Keto dieta může být v očích nováčka viděna jako velmi svazující, nenápaditá nebo dokonce nudná. Máte tendenci se spíš soustředit na to, co si dovolit nemůžete než na to, co vám naopak prospěje. Nechte se ale přesvědčit, že i s nízkosacharidovými potravinami se dá připravit spoustu skvělých jídel, které nejen výborně chutnají, ale jsou i zdravá a tělu prospěšná!
Co jsou to keto potraviny?
Abychom naše tělo mohli dostat do tzv. ketózy, kdy místo sacharidů spaluje nastřádané tuky, musíme příjem sacharidů radikálně omezit. Keto dieta nepovoluje větší příjem karbohydrátů než 5 – 10 % z celého jídelníčku. V praxi to znamená ne více jak 20 g denně. Největší část tvoří tuky (75 %) a zbytek vyvažují bílkoviny. Když tedy v supermarketech hledáme vhodné potraviny pro tento životní styl, je třeba koukat na tabulku s výživovými hodnotami a hlídat si poměr všech tří složek.
Nutno také podotknout, že pokud s keto dietou začínáte, je třeba na to své tělo postupně připravovat, jinak vám hrozí tzv. ketogenní chřipka, jež se vyznačuje únavou, bolestí hlavy, zvracením a horečkou. V začátcích jsou vhodné malé změny, při kterých sacharidy postupně ubíráte.
Zkuste třeba část přílohy, jako jsou brambory rýže nebo luštěniny, nahradit zeleninovou oblohou. Berte však tento článek pouze jako inspiraci, jakékoliv větší zásahy do vaší životosprávy nejdřív důkladně prokonzultujte s vaším lékařem!
O jaké konkrétní potraviny se jedná?
I když se pro někoho ketogenní dieta může zdát příliš nudná, stále nabízí velké množství potravin velmi prospěšných pro naše zdraví a celkovou imunitu našeho těla. Které to tedy jsou?
Maso a jeho náhražky
V této kategorii vás dieta vůbec neomezuje. Maso neobsahuje žádné sacharidy a vy se tak nemusíte bát, že budete muset říct sbohem svému oblíbenému stejku. Vysoký obsah proteinu zároveň zajistí, že při této nízkosacharidové dietě nebudete strádat na svalech. Pokud máte tu možnost, vybírejte maso s označením grass-fed (krmeno trávou). Toto maso totiž obsahuje větší množství omega 3 mastných kyselin, v porovnání s tím, co pochází od zvířat krmené zrním.
Ideálními možnostmi je tedy kuřecí, vepřové, hovězí a dokonce i slanina. Dávejte ale pozor, aby se nejednalo o předem zpracované maso s s přidaným cukrem apod. Tyto produkty mají vyšší podíl sacharidů a vaše tělo by se tak nedostalo do ketózy.
Jako vegetariánské alternativy je možné jíst tofu, seitan a v omezené míře i tempeh.
Mořské plody
Perfektním kandidátem jsou také mořské plody. Díky vysokému obsahu proteinů a omega 3 mastných kyselin je jídlo z této kategorie perfektní volbou i pro ty, co keto dietu vůbec nedodržují. Opět si ale dávejte pozor, ať v masu není přidaný žádný cukr nebo strouhanka.
Lze jíst ryby všeho druhu, ančovičky, krevety, kraby, humry nebo olihně. Nejoblíbenější a nám nejznámější volbou bude tuňák nebo losos.
Mléčné produkty
Velmi prospěšné jsou vysokotučné sýry jako halloumi, cheddar, feta, mozzarella, parmazán, cottage nebo i modrý sýr. Nemusíte se bát ani másla a smetany. Co se týče ostatních mléčných produktů, tam už je to trochu složitější.
V případě jogurtů sáhněte raději po jogurtu řeckého typu a vyhněte se těm nízkotučným, kde se často skrývá přidaný cukr. S mlékem se musí opatrně kvůli laktóze, která do vašeho jídelníčku sacharidy propašuje, aniž byste si toho všimli. Volte spíše plnotučné varianty. Pár lžiček mléka do kávy ale určitě nic nezkazí.
Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
Obyčejný řecký jogurt a tvaroh jsou výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Obsahují sice určité množství sacharidů, ale při keto dietě je můžete je jíst s mírou.
Bylo prokázáno, že jogurt i tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocit sytosti, což se vám bude rozhodně hodit.
Oba jsou chutnou svačinkou samy o sobě, ale můžete je kombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo jiným kořením a připravit si tak rychlou keto pochoutku.
Smetana
Smetana je tvořena tukovou částí čerstvého mléka, která se oddělí při zpracování mléka. Polotučné mléko se naopak skládá z 50 % ze smetany a 50 % z plnotučného mléka.
Oba tyto mléčné výrobky mají velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, takže jsou ideální pro keto dietu.
Stejně jako ostatní tučné mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohaté na CLA, která může podporovat odbourávání tuků
Přesto je nejlepší užívat smetanu a polotučné máslo s mírou.
Podle výživových doporučení American Heart Association by lidé měli omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Nahrazení živočišných a mléčných tuků rostlinnými zdroji tuků nebo polynenasycenými tuky je spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.
