Cvičení s odporovou gumou se stalo v posledních letech velmi populární. Jde totiž o skvělý způsob, jak posílit každou svalovou skupinu ve svém těle, aniž bychom museli navštěvovat posilovnu. Pokud vám chybí čas nebo peníze na členství ve fitku, může být právě tento druh cvičení skvělou alternativou. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou nejlepší cviky s odporovou gumou pro posílení středu těla a jak je správně provádět, aby byly co nejúčinnější. Tak se na to pojďme podívat!

Plank

Plank, neboli česky prkno, je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších cviků na zapojení svalů z celého těla a především ty břišní. Jedná se také o velmi variabilní cvik, který si můžete přizpůsobit vašim cílům a aktuální fyzické kondici. Pokud se bavíme o klasickém planku (ne o tom postranním, o tom později), máme hned dvě možnosti jak ho předvádět.

První možnost, ta na obrázku, je obecně považována za lehčí, jelikož v ní břišní svaly nejsou tolik namáhány. Je tedy ideální pro začátečníky nebo lidi, kteří třeba přechází z cvičení s vlastní váhou právě na cvičení s odporovou gumou. Je zde naprosto zásadní provádět cvik správně, abychom si na cestě za zdravým tělem naopak ještě více neublížili. Dlaně jsou tedy vždy přesně pod rameny, krční páteř není svěšená, ale prodlužuje přímku, kterou nám tvoří rovná, zatnutá záda. Ty se ani nehrbí, ani nejsou prohnutá. Zadek a nohy máme v té samé rovině, nepadá nám tedy dolů, ani ho zbytečně nezdviháme nahoru.

U druhé možnosti dodržujeme ten stejný postup, jen je rozdíl v tom, že místo o dlaně jsme opřeni o vlastní lokty. Prsty můžeme proplést před vlastním obličejem pro lepší soustředění, místo opěru nám ale pořád zůstává přesně pod rameny.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • Gumu zahákneme za kotníky, udržujeme rovné tělo a zvedáme jednu nohu nahoru a dolů. Chodidlo udržujeme ve tvaru „kopyta“, noha je napnutá a my táhneme proti odporu s každým výdechem. Tímto dáváme zabrat nejen středu těla, ale i hýžďovým a stehenním svalům. Po 15-20 opakováních nohy vyměníme.
  • Gumu ponecháme na tom samém místě, ale místo zvedání nohou se budeme společně s rukama posouvat do stran po maličkých krůčcích. Tady je tudíž možná pouze varianta vysokého planku. Pokud nemáte kolem sebe dstatek prostoru, můžete dělat malé krůčky pouze ze strany na stranu, v opačném případě klidně dojděte až na konec místnosti a zpět. Jestli máte po ruce ještě jednu gumu, umístěte ji kolem svých zápěstí, abyste tím potrápili i své paže a ramena.
  • Gumu si můžete zaháknout i za svá chodidla a vyzkoušet populární mountain climbers, kdy koleno jedné nohy vždy přitahujete k lokti na stejné (nebo klidně i křížem opačné) straně. Tento cvik už je opravdu jeden z náročnějších, obzvlášť, pokud jej budete cvičit na loktech. Vyžaduje zapojení všech svalových skupin a skutečnou míru sebekázně. Je to ale výzva, kterou se vyplatí zdolat!

