Luštěniny jsou nejlevnější zdroj bílkovin a železa, jaký seženete. Češi jich přitom snědí zhruba dvakrát méně, než doporučují výživová doporučení, a hlavním důvodem bývá strach z nadýmání.
Ten se přitom dá z velké části vyřešit správnou přípravou.
Kdy se pěstují
Luštěniny patří spolu s obilninami k nejstarším pěstovaným plodinám. Čočka a hrách se v Evropě pěstují tisíce let, fazole přišly až z Ameriky.
V českých podmínkách se daří hrachu, čočce a fazolím. Cizrna potřebuje teplo a sucho, takže se u nás pěstuje jen okrajově.
Sklizeň suchých luštěnin probíhá v srpnu a září, kdy lusky zaschnou. Sušené pak vydrží roky, takže jsou dostupné celoročně.
Luštěniny obohacují půdu o dusík, proto se v osevních postupech střídají s náročnějšími plodinami.
Živiny a proč je jíst
Nejvíc: folát, rostlinné bílkoviny, vláknina
Středně: železo, zinek, hořčík, draslík
Stopově: vitamin B1, vitamin B6, vápník, selen
Vařená čočka má zhruba 116 kcal a 9 g bílkovin na 100 g. Sušená pak podstatně víc, ale ta se nejí.
Nejsilnější stránkou je folát, kterého jedna porce pokryje téměř polovinu denní dávky, a železo.
Železo z luštěnin
Železo v luštěninách je nehemové, tedy hůř vstřebatelné než z masa. Navíc ho brzdí fytáty, které luštěniny přirozeně obsahují.
Praktické řešení je dvojí. Namáčení a klíčení obsah fytátů snižuje. A vitamin C v témže jídle vstřebávání železa několikanásobně zvyšuje, takže paprika, rajče nebo citron k čočce nejsou jen na chuť.
Jak luštěniny jíst
Zásada číslo jedna: namáčení není volitelné. Suché luštěniny kromě čočky namočte na osm až dvanáct hodin a vodu slijte. Odchází s ní velká část oligosacharidů, které způsobují nadýmání.
Zásada číslo dvě: solte až na konci. Sůl na začátku zpevní slupku a luštěniny se pak vaří výrazně déle.
Kmín, fenykl, anýz nebo saturejka nejsou v receptech náhodou, tlumí nadýmání.
Pokud luštěniny nejíte pravidelně, začněte malými porcemi. Střevní mikrobiom se během několika týdnů adaptuje a potíže výrazně klesnou.
Recepty z luštěnin
1. Čočka na kyselo
Česká klasika. Čočku uvařte doměkka, zhruba dvacet minut, namáčení nepotřebuje.
Připravte světlou jíšku, zalijte vývarem z čočky, přidejte ocet, sůl a cukr. Podává se s vejcem a klobásou.
2. Fazolový guláš
Namočené fazole vařte hodinu doměkka. Na sádle osmahněte cibuli s paprikou, přidejte fazole a rajčatový protlak a povařte.
3. Hummus z cizrny
Vařenou cizrnu rozmixujte s tahini, česnekem, citronem a olivovým olejem. Pro krémovější výsledek cizrnu oloupejte, což je pracné, ale výsledek je znát.
4. Čočkový salát
Vařenou čočku smíchejte s nakrájenou paprikou, cibulí, petrželkou a citronovou zálivkou. Vitamin C z papriky a citronu zlepší vstřebání železa.
5. Naklíčené luštěniny
Mungo fazole nebo čočku namočte přes noc, sceďte a nechte ve sklenici klíčit dva až tři dny, denně proplachujte. Klíčením stoupá obsah vitaminů a klesají fytáty.
Skladování a zpracování
Sušené luštěniny skladujte v suchu a temnu, vydrží roky. Starší luštěniny se ale vaří výrazně déle a někdy nezměknou vůbec.
Vařené vydrží v lednici tři až čtyři dny, dají se i zamrazit.
Vodu z namáčení vždy slijte a nepoužívejte na vaření, jsou v ní rozpuštěné látky způsobující nadýmání.
Výjimkou je aquafaba, tedy voda z vaření cizrny, která se používá jako náhrada bílků. Ta se ale získává až z vody z vaření, ne z namáčení.
Zajímavosti a tipy
Syrové fazole jsou jedovaté. Obsahují fytohemaglutinin, který způsobuje silné zvracení. Musí se vařit alespoň deset minut prudkým varem, pomalé vaření v pomalém hrnci nestačí.
Čočka namáčení nepotřebuje. Je drobná a uvaří se za dvacet minut. Namočení jí ale prospěje z hlediska stravitelnosti.
Kalorie. Vařená čočka 116 kcal na 100 g, vařené fazole zhruba 130 kcal.
Kombinujte s obilninami. Luštěninám chybí methionin, obilninám lysin. Dohromady dávají plnohodnotnou bílkovinu, což je základ tradičních kuchyní po celém světě.
Může pes luštěniny? Vařené a nekořeněné v malém množství ano. Syrové nikdy, hlavně fazole.
Příbuzný je hrášek. Železo z luštěnin pomůže vstřebat paprika nebo kysané zelí.