Smetana a polotučné mléko jsou oblíbenou volbou pro přidání do kávy nebo použití jako keto alternativy malého množství mléka při vaření.
Vejce
Jelikož jedno větší vajíčko obsahuje méně než 1g sacharidů a současně kolem 6g bílkovin, jsou vejce perfektní volbou na skvělou keto snídani. Krom toho se v nich přirozeně vyskytují hormony, po kterých máme rychle pocit, že jsme dostatečně zasycení.
Zelenina
Nejvyšším využitím na keto dietě se zpravidla pyšní zelenolistá zelenina. Můžete si tak připravit velmi chutný pokrm ze salátu, brokolice, zelených fazolí, baby špenátu nebo rukoly. K duhu určitě přijde i kapusta, chřest, tykev, olivy, růžičková kapusta nebo zelí.
Pro větší barevnou kombinaci určitě vyzkoušejte žlutou i červenou papriku, rajčata, květák nebo cuketu. Z ní si můžete nakrájet i nevšední cuketové těstoviny namísto klasických vysokosacharidových. Oblíbenou volbou bývá i avokádo díky svým zdraví prospěšným tukům, u něj si ale hlídejte opět denní sacharidový příjem.
3 Tipy na konkrétní zeleninu
Paprika. Existuje několik druhů paprik, z nichž všechny jsou vhodné pro keto dietu. I když jsou technicky vzato ovocem, při vaření se s nimi zachází jako se zeleninou.
Malé pálivé papričky dodávají receptům pikantnost a papričky jalapeños jsou ideální pro přípravu předkrmů vhodných pro keto. Větší, mírné papriky, jako jsou papriky bell a poblanos, můžete použít do mnoha pokrmů nebo je plnit a připravit z nich chuťově výrazná hlavní jídla s nízkým obsahem sacharidů.
Papriky jsou také bohatým zdrojem vitaminu C. Například jedna paprika poskytuje 107 % denní hodnoty vitaminu C.
Letní dýně, jako je žlutá dýně či cuketa, jsou velmi univerzální a mají nízký obsah sacharidů. V letních měsících se navíc jedná o snadno dostupnou surovinu, kterou si můžete vypěstovat také sami.
Cukety jsou ve skutečnosti při keto stravování velmi oblíbené. Pomocí spiralizéru si můžete připravit cuketové nudle, které jsou vynikající náhradou těstovin nebo nudlí klasických.
Cuketu můžete nastrouhat a připravit z ní alternativu rýže nebo ji přidat do pečiva, aniž by to ovlivnilo její chuť. Můžete ji také nakrájet na tenké plátky pomocí mandolíny a poté ji smíchat s olivovým olejem, solí a pepřem a vychutnat si ji jako studený salát. Cuketa je oblíbená také na grilu a můžete jí zkombinovat s masem.
Avokádo a olivy jsou sice technicky vzato ovoce, ale mezi zeleninou jsou výjimečné tím, že mají poměrně vysoký obsah tuku. Obsahují také vlákninu a mají nízký obsah čistých sacharidů.
Oleuropein, hlavní antioxidant v olivách, má protizánětlivé účinky a může chránit vaše buňky před poškozením.
Jedna studie navíc zjistila, že u lidí, kteří jedli jedno avokádo denně, došlo ke zlepšení rizikových faktorů srdečního zdraví, včetně nižší hladiny LDL (špatného cholesterolu).
Oříšky a semínka
Vyznat se v oříšcích, které keto dieta povoluje, může být často oříšek sám o sobě. Některé totiž obsahují větší podíl sacharidů a mohli by tak bez povšimnutí narušit vaši ketózu. Vyhněte se proto raději mandlím, pistáciím, kešu a u buráků si opět bedlivě hlídejte snězené množství. Zhruba ve třiceti oříškách se skrývá cca 6g sacharidů.
Ideálními jsou lískové, vlašské, makadamové i pekanové ořechy.
V semínkách je výběr podstatně benevolentnější. Můžete sy vychutnat ta slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová ale i chia a mák.
Ovoce
Ovoce je snad nejzákeřnější kategorií. Právě díky své sladké chuti spousta plodů obsahuje větší množství a vy se tak přehoupnete přes denní limit, aniž byste si toho všimli.
Banány, hrozny ani mango nejsou dobrou volbou, na 100g ovoce totiž připadá až 20g sacharidů, což je maximální denní limit na ketogenní dietě. Stejně jako ananas, hruška, jablko, borůvky nebo kiwi obshaují na stejné množství 12g sacharidů. Nutně to neznamená, že si tyto dobroty nemůžete dopřát vůbec, jen je třeba si hlídat celkové množství.
Vhodnějšími kandidáty jsou maliny (5g), ostružiny (5g), broskve (8g), kokos (6g) nebo jahody (6g).
Čemu se naopak vyhnout?
Není vhodné jíst potraviny s velkým množstvím sacharidů. To zahrnuje přílohy typu brambor, batátů, rýže a těstovin včetně pečiva a chleba. Dále se vyhněte slanému mlsání k televizi, sladkostem, slazeným nápojům, uzeninám, cereáliím, ztuženým tukům a všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů.
Pokud se cítíte bezradní a nevíte kde začít, mrkněte na náš vzorový jídelníček.
