Cvičení je především zábava, ale jeho plánování nás někdy dokáže pěkně potrápit. Někdo cvičí jen jednou až dvakrát týdně a zbytek doplní kardiem pro optimální recept na hubnutí, jiní zase nabírají svalovou hmotu a cvičí častěji než běhají. Jak si jednotlivá cvičení rozplánovat a těžit z nich nejvíc?
Jednotlivé svalové skupiny nebo celé tělo?
Jak už bylo nastíněno, nejvíce záleží na vašem cíli. Pojďme si ale přiblížit, pro koho jsou různé způsoby cvičení vhodné.
Cvičení celého těla
Cvičení celého těla a zapojení všech svalových skupin v rámci jedné lekce je mimořádně účinné a můžete jej přizpůsobit svému cíli téměř jakkoliv. Posilování totiž můžete praktikovat jako HIIT, HIRT (high intensity resistance training, čili vysoce náročné intervaly odporového tréninku) nebo jako cvičení s vlastní váhou.
Nejvíce z něj budou těžit lidé, kteří na cvičení mají jen pár hodin týdně a chodí do posilovny/na hřiště nanejvýš dvakrát týdně. Pravidelný rozvrh jim zajistí vyrýsované tělo, zlepšenou fyzickou kondici a skvělý pocit. Cviky, které zapojují celé tělo tak budou mnohem efektivnější, než zvedání činek, kde je reálně zapojena jen jedna skupina svalů.
Cvičení po svalových skupinách
Pokud ale máte více času na svých rukách a vaším cílem je nabrat svalovou hmotu, pravděpodobně pro vás bude vhodnější cvičení po svalových skupinách v častějších intervalech a s extra závažím. Zaměření na jednu svalovou skupinu denně vám umožní z ní vyčerpat skutečné maximum a se správnou stravou tak podpořit její růst.
Zároveň to pro vás znamená, že můžete snížit i počet dní odpočinku za celý týden, jelikož neunavíte hned naráz celé tělo, ale jen pár svalů z určité skupiny. Největším úskalím však bývá, že tento druh cvičení ztrácí na efektivitě, pokud se mu pravidelně nevěnujete alespoň 5-6x týdně. Jak si například takový týden rozvrhnout, aby byl opravdu efektivní?
- Pondělí: Hrudník a tricepsy
- Úterý: Nohy
- Středa: Záda a bicepsy
- Čtvrtek: Ramena
- Pátek: Nohy
- Sobota: Břicho
- Neděle: Odpočinek
A co takhle oboje?
Rozhodně ale není nutné si vybrat jedno nebo druhé a toho se napořád už držet. Pokud nějaký týden nestíháte, nebo vás jednoduše baví cvičit oba režimy, klidně je můžete kombinovat. Dalším rozdělením, které může časově vytíženějším lidem pomoci, je rozdělení svalových skupin na horní a spodní polovinu těla. Znamená to tak pro vás i méně stresu z toho, pokud nějakou svalovou skupinu v některý den přeskočíte. Můžete tímto stylem cvičit bez problémů ideálně 4x týdně a zbytek doplnit kardiem.