Pravidelné cvičení neodmyslitelně patří spolu s vyváženou stravou ke zdravému životnímu stylu. Také rozhodně neplatí, že cvičit se musí jen ve fitness centrech se spoustou drahého vybavení. Naopak, v jednoduchosti je krása a pokud nejste profesionální sportovec, bohatě si vystačíte s vlastní váhou. Je ale třeba se naučit cvičit správně, zapojit cílovou skupinu svalů a nenadělat si akorát více škody. Pojďme se podívat na nejčastější chyby při cvičení doma a jak jim předcházet.

Dřep

Dřep je králem všech cviků. Při správné formě totiž zapojuje trojhlavý sval lýtkový, hamstringy, přitahovače na vnitřní straně stehen, vzpřimovače páteře a pochopitelně velký sval hýžďový. Jak ale správná forma vůbec vypadá a proč ho většina lidí dělá špatně?

Chyba č. 1: Kolena se hroutí dovnitř

Kolena by měla být ve stejné rovině jako špičky vašich palců a neměla by směřovat k sobě. Pokud k této chybě dochází, je na vině pravděpodobně příliš slabý hýžďový sval. Zkuste zařadit do vašeho tréninku i další cviky, jako jsou výpady, mosty a donkey kicks nebo fire hydrants.

Chyba č. 2: Moc se předkláníte

Často se stává, že mají lidé strach z převážení, a tak se hodně předklání, což vede ke špatné postuře páteře. Ta by měla být narovnaná, svaly vrchních zad aktivované. Váhu na svých chodidlech rozložte rovnoměrně. S rovnováhou vám může pomoci, když napnete ruce před sebe, nebo začnete dřepovat se závažím.

chyby dřepy
Kolena nesměřují příliš k sobě, záda jsou rovná.

Plank

Plank je ideální cvičení na zapojení břišního svalstva, středu těla a zádových svalů. Stejně tak dobře protahuje hýždě a stehna. Lze ho vykonávat na loktech i na dlaních a existuje mnoho variant, jak si ho okořenit. Tato častá chyba ale hrozí u všech možností.

Chyba č. 1: Zadek je příliš nahoře nebo dole.

Plank znamená v angličtině prkno, naše tělo by tedy mělo být perfektně rovné za všech okolností. Přliš vystrčený zadek neumožňuje správně zapojit břišní svaly a vyvíjí velký tlak na naše ramena a zápěstí. Pokud je naopak zadek zase moc dole, namáhá se bederní svalstvo. Dbejte tak na to, aby vaše tělo bylo vždy v perfektní rovině.

chyby plank
Zapojeně jsou všechny svaly a tělo je v rovině – hýždě nejsou příliš vysoko ani nízko.

Sedy lehy

Sedy lehy jsme všichni cvičili už na základní škole při hodinách tělocviku. Možná ale právě proto je většina z nás dělá špatně. Je to ideální cvik na protažení horní části břicha, také napomáhají ke správnému držení těla a pružnosti vašich zad. Pokud se ale vlivem špatné techniky břišní svalstvo dostatečně nezapojí, může se celková postura našeho těla změnit k horšímu.

Chyba č. 1: Shrbená záda a táhnutí za krk

Při zvedání ze sedu lehu by naše ruce měly být složeny za hlavou, nebo se dotýkat uší. Dávejte pozor ale na to, aby byl cvik skutečně vykonáván břišními svaly a abyste netáhli rukama za váš krk. Záda jsou narovnaná, hlava je rovně, přítah provádíme společně s výdechem.

Chyba č. 2: Brada míří nahoru

Ve snaze napravit předchozí chybu může dojít k tomu, že sice máme krásně narovnaná záda, ale současně s nimi i nepřirozeně zvednutou hlavu a zrak upřený do stropu. Nejlépe však uděláte, když se budete dívat na svá kolena a přizpůsobíte tak tomu i postavení hlavy, bradu nevystrkujte.

chyby sedy lehy
Nesprávná a napravená forma – záda jsou rovná a netáhneme za hlavu.

Most

Mosty jsou skvělým doplňkem k běhání, protože pomáhají posílit hýžďové svaly, záda a stehna. Můžete je zařadit do svého protahování na začátku každého tréninku a pokaždé je trochu pozměnit. Ujistěte se, že se vyvarujete těmto častým chybám.

