Určitě jste se již setkali s V02max. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět.
Co je přesně VO2max?
V02max je definováno jako maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během jedné minuty fyzické aktivity. Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na jeden kilogram tělesné hmotnosti a jde o jeden z rozhodujících faktorů pro úspěch u vytrvalostních sportovců. Čím je tedy hodnota vyšší, tím je tělo schopno podávat lepší fyzické výkony. U profesionálních sportovců mohou tyto hodnoty stoupat až k číslu 90, v případě slavného horského cyklisty Oskara Svendsena bylo dokonce naměřeno neuvěřitelných 97, 5 mililitrů!
Jak se dá změřit?
Měření v laboratoři
Úplně nejpřesnější hodnoty na měření poskytuje laboratoř disponující cyklotrenažerem. Na běžeckém pásu vyvíjíte maximální aktivitu po dobu 10 – 12 minut, zatímco máte na těle připojený hrudní pás na měření tepové frekvence a na obličeji masku, již měří vdechnutý a vydechnutý kyslík. Cena měření začíná zhruba na 1000 Kč a často jsou k ní připojeny i další užitečné statistiky.
Měření pomocí sportovních hodinek
Další možností měření poskytují sportovní hodinky nebo hrudní pás. V tomto ohledu je na špici značka Garmin, ta měří VO2max na základě údajů o srdečním tepu, rychlosti, tempu a dalších informací. Čím víc dat hodinky naměří, tím přesnější informace ukazují, naměřená hodnota je ale i tak spíše orientační.
Vlastní výpočet
Poslední způsob, jak změřit VO2max je pomocí Balkeho testu, který si každý může vypočítat sám doma bez jakékoliv technologie. Měření se nejlépe provádí na atletickém stadionu, nebo na jiném dobře měřitelném okruhu. Vaším úkolem bude uběhnout v 15 minutách co největší vzdálenost. Ta se pak dosadí do následujícího vzorečku:
- VO2max = (((Uběhnutá vzdálenost v metrech : 15) – 133) x 0.172) + 33.3
Příklad: na dráze uběhnete za 15 minut 3700 metrů. 3700 : 15 = 246,6. Od této hodnoty se odečte 133, čímž získáme číslo 113. To následně vynásobíme 0, 172 a vyjde 19,55. Po přičtení 33,3 jsme došli k hodnotě 52,8, což je už naše VO2 max. v níže přiložené tabulce si můžete zjistit, jakou výkonnost vaše hodnota představuje.
Jak zlepšit VO2max?
Začínající sportovci mají výhodu v tom, že jejich hodnoty jsou nižší, tím pádem se jejich číslo při pravidelném tréninku zvyšuje poměrně rychle. V případě zkušených sportovců už je nárůst pomalejší. Ne každý je ale schopen dosahovat stejných jednotek, VO2max je totiž minimálně z 50 % ovlivněno naší genetickou výbavou. Dobrá zpráva nicméně je, že při správném anaerobním cvičení ho i tak můžeme značně vylepšit.
Běhání do kopce
Běh je nejpřirozenější pohyb pro naše tělo a ve spojení s kopci vytváří perfektní anaerobní cvičení, při kterém vaše VO2max jen poroste. Zároveň tento styl běhu více namáhá svaly dolních končetin, což přispívá k celkové vytrvalosti. Zkuste třeba 90 vteřin sprintu do kopce s 2 minutami meziklusu opakovat 4 – 6x podle kondice.
Fartlek
Fartlek aneb hra s rychlostí je jedinečná v tom, že nemá žádná pravidla, jak dlouho a v jaké rychlosti musíte běžet, důležité je jen nezastavovat. Pokud jste tedy začínající sportovec, většina vašeho tréninku se může odehrávat v klidnějším tempu, které bude párkrát přerušeno rychlými sprinty. Tento typ běhu nejen pořádně procvičí vaše VO2max, ale také zlepšíte svou vytrvalost a celkovou rychlost.
Intervaly
Existuje skutečně mnoho variant intervalového tréninku. Lze běhat po rovince na čas, absolvovat sprinty na určitou vzdálenost nebo se orientovat podle tepové frekvence. Všechny tyto způsoby jsou skvělým pomocníkem pro zvýšení vašeho VO2max. Zkuste třeba 60 sekund intenzivní zátěže a 60 sekund výklusu po 5 – 8 opakováních.
HIIT
Pokud nejste příznivcem běhu, HIIT by pro vás mohl být to pravé. Jde o zkratku High Intensity Interval Training, neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou. Střídá se v něm cvičení s velkou fyzickou zátěží s klidnějším cvičením, nebo úplnou pauzou. Lze ho aplikovat na jakýkoliv druh sportu, ať už jde o běhání, plavání nebo klidně tanec.
Tabata
Když už byla řeč o HIIT, Tabata je další variací na tento způsob. Jedná se celkově o 10 – 20 minut cvičení skládající se z 20 sekund maximální zátěže a 10 sekund úplněho odpočinku. Pointou je se dostat do vaší maximální tepové frekvence, při které vyžaduje tělo velké množství kyslíku a tím tak pracuje na zvyšování VO2max hodnot.
Běžky
Bohužel ne vždycky nám počasí přeje, a obzvlášť tomu tak je v zimním období. Chladný vzduch, štiplavý mráz a spousta sněhu mnoho sportovců řeší tak, že odloží svoje běžecké boty a cyklistickou vybavení do skříně a místo toho si nasadí na nohy běžky. Tento typ fyzické aktivity zapojuje všechny svalové skupiny a procvičuje tak každou část našeho těla. V zimě navíc spalujeme více energie, jelikož musíme vynaložit více práce na udržení ideální tělesné teploty. Zkuste na běžkách intervalový trénink nebo krátkou svižnou procházku.
Plavání
Tady bude velmi záležet na tom, jaký plavecký styl zvolíte. Znak, prsa, kraul i motýlek jsou velmi náročnými technikami z hlediska výdeje energie, stejně tak je ale velmi malé množství lidí předvádí správně. Nejproblematičtější jsou v tomto ohledu prsa, při nichž má spoustu plavců hlavu konstantně vztyčenou nad vodní hladinou, což namáhá krční a bederní svaly nesprávným způsobem. I tady vám velmi pomůže intervalový trénink, pamatujte však na pravidelné dýchání a správnou techniku.
Cyklistika
Není náhodou, že nejvyšší VO2max se vyskytuje právě u profesionálních cyklistů. Kolo nebo rotoped jsou tedy ideálními prostředky, jak na těchto hodnotách zapracovat. Stejně jako u běhu vám v tomto případě pomohou intervaly. Zkuste třeba 3-5 minut intenzivní zátěže následované stejně dlouhým poklidným tempem. Nezapomeňtě se předtím alespoň 15 minut rozcvičit a poté protáhnout.
