Hořčík či magnesium je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech v našem těle. I pro to je jeho popularita a hledanost stále větší. Jen objem peněz, který Češi utratí za hořčík se v posledních letech znásobil. Forem hořčíku máme také desítky. Některé jsou dokonce na předpis jako Magnosolv, který sám dlouhodobě užívám a cítím skvělé účinky.
Jeho účinky jsou široké a zahrnují aktivní transport iontů vápníku a draslíku, strukturální vývoj kostí, odolnost organismu, relaxační funkci, a mnoho dalších. Popíšeme si v tomto článku.
Pokud jste v poslední době zavítali do oddělení s doplňky stravy, pravděpodobně jste si všimli, že existuje více než jeden druh hořčíku. Můžete narazit na varianty jako citrát, glycinát, laktát a další. Jak tedy poznáte, který z nich je pro vás ten pravý?
Výživová terapeutka z Nebraska Medicine vám přiblíží nejběžnější druhy hořčíku, jejich použití a to, co je třeba zvážit před jejich užitím.
Proč je hořčík důležitý?
Hořčík pomáhá tělu správně fungovat. Tento důležitý minerál podporuje více než 300 chemických reakcí, které udržují vaše zdraví, včetně:
- Výroby energie.
- Udržování zdraví srdce a cév.
- Podpory síly svalů a kostí.
- Funkce nervového systému.
- Zmírnění stresu a podpory relaxace.
„Muži obvykle potřebují 400 až 420 mg hořčíku denně a ženy 310 až 320 mg, přičemž v těhotenství je potřeba mírně vyšší,“ říká Turke. „U dětí a dospívajících jsou doporučené dávky nižší.“
Nedostatek hořčíku může způsobit nevolnost, bolesti hlavy, zácpu, křeče, necitlivost nebo brnění, nepravidelný srdeční rytmus, únavu a celkovou slabost. Poznámka autora: Od dětství trpím nedostatkem hořčíku, kdy si pamatuji, že jsem v mládí zkolaboval a v nemocnici mi neřekli nic. Jen že to bylo možná nedostatkem hořčíku. Tak mi řekli, ať jím více banánů. Později jsem významně trpěl na křeče v noci a hořčík opět pomohl.
Nízké hladiny mohou také přispívat k cukrovce 2. typu, srdečním onemocněním a osteoporóze.
7 nejběžnějších typů hořčíku
Existuje mnoho forem hořčíku a každá z nich působí trochu jinak:
- Citrát hořečnatý – Snadno se vstřebává, ale může způsobit průjem.
- Glycinát hořečnatý – Šetrný k žaludku a uklidňující; může pomoci při spánku, stresu a úzkosti.
- L-threonát hořečnatý – Novější forma, která prochází hematoencefalickou bariérou. Může podporovat paměť a náladu.
- Malát nebo laktát hořečnatý – snadno stravitelný a může pomoci s energií.
- Oxid hořečnatý – špatně vstřebatelný, ale často se používá k úlevě od zácpy.
- Síran hořečnatý – nachází se v epsomské soli; pomáhá při bolestech svalů, ale nezvyšuje hladinu hořčíku přes kůži.
- Taurát hořečnatý – často se používá na podporu zdraví srdce a krevního tlaku.
Která forma hořčíku je nejlepší?
„Forma – ať už jde o kapsle, prášek nebo žvýkací bonbóny – má jen malý vliv na to, jak se hořčík vstřebává,“ říká Turkeová.
„Nejdůležitější je druh, dávka a to, jak často ho užíváte.“
Obecně platí, že formy jako citrát, glycinát a malát se vstřebávají lépe než oxid nebo síran. Turke však připomíná, že doplňky stravy by nikdy neměly nahrazovat stravu bohatou na živiny.
„Nejlepší je vždy přijímat hořčík z potravy, protože se dobře vstřebává a je doprovázen dalšími prospěšnými živinami, jako jsou vláknina, vitamíny a minerály,“ říká.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:
- Listová zelenina, brokolice.
- Ořechy a semena.
- Luštěniny.
- Celozrnné výrobky.
- Avokádo.
- Mléčné výrobky.
- Hořká čokoláda.
