce 2011 tvrzení, že L-theanin z čaje zlepšuje kognitivní funkce, pomáhá zvládat psychický stres a má další účinky na pohodu. U žádného z nich neuznal, že by data prokázala vztah příčiny a následku.

Výrobci proto nesmějí na obalu slibovat, že L-theanin zlepší myšlení nebo sníží stres. Většina studií z tohoto článku vyšla až po posudku, takže dnešní obraz je o něco příznivější. Kritický přehled z roku 2025 ale i dnes píše, že věda za popularitou doplňku zatím zaostává.

Jak L-theanin vyzkoušet s rozumem

Z dat plyne několik praktických kroků pro toho, kdo chce L-theanin zkusit.

  • Začněte na 200 mg denně, s touto dávkou pracovala většina studií ke stresu i spánku. Horní hranice, kterou pro spánek uvádějí autoři přehledu, je 450 mg.
  • Dejte mu čtyři týdny, tak dlouho trvala nejdelší studie ke stresu a spánku. Studie měřily hlavně, jak se lidé cítí vyspalí, takže si veďte jednoduchý zápis, jak se ráno cítíte.
  • Kombinaci s kofeinem berte ráno nebo před prací, ne večer. Na pozornost stačí kolem 100 mg theaninu.
  • Kupujte čistý L-theanin, pokud chcete vědět, co funguje. U směsí nepoznáte, co účinek nese.
  • Když po měsíci nic nepoznáte, přestaňte. Efekt ve studiích je mírný a nemusí se týkat každého.

Pokud špatně spíte dlouhodobě, doplněk je až druhý krok. Co dělá se spánkem večerní světlo z obrazovek a jestli pomáhají oranžové brýle, ukazuje článek brýle proti modrému světlu.

Kam pokračovat

Další doplňky na spánek a stres s rozborem studií najdete v článcích o melatoninu na spaní a o ashwagandze. Srovnání konkrétních přípravků s L-theaninem podle obsahu a ceny je v sekci spánek a mozek.

Kdo chce řešit stres i jinak než doplňkem, najde praktické kroky v článku jak snížit kortizol.

Odkud čísla v článku pocházejí

Hlavní práce, ze kterých článek vychází, mají odkaz, ostatní jsou uvedené s číslem PMID nebo DOI.

  • Bulman A a kol. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes, a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2025.
  • Cotter J a kol. Examining the effect of L-theanine on sleep, a systematic review of dietary supplementation trials. Nutr Neurosci 2026.
  • Williams JL a kol. The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels. Plant Foods Hum Nutr 2020.
  • Payne ER a kol. Effects of tea or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants. Nutr Rev 2025.
  • Dashwood R, Visioli F. l-theanine, from tea leaf to trending supplement. Nutr Res 2025.
  • Hidese S a kol. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults. Nutrients 2019, PMID 31623400.
  • Unno K a kol. Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice. Pharmacol Biochem Behav 2013, PMID 24051231.
  • Yoto A a kol. Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol 2012, PMID 23107346.
  • White DJ a kol. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-theanine-based nutrient drink. Nutrients 2016, PMID 26797633.
  • Moshfeghinia R a kol. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders. BMC Psychiatry 2024, PMID 39633316.
  • Giesbrecht T a kol. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 2010, PMID 21040626.
  • Einöther SJ a kol. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite 2010, PMID 20079786.
  • Owen GN a kol. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci 2008, PMID 18681988.
  • Haskell CF a kol. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol 2008, PMID 18006208.
  • Kahathuduwa CN a kol. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci 2017, PMID 26869148.
  • Boros K a kol. Theanine and caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacogn Mag 2016, PMID 27019564.
  • Noah L a kol. Effect of a combination of magnesium, B vitamins, rhodiola, and green tea (L-theanine) on chronically stressed healthy individuals. Nutrients 2022, PMID 35565828.
  • EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal 2011, DOI 10.2903/j.efsa.2011.2238.

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře. Pokud užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se o doplňcích s lékařem nebo lékárníkem.