Chyba č. 1: Moc prohnutá záda

Při zvednutí hýždí může dojít až k přílišnému prohnutí zad, což vede ke špatnému zapojení hýžďových svalů. Pohyb směrem nahoru by měl vycházet z hýždí, nikoliv ze zad, ta by měla být zcela rovná.

Chyba č. 2: Nerovnoměrně rozložená váha

Pokud neusilujeme o větší zapojení lýtek, využíváme ke zvednutí těla celé chodidlo, ne pouze špičky. Váha se tak rovnoměrně rozloží a jsou zapojeny především hýžďové svaly.

chyby při cvičení most
Záda nejsou prohnutá a chodidla jsou plně na zemi.

Kliky

Tento cvik patří k těm nejoblíbenějším. Není divu, zapojují většinu svalů horní poloviny těla – konkrétně prsní svaly, ramena, tricepsy a zádové svalstvo. Nejčastěji dochází v chybám ve cvičení proto, že nemáme dostatečně zpevněný střed těla. Špatná forma navíc může vést k bolestem v ramenním kloubu, zápěstí a v loktech, takže se rozhodně vyplatí na tom zapracovat.

Chyba č. 1: Prohnutí v páteři

Stejně jako u planku, je zde velmi důležité, aby byla záda rovná a neprohýbali jste se v křízi – jde koneckonců o tu samou polohu a podobný cvik. Tělo udržujte v rovné přímce a dýchejte do břicha.

Chyba č. 2: Lokty daleko od sebe a ruce před rameny

Ačkoliv lze tuto chybu vidět ve fitkách celkem často, lokty jsou správně ve tvaru A, nikoliv kolmo k tělu a do tvaru T. Tento problém taky může být zapříčeněn tím, že jsou ruce až moc vepředu – srovnejte je a umístěte dlaně přímo pod ramena.

kliky chyby při cvičení
Lokty jsou odkloněny od těla v úhlu cca 45 stupňů a dlaně jsou přímo pod rameny.

Výpady

Tento cvik je opět pro běžce jako dělaný. Zapojuje většinu hýžďových a stehenních svalů společně s hamstringy. Je tak perfektní volbou i pro ženy, kterým tyto partie mnohdy dělají problémy. Při nesprávném provedení si ale můžeme přihodit zranění kolene nebo natažení zapojených svalů. Je také třeba dávat pozor na dýchání a vydechovat vždy pří zvedání se z výpadu zpátky do stoje.

Chyba č. 1: Koleno přesahuje špičku chodidla

Přední noha by měla v koleni svírat pravý úhel. Koleno nesmí přesahovat špičku chodidla, jinak si koledujeme o bolestivé komplikace. Pro větší zátěž můžeme do rukou přidat činky nebo využít odporových pásů.

Chyba č. 2: Předklánění

Záda zůstavají rovná s pánví, nepředkláníme se příliš dopředu ani dozadu a snažíme se udržet rovnováhu. Tento cvik může být pro začátečníky celkem náročný a představovat jistou výzvu, v tomto případě však vůbec nevadí, pokud budeme dělat kratší kroky.

chyby při výpadech
Záda jsou rovně s pánví, koleno svírá pravý úhel a nepřesahuje špičku chodidla.

Pár rad na závěr

  • Pokud máte tu možnost, cvičte před zrcadlem. Svoje chyby tak snadno zpozorujete a lehce je potom napravíte.
  • Před každým cvičením se pořádně zahřejte a po něm se zase na pár minut protáhněte. Zlepšíte tak svoji flexibilitu a předejdete zraněním.
  • Myslete na odpočinek a dávejte si pravidelně dny úplněho klidu. Pomůže vám to ke správně regeneraci a růstu svalové hmoty.
  • Správný růst svalů zajistí také kvalitní spánek. Denně byste měli naspat 7-9 hodin.
  • Dostatečný pitný režim vám dodá energii a předejde závratím. Ideální jsou 2 litry denně. Vyhněte se slazeným nápojům a velkému množství kofeinu.
  • Cviky pravidelně obměňujte, rutina nesvědčí vám, ani vašim svalům.

Přečtěte si také, jak se udržet fit s chytrými hodinkami.