Keto dieta může být v očích nováčka viděna jako velmi svazující, nenápaditá nebo dokonce nudná. Máte tendenci se spíš soustředit na to, co si dovolit nemůžete než na to, co vám naopak prospěje. Nechte se ale přesvědčit, že i s nízkosacharidovými potravinami se dá připravit spoustu skvělých jídel, které nejen výborně chutnají, ale jsou i zdravá a tělu prospěšná!

Co jsou to keto potraviny?

Abychom naše tělo mohli dostat do tzv. ketózy, kdy místo sacharidů spaluje nastřádané tuky, musíme příjem sacharidů radikálně omezit. Keto dieta nepovoluje větší příjem karbohydrátů než 5 – 10 % z celého jídelníčku. V praxi to znamená ne více jak 20 g denně. Největší část tvoří tuky (75 %) a zbytek vyvažují bílkoviny. Když tedy v supermarketech hledáme vhodné potraviny pro tento životní styl, je třeba koukat na tabulku s výživovými hodnotami a hlídat si poměr všech tří složek.

Nutno také podotknout, že pokud s keto dietou začínáte, je třeba na to své tělo postupně připravovat, jinak vám hrozí tzv. ketogenní chřipka, jež se vyznačuje únavou, bolestí hlavy, zvracením a horečkou. V začátcích jsou vhodné malé změny, při kterých sacharidy postupně ubíráte.

Zkuste třeba část přílohy, jako jsou brambory rýže nebo luštěniny, nahradit zeleninovou oblohou. Berte však tento článek pouze jako inspiraci, jakékoliv větší zásahy do vaší životosprávy nejdřív důkladně prokonzultujte s vaším lékařem!

O jaké konkrétní potraviny se jedná?

I když se pro někoho ketogenní dieta může zdát příliš nudná, stále nabízí velké množství potravin velmi prospěšných pro naše zdraví a celkovou imunitu našeho těla. Které to tedy jsou?

Maso a jeho náhražky

V této kategorii vás dieta vůbec neomezuje. Maso neobsahuje žádné sacharidy a vy se tak nemusíte bát, že budete muset říct sbohem svému oblíbenému stejku. Vysoký obsah proteinu zároveň zajistí, že při této nízkosacharidové dietě nebudete strádat na svalech. Pokud máte tu možnost, vybírejte maso s označením grass-fed (krmeno trávou). Toto maso totiž obsahuje větší množství omega 3 mastných kyselin, v porovnání s tím, co pochází od zvířat krmené zrním.

Ideálními možnostmi je tedy kuřecí, vepřové, hovězí a dokonce i slanina. Dávejte ale pozor, aby se nejednalo o předem zpracované maso s s přidaným cukrem apod. Tyto produkty mají vyšší podíl sacharidů a vaše tělo by se tak nedostalo do ketózy.

Jako vegetariánské alternativy je možné jíst tofu, seitan a v omezené míře i tempeh.

Mořské plody

Perfektním kandidátem jsou také mořské plody. Díky vysokému obsahu proteinů a omega 3 mastných kyselin je jídlo z této kategorie perfektní volbou i pro ty, co keto dietu vůbec nedodržují. Opět si ale dávejte pozor, ať v masu není přidaný žádný cukr nebo strouhanka.

Lze jíst ryby všeho druhu, ančovičky, krevety, kraby, humry nebo olihně. Nejoblíbenější a nám nejznámější volbou bude tuňák nebo losos.

Humr, krab nebo jakákoliv ryba. Mořské plody jsou pro ketogenní dietu ideální.

Mléčné produkty

Velmi prospěšné jsou vysokotučné sýry jako halloumi, cheddar, feta, mozzarella, parmazán, cottage nebo i modrý sýr. Nemusíte se bát ani másla a smetany. Co se týče ostatních mléčných produktů, tam už je to trochu složitější.

V případě jogurtů sáhněte raději po jogurtu řeckého typu a vyhněte se těm nízkotučným, kde se často skrývá přidaný cukr. S mlékem se musí opatrně kvůli laktóze, která do vašeho jídelníčku sacharidy propašuje, aniž byste si toho všimli. Volte spíše plnotučné varianty. Pár lžiček mléka do kávy ale určitě nic nezkazí.

Vejce

Jelikož jedno větší vajíčko obsahuje méně než 1g sacharidů a současně kolem 6g bílkovin, jsou vejce perfektní volbou na skvělou keto snídani. Krom toho se v nich přirozeně vyskytují hormony, po kterých máme rychle pocit, že jsme dostatečně zasycení.

Zelenina

Nejvyšším využitím na keto dietě se zpravidla pyšní zelenolistá zelenina. Můžete si tak připravit velmi chutný pokrm ze salátu, brokolice, zelených fazolí, baby špenátu nebo rukoly. K duhu určitě přijde i kapusta, chřest, tykev, olivy, růžičková kapusta nebo zelí.

Pro větší barevnou kombinaci určitě vyzkoušejte žlutou i červenou papriku, rajčata, květák nebo cuketu. Z ní si můžete nakrájet i nevšední cuketové těstoviny namísto klasických vysokosacharidových. Oblíbenou volbou bývá i avokádo díky svým zdraví prospěšným tukům, u něj si ale hlídejte opět denní sacharidový příjem.

Oříšky a semínka

Vyznat se v oříšcích, které keto dieta povoluje, může být často oříšek sám o sobě. Některé totiž obsahují větší podíl sacharidů a mohli by tak bez povšimnutí narušit vaši ketózu. Vyhněte se proto raději mandlím, pistáciím, kešu a u buráků si opět bedlivě hlídejte snězené množství. Zhruba ve třiceti oříškách se skrývá cca 6g sacharidů.

Ideálními jsou lískové, vlašské, makadamové i pekanové ořechy.

V semínkách je výběr podstatně benevolentnější. Můžete sy vychutnat ta slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová ale i chia a mák.

Ovoce

Ovoce je snad nejzákeřnější kategorií. Právě díky své sladké chuti spousta plodů obsahuje větší množství a vy se tak přehoupnete přes denní limit, aniž byste si toho všimli.

Banány, hrozny ani mango nejsou dobrou volbou, na 100g ovoce totiž připadá až 20g sacharidů, což je maximální denní limit na ketogenní dietě. Stejně jako ananas, hruška, jablko, borůvky nebo kiwi obshaují na stejné množství 12g sacharidů. Nutně to neznamená, že si tyto dobroty nemůžete dopřát vůbec, jen je třeba si hlídat celkové množství.

Vhodnějšími kandidáty jsou maliny (5g), ostružiny (5g), broskve (8g), kokos (6g) nebo jahody (6g).

Čemu se naopak vyhnout?

Není vhodné jíst potraviny s velkým množstvím sacharidů. To zahrnuje přílohy typu brambor, batátů, rýže a těstovin včetně pečiva a chleba. Dále se vyhněte slanému mlsání k televizi, sladkostem, slazeným nápojům, uzeninám, cereáliím, ztuženým tukům a všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud se cítíte bezradní a nevíte kde začít, mrkněte na náš vzorový jídelníček.