Cvičení HIIT není nic nového, ale až nedávno získalo na své popularitě především díky své malé časové náročnosti a skvělým výsledkům. Vyrovná se skutečně 20 minut intenzivní fyzické zátěže hodinovému kardiu na běžícím pásu ve fitku?

Co přesně je HIIT?

Zkratka HIIT pochází z angličtiny a znamená High Intensity Interval Training, neboli intervalový trénink o vysoké (náročné) intenzitě. Jeho podstata spočívá v kombinaci intenzivní fyzické zátěže s krátkými puzami na odpočinek, např v poměru 45-60 sekund cvičení a 15 sekund odpočinku. Tepová frekvence by se měla během tréninku pohybovat kolem 80 %, v případě odpočinku se považuje ideální pokles na 20 %. V určování své tepové frekvence vám mohou pomoci chytré hodinky nebo hrudní pás.

Celkový čas bývá okolo 20-25 minut, přičemž každé 4 série následuje minutová pauza na vydýchání. Počty opakování i čas zátěže a odpočinku se může lišit a lze ho tak přizpůsobit na míru. Mezi formu HIIT cvičení patří např. Tabata, která kombinuje 20 sekund zátěže oproti 10 sekundám odpočinku.

Jaké cviky do něj patří?

Intenzivní intervalové cvičení lze vytvořit téměř z jakékoliv fyzické aktivity, ať už se jedná o sprint, plavání či jízda na rotopedu. Důležité je zachovat intenzivní fáze s tepovou frekvencí kolem 80 % a prokládat je krátkými odpočinky. HIIT by neměl trvat déle než 25 minut, jelikož tělo už po této době ztrácí energii a není schopno předvádět maximální výkony. Cílem není se absolutně vyčerpat.

Často se HIIT intervaly skládají z různých druhů cviků, které můžete ve fázích pravidelně obměňovat a sestavit si vlastní lekci na míru z pohodlí domova. Tyto jsou ty nejzákladnější:

  • Dřepy s výskokem
  • Angličáky
  • Horolezec (mountain climbers)
  • Výpady s výskokem
  • Sedy lehy
  • Skákací paáky
  • Kliky
  • Prkno (plank)

Aerobní vs. anaerobí cvičení

Jak už bylo zmíněno, HIIT cvičení se od klasického kardiovaskulárního liší především mírou zátěže. HIIT totiž spadá do anaerobního pásma, doslova přeloženo jako „bez vzduchu“. Do něho se naše tělo dostává v okamžiku, kdy spotřeba kyslíku převyšuje jeho přísun a my se tak velmi rychle zadýcháváme a rapidně se nám zvyšuje tepová frekvence. Tělo spotřebovává energii uloženou ve svalech a nastáva proces glykolýza.

Klasické kardio se tomuto prahu ani nepřibližuje a tělo tak zůstává v aerobním pásmu. V případě běhu mluvíme o tzv. povídacím tempu, kdy se naše tělo nachází v konstantním pohybu, ale my jsme schopni udržovat plynulou konverzaci bez větších obtíží. Tepová frekvence i spotřeba kyslíku je stále vyšší než v klidovém stavu, ale „nelapáme po dechu.“

Je HIIT skutečně lepší než klasické kardio?

Každé má své výhody. HIIT je skělý způsob pohybu, pokud máte už s cvičením nějaké zkušenosti a nedělá vám problém zvládat rychlé změny v zátěži. Posilujete tím činnost vašeho srdce, lepší funkci metabolismu, navyšujete vaše VO2max, pracujete na celké lepší výdrži a dokonce můžete vylepšit i své případné kardiorespirační problémy a pomoct zvýšit citlivost na inzulín. Netřeba zmiňovat, že pravidelné cvičení HIIT 2x až 3x týdně nesmírně pomáhá shazovat nadbytečná kila.

Klasické kardio v aerobním pásmu je zase skvělým pomocníkem pro optimální krevní tlak, zdravý krevní oběh, snižování špatného LDL cholesterolu v krvi, Zároveň je ideální pro osoby s větší nadváhou a pro začátečníky, jelikož díky své menší zátěži u něj nehrozí větší míra zranění. Celkově tak pracuje na naší dlouhodobé vytrvalosti. Zároveň je ale časově mnohem náročnější, neposiluje naše svaly a pro někoho je jednoduše nudné.

Pokud tedy máte jen omezené množství času, které sportu můžete věnovat, určitě je pro vás lepší možností HIIT a to obzvlášť, pokud se chcete zaměřit na hubnutí a udržování svalstva zároveň. Profesionální atleti, kulturisti i powerlifteři na HIIT nedají dopustit a dávají mu přednost před tradičním kardiem. Oboje má však své výhody i nevýhody a je třeba brát v potaz svou aktuální fyzickou kondici.