Běh je jeden z nejpřirozenějších a nejdostupnějších druhů pohybu, které našemu tělu můžeme dopřát. Zlepšuje naše kardiovaskulární zdraví, posiluje srdce i plíce, zlepšuje vytrvalosti i naše VO2max. A rozhodně je skvělým pomocníkem ke shazování nadbytečých kil. Jak běhat pro hubnutí, pokud jste začátečník, mírně pokročilý, nebo zkušený sportovec?

Začátečníci

Pokud nejse na pravidelný pohyb zvyklí, bude lepší, když na sebe nebudete zpočátku přísní a začnete zlehka. Choďte běhat nanejvýš třikrát do týdne na 15 až 20 minut a vůbec se netrapte, pokud nevydržíte běžet celou dobu. Pro začátečníky je skvělý indiánský běh, který střídá chodící a běžecké intervaly podle vaší potřeby, takže se nejen zbytečně neunavíte, ale předejdete i nepříjemným zraněním z přepálených začátků.

Mírně pokročilí

Jste-li už zkušenější sportovec či běžec, můžete se svými běžeckými tréninky začít experimentovat. Zařadtě do svých pravidelných běhů i intervaly a obohaťte tak svůj režim o velmi efektivní HIIT trénink. Jeho princip spočívá ve střídání velmi intenzivní zátěže s krátkými pauzami na odpočinek.

Při běhu to může vypadat třeba tak, že poběžíte 200 metrů maximální rychlostí, a potom budete 2 minuty vyklusávat a vydýchávat. Vzdálenosti můžete postupně navyšovat a odpočinek zkracovat podle toho, jak se budete časem zlepšovat. Vyzkoušejte si, zda se vám lépe pracuje s časovými jednotkami, či na vzdálenost. Tento typ tréninku je pro hubnutí nejúčinnější, jelikož si tělo bere zásoby především z tukových tkání a ne ze svalů.

Ostřílení běžci

Pokud už je vám pohodlné i běhání intervalů, zařaďte do své rutiny i dlouhé, vytrvalostní běhy. Tento typ tréninku nejvíce zapracuje na vaší vytrvalosti, posílí plíce i zdravý krevní oběh a pomůže vám zlepšit i hladinu VO2max, které je potřebné k optimálnímu využití kyslíku během pohybu.

I při tomto druhu běhu spalujete velké množství kalorií, jelikož se ale vaše tepová frekvence nachází v aerobní zóně (narozdíl od intervalových tréninků, kdy je vzhledem k velkému výkonu v anaerobní), tělo si bude brát energii i ze svalů. Proto se ujistěte, že svůj běžecký režim pravidelně doplňujete silovým tréninkem.

Jak ještě můžu běhat?

Běžeckých technik na rozvoj výkonu, vytrvalosti ale i na hubnutí je skutečně mnoho. Inspirujte se různými druhy a zakomponujte je do svého tréninku, abyste z něj dostali co nejvíc!

  • Povídací tempo: Při tomto běhu se vaše tepovka nachází stále v aerobním pásu. Jste schopni udržovat plynulou konverzaci a vydržet v něm delší dobu.
  • Fartlek: Aneb hra s rychlostí. Narozdíl od intervalů nemá žádná pravidla a vy můžete zrychlovat či zpomalovat dle svého vlastního pocit, hlavní je ale pořád běžet. Ideální pro rozvoj rychlosti.
  • Intervaly: Mohou být časové i vzdálenostní. Po jejich doběhnutí se většinou zastavíme a úplně odpočíváme. Vhodné pro mírně pokročilé běžce jak na rozvoj výkonnosti, tak pro hubnutí.
  • Vytrvalostní běhy: Běhy na dlouhé vzdálenosti, kdy je naše tělo schopné běžet více než hodinu v kuse. Velký výdej energie, vhodné pro zkušenější běžce. Ideální pro zdravé srdce i plíce.
  • Běhy do kopce: Perfektní trénink pro posílení VO2max. Podporují výdrž, trénují svaly. Pro zkušené běžce.
  • Výklus: Klidný, uvolněný a pohodový běh, který většinou následuje po nějaké intenzivní zátěži. Děláme ho proto, aby nás nechytla křeč do svalů a my tak lépe regenerovali.

Pro co nejlepší výsledky při hubnutí je třeba se zaměřit i na svůj jídelníček a vyřadit smažená a nezdravá jídla, ideálně i alkohol. Inspirujte se recepty na výborné večeře i svačiny.