VO2 max, číslo, které vám hodinky ukážou po běhu nebo svižné procházce, říká, kolik kyslíku dokáže tělo využít při maximální zátěži. Pro zdraví je to jeden z nejsilnějších ukazatelů, jaké výzkum zná. Meta-analýza 20 studií s téměř 400 tisíci pozorováními z roku 2025 zjistila, že lidé s nadváhou, ale v dobré kondici, neměli vyšší riziko úmrtí než štíhlí v dobré kondici. Štíhlí bez kondice ho měli skoro dvojnásobné.

Samotná váha tak o zdraví říká méně, než si většina z nás myslí. Má to jeden háček. Hodinky VO2 max neměří, jen ho odhadují, a u konkrétního člověka se podle přehledů validačních studií v průměru spletou zhruba o 10 až 15 %. Číslo má proto smysl sledovat jako trend za týdny a měsíce, ne jako jednorázovou známku.

VO2 max je strop, kolik kyslíku zvládne vaše tělo využít

VO2 max znamená maximální spotřebu kyslíku. Udává se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu, takže 40 na displeji znamená 40 ml kyslíku na každé kilo vaší váhy každou minutu. Záleží na tom, kolik krve srdce přečerpá, kolik kyslíku krev unese a kolik ho svaly dokážou spálit.

Přesně se měří v laboratoři. Běžíte na pásu nebo šlapete na kole s maskou na obličeji, zátěž se postupně zvyšuje a přístroj analyzuje každý výdech, dokud nemůžete dál. Tomuhle testu se říká spiroergometrie a dělají ho sportovně lékařská pracoviště. Studie, ze kterých tento článek vychází, se o takové testy opírají, ne o hodinky.

Ve studiích se kondice často udává v jednotkách MET. Jeden MET odpovídá podle běžné fyziologické konvence 3,5 ml kyslíku na kilogram za minutu. Když dál čtete o jednom METu navíc, představte si zhruba 3,5 bodu na displeji hodinek. Jak se dá VO2 max tréninkem zvednout, rozebírá starší článek 8 tipů, jak zvýšit VO2 max, tady jde hlavně o to, co číslo znamená a jak moc mu věřit.

Stejná váha, dvojnásobné riziko

Představte si dvě kolegyně, obě měří 165 centimetrů a váží 72 kilo, takže podle BMI mají obě mírnou nadváhu. Jedna třikrát týdně chodí běhat a do čtvrtého patra vyběhne bez zadýchání. Druhá se hýbe hlavně cestou k autu. Na váze vypadají stejně, ale podle dat z velkých studií na tom zdravotně stejně nejsou.

Weeldreyerová a kolegové v British Journal of Sports Medicine v roce 2025 spojili 20 kohortových studií, ve kterých lidé prošli maximálním zátěžovým testem a nechali si změřit výšku a váhu. Jako srovnání posloužili štíhlí lidé v dobré kondici. Lidé s nadváhou a dobrou kondicí měli riziko úmrtí z jakékoli příčiny prakticky stejné (poměr rizik 0,96), lidé s obezitou a dobrou kondicí 1,11, což se od štíhlých statisticky nelišilo.

Bez kondice to vypadalo jinak ve všech váhových skupinách. Štíhlí bez kondice měli riziko 1,92krát vyšší, s nadváhou 1,82krát a s obezitou 2,04krát. U úmrtí na nemoci srdce a cév vyšel nejhůř obézní člověk bez kondice, s 3,35krát vyšším rizikem.

Graf rizika úmrtí podle kondice a BMI, s dobrou kondicí 1,0 až 1,11, bez kondice 1,82 až 2,04
S dobrou kondicí se riziko mezi štíhlými a lidmi s nadváhou statisticky nelišilo, bez kondice bylo zhruba dvojnásobné v každé váhové skupině.

Podobný obraz dávají švédská data. Hemmingsson a kolegové sledovali 471 216 zaměstnanců, kteří v letech 1995 až 2020 prošli testem na kole při preventivní prohlídce. Lidí s obezitou a zároveň nízkou kondicí přibylo z 2,1 na 5,3 %. Vysoká kondice snižovala riziko ve všech váhových kategoriích, nejvíc u obezity, kde poměr rizik úmrtí na nemoc srdce klesl ze 6,67 na 3,90.

