Brokolice patří k nejzkoumanějším zeleninám vůbec. Důvodem je sulforafan, látka, která vzniká při jejím rozžvýkání nebo nakrájení a která se objevuje ve stovkách studií o prevenci onemocnění. Zároveň je to zelenina, kterou většina lidí zbytečně převaří.

Kdy se pěstuje

Brokolice vznikla šlechtěním z divoké brukve v Itálii, kde se pěstovala už v antice. Do zbytku Evropy se rozšířila až mnohem později, do Čech vlastně teprve ve 20. století. Potřebuje živnou půdu, dostatek vláhy a spíš chladnější počasí. V horku růžice rychle vykvete do žluta a ztratí kvalitu, což je nejčastější chyba při domácím pěstování.

Sazenice se vysazují v dubnu pro letní sklizeň a v červnu pro podzimní. Sklízí se od června do října, vždy ve chvíli, kdy je růžice pevná a poupata ještě zavřená.

Po odříznutí hlavní růžice rostlina často vytvoří menší postranní růžice, takže se dá sklízet ještě několik týdnů.

Živiny a proč ji jíst

Sto gramů má zhruba 34 kcal a k tomu 2,6 g vlákniny. Nutričně patří k nejhodnotnějším zeleninám, jaké seženete. Sulforafan nevzniká sám od sebe. Potřebuje enzym myrosinázu, který se uvolní až při poškození buněk, tedy krájením a žvýkáním. Dlouhé vaření tento enzym zničí, takže z převařené brokolice sulforafan prakticky nezískáte.

S čím kombinovat

Osvědčený trik zní nakrájet brokolici a nechat ji před vařením deset minut odpočinout. Enzym během té doby stihne sulforafan vytvořit a teplo už mu neublíží. Pokud brokolici převaříte, pomůže přidat zdroj myrosinázy zvenčí. Funguje hořčičné semínko, křen nebo ředkvičky, tedy příbuzné brukvovité rostliny.

Vitamin K se vstřebává v tucích, takže olivový olej nebo máslo dávají smysl. Vitamin C z brokolice zároveň zlepší využití rostlinného železa z luštěnin.

Recepty z brokolice

Brokolicová polévka

Nejhledanější brokolicový recept vůbec. Na másle osmahněte cibuli, přidejte brambor a růžičky brokolice a zalijte vývarem.

Vařte jen dvanáct až patnáct minut, dokud brokolice nezměkne, pak rozmixujte dohladka a zjemněte smetanou. Delší vaření polévku zbaví barvy i chuti, což je nejčastější chyba.

Dochutit se dá muškátovým oříškem, strouhaným sýrem nebo praženými vlašskými ořechy.

Zapečená brokolice

Blanšírované růžičky vložte do zapékací mísy, zalijte směsí smetany, vejce a strouhaného sýra a pečte 25 minut na 190 stupních.

Vydatnější varianta vznikne přidáním vařených brambor nebo těstovin. Před zapékáním brokolici jen krátce spařte, v troubě dojde.

Brokolice na česneku

Nejrychlejší příprava, hotová za pět minut. Na pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte plátky česneku a chilli a vhoďte blanšírované růžičky.

Prohoďte, osolte a zakápněte citronem. Skvělá příloha k masu i samostatné jídlo s těstovinami.

Brokolicový salát

Syrová brokolice nakrájená najemno se smíchá s majonézou nebo jogurtem, sušenými brusinkami, slunečnicovými semínky a slaninou. Syrová verze zachová maximum sulforafanu.

Skladování a zpracování

Brokolice patří k rychle se kazící zelenině. V lednici v perforovaném sáčku vydrží zhruba čtyři až pět dní, pak žloutne. Neskladujte ji vedle jablek a banánů. Ty uvolňují etylen, který brokolici urychleně nutí do květu a žloutnutí.

Stonek nevyhazujte. Po oloupání tvrdé vnější vrstvy je stejně chutný jako růžičky a dá se nakrájet na kolečka nebo nastrouhat do salátu.

Pro zamrazení růžičky blanšírujte tři minuty, zchlaďte v ledové vodě a osušte. Bez blanšírování by v mrazáku zhořkly.

Zajímavosti a tipy

Jak dlouho vařit brokolici. Ve vroucí vodě čtyři až pět minut, v páře šest až sedm. Musí zůstat pevná a sytě zelená. Měkká a olivově zbarvená brokolice je převařená.

Pára je lepší než voda. Vaření v páře zachová výrazně víc vitaminu C i glukosinolátů, protože se nevyluhují do vody.

Kalorie. 100 g má 34 kcal, zapečená se smetanou a sýrem ale několikanásobně víc.

Žluté poupátko. Žloutnoucí růžice znamená, že brokolice začala kvést. Není zkažená, jen ztratila chuť i živiny.

Může pes brokolici? Ano, v malém množství vařená. Obsahuje ale isothiokyanáty, které ve větším množství psům dráždí žaludek. Držte se pod deseti procenty denní porce.

Příbuzné brukvovité jsou květák, zelí, kadeřávek a růžičková kapusta.