Špenát má mezi zeleninou pověst, kterou si tak úplně nezaslouží. Legenda o železe, na které vyrostl Pepek námořník, vznikla z chyby v přepisu desetinné čárky a drží se dodnes. Skutečná hodnota špenátu leží jinde a je pozoruhodná i bez mýtů: v jedné porci najdete několikanásobek denní dávky vitaminu K a polovinu denní dávky folátu.
Kdy se pěstuje
Špenát pochází z Persie, odkud se přes arabský svět dostal do Evropy ve středověku. Ve Francii ho proslavila Kateřina Medicejská, která si ho tak oblíbila, že se pokrmům se špenátem dodnes říká „à la florentine”. Je to
Je to plodina chladného počasí, což je jeho hlavní pěstitelské specifikum. Při teplotách nad dvacet stupňů a dlouhém dni vybíhá do květu, listy zhořknou a rostlina je nepoužitelná. Proto se seje dvakrát do roka: brzy na jaře od března a pak znovu koncem srpna. Letní výsev nemá smysl. Sklizeň probíhá zhruba šest až osm týdnů po výsevu, tedy v dubnu až červnu a v září až říjnu.
y špenát nejsou mladé rostliny jiného druhu, ale běžný špenát sklizený velmi brzy, ve fázi drobných listů. Je jemnější, méně hořký a hodí se syrový do salátu.
Živiny a proč ho jíst
Nejvíc: vitamin K, vitamin A, folát
Středně: vitamin C, hořčík, draslík, železo
Stopově: vápník, vitamin E, vitamin B2, vitamin B6
Sto gramů má jen 23 kcal. Nejsilnější stránkou je vitamin K, kterého jedna porce pokryje denní dávku několikanásobně. Vitamin K je nezbytný pro srážlivost krve a spolu s vápníkem a vitaminem D se podílí na ukládání minerálů do kostí. Druhá
Druhá silná položka je folát, tedy vitamin B9. Právě kvůli němu se listová zelenina doporučuje ženám plánujícím těhotenství, protože folát se podílí na vývoji nervové trubice plodu. Železa má špenát slušně, zhruba 2,7 mg na 100 g, což je na zeleninu hodně. Problém je ve využitelnosti. Rostlinné železo se vstřebává řádově hůř než železo z masa a špenát navíc obsahuje šťavelany, které ho v trávicím traktu vážou.
kticky to znamená, že ze špenátu vstřebáte jen malý zlomek. Nedělá to z něj špatnou potravinu, jen je dobré nespoléhat na něj jako na hlavní zdroj železa.
Šťavelany a vápník
Stejný problém platí pro vápník. Špenátu ho obsahuje dost, ale šťavelany ho vážou natolik, že využitelnost je nízká. Lepším rostlinným zdrojem vápníku je proto kadeřávek nebo brokolice, které šťavelanů obsahují málo.
Při sklonu ke šťavelanovým ledvinovým kamenům je namístě špenát omezit. Krátké spaření a slití vody obsah šťavelanů znatelně sníží.
Jak špenát jíst
Zásadní pravidlo zní: vždy s tukem a s kyselinou. Vitaminy K a A jsou rozpustné v tucích, bez másla nebo oleje z nich tělo dostane zlomek. Proto má klasický špenát na smetaně nutriční logiku, ne jen chuťovou. Kysel
Kyselina, tedy citron nebo kapka octa, výrazně zlepšuje vstřebávání železa. Kombinace špenátu s paprikou nebo rajčaty bohatými na vitamin C funguje ze stejného důvodu. Naopak nekombinujte špenát s mléčnými výrobky, pokud vám jde o vápník z mléka. Šťavelany ze špenátu ho navážou a projde trávicím traktem nevyužitý. Na chuti to nic nemění, jen na výsledku.
stvý baby špenát se dá jíst syrový do salátu, kde je vitamin C zachovaný celý. Starší listový špenát je vhodnější tepelně upravit.
Recepty ze špenátu
1. Dušený špenát na smetaně
Nejčastější česká úprava. Na másle osmahněte nadrobno nakrájený česnek a cibuli, přidejte špenát a míchejte, dokud nespadne.
Čerstvý špenát se v pánvi zmenší na zlomek objemu, takže počítejte s tím, že z půl kila listů zbude jen pár porcí.
Zalijte smetanou, osolte, opepřete a přidejte špetku muškátového oříšku. Kdo chce hustší výsledek, zaprašte lžící mouky ještě před smetanou.
2. Špenát z mraženého
Mražený špenát vhoďte do pánve rovnou zmrzlý a nechte na mírném ohni rozpustit. Nerozmrazujte ho předem ve vodě, ztratíte s ní část vitaminů.
Vodu, kterou pustí, nechte odpařit, teprve pak přidejte česnek na másle a smetanu. Bez odpaření zůstane špenát vodnatý.
3. Špenát z protlaku
Protlak je nejkoncentrovanější varianta a nejrychlejší. Na másle osmahněte česnek, přidejte protlak, prohřejte a zjemněte smetanou nebo mlékem.
Protlak bývá slanější než listový špenát, proto solte až na konci a opatrně.
4. Baby špenát do salátu
Mladé listy smíchejte s olivovým olejem, citronem, opraženými semínky a kouskem sýra. Zálivka s tukem tu není volitelná, ale nutná pro vstřebání vitaminů.
5. Špenátové placky a rizoto
Dušený špenát smíchaný s vejcem, moukou a sýrem dá placky, které drží tvar díky vláknité struktuře listů. Do rizota se špenát přidává až na konec, aby neztratil barvu.
Skladování a zpracování
Čerstvý špenát je choulostivý a vydrží v lednici dva až tři dny. Skladujte ho zabalený ve vlhké utěrce a nemyjte předem, vlhkost urychluje hnití. Listy
Listy před přípravou vždy důkladně propláchněte, špenát roste nízko u země a bývá v něm písek. Ponořte je do misky s vodou, nechte usadit a vyjměte, aby písek zůstal na dně. Tuhé stonky u starších listů odstraňte, zůstávají vláknité i po uvaření. U baby špenátu to není potřeba.
nšírovaný špenát se dá zamrazit na několik měsíců. Blanšírujte jen jednu minutu, zchlaďte v ledové vodě a vymačkejte vodu. Mražený špenát ztrácí na vitaminu C, ale vitamin K i folát zůstávají.
Zajímavosti a tipy
Mýtus o Pepkovi. Legenda tvrdí, že se v tabulkách posunula desetinná čárka a špenátu se přisoudil desetinásobek železa. Historici tuhle verzi zpochybňují, ale výsledek platí: špenát není zázračný zdroj železa.
Nesmí se ohřívat? Rozšířená obava. Špenát obsahuje dusičnany, které se při dlouhém stání při pokojové teplotě mohou měnit na dusitany. Pokud špenát rychle zchladíte a uložíte do lednice, jednou ohřát ho není problém. Riziko je reálné hlavně u kojenců.
Kalorie. 100 g syrového špenátu má 23 kcal. Špenát na smetaně ale díky tuku podstatně víc.
Barví zuby. Nepříjemný pocit na zubech po špenátu způsobují právě šťavelany, které se váží s vápníkem ze slin a tvoří jemné krystalky.
Vitamin K a warfarin. Špenát má vitaminu K hodně. Při užívání léků na ředění krve nejde o zákaz, ale o udržení stálého příjmu, aby dávkování sedělo. Proberte to s lékařem.
Podobně silné listy nabízí mangold a kadeřávek. Na jaře ho doplní medvědí česnek.
