Proč a jak se naučit provaz a rozštěp?

Kdy jste naposledy udělali provaz nebo rozštěp? Pokud jste odpověděli „nikdy“, nezoufejte, rozhodně v tom nejste sami. Žádat své tělo, aby provedlo tento působivě vypadající úkol, se může zpočátku zdát jako dobrý nápad. Záhy ale zjistíme, že to zdaleka není tak jednoduché a dokáže to především i velmi bolet.

Ve skutečnosti však to, co vypadá jako poměrně jednoduchý cvik – zejména když se díváte, jak ho dělá osmileté dítě – může být ve skutečnosti jedním z nejnáročnějších a fyzicky nejnáročnějších pohybů, které kdy uděláte. V tuto chvíli si říkáte, že jen blázen by se o něco takového pokoušel. Přesto tyto cviky mohou mít velmi pozitivní dopad na naše fyzické i duševní zdraví.

Prevence zranění

Flexibilita je definována jako vlastnost lehce se ohýbat, aniž bychom si něco natáhli nebo snad zlomili. Pohyblivost je definována jako schopnost se pohybovat volně a s lehkostí. Hlavním důvodem, proč má většina lidí bolesti kloubů a zvýšené riziko zranění svalů, je nedostatečná flexibilita a pohyblivost našho těla.

Když má tělo větší rozsah pohybu, je méně pravděpodobné, že člověk způsobí svému tělu příliš velkou zátěž, která by později mohla vést ke zranění svalů či šlach. Proto odborníci doporučují při cvičení správný dynamický a statický strečink.

Stejně jako u jiných hlubokých protahovacích pozic existují správné a špatné způsoby, jak se naučit a přejít do rozštěpu či provazu. Spěch, překračování limitů a nesprávné zahřátí mohou vést ke svalovým zraněním. Pokud to s těmito cviky myslíte vážně, zapomeňte na cestu hrubou silou. Tady vám pomůže jedině trpělivost a pravidelnost.

Volnost pohybu

Jakmile začnete pozorovat zlepšení v rozštěpech či provazech, zjistíte, že se vám zvětšil rozsah pohybu v dolní části těla. Ohýbání, abyste se dotkli předmětů na zemi, bude snazší. Udělat velký krok přes blátivou louži bude hračka.

Pokud dokážete udělat rozštěp (nebo se mu zatraceně přiblížíte), bude možné dosáhnout i dalších protahovacích cviků a pozic pro dolní část těla. Pokud jde o cvičení, v závislosti na zvoleném pohybu si všimnete, že některé cviky a dovednosti jsou nyní snadněji proveditelné.

Jako příklad uveďme stojku na rukou. Pro někoho, kdo se zajímá o kalisteniku, crossfit nebo jógu, může být dosažení stabilní a kontrolované stojky na rukou na seznamu věcí, kterých chce dosáhnout.

Za předpokladu, že člověk již má fyzické silové předpoklady pro provedení stojky na rukou, bude úroveň snadnosti záviset na jeho rozsahu pohybu v dolní části těla. Nepružný člověk bude muset kvůli kratšímu rozsahu pohybu vynaložit na odraz více energie. V důsledku toho může být obtížnější zůstat v kontrolované poloze, protože svaly mají zvýšenou potřebu udržet tělo stabilní.

Flexibilnější osoba bude mít snazší výkop do pěkného kontrolovaného stoje na rukou, protože je schopna udělat plný 180stupňový rozštěp ve stoji (nebo se mu přiblížit). Tím bude odstrkování od země o něco snazší, protože jedna noha je již (nebo téměř) obrácená.

Udrží vám mládí v žilách

Kromě stárnoucího obličeje je dalším příznakem stárnutí úroveň pohyblivosti a pružnosti těla. Bolesti v kolenou, kotnících, zádech a ramenou jsou obvykle první příznaky toho, že se člověk „cítí starý“, protože se snižuje úroveň jeho aktivity a pohyb v plném rozsahu. Stárnutí a vráskám se nevyhnete, nicméně přidáním rutinních cvičení zaměřených na flexibilitu, sílu a pohyblivost do každodenního života můžete docílit toho, že každodenní činnosti, jako je chůze do schodů nebo ohýbání se, budou pro vaše klouby méně bolestivé.

Děti jsou po narození poměrně ohebné. Některé malé děti jsou již schopny udělat kompletní roznožku, aniž by na to kdy trénovaly. To je jeden z důvodů, proč se říká, že pro tanečníka nebo gymnastu je ideálnější začít před pátým rokem života. Děti jsou velmi pohyblivé už od narození, což umožňuje trenérům na tom snadněji stavět, místo toho, aby je vše učili od začátku v předškolním nebo starším věku.

