Špenát má pověst, kterou si tak úplně nezaslouží. Legenda o výjimečném obsahu železa vznikla podle všeho chybou v desetinné čárce a Pepek námořník ji rozšířil po světě. Špenát je přesto jedna z nejhodnotnějších listových zelenin, jen z jiných důvodů, než si většina lidí myslí.

Kdy se pěstuje

Špenát setý pochází z Persie, do Evropy se dostal přes Španělsko v době arabské nadvlády. Ve střední Evropě zdomácněl natolik, že se dnes bere jako tradiční plodina. Roste rychle a má rád chladno, což určuje celý způsob pěstování. V horku a při dlouhém dni vybíhá do květu a listy zhořknou, proto se pěstuje na jaře a na podzim, nikdy v létě.

Vysévá se přímo na záhon od března do dubna a pak znovu v srpnu. Od výsevu ke sklizni stačí šest až osm týdnů, takže jde o jednu z nejrychlejších zelenin vůbec. Sklízí se v dubnu až červnu a pak v září a říjnu, listy se odebírají průběžně od okraje růžice.

Živiny a proč ho jíst

Sto gramů má jen 23 kcal a přitom mimořádnou hustotu živin. Železa má sice slušně, ale ve špatně vstřebatelné rostlinné formě, navíc blokované šťavelany. Skutečná síla špenátu leží v folátu a vitaminu K, ne v železe. Právě folát je důvod, proč se listová zelenina doporučuje ženám plánujícím těhotenství.

S čím kombinovat

Špenát obsahuje šťavelany, které vážou vápník i železo a brání jejich vstřebání. Vitamin C tenhle efekt částečně obchází, proto citronová šťáva na špenátu není jen chuťová záležitost, ale praktický zásah do vstřebávání. Ze stejného důvodu se hodí kombinovat špenát s paprikou nebo rajčaty. Naopak spojení se sýrem není z pohledu vápníku ideální, i když chuťově funguje výborně.

Vitamin K a beta-karoten jsou rozpustné v tucích, takže máslo nebo smetana ve špenátu mají svůj smysl. Suchý dušený špenát vydá výrazně méně, než v něm je.

Recepty ze špenátu

Sekaný špenát na smetaně

Česká klasika k vejci a bramborám. Na másle osmahněte nadrobno nakrájený česnek, přidejte rozmražený nebo čerstvý sekaný špenát a nechte odpařit vodu.

Zjemněte smetanou, osolte a dochuťte muškátovým oříškem. Zahustit se dá lžící hladké mouky rozmíchané ve studeném mléce, ale u čerstvého špenátu to většinou není potřeba.

Listový špenát na másle

Rychlejší a šetrnější varianta, která zachová víc vitaminů. Čerstvé listy vhoďte na rozpálenou pánev s máslem a česnekem a jen krátce prohoďte.

Špenát zavadne během jedné až dvou minut a objem se přitom zmenší zhruba na desetinu. Právě proto se jednoho hrnce listů zdá být hodně a na talíři z toho zbude lžíce.

Špenátové placky

Nasekaný špenát smíchejte s vejcem, moukou, česnekem a solí do hustšího těsta. Opékejte na pánvi z obou stran dozlatova. Dobré teplé i studené jako svačina.

Špenátový salát se slaninou

Mladé listy se dají jíst syrové a mají jemnější chuť než vařené. Smíchejte je s vyškvařenou slaninou, ořechy a zálivkou z citronu a olivového oleje.

Skladování a zpracování

Čerstvý špenát je choulostivý a vydrží v lednici zabalený ve vlhké utěrce dva až tři dny. Pak listy žloutnou a měknou. Před použitím listy důkladně propláchněte, drží v sobě hodně písku. Ponořte je do misky s vodou, nechte usadit a vyjměte, aby písek zůstal na dně.

Pro delší uchování špenát blanšírujte, vymačkejte a zamrazte v porcích. Mražený špenát je nutričně srovnatelný s čerstvým, protože se mrazí hned po sklizni.

Uvařený špenát neohřívejte opakovaně. Dusičnany se v něm mohou při delším stání a opakovaném ohřevu měnit na dusitany, což se týká hlavně pokrmů pro malé děti.

Zajímavosti a tipy

Mýtus o železe. Údaj o desetinásobném obsahu železa se traduje od 19. století a vznikl pravděpodobně chybou v přepisu. Špenát železo obsahuje, ale méně než luštěniny a v hůř využitelné formě.

Šťavelany a ledvinové kameny. Při sklonu ke šťavelanovým kamenům jezte špenát s mírou. Vaření a slévání vody obsah šťavelanů snižuje.

Kalorie. 100 g má 23 kcal, ale sekaný špenát se smetanou už podstatně víc podle množství tuku.

Skřípání na zubech. Za typický pocit po špenátu mohou právě krystalky šťavelanu vápenatého.

Může pes špenát? V malém množství vařený ano, ale kvůli šťavelanům se pravidelné podávání nedoporučuje, hlavně u psů s ledvinovými potížemi.

Podobná listová zelenina je mangold a kadeřávek, který má výhodu v nižším obsahu šťavelanů. Na jaře ho doplní kopřivy.