minerály

Ashwagandha je keř z čeledi lilkovitých, jehož kořen se v ájurvédě užívá tisíce let a dnes je jedním z nejprodávanějších bylinných doplňků. Meta-analýzy ukazují, že extrakt z kořene v dávce 250 až 600 mg denně mírně snižuje stres, úzkost a hladinu kortizolu a zlepšuje spánek, jistota těchto důkazů je ale nízká. Pro ashwagandhu neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Popsané jsou vzácné případy poškození jater a nadměrné funkce štítné žlázy, proto ji německý BfR a nizozemský RIVM nedoporučují v těhotenství, při kojení a při nemocech jater.

Guarana je amazonská liána Paullinia cupana, jejíž semena obsahují 2,5 až 6 % kofeinu, tedy víc než kávová zrna. Účinky guarany jsou z velké části účinky kofeinu, který zvyšuje bdělost, zkracuje reakční čas a zlepšuje sportovní výkon. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečné pro zdravé dospělé nejvýš 400 mg kofeinu denně a 200 mg najednou, v těhotenství a při kojení nejvýš 200 mg denně. Tvrzení o pomalejším uvolňování kofeinu z guarany studie u lidí nepotvrdily. Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou nespavost, neklid a bušení srdce.

Zinek je stopový prvek, bez kterého nefunguje imunita, hojení kůže, růst ani tvorba bílkovin a DNA. Tělo si ho neumí uložit do zásoby, proto ho potřebuje ze stravy každý den, nejvíc ho dodá maso, sýry, semínka a ústřice. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 7,5 až 16,3 mg denně podle pohlaví a množství fytátů ve stravě, horní hranice je 25 mg. Nejlépe doložený účinek doplňků je zkrácení nachlazení pomocí zinkových pastilek, prevenci nachlazení ale studie nepotvrdily.

Reishi, česky lesklokorka lesklá, je tvrdá dřevnatá houba, která se v Číně a Japonsku užívá přes dva tisíce let. Za její účinky se považují hlavně betaglukany a hořké triterpeny zvané ganoderové kyseliny. Přehledy Cochrane zjistily jen slabé důkazy pro reishi jako doplněk k léčbě rakoviny a žádný přínos pro cukr, tlak ani cholesterol u lidí s cukrovkou. Pro reishi neexistuje doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení EU. Kvalita doplňků se výrazně liší, v americkém rozboru odpovídalo etiketě jen 5 z 19 výrobků.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, a proto ho potřebují kosti, zuby i svaly. V Česku ho kůže od podzimu do jara tvoří jen málo a z běžné stravy ho většina lidí dost nezíská. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým i dětem od jednoho roku 15 µg denně, tedy trojnásobek hodnoty uváděné na etiketách. Velké studie ukázaly, že doplňování má smysl hlavně při nedostatku, lidem s dobrou hladinou další zdravotní přínos zpravidla nepřináší.

Ginkgo biloba, česky jinan dvoulaločný, je strom, z jehož listů se vyrábí standardizovaný extrakt. Evropská léková agentura EMA ho uznává jako lék na zlepšení kognitivních poruch spojených s věkem a kvality života při mírné demenci v dávce 240 mg denně. Meta-analýzy u lidí s demencí ukazují malý až střední přínos extraktu EGb 761, prevenci demence ani lepší paměť u zdravých lidí ale velké studie nepotvrdily. Pro doplňky stravy s ginkgem EU zatím žádné zdravotní tvrzení neschválila. Ginkgo může zvyšovat sklon ke krvácení, proto se před operací vysazuje a s léky na ředění krve se kombinuje jen po poradě s lékařem.

Biotin, známý také jako vitamín B7 nebo vitamín H, potřebuje tělo k přeměně tuků, sacharidů a bílkovin na energii a k udržení normálního stavu vlasů, kůže a sliznic. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za dostatečný příjem 40 µg denně pro dospělé, na etiketách se počítá s 50 µg. Pestrá strava s vejci, ořechy, semínky a luštěninami tuto potřebu pokryje a skutečný nedostatek je vzácný. Doplňky na vlasy s 5 000 až 10 000 µg biotinu pomáhají podle dostupných studií jen lidem s nedostatkem nebo s některými poruchami vlasů a nehtů. Vysoké dávky přitom mohou zkreslit krevní testy, například troponin nebo hormony štítné žlázy, a proto je před odběrem krve vysaďte a lékaři o nich řekněte.

