Zdraví

Kvercetin, anglicky quercetin, je žluté barvivo ze skupiny flavonoidů, kterého je nejvíc v kaparech, cibuli, kapustě, bobulovinách a čaji. Běžná strava ho dodá řádově jednotky až desítky miligramů denně, doplňky obvykle 500 až 1 000 mg. Meta-analýzy ukazují mírný pokles krevního tlaku o 2 až 3 mm Hg, u cholesterolu, cukru v krvi a zánětu se účinek nepotvrdil. Doporučenou denní dávku kvercetin nemá a EFSA v roce 2011 všechna posuzovaná zdravotní tvrzení zamítla. Ve vysokých dávkách může ovlivnit hladinu některých léků, dlouhodobá bezpečnost dávek nad 1 000 mg denně není ověřená.

Vitamin E je v tucích rozpustný antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 13 mg a ženám 11 mg alfa-tokoferolu denně, horní hranice bezpečného příjmu je 300 mg. Nejvíc ho obsahují rostlinné oleje, slunečnicová semínka a mandle, takže běžná strava obvykle stačí. Velké studie u zdravých lidí nepotvrdily, že by doplňky chránily srdce nebo před rakovinou, a vysoké dávky mají svá rizika.

Kyselina hyaluronová, odborně hyaluronan, je přirozená součást kůže, kloubní tekutiny a chrupavek, kterou si tělo vyrábí samo. Jako doplněk stravy se v malých studiích při dávce kolem 120 mg denně podílela na lepší hydrataci pleti a mělčích vráskách, u artrózy kolene jsou výsledky slabé a nejednotné. Injekce do kolene a výplně vrásek jsou zdravotnické prostředky s jiným účinkem než tablety. EFSA žádné zdravotní tvrzení pro kyselinu hyaluronovou neschválila a doporučená denní dávka neexistuje.

Chrom je stopový prvek, který se v potravinách a doplňcích vyskytuje jako trojmocný chrom a podílí se na působení inzulinu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2014 dospěl k závěru, že chrom není prokazatelně nezbytnou živinou, a doporučenou denní dávku nestanovil. Na etiketách přesto platí referenční hodnota 40 µg a smějí na nich být dvě schválená tvrzení o metabolismu makroživin a hladině glukózy v krvi. Meta-analýzy u cukrovky 2. typu ukazují mírný pokles glykovaného hemoglobinu, na hubnutí je účinek malý a nejistý.

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin a ukládá hlavně ve svalech jako rychlou zásobu energie. Jako doplněk patří k nejlépe prozkoumaným vůbec, v meta-analýzách spolu s posilováním zvýšil sílu a beztukovou hmotu. EU schválila dvě zdravotní tvrzení, obě pro dávku 3 g denně, jedno pro opakované krátké intenzivní výkony a druhé pro sílu u lidí nad 55 let, kteří posilují. Nejlépe doložená a nejlevnější forma je kreatin monohydrát a u zdravých lidí nepoškozuje ledviny ani nezpůsobuje vypadávání vlasů.

Niacin neboli vitamin B3 je součástí koenzymů NAD a NADP, bez kterých buňky nezískají energii z potravy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje 6,6 mg niacinových ekvivalentů na každých 1 000 kcal, dospělému to vychází na 13 až 17 mg denně, na etiketách se počítá s 16 mg. Tělo si část niacinu vyrobí z aminokyseliny tryptofanu, a proto je nedostatek při běžné stravě s masem, rybami a mlékem vzácný. Dvě formy vitaminu se liší bezpečností. Kyselina nikotinová už od 10 mg denně může vyvolat návaly horka a zarudnutí, nikotinamid má horní hranici 900 mg denně. Vysoké dávky kyseliny nikotinové ve velkých studiích nesnížily počet infarktů a přinesly víc nežádoucích účinků.

