Cvičení s vlastní váhou rozhodně není jen pro začátečníky a sportovní zelenáče. Naopak, mnoho lidí, kteří pravidelně cvičí v posilovnách by některé z těchto základních cviků nezvládla. Přitom se jedná o jeden z nejlepších druhů pohybu, které našemu tělu můžeme dopřát.

Jaké jsou výhody cvičení s vlastní tělesnou váhou?

Tento druh cvičení se liší od klasického posilování nejen svým arsenálem odlišných cviků, ale především svým nábojem. Zatímco v posilovně na strojích se vám tepovka tolik nezvýší, v tomto případě můžeme téměř říct, že se jedná o kardio. Více tak pracujeme na zdraví našeho srdce a celého krevního oběhu. Také to znamená, že spalujeme velmi rychle tuk – má to ale tu výhodu, že pracujeme zároveň na svých svalech, takže narozdíl od klasického kardia o ně nepřicházíme.

Navíc jsou tyto cviky vhodné skutečně pro všechny. Každý si najde variaci od různých cviků, která je pro ně dostatečně velkou výzvou a zapojit se tak mohou úplní nováčci i zkušení sportovci. Nemusíte mít přitom žádné speciální náčiní, takže zároveň i ušetříte za posilovnu. Dnes je téměř v každém městském parku workoutové hřiště, které můžete kdykoliv zdarma využít a třeba se něco přiučit i od ostatních sportovců.

Mnoho cviků zapracuje také na vaší rovnováze a stabilitě.

V neposlední řadě je cvičení s vlastní váhou ideální volbou pro rozvoj flexibility i rovnováhy. Ohebnost a dostatečná flexibilita je aspekt, na kterým je třeba ještě extra pracovat, pokud pravidelně navštěvujete posilovnu a věnujete se odporovému a silovému tréninku. Stejně tomu tak je v případě rovnováhy. Ta se při cvičení s vlastním tělem dá krásně rozvíjet např. při dřepech na jedné noze. O jednotlivých cvicích si ale hned povíme.

Jaké cviky opravdu fungují?

Existuje přímo stovky cviků s vlastní váhou a některé jste už určitě zkoušeli. Mezi ty nejvíce profláklé patří dřepy, kliky, přítahy, sedylehy nebo prkno. Jaké další méně známe cviky velmi dobře fungují na zpevnění celého těla a budování svalové hmoty?

Břicho

Pokud chceme všechny cviky předvádět správně a neriskovat nepříjemná zranění, je nezbytné mít pevný střed těla. To ale neznamená pouze pracovat na onom pekáči buchet, ale také vnitřním svalstvu, které je zodpovědné za naši celkovou stabilitu. Jaké cviky nám tedy pomohou,

  • Plank – posiluje střed těla, zádové svaly, stehna i hýždě. Předvádí se na zemi. Opíráte se o špičky nohou a tělo udržujete ve vodorovné přímce se zemí. Můžete se opírat jen o lokty, nebo ve zjednodušené variantě o dlaně.
  • Sklapovačky – zapracují především na samotném středu těla, ale zapojíte i zádové svaly a trochu hýždě. V začáteční poloze ležíte na zemi a zdviháte současně ruce i nohy, kterými byste se měli vzájemně dotknout.
  • Sedlehy – Osvědčenou klasiku zná každý a pořád se jedná o jeden z nejlepších cviků na posílení břišního svalstva. Můžete ale vyzkoušet i jiné varianty a zapracovat tak více na bočních svalech.
  • Jízda na kole na zádech – Jak už sám název napovídá, cvik připomíná jízdu na kole. Ležíte rovně na zádech a nohama ve vzduchu předvádíte stejný pohyb, jako byste šlapali na kole. Myslete na pravidelné dýchání.
  • Ručkování – Pokud máte blízko posilovací hřiště, využijte jeho vybavení a zaručkujte si. Nejen, že posílíte jak břišní, tak i zádové a ramenní svaly, ale napomůžete i rovnému držení těla.
  • Visení na tyči s přítahy nohou – Další velmi účinný cvik na posílení především spodní části břicha spočívá v zavěšení celého těla za tyč a přitáhnutí nohou, ideálně napnutých, do pravého úhlu. Posilujete tak celé břišní svalstvo, záda, ramena, paže i nohy.