Jakmile se dítě přizpůsobí sedavějšímu způsobu života, jeho rozsah pohybu se zmenší. Tradiční školní metody tento proces ještě zvyšují, protože děti tráví většinu hodin vsedě, což později pokračuje i v dospělosti. V dospělosti je naučit se znovu ohýbat obtížnější, ale s velkou dávkou trpělivosti a důslednosti to rozhodně jde.

Jak se provaz či rozštěp protáhnout

Obecně platí, že příprava na provádění rozštěpů vám pomůže zaměřit se na protahování a posilování ohýbačů kyčlí, adduktorů, hýžďových svalů, hamstringů a třísel. Zde jsou tři protahovací cviky, které vám pomohou připravit tělo na provedení rozštěpu.

Protažení pro běžce neboli rozštěpy v polosedě

Běžecké protažení, v józe známé také jako rozštěpy v polosedě, se objevuje ve většině rozcvičovacích a vydýchávacích cvičení. Tento pohyb otevírá ohybače kyčlí a zvyšuje pružnost hamstringů.

Začněte v pozici nízkého výpadu s pravou nohou dopředu a rukama na vnější straně chodidla, abyste si poskytli oporu. Levé koleno přitáhněte k zemi.
Zatímco jdete rukama dozadu, natáhněte boky směrem k levé patě a prodlužte pravou nohu. V této pozici vydržte 20 až 30 sekund, případně déle, pokud je to pohodlné. Nezapomínejte přitom dýchat.
Vyměňte nohy a opakujte.

Dosáhnutí až na chodidla

Toto protažení je vynikajícím způsobem, jak zvýšit flexibilitu hamstringů. Postavte se rovně s nohama u sebe a rukama podél těla. Natáhněte ruce nad hlavu a přitom se dívejte vzhůru. S rukama nataženýma do výšky vydechněte, zapojte střed těla a s rovnými zády se ukloňte přes nohy jako labuť. V závislosti na flexibilitě zkuste položit ruce na podlahu mírně před sebe nebo vedle nohou. Dbejte na to, aby secelá chodidla dotýkala země. Zůstaňte v této pozici 20 až 30 sekund, nebo déle, pokud je to pohodlné. Nezapomínejte na pravidelný a hluboký dech.

Překážkový sed

Jedním z oblíbených protahovacích cviků pro přípravu na rozštěp je překážkový sed, který spousta z nás z ná ještě ze školních let. Necvičili jsme ho však nadarmo – pomáhá otevřít boky a zvýšit pohyblivost. Přitáhněte pravou nohu k pravému zápěstí a přitáhněte koleno a holeň k podložce. Levou nohu narovnejte dozadu.
Zkontrolujte, zda je pravé koleno v jedné linii s pravým bokem. Tuto nohu pokrčte.
Popojděte rukama dopředu. Spusťte čelo k podložce a zároveň tiskněte boky směrem k podložce. V této pozici setrvejte 20 až 30 sekund. Pokud je to pohodlné, tak i déle.

Nezapomeňte se nejdříve zahřát

Ještě, než se pustíte do provazů a rozštěpů jako takových, ujistěte se, že je vaše tělo pořádně rozcvičeno a zahřáto. Postačí deset minut jógy, svižná procházka nebo pár minut tancování. Zvýšíme tak svoji výkonnost a předejdeme nepříjemným zraněním.

Jak udělat rozštěp

Rozkročte na podložce nohy, zády se opřete o zeď a trup co nejvíce protáhněte, aby nedošlo k rotaci pánve nebo boků. Zkontrolujte, zda jsou dolní a střední část zad také v rovině se stěnou. Pomalu roztáhněte nohy co nejvíc od sebe směrem doprava a doleva a zároveň si rukama udržujte oporu přímo před sebou.
Postupem času je cílem natáhnout obě nohy bez pokrčení do jedné přímky a přitom udržet prodloužený trup a neohnutá kolena.

Jak udělat provaz

Začněte v pozici nízkého výpadu se zadním kolenem dole. Pro začátek položte ruce na boky s přední nohou v pravém úhlu. Špička chodidla by měla spočívat na zemi. Začněte klouzat přední nohou dopředu a pravou nohu přitahujte dozadu. Zároveň uvolňujte boky směrem k podložce. Pro stabilitu a uvolnění napětí neváhejte použít paže. Jakmile ucítíte hluboké protažení šlach a ohýbačů přední nohy, zastavte se a vydržte v této poloze. Pamatujte, že cílem je pocit, nikoliv bolest. Pérování způsobuje zbytečné napětí svalů a kloubů, proto se mu raději vyhněte.