Když se do běhu pořádně zamilujete, asi si jen horko těžko dokážete představit, že byste najednou kvůli zranění museli skončit. Přesto k nim dochází poměrně běžně a občas se nevyhnou ani špičkovým sportovcům. Proto se dnes spolu podíváme na pět nejčastějších zranění v běhu, jak je léčit a především, jak jim předcházet.
Doktoři i fyzioterapeuti se shodují, že běžecká zranění bývají nejčastěji nějaké problémy s klouby v dolních končetinách. Zádrhelem často bývá, že se nemusí jednat o problém daného kloubu, ale často také dochází k řetězové reakci. Můžeme například příliš přetěžovat svá kolena, což se projeví tupou bolestí v kyčelním kloubu. Nebo naopak můžeme např. nesprávnou běžeckou formou příliš přetěžovat své kyčle, což se může projevit až bolestí kotníku. V tomto případě skutečně všechno souvisí se vším.
Nejčastější příčiny zranění přitom nejsou konkrétní události na trati, jako je třeba podvrtnutí kotníku, ale výrazné přetížení v dlouhodobém horizontu. Do toho mohou spadat začátečnické chyby, jako již zmíněná nesprávná běžecká forma, ale i příliš rychlé zvyšování kilometráže, nevhodná či nekvalitní obuv, slabé či zatuhlé svaly nebo nedostatečná regenerace. Jakými komplikacemi se potom tyto nedostatky nejčastěji projeví?
Běžecké koleno
Převzatý název z angličtiny „runner’s knee“ se vyznačuje tupou bolestí v přední části kolene, která může přetrvávat při běhu, mírné zátěži i po dlouhodobém sezení. Krom bolesti se může projevovat i nepříjemným skřípáním, vrzáním ci cvakání kolenní čéšky. Příčin může být v tomto případě hned několik. Slabé stehenní svaly, přílišná zátěž kolene, problémy v ploskách nohou či přímý úder do kolene.
Léčba a prevence
Nejlepším možným řešením při tupé bolesti kolene je dát si pauzu, dokud bolest zcela nepomine. Při návratu ke sportu začínejte zlehka a opatrně, ať si jej nepřivodíte znovu. Mnoho sportovců tuto fázi podcení a vrátí se k aktivitě v okamžiku, kdy bolest odezní. Tělo ale přitom potřebuje ještě nějaký čas na kompletní zahojení. Když mu ho nedáte, je dost pravděpodobné, že se zranění rychle vrátí znova v celé své „kráse“.
Iliotibiální sinydrom (ITB)
Čeština si tento problém zjednodušila a ve spoustě článcích se dočtete, že se také jedná o běžecké koleno. Ačkoliv se projevuje v podobné oblasti, jedná se přece jen o trochu jiný problém. Tato bolest také postihuje přední část kolene, rozdíl je však v tom, že se jedná o prudkou, někdy až pálivou senzaci vystřelující do úponové oblasti stehen i lýtek.
Můžeme ji pocítit při zátěžové aktivitě, ale i při přechodu zpět do chůze. V tomto případě se jedná o již zmíněnou řetězovou reakci, kdy problém nevzniká přímo v koleni, ale může mít původ v oblasti kyčlí či dokonce plosky nohou. Bolestí kolene se tento problém projevuje z důvodů napnutých úponů přes kostěnný výrůstek holenní kosti, kde poté dochází k nadměrnému tření. Příčinu můžeme hledat ve špatně zapojeném hýžďovém svalstvu, vtáčení kolenního kloubu dovnitř nebo nesprávné zapojení kleneb nohou.
Léčba a prevence
Hledat skutečnou příčinu tohoto problému je často běh na dlouhou trať, proto nejefektivnější bude, když se ujistíte, že vše děláte tak, jak máte. Pokud totiž opomenete např. správný došlap při pohybu, dříve či později by se pravděpodobně projevil jiným zraněním, i když se nejednalo o příčinu tohoto. Nejlépe vám poradí odborník, který vám koleno vyšetří rázovou vlnou. Ta pomáhá urychlit regeneraci a rychleji vás zbaví bolesti.
