Folát, také známý jako vitamin B9, hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech v lidském těle. Tento esenciální vitamín je nezbytný pro tvorbu DNA, což je zásadní pro růst a opravu každých buněk. Folát také hraje zásadní roli při tvorbě červených krvinek a je nezbytný pro správný vývoj plodu během těhotenství.
Účinky Folátu
Folát přispívá ke správné funkci imunitního systému, normální psychické činnosti, včetně schopnosti koncentrace, učení, paměti a myšlení. Dále podporuje normální metabolismus homocysteinu, což je aminokyselina, která v lidském organismu vzniká přirozeně z jiné aminokyseliny. Folát také přispívá k normální syntéze aminokyselin a k růstu zárodečných tkání během těhotenství.
Co způsobuje nedostatek daného vitamínu či minerálu?
Nedostatek folátu se může projevit na buněčných systémech s velmi rychlým dělením buněk, jako jsou červené a bílé krvinky, sliznice střeva a uroge-nitální trakt. Nedostatek folátu může vést k makrocytární formě anémie, při které červené krvinky nejsou dostatečně vyvinuty a ztrácejí schopnost nést kyslík. To se projevuje výraznou únavou, slabostí, bolestmi hlavy a bušením srdce.
Nejlepší zdroje v potravinách
Folát se nachází především v tmavě zelené listové zelenině, ořeších a luštěninách. Luštěniny, jako jsou cizrna, čočka, fazole a hrách, jsou vynikajícími zdroji folátu. Například jeden šálek vařených fazolí obsahuje asi 33 % doporučené denní dávky folátu, zatímco šálek vařené čočky obsahuje až 90 %.
Doporučená denní dávka a v čem ji najdeme
Aktuální doporučení RHP pro Evropu je 200 mcg folátu pro dospělého. V případě, že se žena plánuje těhotenství či je v prvních třech měsících těhotenství, lékař doporučuje vyšší množství folátu, obvykle 400 mcg.
Co způsobí předávkování či nadměrná konzumace?
Předávkování folátem je vzácné, ale může vést k nežádoucím účinkům. Folát je vodou rozpustný, takže jeho nadměrný příjem může vést k vyčerpání zásob vitaminu B12, což může mít negativní důsledky pro nervový systém. Proto je důležité, aby se folát konzumoval v přiměřených množstvích.
Pro koho je a pro koho není vhodný?
Folát je vhodný pro většinu dospělých, ale je zvláště důležité pro těhotné ženy. Nedostatek folátu během těhotenství může vést k vážným vývojovým vadám plodu, jako jsou defekty neurální trubice, rozštěp páteře a anencefalie.
S jakými látkami působí synergicky?
Folát působí synergicky s vitaminem B12. Nedostatek obou vitamínů může negativně ovlivnit metylační reakce v mozku, což jsou nezbytné pro správnou funkci nervových buněk a neurotransmiterů.
Kdo trpí nedostatkem?
Nedostatek folátu je častější u starších osob, mladých žen pod 19 let a u žen nad 65 let. Ohroženou skupinou jsou také senioři, kteří příliš nedbají na vyvážený jídelníček, užívají léky ovlivňující schopnost těla doplnit si folát a jsou náchylnější k rozvoji srdečně-cévních chorob či osteoporózy.
Druhy, formy a dělení
Folát je přítomen v několika formách, včetně přírodní formy obsažené v potravinách a syntetické formě v doplňcích stravy. Nejvýznamnějšími zdroji folátu jsou luštěniny, listová zelenina a brokolice. Vitamin obsažený v játrech je stabilní i při mrazení nebo vaření, ale folát v zelenině a luštěninách se snadno rozpouští ve vodě během vaření.
Závěrečné doporučení lékařů a nutričních specialistů
Lékaři a nutriční specialisté doporučují, aby se folát konzumoval v přiměřených množstvích, zejména během těhotenství. Doplňkový příjem folátu by měl být alespoň 400 mcg denně od jednoho měsíce před početím a do tří měsíců po početí. Nejlepší je konzumovat folát z přírodních zdrojů, jako jsou luštěniny a listová zelenina, a vyvarovat se konzumace konzervované nebo mražené zeleniny, která obsahuje méně folátu.
