Tzv. ketogenní dieta je novým fenoménem, kterému propadá stále větší množství lidí. Nejedná se přitom o nic nového, odborníci o výhodách keto diety ví už přes sto let. V čem tedy spočívá a jak se jí můžeme inspirovat?

Jak keto dieta funguje?

Zásadním principem keto diety je radikální omezení příjmu sacharidů. Ty tvoří zhruba 50 – 60 % našeho běžného jídelníčku, keto dieta však povoluje pouhých pět procent. Hlavní energii získává v tomto případě tělo z tuků, jež tvoří největší část a to zhruba 75 %.

Tímto náš organismus nastartuje metabolický jev zvaný ketóza. Ta nastává v okamžiku, kdy je tělo nuceno pro svůj zdroj energie sáhnout místo sacharidů na vlastní tukové zásoby, které přemění na glukózu. Ta je naprosto nezbytná pro běžné fungování celého těla a pro správnou činnost mozku.

Celý tento proces nazýváme ketogenezí. Tělo totiž tvoří ketony, organické sloučeniny nahrazující cukr, a spaluje je k tvorbě energie. Podobného účinku lze dosáhnout i pravidelným půstem.

Hlavní výhody keto diety

Keto dieta se stala oblíbenou jak mezi běžnou populací, tak i mezi celebritami. Při jejím správném dodržování dochází k úbytku hmotnosti právě proto, že tělo spotřebuje veškeré zásoby rychlé energie a je nuceno využívat tuky. To nastává velmi rychle, při pravidelném dodržování můžete zhubnout až 2 kg týdně. Další velmi vítanou výhodou je fakt, že tělo skutečně spaluje jen tuky a ne svaly, což v případě jiných dietních režimů není vždy zaručené.

Toto všechno bylo objeveno až při pozdějším zkoumání. Zpočátku byla keto dieta využívána k mírnění příznaků epilepsie. Ačkoliv tuto nemoc neléčí, jedná se o velmi účinný prostředek zklidňování a kontrolování záchvatů.

Stav ketózy také prokazatelně pomáhá v boji s cukrovkou druhého typu. Při tomto onemocnění lidé trpí zvýšenou hladinou cukru v krvi, jelikož tělo není schopno správně zpracovávat přijímané sacharidy. Jejich snížený příjem tedy pomáhá vyrovnat hladiny cukru v krvi a podle některých studií zlepšuje senzitivitu na inzulín (hormon sloužící na přenos glukózy v těle) až o 75 %. Lidé nemocní s cukrovkou druhého typu také často trpí nadváhou či dokonce s obezitou, což je další faktor, pro který je keto dieta prospěšná.

Keto dieta je skvělým pomocníkem pro shazování nadbytečných kil, není to však tak jednoduché.

Různé druhy keto diety

Existuje hned několik cest, jak své tělo dostat do stavu ketózy. Rozděluje se tedy do těchto čtyř základních kategorií.

Standardní ketogenní dieta

Nejzákladnější typ ketogenní diety spočívá v rozložení stravy do malého podílu sacharidů (5 – 10 %), středního podílu bílkovin (20 %) a velkým podílem tuků (75 – 70 %).

Cyklická keto dieta

V tomto typu se střídají dny s nízkým obsahem sacharidů se dny s vysokým obsahem nejčastěji v poměru 5:2. Pět dní se tedy stravujete typickou ketogenní stravou s velmi omezeným příjmem karbohydrátů a dva dny jejich obsah v jídelníčku zvýšíte. Tento typ je pro tělo zdravější, ale výsledky nemusí být tak výrazné.

Cílená ketogenní strava

Pokud jste vášnivý sportovec s naplánovanými tréninky, tento způsob by mohl být právě pro vás. Během tréninkových dní přijímáte vysokosacharidovou stravu a v tzv. rest days (dny klidu) jejich příjem zase omezíte podle keto pravidel.

Vysokoproteinová ketogenní dieta

Je velmi podobná klasické ketogenní dietě, ačkoliv se spíše jedná o Atkinsovu dietu. Váš příjem sacharidů je stále malý (5 – 10 %), ale zvýšíte objem bílkovin až na 35 – 40 %, což pro tuky vychází na 55 – 60 % z celkové diety.