Nohy a hýždě

  • Dřepy (na jedné noze) – Dřepy zná každý, i když ne každý je umí cvičit správně. Pokud vám však nedělají problém, můžete vyzkoušet dřepovat pouze na jedné noze. Pozor, je to mnohem těžší, než se zdá! V začátcích raději stůjte poblíž záchytného bodu, kdybyste ztratili rovnováhu.
  • Výpady – Stejně jako dřepy, i výpady vyžadují správné cvičení, aby nedošlo k nechtěnému zranění. Výborně posílí celé nohy a hýždě. Vhodné jsou pro mírně pokročilé sportovce. Začátečníkům se doporučuje stát poblíž zdi, aby se v případě zavrávorání měli o co opřít.
  • Most (na jedné noze) – Cvičí se na zádech s pokrčenými koleny a jeho princip je velmi jednoduchý. Při výdechu zvedáte pánevní dno tak, aby záda byla rovná a nohy tvořily v kolenou pravý úhel. Pokud je na vás cvik moc jednoduchý, vyzkoušejte ho na jedné noze, nebo další jeho variace.
  • Deadlift – Tento cvik možná znáte z posilovny, kde se cvičí především s činkami, pro začátečníky ale může být užitečný i s vlastní váhou. Ve výchozí poloze stojíte vzpřímeně, trup nakloníte dopředu, mezitím co jednu nohu vztyčíte dozadu. Protahujete tak především stehna a hýždě, ale pracujete i na lýtkových svalech.
Deadlift je většinou cvičen se závažím, nicméně zapracuje na svalech i při cvičení s vlastní váhou.

Ramena, záda, hrudník

  • Kliky – Tento cvik není moc třeba představovat, ale možná pár lidem bude dělat problémy, přece jen už je na něj vyžadována určitá síla. Pokud se s kliky také nekamarádíte, zapomeňte na ty dámské na kolenou a raději začněte trénovat na ploše, která je výš než rovina země. Postupně tak můžete svoji úroveň snižovat, dokud se nedostanete až do vodorovné polohy.
  • Přítahy – Tento cvik opět patří k pokročilejším a je zapotřebí stabilní vodorovná tyč. Jestli vám zatím přítahy nejdou, nezoufejte. Jednodušší verze počítá s rukama dál od sebe, navíc si můžete vypomoct i odporovou gumou, která vám v tomto případě ulehčí část vaší celkové hmotnosti.
  • Obrácené kliky – Obrácený klik se cvičí opřený o paty s vašimi dlaněmi přesně pod lopatkami. Narozdíl od kliku je tento cvik zaměřen na bicepsy a pro někoho nemusí představovat takovou výzvu jako tradiční klik.
  • Kliky v pyramidě – V této verzi kliku z vašho těla uděláte pyramidu. Jednoduše se ohněte v pase a rukama udělejte pár kroků od svých nohou, ty by měly zůstat natažené. Záda udržujte v rovině a s výdechem ohněte lokty. Tento cvik je dobrá volba pro začátečníky, kteří se ke kliku teprve dopracovávají.
  • Dips – K tomuto cviku je zapotřebí dvou vodoměrných tyčí, ze kterých se budete vzpírat nahoru a dolů. Ocení ho především už silnější jedinci, ale nováčci si opět můžou pomoci odporovou gumou. Skvěle při něm trénujete především paže a ramena, ale zapojen je i střed těla.
  • Žabák – V tomto netradičním cviku bude obrázek hovořit sám za sebe. Učí vás dobré balanci i flexibilitě a posiluje paže, ramena i záda. Je vhodný pro trochu zkušenější sportovce, i ti by si ale měli dávat pozor, ať si nenabijí nos.
Pozice žabáka je náročnější, ale nudit se při ní nebudete.

Jak často cvičit?

Cvičicí režim bude záležet především na vašich časových možnostech, odhodlání a cílech do budoucna. Prospešné bude i cvičení jednou za týden, ale pokud chcete vidět výsledky co nejdřív a zároveň se ujistit, že se každé svalové skupině věnujete rovnoměrně, ideální bude cvičení 3x až 4x týdně po jednotlivých skupinách.

Pokud ještě nezvládáte stanovené série opakování, nedělejte si z toho starosti. Při pravidelném cvičení se k nim jistě brzy dostanete. Každý začínáme z jiné úrovně fyzické zdatnosti a je mnohem moudřejší přistupovat ke cvičení opatrně a s mírou. Když totiž přepálíte začátek, neriskujete pouze ztrátu motivace, ale i zbytečné přepracování svalů, což může mít za následek nepříjemná a zbytečná zranění.

Pro více cviků se můžete inspirovat v mobilních aplikacích věnující se sportu.