Všichni to známe. Přijdeme domů unavení z práce, máme hlad a nejjednodušší volbou pro nás je sáhnout do kabinetu pro čokoládovou sušenku. Ta nás nejen dostatečně nezasytí, ale navíc místo kvalitních nutričních složek obsahuje velké množství cukru a tuku, které nám ve vyšší míře mohou způsobovat nemalé zdravotní problémy. Jaké svačiny jsou tedy ideální a jak na ně?
Co dělá zdravou svačinu zdravou?
Svačiny jsou nezbytnou součástí dne. Představují skvělý způsob, jak tělu dodat energii, aby mohlo bez problémů fungovat a podávat ty nejlepší výkony. Spousta balených produktů v supermarketech ale obsahuje přidaný cukr, tuk nebo velké množství soli, což při dlouhodobém konzumování může vést ke zvýšenému tlaku, velké hladině cholesterolu v krvi nebo nepříjemnému nadýmání.
Zdravá svačina by měla především zasytit a dodat energii na několik hodin. O to se postará vhodná kombinace tří základních živin: sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Jejich poměr se bude lišit podle toho, zda máte za cíl zhubnout, nabrat svalovou hmotu či zůstat na vaší současné váze, nicméně základní vyvážený jídelníček by měl obsahovat zhruba 60 % sacharidů, 25 – 30 % tuků a 10 – 15 % bílkovin. Obsah jednotlivých živin je uvedený na obale každého produktu.
Nejlepším způsobem, jak kontrolovat příjem jednotlivých živin, je plánovat si své vlastní jídlo dopředu. Budeme mít větší přehled nad konzumovanými potravinami, zabráníme vlčímu hladu a nárazovému přejídání a ještě tím ulevíme naší peněžence.
Ideální je si tedy své odpolední svačinky nachystat už ráno nebo klidně den předem, ať nás potom neodrazuje zdlouhavá příprava a nesaháme po solených brambůrcích. Teď už se ale pojďme podívat na sladké i slané recepty, kterými můžeme zahnat odpolední hlad i špatnou náladu!
Slané dobroty
Cizrnový humus se zeleninou
Do mixéru přidáme namočenou cizrnu (ideálně z plechovky), lžíci sezamové pasty tahiny, trochu olivového oleje, dva stroužky česneku, sůl a pepř. S nakrájenou mrkví, okurkou nebo jakoukoliv zeleninou představuje humus ideální zdravé mlsání nejen pro vegany. Můžete experimentovat i s různými druhy koření. Cizrna je bohatá na vitamín B, železo i vlákninu, která nám napomáhá k optimálnímu fungování střev.
Tuňákový salát s celozrnnými těstovinami
Půl konzervy tuňáka, 80 g celozrnných těstovin, baby rajčátka a špenát se spojí v opravdu zasycující svačinu, nebo klidně menší oběd. Když se celá směs zakápne trochou olivového oleje, přidá se šťáva z půlky citronu, pepř a sůl, budete mít skvělý chod, který vám bude okolí závidět. Tuňák je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jež jsou nezbytné pro náš imunitní systém.
Sladké mámení
Toust s arašídovým máslem, banánem a skořicí
Leche opečený celozrnný toust potřeme tenkou vrstvou 100% arašídového másla (pozor, ať je bez přidaného cukru), nakrájíme nahoru kolečka banánu, posypeme skořicí a zakápneme mírným množstvím medu. V arašídovém másle najdeme mnoho bílkovin, vlákniny ale i zdravých tuků, které se postarají o postupný přísun energie v průběhu dne. Banán zase podporuje zdraví vašeho srdce a med napomůže k zářivé pokožce.
Ovocné smoothie
Smoothie je ideální svačinka hlavně proto, že si do něj můžete přidat co jen chcete. V podzimním počasí vás pohladí po duši spojení jablka, skořice, vanilkového mléka a pomeranče, v létě vám zase dodají energii borůvky, maliny, pár kostek ledu a bílý jogurt. Kreativitě se v tomto meze nekladu, zezapomeňte se ale vyvarovat přidanému cukru.
Řecký jogurt s ovocem a oříšky
Jednodušší už to ani být nemůže. Řecký jogurt s malinami, borůvkami nebo jahodami je symbolem pro výbornou svačinu nebo snídani nabitou bílkovinami a vitamíny. Pro zajímavý kontrast můžeme přidat nasekané mandle, které v sobě skrývají mangan důležitý pro správnou regulaci krevního tlaku. Pokud by vám i tak celý pokrm přišel málo sladký, můžete přidat nepatrné množství medu nebo javorového sirupu.
S trochou plánování nemusí být vyvážená strava vůbec složitá. Pokud byste chtěli posunout své zdraví ještě na vyšší úroveň, můžete přidat pravidelný pohyb jako třeba běh.