Váha přitom není jedno. U obézních s dobrou kondicí vyšlo riziko úmrtí na srdeční nemoc 1,62 s velmi širokým rozpětím, takže data nedovolují říct, že kila navíc nevadí. Dovolují říct, že kondice váží víc, než jí běžně přikládáme.

Kondice patří k nejsilnějším ukazatelům rizika

Nejširší souhrn publikovali Lang a kolegové v roce 2024. Prošli 26 systematických přehledů, které dohromady pokryly přes 20,9 milionu pozorování ze 199 kohortových studií. Lidé s vysokou kondicí měli proti lidem s nízkou o 53 % nižší riziko úmrtí (poměr rizik 0,47) a o 69 % nižší riziko srdečního selhání. Každý MET navíc znamenal o 11 až 17 % nižší úmrtnost.

Meta-analýza Laukkanena a kolegů v Mayo Clinic Proceedings z roku 2022 došla k podobnému číslu. Ve 37 studiích s 2 258 029 lidmi měla třetina s nejlepší kondicí o 45 % nižší riziko úmrtí než třetina s nejhorší. Na každý MET navíc vyšlo riziko o 11 % nižší a vztah držel bez ohledu na věk, pohlaví i to, jakým testem se kondice měřila.

Největší jednotlivá studie sledovala 750 302 amerických veteránů ve věku 30 až 95 let, medián sledování byl přes deset let. Kokkinos a kolegové v ní zjistili, že nejméně zdatná pětina měla čtyřikrát vyšší riziko úmrtí než lidé s výjimečnou kondicí. Nejnižší riziko vyšlo kolem 14 MET u mužů i žen a ani u extrémně zdatných se riziko znovu nezvyšovalo. Nízká kondice v datech nesla větší riziko než kterýkoli sledovaný srdeční rizikový faktor.

Proto Americká kardiologická asociace už v roce 2016 navrhla brát kondici jako vitální znak, podobně jako krevní tlak. Ve svém stanovisku píše, že může předpovídat úmrtnost silněji než kouření, vysoký tlak, cholesterol nebo cukrovka 2. typu. Při běžné prohlídce u praktického lékaře se přitom kondice obvykle neměří. Kroky nebo minuty pohybu, které sledujete, mají k riziku taky vztah, jak ukazuje článek kolik kroků denně opravdu stačí, kondice je ale přímější měřítko.

Jedna výhrada patří k celé kapitole. Všechny tyhle studie jsou observační, tedy sledují lidi, ne pokus, a Langův tým hodnotí jistotu důkazů jako velmi nízkou až střední. Část efektu mohou nést geny nebo to, že nemocný člověk má horší kondici právě kvůli nemoci. Směr a velikost vztahu jsou ale napříč miliony lidí nápadně stálé.

Hodinky VO2 max neměří, počítají ho z tepu a rychlosti

Hodinky nemají masku ani analyzátor plynů. VO2 max počítají z toho, jak rychle se pohybujete a jak vysoko vám u toho jde tep, a k tomu údaje z vašeho profilu. Princip je jednoduchý. Kdo při stejném tempu běží s nižším tepem, dostane vyšší odhad. Některá zařízení si vystačí i s klidovými daty, třeba s tepem při chůzi po bytě.

Na tom rozdílu hodně záleží. Meta-analýza Molina-Garcíe a kolegů ze sítě INTERLIVE z roku 2022 spojila 14 validačních studií. Algoritmy, které vycházejí z klidových dat, VO2 max v průměru nadhodnocovaly o 2,17 bodu a u jednotlivce se mohly splést od 13 bodů dolů po 17 bodů nahoru. Algoritmy, které počítají z pohybu, měly průměrnou odchylku skoro nulovou, ale rozptyl u jednotlivce pořád zhruba plus minus 10 bodů.

Srovnání odhadu VO2 max z klidových dat a z pohybu, odchylka plus 2,17 a minus 0,09, rozptyl u jednotlivce až 17 a zhruba 10 bodů
Odhad z běhu nebo rychlé chůze je přesnější než odhad z klidu, u jednotlivce ale i tak může ujet o 10 bodů.

Pro představu, 10 bodů je u mužů zhruba rozdíl mezi mediánem čtyřicátníka a šedesátníka. Autoři proto píšou, že odhad z pohybu je dobrý pro velké skupiny lidí, ale pro sportovní nebo klinické rozhodnutí o jednom člověku zatím nestačí.