Shilajit, v Česku známý jako mumio, je tmavá pryskyřičná hmota, která vytéká ze skal v Himálaji, na Altaji a v dalších pohořích. Tvoří ho hlavně huminové látky s kyselinou fulvovou, dále dibenzo-alfa-pyrony a minerály. Malé studie s purifikovaným extraktem PrimaVie ukázaly mírný nárůst testosteronu u mužů středního věku a menší pokles síly při únavě, nezávislé potvrzení ale chybí. Doporučená denní dávka neexistuje, v EU se smí prodávat jen jako doplněk stravy a nemá žádné schválené zdravotní tvrzení. Největší riziko představují těžké kovy v neupravené surovině.

Čaga, anglicky chaga, je černý tvrdý nádor, který na živých břízách vytváří houba rezavec šikmý (Inonotus obliquus). Nejde o klasickou plodnici, ale o sterilní útvar z podhoubí a dřeva, ze kterého se tradičně vaří čaj. V laboratoři a u zvířat působí antioxidačně, ovlivňuje imunitní buňky a snižuje hladinu cukru, klinické studie u lidí ale dodnes chybí. Hlavním doloženým rizikem jsou šťavelany. Popsané jsou případy vážného poškození ledvin po dlouhodobém užívání prášku z chagy. Doporučená dávka ani schválené zdravotní tvrzení pro chagu neexistují.

Folát neboli vitamin B9 potřebuje tělo k dělení buněk, tvorbě červených krvinek a přeměně homocysteinu. Kyselina listová je jeho syntetická forma v doplňcích, methylfolát je forma, která v těle přímo koluje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 330 µg folátu denně a těhotným 600 µg. Nejpevněji doloženým účinkem je prevence rozštěpu páteře a dalších vad neurální trubice, pokud žena užívá 400 µg kyseliny listové už měsíc před početím. Kyselinu listovou z doplňků nepřekračujte nad 1 000 µg denně, vysoké dávky mohou zakrýt nedostatek vitaminu B12.

Draslík je hlavní minerál uvnitř buněk a tělo ho potřebuje pro přenos nervových vzruchů, stah svalů včetně srdce a udržení krevního tlaku. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 3 500 mg denně, tedy o tři čtvrtiny víc, než je hodnota 2 000 mg uváděná na etiketách. Průměrný příjem dospělých se v evropských průzkumech pohyboval od 2 463 do 3 991 mg, takže v řadě zemí doporučení nedosahuje. Meta-analýzy randomizovaných studií ukázaly, že vyšší příjem draslíku snižuje krevní tlak hlavně u lidí s vysokým tlakem, a náhražka soli s chloridem draselným snížila ve velké studii počet mrtvic i úmrtí. Lidé s nemocnými ledvinami nebo s některými léky na tlak ale musejí být s draslíkem opatrní.

Vitamin B6 potřebuje tělo k přeměně bílkovin, k tvorbě červených krvinek a k činnosti nervové soustavy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 1,6 až 1,7 mg denně, na etiketách se počítá s 1,4 mg. Běžná strava s masem, rybami, bramborami a ořechy tuto potřebu obvykle pokryje. V roce 2023 EFSA snížila horní hranici bezpečného příjmu z 25 na 12 mg denně, protože dlouhodobé užívání doplňků s vyšší dávkou může poškodit nervy v rukou a nohou. Nejlépe doložené využití mimo nedostatek je zmírnění nevolnosti v těhotenství, a to pod dohledem lékaře.

Koenzym Q10 je látka podobná vitaminu, kterou si tělo vyrábí samo a potřebuje ji k tvorbě energie v mitochondriích a jako antioxidant v buněčných membránách. Se stravou ho sníme jen 3 až 6 mg denně, doplňky obsahují obvykle 30 až 300 mg. Nejlépe doložený je přínos u chronického srdečního selhání jako doplněk běžné léčby, střední důkazy jsou u prevence migrény a svalových potíží při statinech. Doporučenou denní dávku EFSA ani EU nestanovily a všechna navržená zdravotní tvrzení EFSA v roce 2010 zamítla.

Zázvor je oddenek rostliny Zingiber officinale a jeho ostrou chuť i hlavní účinky mají na svědomí gingeroly, ze kterých sušením a vařením vznikají shogaoly. Nejlépe doložený je u nevolnosti v těhotenství, kde ho podporuje několik meta-analýz, středně silné důkazy jsou pro bolest při menstruaci, artrózu a nevolnost po chemoterapii. Evropská léková agentura uznává sušený zázvor jako prevenci nevolnosti při cestování v dávce 1 až 2 g hodinu před cestou. Doporučenou denní dávku ani schválené zdravotní tvrzení zázvor nemá, tvrzení pro byliny jsou v EU stále pozastavená. Nejčastějším nežádoucím účinkem je pálení žáhy a podráždění žaludku.