„Horní hranice pro doplňky stravy s hořčíkem je kolem 350 mg denně,“ říká Turke. „Při překročení této dávky může dojít k průjmům nebo jiným zažívacím potížím.“
Účinky Hořčík
Hořčík (magnézium) je zásadní pro vedení nervových vzruchů, svalovou kontrakci, vazomotorický tonus a normální srdeční rytmus. Kromě toho přispívá ke strukturálnímu vývoji kostí, zlepšuje jejich minerální hustotu a pomáhá je udržovat spolu s ostatními minerálními prvky zdravé. Hořčík také pozitivně ovlivňuje imunitní systém, zvyšuje odolnost organismu a snižuje koncentraci protilátek.
Co způsobuje nedostatek daného vitamínu či minerálu?
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést ke změnám v biochemických drahách a může způsobit řadu zdravotních problémů. Mezi nimi se řadí snížení hustoty kostí, zvýšení rizika osteoporózy, hypertenze, ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, úzkosti a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Nedostatek hořčíku může také přispívat k inzulinové rezistenci a zvýšit riziko cukrovky 2. typu.
Nejlepší zdroje v potravinách
Hlavními zdroji hořčíku jsou ořechy a semínka, celozrnné potraviny, nemleté cereálie, tmavá čokoláda, mák, droždí, luštěniny, čočka, pohanka, dýňová semena, datle, sýry, ryby a maso – drůbež. Dobrým přirozeným zdrojem jsou také banány, špenát, salát, mořské řasy a minerální voda Magnesia.
Jaká je doporučená denní dávka a v čem ji najdeme?
Denní dávka hořčíku je poměrně vysoká. V těle dospělého člověka se nachází 22-30 g hořčíku, z čehož 50-60% je uloženo v kostech a 40-50% v měkkých tkáních. Přijmout dostatek hořčíku můžeme prostřednictvím stravy, ale i prostřednictvím doplňků stravy s obsahem hořčíku. Obvykle se doporučuje, aby denní dávka byla alespoň 400 mg, ale to závisí na individuálních potřebách.
Co způsobí předávkování či nadměrná konzumace?
Předávkování hořčíkem může způsobit nežádoucí účinky, jako je zvracení, průjem, bolesti hlavy, nevolnost a zhoršené srdeční funkce. Je proto důležité dodržovat doporučené denní dávky a konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou, pokud máte pochyby o správném množství.
Pro koho je a pro koho není vhodný?
Hořčík je vhodný pro většinu lidí, ale jeho potřeba může být zvýšena u některých skupin, jako jsou těhotné ženy, sportovci, lidé s diabetem, nebo ti, kteří mají zvýšenou fyzickou aktivitu. U těchto skupin je důležité zajistit dostatečné zásobování hořčíkem, aby se předešlo zdravotním problémům.
S jakými látkami působí synergicky?
Hořčík působí synergicky s dalšími minerály, jako je vápník a draslík. Tyto minerály jsou důležité pro správnou funkci nervů, svalů a srdce. Hořčík také pomáhá udržovat optimální hladinu vápníku, což je důležité pro vedení nervových vzruchů a svalovou kontrakci.
Kdo trpí nedostatkem?
Studie hovoří o tom, že hořčík chybí zhruba třetině české populace. Nedostatek hořčíku je častý u lidí, kteří konzumují hodně živočišných tuků a bílkovin, sladkostí a výrobků z bílé mouky, nebo ti, kteří mají zvýšenou fyzickou aktivitu, diabet, konzumují alkohol, jsou v stresu nebo žijí v znečištěném prostředí.
Druhy, formy a dělení
Hořčík se nachází ve všech buňkách našeho těla a jeho nedostatek může mít mnoho projevů, od křečí, přes bolest hlavy, diabetes mellitus, osteoporózu až po kardiovaskulární problémy. Existují různé formy doplňků stravy s obsahem hořčíku, jako jsou šumivé tablety, polykací tablety nebo jednorázové stick packy s sypkou směsí.
Závěrečné doporučení lékařů a nutričních specialistů
Lékaři a nutriční specialisté doporučují zajistit dostatečné zásobování hořčíkem prostřednictvím stravy bohaté na přírodní zdroje hořčíku, jako jsou ořechy, luštěniny a celozrnné potraviny. Pokud je to nutné, lze použít doplňky stravy s obsahem hořčíku. Je také důležité dodržovat doporučené denní dávky a vyvarovat se předávkování.