Novější deštníkový přehled Dohertyho a kolegů z roku 2024 prošel 24 přehledů s 249 validačními studiemi. U testů v klidu hodinky VO2 max nadhodnotily v průměru o 15,24 %, u testů při pohybu o 9,83 %. A jen asi 11 % nositelných zařízení na trhu prošlo nezávislým ověřením aspoň jedné veličiny, kterou měří. Podobně opatrně je potřeba číst i data o spánku z prstenů a hodinek, o kterých píšu v článku chytrý prsten a spánek.

Jak přesné jsou Apple Watch a Garmin v nezávislých testech

15,8 %. Tak velká byla průměrná chyba Apple Watch Series 7 v nezávislém testu z roku 2024. Caserman a kolegové v něm porovnali 19 lidí ve věku 18 až 63 let s laboratorním testem na kole. Laboratoř naměřila v průměru 45,9, hodinky po venkovním běhu ukázaly 41,4, tedy o 4,5 bodu méně, a shoda mezi oběma měřeními vyšla slabá.

Autoři si všimli vzorce, který se objevuje i u jiných hodinek. Lidem se slabou kondicí odhad spíš nadsazuje, velmi zdatným ho naopak ubírá. Hodinky tím rozdíly mezi lidmi zmenšují.

Garmin vyšel v menších testech lépe. Model fenix 6 měl ve studii s 19 lidmi, aktivními i sedavými, průměrnou chybu 7,05 % a splnil kritéria přesnosti, která si autoři stanovili. Forerunner 265 v testu s 20 běžci během 12 týdnů přípravy na půlmaraton nadsazoval zhruba o 3 body, chyba ale zůstala pod hranicí 10 %, kterou síť INTERLIVE považuje u spotřební elektroniky za přijatelnou. Doběh půlmaratonu odhadl v průměru na 2 hodiny 10 minut, skutečnost byla 2 hodiny 17 minut.

Pruhový graf průměrné chyby odhadu VO2 max, Apple Watch Series 7 15,8 procenta, Garmin Forerunner 920XT 7,3, fenix 6 7,05, Forerunner 245 po prvním běhu 5,6 a po druhém 1,1 procenta
V malých nezávislých testech se chyba pohybovala od zhruba jednoho do 16 procent, u Forerunneru 245 výrazně klesla po druhém běhu.

Starší test z roku 2019 porovnal pět náramků a hodinek u 24 zdravých lidí. Hranici 10 % u VO2 max splnil jen Garmin Forerunner 920XT s chybou 7,3 %, ostatní zařízení ne. U mladých fotbalistů měl Forerunner 245 po prvním zahřívacím běhu chybu 5,6 % a po druhém jen 1,1 %, autoři proto doporučují nechat hodinkám aspoň dva běhy.

Ze značky si ale moc neodvozujte. Každý z těch testů měl 19 až 24 lidí, testovaly se konkrétní modely s konkrétním softwarem a fotbalisté nebo běžci v přípravě nejsou běžná populace. Spolehlivě z nich plyne jen to, že odhad z běhu venku bývá lepší než z klidu a že jednotlivé číslo může ujet.

Kolik VO2 max je dobře na váš věk

Hodinky obvykle vedle čísla ukazují barevnou škálu od slabé po vynikající kondici. Nezávislé srovnání dávají laboratorní testy z amerického registru FRIEND, ve kterém je přes 7 700 zdravých dospělých testovaných na běžícím pásu s maskou.

Věk Ženy, slabší čtvrtina Ženy, medián Ženy, lepší čtvrtina Muži, slabší čtvrtina Muži, medián Muži, lepší čtvrtina
20 až 29 let 30,5 37,6 44,7 40,1 48,0 55,2
30 až 39 let 25,3 30,2 36,1 35,9 42,4 49,2
40 až 49 let 22,1 26,7 32,4 31,9 37,8 45,0
50 až 59 let 19,9 23,4 27,6 27,1 32,6 39,7
60 až 69 let 17,2 20,0 23,8 23,7 28,2 34,5
70 až 79 let 15,6 18,3 20,8 20,4 24,4 30,4

Hodnoty jsou v ml kyslíku na kilogram za minutu, slabší čtvrtina znamená 25. percentil a lepší čtvrtina 75. percentil. Zdroj Kaminsky a kol., registr FRIEND, Mayo Clin Proc 2015.