Sedy lehy

Vzpomínky na nepříjemně zaseknuté nárty ve školní tělocvičně je něco, co si se sed-lehy spojujeme snad všichni. S posilovací gumou se přitom nemusí jednat o žádnou bolestivou hrůzu, i když své svaly trochu potrápíte. Opět dbejte na kvalitní techniku. Záda jsou rovná, ruce ohnuté v lokti se dotýkají naší hlavy ze stran, ale rozhodně za ni netahají, hlavní práci musí odvést břicho. Bradu se snažíme mít vztyčenou, a ne příliš zabořenou do hrudníku. Přitáhnout ke kolenům bychom měli zvládnout bez zátěže na nártech, ta nám zbytečně dře kůži a ohrožuje zdraví našich šlach.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • Na první způsob, který je znázorněn na obrázku, budeme potřebovat delší odporovou gumu. Tu můžeme zaháknout buďto o naše nárty, nebo tyč na úrovni našich prsou v pozici sedu. Rukama uchopíme druhou stranu gumy a udržujeme lokty blízko u těla v pravém úhlu s dlaněmi směrem k tělu. V této pozici si leháme a s každým výdechem se s rovnými zády zvedáme zas do sedu.
  • Lehčí varianta sed-lehů se vrací zpátky k menším odporovým gumám, které si v tomto případě omotáte kolem zápěstí či dlaní. Obě ruce máte natažené nad hlavou, dlaně směrem k sobě a lehce tlačíte proti gumě. S každým výdechem se zvedáte do sedu a ruce zůstávají pořád nad hlavou, prodlužují tak přímku vašich zad. V tomto cviku pro vás nepředstavují až takový odpor, ale zajišťují, že cvik předvádíte ve správné formě s rovnými zády.

Tip: Je lepší cvičit ráno nebo večer?

Ruské twisty

Tento cvik má stejnou začáteční pozici jako předchozí sedy lehy. Sedíte na podložce, záda jsou rovná a mírně nahnutá dozadu. Nohy jsou lehce prohnuté v kolenou. Vaše ruce jsou spojené před vaším tělem a vy se s nimi otáčíte z jedné strany na druhou. Vzhledem k nahnutým zádům směrem dozadu se nejedná o tak lehký cvik, jak se možná může na první pohled zdát.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • Stejně jak na obrázku, větší odporovou gumu si můžeme zaháknout za svá chodidla a druhý konec mít uchopený v rukou, které přetahují gumu z jedné strany na druhou. Dáváme tím zabrat nejen svému středu těla, ale i zádovým svalům, ramenům a pažím.
  • Lehčí varianta cviku s použitím opět malé odporové gumy spočívá v navlečení gumy na svá zápěstí a udržením mezery mezi rukama zhruba na šířku svého těla. Zkrátka tak, aby ruce byly podél těla, guma byla napnutá a vytvářela tak lehký odpor. Lokty jsou ohnuté do pravého úhlu. Tato pozice opět zaručuje správně provedení cviku, jelikož je třeba opravdu rovných zad.

Tip: Pokud si chcete sestavit cvůj vlastní cvičební plán, pomohou vám s ním tyto aplikace na cvičení doma.

Postranní plank

Jeden z náročnějších cviků i bez odporové gumy je rozhodně postranní plank, o kterém jsme se už zmínili. Stejně jako jeho kamarád, i tento má lehčí a těžší variantu.

Těžší variantu můžeme vidět v perfektní formě níže na obrázku. Jsme opřeni o loket, který je opět přesně pod ramenním kloubem, celé tělo je v jedné rovině, neprohýbá se ani nahoru nebo dolu, ani dopředu nebo dozadu. Obě nohy máme na sobě a jsme opření o vnější stranu chodidla nohy, která je blíže k zemi. Rukou, kterou se neopíráme, ukazujeme směrem nahoru a koukáme se za ní, abychom zajistili rovné postavení a otevření celého našeho těla.

Lehčí varianta, při které se naše břišáky tolik nenadřou, začíná v té samé pozici, ale místo o hranu chodidla jsme opřeni o své spodní koleno. Horní noha se opět vůbec nedotýká země, udržujeme rovná záda a otevřený hrudník. Ujistěte se, že máte vhodnou cvičební podložku, abyste neohrozili své klouby.