Povolené a zakázané potraviny

Jak už bylo uvedeno, keto dieta povoluje v jídelníčku pouze 5 % sacharidů, proto bývá její dodržování v začátcích složité. Vyloučit je třeba všechny potraviny, které mají právě jejich vysoký podíl. Do této kategorie spadá většina příloh: luštěniny, těstoviny, brambory, rýže a pečivo. Právě například zdravá rýže je v keto dietě úplně vyloučená, jelikož má obrovský podíl sacharidů. Pokud nevíte, jak s keto dietou začít, tak zkuste vzorový keto jídelníček.

Z dalších běžných jídel není povoleno ovoce, arašídy, běžné mléčné výrobky, veškerý alkohol, sladké potraviny a nápoje a také všechno slané mlsání na večer k televizi jako je popcorn, chipsy, slané tyčinky aj.

Při dodržování keto diety je většina příloh zakázaná kvůli vysokému podílu sacharidů.

Vítány jsou naopak potraviny s vysokým obsahem tuku, jelikož ten tvoří až 75 % veškerého příjmu energie. Stejně tak je vhodné do jídelníčku zakomponovat i větší množství bílkovin. Ideální povolené potraviny při keto dietě tedy jsou:

  • Mořské plody (krevety, krabi, ryby jako losos, makrely nebo ančovičky)
  • Maso (hovězí, kuřecí, vepřové, krůtí…)
  • Šunka
  • Vejce
  • Nízkosacharidová zelenina (rajčata, špenát, celer, brokolice, mrkev…)
  • Houby
  • Plnotučné mléčné výrobky (mléko, cottage, plnotučný jogurt, tvaroh, máslo, smetana)
  • Tučné sýry (parmazán, gouda, feta, cheddar…)
  • Ořechy (vlašské, mandle, lískové a másla z nich dělané)
  • Řecký jogurt (v omezené míře)
  • Semínka
Avokádo, vejce, ryby, oříšky a tučné sýry představují ideální volbu, pokud se snažíte dostat své tělo do stavu ketózy.

Nevýhody

Keto dieta však není vhodná pro všechny a měla by být praktikována pouze pod lékařským dohledem. Ačkoliv není pro běžného zdravého člověka nebezpečná, může jí doprovázet několik nežádoucích vedlejších účinků.

Sacharidy jsou stejně jako bílkoviny velmi důležité pro budování svalstva a jsou potřebné pro jejich růst a regeneraci. Proto bývá na ketogenní dietě s jejich nárůstem obtíže. Stejný problém může nastat po skončení s dietou, kdy tělu chvíli trvá se aklimatizovat a svaly začnou znovu nabírat. Tělo se totiž musí zbavit velkého množství tuků, které přijímalo v době diety místo sacharidů. Při prudkém skoku ve vaší dietě může také dojít k velmi obávanému jo-jo efektu.

Při dlouhodobém stavu ketózy se může dostavit i tzv. ketogenní chřipka a to i několik týdnů poté, co s dietou skoncujete. Od běžné chřipky se moc neliší, vyznačuje se horečkou, zvracením, únavou a bolestí hlavy. Příznaky jsou dočasně způsobené nerovnováhou v energetických zdrojích, které tělu dodáváme.

Dalšími vedlejšími nepříjemnostmi může být také nedostatek mikroživin, pocit únavy, zácpa, zápach z úst a v případě žen i nepravidelný menstruační cyklus. Ketogenní dietu by také měly velmi zvážit těhotné a kojící ženy. Své možnosti by rozhodně vždy měly prokonzultovat s doktorem. Sacharidy jsou totiž jednou ze základních složek potřebných pro správný vývoj a zdraví plodu.

Berte tento článek pouze jako inspiraci a jakékoliv větší zásahy do vaší životosprávy prvně prokonzultujte s vaším lékařem!

Zkuste také článek o dietních svačinkách nebo o protikvasinkové dietě.