Kozlík lékařský je vytrvalá bylina, jejíž kořen se v Evropě používá na nervozitu a potíže se spaním. Evropská léková agentura EMA uznává suchý etanolový extrakt z kořene jako lék s dobře zavedeným použitím na mírné nervové napětí a poruchy spánku v dávce 400 až 600 mg před spaním. Meta-analýzy ale ukazují jen mírné zlepšení subjektivní kvality spánku a v objektivních měřeních, jako je doba usínání, se kozlík od placeba neliší. Účinek nastupuje postupně, EMA doporučuje užívat ho souvisle 2 až 4 týdny. Je dobře snášený, nehodí se ale v těhotenství, při kojení a pro děti do 12 let.

Kolagen je nejhojnější bílkovina lidského těla a tvoří základ kůže, šlach, vazů, chrupavek a kostí. Tělo si ho vyrábí samo z aminokyselin z běžné stravy a potřebuje k tomu hlavně vitamin C. Doplňky s hydrolyzovaným kolagenem v meta-analýzách mírně zmírnily bolest kloubů při artróze a zlepšily hydrataci a pružnost pleti, u pleti ale nezávislé studie účinek nepotvrdily. Doporučenou denní dávku EFSA ani EU nestanovily a pro kolagen neexistuje žádné schválené zdravotní tvrzení.

Vitamin K2 je skupina menachinonů, které vznikají činností bakterií a najdete je hlavně ve fermentovaných potravinách, sýrech, mase a vejcích. Spolu s vitaminem K1 z listové zeleniny přispívá k normální srážlivosti krve a k udržení normálního stavu kostí, což potvrdil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). EFSA doporučuje dospělým 70 µg vitaminu K denně a samostatnou hodnotu pro K2 nestanovil, protože údajů o menachinonech je zatím málo. Studie ukazují mírný přínos pro kostní hustotu po menopauze, ochrana cév a srdce zatím prokázaná není. Lidé, kteří užívají warfarin, by K2 bez lékaře brát neměli.

Karnitin je látka, která v buňkách přenáší mastné kyseliny do mitochondrií, kde se z nich získává energie. Tělo si ho vyrábí samo z aminokyselin lysinu a methioninu a zbytek dostane hlavně z červeného masa. V meta-analýzách vedl k mírnému úbytku hmotnosti, v průměru kolem 1 kg, zlepšil pohyblivost spermií a zmírnil svalovou bolest po zátěži. EFSA ani EU pro karnitin nestanovily doporučenou denní dávku a všechna navržená zdravotní tvrzení, včetně rychlejší regenerace a vytrvalosti, zamítly.

Ostropestřec mariánský je bodlák, z jehož semen se vyrábí silymarin, směs flavonolignanů užívaná na podporu jater. Meta-analýzy ukazují, že u ztučnělých jater mírně snižuje jaterní enzymy, ale Cochranův přehled hodnotí jistotu těchto důkazů jako velmi nízkou a pro úmrtnost na cirhózu ani pro hepatitidu C přínos doložený není. Pro ostropestřec neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Evropská léková agentura ho uznává jen jako tradiční rostlinný léčivý přípravek na trávicí potíže a podporu funkce jater. Je dobře snášený, vzácně vyvolá zažívací potíže nebo alergii u lidí citlivých na hvězdnicovité rostliny.

Ashwagandha je keř z čeledi lilkovitých, jehož kořen se v ájurvédě užívá tisíce let a dnes je jedním z nejprodávanějších bylinných doplňků. Meta-analýzy ukazují, že extrakt z kořene v dávce 250 až 600 mg denně mírně snižuje stres, úzkost a hladinu kortizolu a zlepšuje spánek, jistota těchto důkazů je ale nízká. Pro ashwagandhu neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Popsané jsou vzácné případy poškození jater a nadměrné funkce štítné žlázy, proto ji německý BfR a nizozemský RIVM nedoporučují v těhotenství, při kojení a při nemocech jater.