S věkem kondice klesá. Aktualizovaná data FRIEND z roku 2022 z 22 379 testů ukazují pokles v průměru o 13,5 % za každých deset let, na pásu zhruba o 4 body. Neznamená to, že pokles je daný. Jde o průměr populace, ve které se většina lidí s věkem hýbe méně.

Graf mediánu VO2 max podle věku pro ženy a muže z registru FRIEND, od 37,6 a 48,0 ve dvaceti po 18,3 a 24,4 v sedmdesáti
Medián VO2 max klesá zhruba o 4 body za desetiletí, muži mají v každém věku vyšší hodnoty než ženy.

Evropská čísla bývají vyšší. Stejný článek FRIEND uvádí pro srovnání norskou studii, kde muži mezi 40 a 49 lety měli v průměru 47,2 a ženy 38,4, zatímco v americkém registru 38,8 a 27,9. Jaké hodnoty platí pro Česko, nevíme, velký laboratorní registr tu chybí. Tabulku proto berte jako hrubé vodítko, ne jako přesnou známku.

Jak číst číslo z hodinek, aby dávalo smysl

Představte si Janu, které je 45 let. V březnu jí hodinky po běhu ukázaly 31, v červnu po třech měsících pravidelného pohybu 34. Podle tabulky níž se posunula z pásma těsně nad mediánem své věkové skupiny nad hranici lepší čtvrtiny. Ty 3 body odpovídají necelému jednomu METu, který byl ve velkých meta-analýzách spojený zhruba s 11 % nižším rizikem úmrtí.

Jenže chyba odhadu je větší než ten posun. Pro Janu je ale důležité, že ji hodinky měřily stále stejně, na stejné trase a stejným algoritmem. Ve studii s Forerunnerem 265 hodinky nadsazovaly na začátku o 2,9 bodu a po 12 týdnech tréninku o 2,6 bodu, takže nárůst kondice zachytily podobně jako laboratoř. Trend je tak spolehlivější než jedno číslo.

Že na změně kondice záleží, ukazuje asijská studie se 148 825 mladými muži. Kdo mezi dvěma testy zpomalil v běhu na 2,4 km o 1 % ročně, měl v dalších dvaceti letech o 13 % vyšší riziko první vážné srdeční nebo cévní příhody.

Aby měl trend váhu, pomůže pár zvyklostí:

  • Sledujte vývoj za týdny a měsíce, ne den po dni. Výkyv o bod nebo dva po jednom běhu nic neznamená.
  • Dejte přednost odhadu z běhu nebo rychlé chůze venku se zapnutou GPS, podle meta-analýzy je přesnější než odhad z klidových dat.
  • Po koupi nových hodinek nebo po delší pauze nechte zařízení pár běhů, ve studii s Forerunnerem 245 klesla chyba výrazně až po druhém běhu.
  • Pamatujte, že číslo je na kilogram. Když zhubnete pět kilo, VO2 max vyskočí i bez lepšího srdce a plic, a naopak.
  • Porovnávejte se sami se sebou, ne s kamarádem s jinými hodinkami. Každý model se plete jinak.
Pět kroků, jak číst VO2 max z hodinek, trend místo dne, odhad z pohybu, pár běhů na začátku, váha v čísle a srovnání se sebou
Spolehlivější než jedno číslo je trend měřený stejným způsobem.

Vlastní tempo a tep při běhu si můžete hlídat i jinak než přes VO2 max, třeba podle toho, co píšu v článku je lepší běhat na kilometry, nebo na minuty. Pro trend kondice ale VO2 max z hodinek poslouží dobře.

Nízké číslo je signál začít, ne důvod k panice

Kdo má VO2 max ve slabší čtvrtině své věkové skupiny, získá pohybem nejvíc. Kondice reaguje na trénink i ve středním a vyšším věku. Meta-analýza Poonové a kolegů z roku 2021 spojila 14 studií se 429 lidmi středního a vyššího věku. Intervalový trénink zvedl VO2 max v průměru o 2,26 bodu, souvislý pohyb ve středním tempu o 1,34 bodu, a rozdíl mezi nimi byl ve prospěch intervalů.

Těch pár bodů vypadá málo. V řeči studií o riziku je to ale skoro celý MET. Jak trénink poskládat, popisuje článek o tom, co je lepší, HIIT, nebo klasické kardio. Kdo přes týden nestíhá, najde v článku kolikrát týdně cvičit, co podle studií udělá pohyb soustředěný do víkendu.