I tady jsou možné obě varianty planku – opření o loket či o dlaň. V tomto případě však varianta na dlani představuje větší zátěž, jelikož to pro vás znamená vyvažovat váhou celého svého těla ve větší výšce a na menší části těla, než by tomu bylo v případě opření se o loket. Tam totiž můžeme vyvažovat celým předloktím.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • Stejně jako na obrázku, odporovou gumu si můžeme omotat kolem kotníků a s každým výdechem horní nohu zvednout směrem k nebi. Soustředíme se na rovné držení těla i propnutí dané nohy. Stále vzhlížíme za naší nataženou rukou a soustředíme se na pravidelné a hluboké dýchání do břicha. Pokud jste zvolili lehčí variantu s opřením o kolena, natáhněte gumu přes vaše stehna a zvedejte je směrem k nebi s každým výdechem.
  • Další variantou, o nic lehčí, je využití velké gumy ve vašich dlaních. Jeden konec chytnete rukou, kterou se opíráte o zem a druhou rukou uchopíte další konec. S každým zvednutím tak gumu natáhnete přes celý svůj hrudník až úplně nahoru, dokud nebude horní ruka propnutá. Posilujete tak zádové svaly, paže, ramena i celý hrudník.

Cvik a la jízda na kole

Z angličtiny převzatý název „bicycle crunch“ spočívá v přitahování ohnutého loktu ke kolenu na protější straně. Stejně jako u sed-lehů, i tady je velmi důležité rukama příliš netahat za krční páteř a netlačit si bradu do hrudě právě proto, aby většinovou práci odváděly břišní svaly. Záda by měla ležet celá na podložce, zkuste je co nejvíce přimáčknout k zemi bez toho, aniž byste se však hrbili. S každým výdechem pak zvedněte celou svoji pravou stranu směrem k levému koleni, které vám půjde naproti. Klouby by se tak měly setkat zhruba nad středem vašeho těla. Opakujte na druhou stranu, a tak stále dokola.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • První využití odporové gumy více zapojuje krom středu těla a bočních břišních svalů i svaly stehenní a hýžďové. Cvik provádíte jako obvykle, jen si odporovou gumu nasadíte lehce nad kolena, přesně tak, jak je na obrázku níže. Střídat nohy vám pak zabere více práce.
  • V dalším cviku si gumu můžete nasadit opět kolem nártů, čímž zapracujete více na svých lýtkách. Při tomto způsobu věnujte více pozornosti správné technice a dýchání, jelikož více svádí k tomu, abyste se u přítahu zbytečně hrbili a tahali rukama za hlavu. Té se přitom vůbec nemusíte ani dotýkat, stačí mít dlaně zhruba v úrovni uší a pouze břišními svaly odvádět práci celého zvedání.

Zdvihání nohou

Tento cvik je oblíbený především pro svoji vysokou efektivitu a cílení na svaly v podbřišku, které často bývají slabinou nás všech. Ujistěte se, že ležíte na měkké podložce nebo venku na trávě. Záda mějte opět perfektně srovnaná se zemí a roce podél těla. Pokud by na vás byl cvik v průběhu moc náročný, můžete si dlaněmi lehce podepřít pánev, ale už tak ubíráte zátěž vašim břišním svalům, jež zákonitě budou trénovány o to méně. S každým výdechem zvedáte rovnou nohu do pravého úhlu a opět pomalu pokládáte zpátky. Pokud si chcete udělat cvik těžší, můžete mít druhou nohu zvednutou zhruba do úrovně 45 stupňů.

Odporovou gumu můžeme využít hned několika způsoby:

  • Gumu si můžeme nasadit lehce nad kotníky, jednu nohu nechat na zemi a druhou pomalu zvedat, kam až nám síly dovolí. Když zvládnete nohu zvednout zhruba do poloviny pravého úhlu, bude to skvělé. Pamatujte na to, že obě nohy jsou propnuté a pohyb zahajujete s každým výdechem.
  • Další možností je cvik udělat naopak. Odporovou gumu stále nechte lehce nad kotníky, ale cvik začínáme s nohama ve vzduchu, přesně v onom pravém úhlu. Nohy pomalu začněte pokládat na zem, jedna půjde lehce napřed, aby byla guma natažená a vytvářela odpor. Těsně před položením však nohy opět pomalu přitahujte směrem k tělu. Opakujte s prohozením nohou.