Hořčík je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech v našem těle. Jeho účinky jsou široké a zahrnují aktivní transport iontů vápníku a draslíku, strukturální vývoj kostí, odolnost organismu, relaxační funkci, a mnoho dalších.
Účinky Hořčík
Hořčík (magnézium) je zásadní pro vedení nervových vzruchů, svalovou kontrakci, vazomotorický tonus a normální srdeční rytmus. Kromě toho přispívá ke strukturálnímu vývoji kostí, zlepšuje jejich minerální hustotu a pomáhá je udržovat spolu s ostatními minerálními prvky zdravé. Hořčík také pozitivně ovlivňuje imunitní systém, zvyšuje odolnost organismu a snižuje koncentraci protilátek.
Co způsobuje nedostatek daného vitamínu či minerálu?
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést ke změnám v biochemických drahách a může způsobit řadu zdravotních problémů. Mezi nimi se řadí snížení hustoty kostí, zvýšení rizika osteoporózy, hypertenze, ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, úzkosti a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Nedostatek hořčíku může také přispívat k inzulinové rezistenci a zvýšit riziko cukrovky 2. typu.
Nejlepší zdroje v potravinách
Hlavními zdroji hořčíku jsou ořechy a semínka, celozrnné potraviny, nemleté cereálie, tmavá čokoláda, mák, droždí, luštěniny, čočka, pohanka, dýňová semena, datle, sýry, ryby a maso – drůbež. Dobrým přirozeným zdrojem jsou také banány, špenát, salát, mořské řasy a minerální voda Magnesia.
Jaká je doporučená denní dávka a v čem ji najdeme?
Denní dávka hořčíku je poměrně vysoká. V těle dospělého člověka se nachází 22-30 g hořčíku, z čehož 50-60% je uloženo v kostech a 40-50% v měkkých tkáních. Přijmout dostatek hořčíku můžeme prostřednictvím stravy, ale i prostřednictvím doplňků stravy s obsahem hořčíku. Obvykle se doporučuje, aby denní dávka byla alespoň 400 mg, ale to závisí na individuálních potřebách.
Co způsobí předávkování či nadměrná konzumace?
Předávkování hořčíkem může způsobit nežádoucí účinky, jako je zvracení, průjem, bolesti hlavy, nevolnost a zhoršené srdeční funkce. Je proto důležité dodržovat doporučené denní dávky a konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou, pokud máte pochyby o správném množství.
Pro koho je a pro koho není vhodný?
Hořčík je vhodný pro většinu lidí, ale jeho potřeba může být zvýšena u některých skupin, jako jsou těhotné ženy, sportovci, lidé s diabetem, nebo ti, kteří mají zvýšenou fyzickou aktivitu. U těchto skupin je důležité zajistit dostatečné zásobování hořčíkem, aby se předešlo zdravotním problémům.
S jakými látkami působí synergicky?
Hořčík působí synergicky s dalšími minerály, jako je vápník a draslík. Tyto minerály jsou důležité pro správnou funkci nervů, svalů a srdce. Hořčík také pomáhá udržovat optimální hladinu vápníku, což je důležité pro vedení nervových vzruchů a svalovou kontrakci.
Kdo trpí nedostatkem?
Studie hovoří o tom, že hořčík chybí zhruba třetině české populace. Nedostatek hořčíku je častý u lidí, kteří konzumují hodně živočišných tuků a bílkovin, sladkostí a výrobků z bílé mouky, nebo ti, kteří mají zvýšenou fyzickou aktivitu, diabet, konzumují alkohol, jsou v stresu nebo žijí v znečištěném prostředí.
Druhy, formy a dělení
Hořčík se nachází ve všech buňkách našeho těla a jeho nedostatek může mít mnoho projevů, od křečí, přes bolest hlavy, diabetes mellitus, osteoporózu až po kardiovaskulární problémy. Existují různé formy doplňků stravy s obsahem hořčíku, jako jsou šumivé tablety, polykací tablety nebo jednorázové stick packy s sypkou směsí.
Závěrečné doporučení lékařů a nutričních specialistů
Lékaři a nutriční specialisté doporučují zajistit dostatečné zásobování hořčíkem prostřednictvím stravy bohaté na přírodní zdroje hořčíku, jako jsou ořechy, luštěniny a celozrnné potraviny. Pokud je to nutné, lze použít doplňky stravy s obsahem hořčíku. Je také důležité dodržovat doporučené denní dávky a vyvarovat se předávkování.
