Vyvážený jídelníček se neskládá pouze z tuků, sacharidů a bílkovin. Aby naše tělo šlapalo jako stroj a mělo imunitu na té nejlepší možné úrovni, je třeba mu dodávat i tzv. mikroživiny – vitamíny a minerály. Mnoho z nich lze zakoupit jako doplněk stravy v jakékoliv lékárně, stejně tak se ale přirozeně vyskytují ve spoustě potravin a vy o tom možná ani nevíte. Jaké jsou tedy ty nejdůležitější, kterých máme pravidelný nedostatek a kde je hledat?

Vitamín A

Vitamín A, neboli retinol, si tělo dokáže samo vyrobit z beta-karotenu. Dozajista ho ocení vaše pleť – stejně jako kyselina hyaluronová výrazně pomáhá v boji proti vráskám. Především ale díky tomuto vitamínu dobře vidíme za šera, správně rozpoznáváme barvy a urychlujeme regeneraci našich svalů. Některé studie dokonce naznačují, že má i příznivé účinky na naše VO2max. Skvělým přírodním zdrojem jsou tučné ryby, játra, mrkve, dýně, batáty, ale i listová zelenina jako kapusta a špenát.

Vitamíny B

Do této skupiny se řadí celkem 8 vitamínů, které se ochotně rozpouštějí ve vodě a jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu a dodávání energie. Jejich nedostatek narušuje krvetvorbu, což má negativní vliv na distribuci kyslíku do svalů a tím pádem na celkovou výkonnost. Doporučená denní dávka není stanovena, takže předávkování prakticky nehrozí. Najdeme je opět v listové zelenině a játrech. Dále také v luštěninách, kvasnicích, houbách, ořeších, nebo se můžete v lékárně poptat po tzv. B-komplexu.

Vitamín C

Tento silný antioxidant s protizánětlivými účinky obzvlášť ocení běžci a cyklisti. Urychluje totž regeneraci po výkonu, během zátěže bojuje proti poškození svalů a napomáhá i k celkovému zdraví chrupavek, kostí, kloubů a kůže. Je však velmi prospěšný i pro těhotné a kojící ženy, kuřáky, osoby s psychicky náročnou prací nebo při nachlazení a jarní únavě. Nejvíc jej nalezneme v acelore, šípku, rybízu, růžičkové kapustě, brokolici kiwi a v pomerančích.

Vitamín D

Ačkoliv ho naše tělo dokáže vyprodukovat při pobytu na slunci, jeho nedostatkem trpí až 70 % populace. Je tedy třeba ho doplňovat. Má protinádorové účinky,, jeho pravidelnou konzumací předcházíme autoimunitním onemocněním a dokonce slouží i jako skvělá prevence proti kardiovaskulárním chorobám a cukrovce. Sportovci jistě ocení, že podporuje tvorbu testosteronu a snižuje riziko zranění svalů. Stejně jako předešlé skupiny vitamínů napomáhá regeneraci po namáhavém výkonu. Vyskytuje se v živočišných výrobcích jako jsou vejce, tučné ryby a mléko.

Vitamín E

Jakožto nejdůležitější antioxidant v těle, vitamín E se velmi podílí na správném fungování našeho imunitního systému, podporuje činnost nervové soustavy a tvorbu pohlavních buněk. To má příznivý dopad na plodnost obou pohlaví. Využívá se i v pleťové a vlasové kosmetice pro jeho účinný boj proti stárnutí. Máslo, mléko, slunečnicová semínka, mandle nebo olej z pšeničných klíčků jsou jeho bohatými přírodními zdroji.

Hořčík

Je také znám jako magnésium a jedná se o jeden z nejdůležitějších minerálů pro náš organismus. Je součástí mnoha enzymů a podílí se na více než třech stovkách reakcí v těle, roli tak hraje skutečně obrovskou. Přesto jeho nedostatkem trpí třetina až polovina populace. Snižuje celkové vyčerpání, podporuje správnou činnost svalů, kostí i nervové soustavy. Může také být skvělým pomocníkem při zdravém hubnutí. Milovníkům čokolády udělá radost, že jím disponuje právě ta hořká, jinak se ale opět vyskytuje v listové zelenině, ořeších a semenem. Bohatým zdrojem je také známá česká minerální voda Magnesia.

Selen

Tento polokov příznivě ovlivňuje činnost štítné žlázy a obranyschopnost organismu. Má také blahodárné účinky na pevné nehty a pomáhá proti lámání vlasů. Pro sportovce je spotřeba selenu zvýšená, jelikož trpí jeho častým nedostatkem. To může mít za následek zpomalení regenerace a vyšší riziko zranění. Nalezneme jej ve vnitřnostech, houbách, rybách, mořských plodech a řasách, luštěninách, sýrech, avokádu, česneku, para ořeších nebo v hruškách.

Vápník

Vápník, neboli kalcium, je pravděpodobně nejzasoupenější prvek v našem organismu, najdeme ho v těle až na dva kilogramy. Drtivá většina se vyskytuje v kostech a zubech, jsou díky němu dostatečně tvrdé a pevné. Podílí se ale i na vedení nervových vzruchů a správném fungování srdečního svalu. Babičky nám všem říkaly, ať pro pevné kosti pijeme dost mléka a jíme tvaroh a ačkoliv na této radě není nic špatného, největší množství vápníku nalezneme v eidamu, ementálu a překvapivě v sardinkách.

Zinek

Narozdíl od vápníku je zinek v těle zastoupen jen minimálně a to zhruba v množství okolou dvou gramů. Je však neméně důležitý. Jelikož si ho tělo nedokáže vyrobit samo, musíme se spoléhat na jeho doplňování. Nedostatek zinku může zapříčinit špatnou funkčnosti střev, oční onemocnění, depresivní nálady, poruchy štítné žlázy a zbytečně prodlužovat a komplikovat proces hojení v případě zranění. Dostatek zinku naopak podporuje sexualitu, plodnost, mentální výkonnost a tvorbu testosteronu. Díky němu je také naše tělo schopné tvořit leptin – hormon sytosti, který hraje důležitou roli při hubnutí. Obsahují jej ústřice, mořské plody, mléčné výrobky a hovězí i vepřové maso.

Železo

Poslední minerál z naší abecedy mikroživin je všem známé železo. Stejně jako u vitamínů B, železo má zásadní vliv na tělesnou krvetvorbu a distribuci kyslíku do svalů. Při jeho zvýšené absenci může docházet k pocitům únavy a při tělesné výkonnosti k problémům s „udýcháváním“. Obzvláště běžci by si měli jeho dostatek hlídat, jelikož při běhu dochází ke zvýšeným ztrátám. Bohaté na železo je především hovězí maso, jelikož je tělo schopno vstřebat až 24 % prvku v této formě. Z mléčných výrobků a vajec vstřebá zhruba 20 % a z rostlinných zdrojů jako je melasa, ořechy či bobulové ovoce okolo 5 %.