Než začnete s intervaly nebo během, poraďte se s lékařem, když:

  • cítíte při námaze bolest, tlak nebo pálení na hrudi,
  • zadýcháte se nepřiměřeně námaze nebo vás při ní honí srdce,
  • máte při pohybu závratě nebo jste někdy omdleli,
  • léčíte se se srdcem, s vysokým tlakem, cukrovkou nebo nemocí ledvin,
  • jste těhotná nebo krátce po porodu.

Hodinky nejsou zdravotnický prostředek a VO2 max z nich nenahradí zátěžový test u lékaře.

Nízké číslo z hodinek samo o sobě nic nediagnostikuje. Když vás ale znepokojí a k tomu se zadýcháte do schodů, je to dobrý důvod nechat si kondici změřit pořádně, ve sportovně lékařské ambulanci nebo na kardiologii při zátěžovém testu.

Kam pokračovat

Konkrétní cviky a tréninkové plány na zvýšení kondice najdete v článku 8 tipů, jak zvýšit VO2 max. Jak dobře měří další chytrá elektronika, ukazuje článek o senzoru glukózy u zdravých lidí. Data o spánku z hodinek a prstenů rozebírá článek o chytrém prstenu.

Na co se při čtení dat z hodinek a senzorů ptát obecně? Jestli je zařízení nezávisle ověřené, kolik lidí ve studii bylo a jestli sledujete trend, nebo jedno měření.

Odkud čísla v článku pocházejí

Hlavní práce, ze kterých článek vychází, mají odkaz, ostatní jsou uvedené s číslem PMID.

  • Weeldreyer NR a kol. Cardiorespiratory fitness, body mass index and mortality, a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2025.
  • Lang JJ a kol. Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults. Br J Sports Med 2024.
  • Molina-Garcia P a kol. Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables. Sports Med 2022.
  • Kaminsky LA a kol. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing, data from FRIEND. Mayo Clin Proc 2015.
  • Doherty C a kol. Keeping pace with wearables, a living umbrella review of systematic reviews evaluating the accuracy of consumer wearable technologies. Sports Med 2024, PMID 39080098.
  • Laukkanen JA a kol. Objectively assessed cardiorespiratory fitness and all-cause mortality risk, an updated meta-analysis of 37 cohort studies. Mayo Clin Proc 2022, PMID 35562197.
  • Kokkinos P a kol. Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. J Am Coll Cardiol 2022, PMID 35926933.
  • Ross R a kol. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice, a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation 2016, PMID 27881567.
  • Hemmingsson E a kol. Combinations of BMI and cardiorespiratory fitness categories, trends between 1995 and 2020. Eur J Prev Cardiol 2022, PMID 34669922.
  • Caserman P a kol. Assessing the accuracy of smartwatch-based estimation of maximum oxygen uptake using the Apple Watch Series 7. JMIR Biomed Eng 2024, PMID 39083800.
  • Carrier B a kol. Validation of aerobic capacity (VO2max) and pulse oximetry in wearable technology. Sensors 2025, PMID 39797066.
  • Howard J a kol. Validity of the Garmin Forerunner 265 to predict VO2max and race performance times. J Med Eng Technol 2026, PMID 42822520.
  • Passler S a kol. Validity of wrist-worn activity trackers for estimating VO2max and energy expenditure. Int J Environ Res Public Health 2019, PMID 31443347.
  • Düking P a kol. Assessment of maximum oxygen uptake in elite youth soccer players, smartwatch technology, Yoyo test and respiratory gas analysis. J Sports Sci Med 2024, PMID 38841641.
  • Kaminsky LA a kol. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing, data from FRIEND. Mayo Clin Proc 2022, PMID 34809986.
  • Gorny AW a kol. Longitudinal change in cardiorespiratory fitness and the association with cardiovascular disease and all-cause mortality in young Asian men. BMJ Open Sport Exerc Med 2024, PMID 39286322.
  • Poon ET a kol. Interval training versus moderate-intensity continuous training for cardiorespiratory fitness improvements in middle-aged and older adults. J Sports Sci 2021, PMID 33825615.

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře. Pokud máte potíže se srdcem, užíváte léky nebo jste těhotná, poraďte se o zátěži s lékařem.