Znáte to. Chvíli se nehlídáte a váha najednou ukazuje o 5 kilo navíc. Jenže co s tím? Naštěstí nemusíte hned držet přísné diety nebo utrácet za permanentku v posilovně. Řešení je jednoduché. Stačí abyste 3x týdně cvičili kardio cviky. Kardio cviky patří mezi nejpřirozenější cvičení, která můžete provádět. Pomáhají spalovat kalorie a tuky, a udržovat tělo v dobré kondici. Navíc se vám díky nim může zlepšit výdrž i spánek. A velkou výhodou je, že pro cvičení kardia nenení potřeba žádné speciální vybavení, stačí sportovní oblečení a touha se do toho opřít.

Co je to kardio

Kardio, neboli kardiovaskulární cvičení, někdy taky nazývané aerobní trénink, jsou cvičení při nichž je kyslík využíván k přeměně tuků a cukrů na ATP (adenosin trifosfát), což je základní zdroj energie pro buňky. Kardio cviky jsou taková cvičení, která probíhají ve střední nebo nižší intenzitě po dobu delší než 30 minut. Oproti tomu existují ještě anaerobní cvičení, která probíhají ve vysoké intenzitě po dobu kratší než 30 minut, například sprint, nebo běh na míli. Pro účinné hubnutí je ale vhodnější aerobní cvičení.

Proč cvičit kardio?

Kardio cviky mají mnoho výhod a to nejen pro vaši postavu, ale i zdraví. Patří mezi ně:

  • Zlepšení výkonu srdce a plic – pravidelné cvičení zlepšuje efektivní využívání kyslíku a průtok krve.
  • Zlepšení kognitivních funkcí – kardio cviky přispívají k dobré náladě a ve stáří snižují riziko vzniku demence.
  • Rozvoj fyzičky – pravidelný kardio trénink vede k budování dobré fyzické kondice.
  • Snížení krevního tlaku – aerobní aktivita snižuje pravděpodobnost cévní mozkové příhody o 14 %.
  • Zkvalitnění spánku – tělo je tréninkem unavené a potřebuje spánek k regeneraci. Díky tomu se spánek prohlubuje a zkvalitňuje.

Nejjednodušší kardio cviky

Ne každý je vyloženě sportovní typ. Pokud je pro vás cvičení jen nutné zlo, nezoufejte. Kardio cviky se totiž mohou provádět i při běžných činnostech jako je například uklízení, procházení se venku nebo běhu do schodů.

Úklid s pohybem

Po domácnosti se kupí prach a nepořádek a je potřeba uklidit? Tak to je skvělá příležitost spojit úklid domácnosti s kardio cviky. Odměnou vám bude nejen dobrý pocit z cvičení, ale i uklizený a čistý byt. Postup je jednoduchý. Naplánujte si všechny aktivity tak, jako při normálním úklidu, ale zapojte do nich cviky. Pokud například sbíráte prádlo z věšáku udělejte po každém složení prádla tři dřepy. Pokud stíráte prach na policích, udělejte po každém dokončeném úseku jeden klik. Součástí cvičení může být i odsouvání těžkých předmětů, jako skříní a stolů za nimiž je potřeba vysát nebo vytřít prach. A k dobré náladě a vyššímu výdeji energie přispěje i poslech hudby u kterého můžete tancovat.

Indiánský běh

Ať už máte doma pejska, kterého je občas potřeba vyvenčit, nebo se jen potřebujete projít na čerstvém vzduchu, i to přináší možnost zapojit do svého života trochu více pohybu. A nemusíte hned začínat s klasickým během. Můžete zkusit takzvaný indiánský běh. Indiánský běh spočívá ve střídání chůze a běhu. Principem je, běžet dokud můžete a při vyčerpání zpomalit do chůze, kdy si odpočinete. Můžete si také určit střídání intervalů, jako 1 minuta běhu a 1 minuta chůze.

Běh do schodů

Další z kardio cviků, které můžete velmi jednoduše provádět je běh do schodů. Ne každý bydlí ve vyšším patře v panelovém domě, nicméně na schody se dá natrefit i při procházce městem. Nezapomeňte tedy tuto možnost využít. Při běhu do schodů je potřeba co nejvýše zvedat kolena a aktivitu co nejdéle opakovat.

Běh do schodů patří mezi jednoduché a účinné kardio cviky – Zdroj: Unsplash

Nejefektivnější spalování kalorií

Kardio cviky, které vám zaručí co nejefektivnější spalování kalorií jsou o něco složitější, a vyžadují už od začátku trochu lepší fyzičku. Odměnou vám ale bude dobrý pocit z pořádného workoutu.

Angličáky

Angličáky rozhodně patří mezi cvičení, která dokáží pořádně potrápit a jsou velmi intenzivní. Ze vzpřímeného stoje s nohama rozkročenýma na šířku ramen se jde do dřepu. Ze dřepu se potom rychle přechází do pozice planku, z něhož se opět vyskakuje do vzpřímeného stoje. Ale pokud by vám toto cvičení přišlo příliš jednoduché, existují i další varianty se ztíženými podmínkami. V pozici planku můžeme přidat klik, nebo si třeba dát při cvičení batoh na záda.

Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo známe všichni z dětských let. Zároveň je to ale výborný způsob jak rozehřát celé tělo a donutit ho spalovat. Existuje mnoho způsobů jak skákat švihadlo. Ze začátku začnětě s obyčejnými přeskoky a snažte se nezastavovat a nezakopávat. Po nějaké době, když si obyčejné přeskoky dokonale osvojíte můžete začít se složitějšími přeskoky. Patří mezi ně skákání s meziskokem, střídání nohou, nebo třeba známé „vajíčko“, přeskakování s překříženýma rukama.

Dřepy s výskokem

Mezi další kardio cviky, které vám pomůžou spálit co nejvíc kalorií patří dřepy s výskokem. Tento cvik je vylepšením obyčejného dřepu. Začnětě ve stoje, s nohama na šířku ramen. Poté přejděte do dřepu, ze kterého energeticky vyskočte co nejvýše. Při dopadu se opět vracejte do dřepu a proces opakujte.

Dřepy s výskoky pálí mnoho kalorií – Zdroj: Unsplash

Na závěr

Nezapomínejte cviky kombinovat a po tréninku si dopřávejte odpočinek. Při touze zhubnout se nezaměřujte jenom na svoji váhu, ale berte v potaz i svoje míry a buďte trpěliví. První změny se neukážou za den a nejsou ihned viditelné. Důležité také je vytvořit si návyk na pravidelné cvičení a namotivovat se k němu. A zároveň nezapomínejte, že trénink neděláte jenom pro hubnutí, ale také pro své zdraví.