Brokolice patří k nejlépe prozkoumané zelenině vůbec. Sulforafan, který z ní vzniká, je jedna z nejzkoumanějších rostlinných látek v oblasti prevence. Zároveň je to zelenina, u které způsob přípravy rozhoduje o tom, jestli z ní něco získáte, nebo jestli ji jen sníte.
Kdy se pěstuje
Brokolice pochází ze Středomoří a stejně jako zelí, kadeřávek nebo růžičková kapusta vznikla šlechtěním z divoké brukve. To, co jíme, je nerozvinuté květenství. V čes
V českých podmínkách jí svědčí chladnější počasí a vlhká živná půda. V horku a suchu květenství rychle povolí, rozestoupí se a rostlina vykvete žlutými květy. Taková brokolice je stále jedlá, jen tuhá a hořká. Sazenice se vysazují od dubna do července, sklizeň probíhá od června do října. Po odříznutí hlavní růžice rostlina často vytvoří menší postranní růžice, takže se sklízí opakovaně.
veďte šikmo, aby na pahýlu nezůstávala voda a rostlina nehnila.
Živiny a proč ji jíst
Středně: folát, draslík, vláknina
Stopově: vitamin A, vápník, železo, vitamin B6, hořčík
Sto gramů má jen 34 kcal a přitom pokryje téměř celou denní dávku vitaminu C. To je hodnota srovnatelná s citrusy, jen se o ní méně mluví. Na ro
Na rozdíl od špenátu obsahuje brokolice málo šťavelanů, takže vápník z ní je dobře využitelný. Pro lidi bez mléčných výrobků je to praktický zdroj. Brokolice obsahuje glukorafanin, který se teprve enzymem myrosinázou mění na sulforafan, tedy tu zkoumanou látku. Enzym se aktivuje mechanickým poškozením, tedy nakrájením nebo rozžvýkáním.
ek je v tom, že myrosináza je citlivá na teplo a dlouhým varem se zničí dřív, než stihne pracovat. Vařená brokolice tak může obsahovat výrazně méně sulforafanu než syrová nebo krátce dušená.
Praktické řešení je jednoduché: brokolici nakrájejte a nechte čtyřicet minut stát, než ji tepelně upravíte. Enzym mezitím odvede práci a sulforafan už teplo tolik neohrozí. Vaření v páře je vždy lepší než vaření ve vodě.
Jak brokolici jíst
Vitaminy K a A potřebují tuk, proto olivový olej nebo máslo nejsou jen otázkou chuti. Vitamin C se naopak varem ztrácí, takže syrová brokolice v salátu má své místo. Ideál
Ideální kompromis je krátké blanšírování dvě až tři minuty nebo příprava v páře. Brokolice by měla zůstat sytě zelená a mírně křupavá. Šedozelená rozvařená brokolice už o většinu vitaminu C přišla. Ke zvýšení vstřebávání železa z jiných rostlinných zdrojů funguje brokolice výborně, protože svým vitaminem C jejich využitelnost zvyšuje.
ťově se snáší s česnekem, citronem, mandlemi a tvrdými sýry. Hořkost některých odrůd vyváží kapka medu v zálivce.
Recepty z brokolice
1. Brokolicová polévka
Nejhledanější recept z brokolice vůbec. Na másle osmahněte cibuli, přidejte brambor a zalijte vývarem.
Brokolici přidejte až v polovině vaření, aby se nerozvařila a nezešedla. Celkem vařte patnáct minut, pak rozmixujte dohladka a zjemněte smetanou.
Pro sytější variantu vmíchejte tavený nebo modrý sýr, který se s brokolicí chuťově výborně doplňuje.
2. Zapečená brokolice s brambory
Brokolici blanšírujte tři minuty a zchlaďte v ledové vodě, aby si udržela barvu. Brambory uvařte ve slupce a nakrájejte na kolečka.
Vrstvěte do zapékací mísy, zalijte smetanou rozšlehanou s vejcem a česnekem, posypte strouhaným sýrem a pečte 25 minut na 190 stupních.
3. Zapečená brokolice se šunkou a sýrem
Stejný postup, jen mezi vrstvy přidejte nakrájenou šunku. Vydatnější varianta na hlavní jídlo, která zvládne nasytit i bez přílohy.
4. Zapečená brokolice s těstovinami
Uvařené těstoviny smíchejte s blanšírovanou brokolicí, zalijte bešamelem nebo smetanou a zapečte se sýrem. Rychlá varianta na všední večeři.
5. Rychlovka z brokolice na pánvi
Nejrychlejší způsob, jak brokolici připravit, a zároveň nutričně nejlepší. Na olivovém oleji osmahněte plátky česneku, přidejte růžičky brokolice a chilli.
Restujte pět minut, na konci zakápněte citronem a posypte mandlemi. Brokolice zůstane křupavá a zachová si vitamin C.
Skladování a zpracování
Brokolice patří k rychle se kazící zelenině. V lednici v otevřeném sáčku vydrží tři až pět dní, pak žloutne a hořkne. Nemyj
Nemyjte ji předem, vlhkost urychluje zkázu. Skladujte ji vzpřímeně, ne položenou, květenství se pak méně mačká. Stonek nevyhazujte. Po oloupání tvrdé slupky je sladký a křupavý, dá se nakrájet do polévky nebo nastrouhat do salátu. Tvoří téměř polovinu hmotnosti hlávky.
zamrazení brokolici rozdělte na růžičky, blanšírujte tři minuty, zchlaďte a osušte. Bez blanšírování zhořkne a ztratí barvu.
Zajímavosti a tipy
Jak dlouho vařit. Tři až pět minut ve vroucí vodě nebo pět minut v páře. Delší vaření ničí vitamin C i sulforafan a brokolice zešedne.
Žluté květenství není zkažené. Znamená jen, že brokolice přezrála a začala kvést. Je jedlá, ale tužší a hořčí.
Kalorie. 100 g má 34 kcal. Zapečená se sýrem a smetanou už podstatně víc.
Nadýmání. Jako všechny brukvovité obsahuje oligosacharidy, které nedokážeme strávit. Kmín nebo fenykl potíže zmírní.
Může pes brokolici? V malém množství vařenou ano. Větší dávky mohou dráždit trávicí trakt kvůli isothiokyanátům, takže víc než pár růžiček nedávejte.
Ze stejné rodiny jsou kadeřávek, růžičková kapusta a zelí.