V rámci prevence podobných nepříjemností se doporučuje pravidelně a kvalitně protahovat po každém doběhnutí. Tím zároveň snižujete riziko i dalších svalových zranění a pomáháte rozvíjet svoji flexibilitu. Při protahování myslete na dvě zásadní věci: Protahujeme své tělo vždycky až zahřátí, tedy dát si pauzu po pár kilometrech a protáhnout všechny svalové skupiny, či až po doběhnutí do cíle. Za druhé při protahování rozhodně nikdy nepérujeme, ale provádíme dlouhý táhlý pohyb, kam až nám tělo dovolí. Při pérování hrozí přetížení svalu i šlach a mohou se nepříjemně natrhnout.
Zánět okostice holeně
Typické projevy tohoto zánětu jsou ostrá bolest v horní třetině holenní kosti, otok a omezení pohybu. Jedná se o velmi časté zranění chronického typu, což bohužel znamená, že léčba může trvat až několik týdnů, kdy je třeba s během úplně přestat. Rizikový je i návrat ke sportu, jež mnozí často uspěchají v tzv. asymptomatickém období, kdy už necítí žádnou bolest, ale zánět se jim přesto může snadno vrátit. Bolest většinou začíná mírně, a to až při pohybu. Je proto dobré ji nepodcenit a raději si dát pauzu na několik dní než několik týdnů.
Tento druh zranění je také typický pro začínající sportovce, kteří se rozhodli, že začnou pravidelně běhat, ale neodhadnou kapacitu svého těla a nakládají si zbytečně velkou kilometráž. Trpí jí ale také vrcholoví atleti, kterým nedělá dobře běh na tvrdém povrchu, opakované skákání, nevhodně zvolená obuv či nadměrná pronace chodidla.
Léčba a prevence
Prvním krokem je rozhodně zavést klidový režim a kosti dále nepřetěžovat. Při včasném odhalení bude několikatýdenní klidový režim stačit, v pozdějších stádiích je vhodné otoky opatrně ledovat a zajít za fyzioterapeutem. V ordinaci vám pomohou k rychlejší regeneraci fokusovanou rázovou vlnou, která stimuluje kostní buňky k rychlejšímu hojení.
Z hlediska prevence je pořád třeba myslet na opatrné navyšování zátěže, což jak už jste si asi všimli, bývá v pozadí většiny běžeckých problémů. Je dobré zároveň nepodcenit výběr vhodné obuvi a vyvážit daný sport jinou aktivitou, u které se namáhané oblasti uleví. Pokud právě běháte, hrajete tenis nebo squash, zkuste do svého tréninkového plánu zařadit i plavání nebo cvičení na velkém míči.
Únavová zlomenina
Zanedbaný zánět okostnice může vést ale k ještě mnohem závažnějšímu zranění. Tím je tzv. únavová zlomenina. Vzniká při velké zátěži na kosti v našem pohybovém ústrojí (stehenní, lýtková, holenní, pažní, zánártní kůstky…), kdy vlivem dopadu dochází v kostech k malým trhlinkám. Ty se většinou bez problémů a celkem rychle zahojí, ale pouze v případě, pokud jim poskytneme dostaatečnou regeneraci. K hojení pomáhá vazivový svalek, ten kost mineralizuje a zkostnatí. Při nedostatečném odpočinku se ale naopak zvětšuje a bývá viditelný i na rentgenu.
Únavová zlomenina se zpočátku projevuje jako vyšší citlivost na dotek v postižené oblasti. Poté může přerůst do mírné bolesti během zátěže, až vás nakonec může trápit bolest i otok i v době odpočinku a znemožňovat i jednoduchý nenáročný pohyb.
Léčba a prevence
Jelikož je toto zranění vážnější forma toho předchozího, postup bude velmi podobný. Nejzásadnější je zvolnit a dát běhu na chvíli sbohem. Na otok opatrně přikládáme led či mraženou zeleninu zabalenou v utěrce tak, aby nám nepopálila kůži. Mohou nám pomoci i různé analgetické msti a gely, které příjemně chladí a urychlují hojení.
Pokud jste u fyzioterapeuta nebyli předtím, teď je rozhodně ten správný čas. Také na vás uplatní léčbu fokusovanou rázovou vlnou, naučí vás, jak si zranění správně zatejpovat a uleví vám od bolesti. Jelikož už se ale jedná o vážnější zranění, bude vaše noha vyžadovat především klidný režim, a to klidně v řádu několika týdnů.
Problémy s achilovkou
Achilova pata pro běžce v mnoha případech skutečně dostává své pověsti a bývá tak trnem v oku mnoha sportovcům. Není se čemu divit, hned po koleni se jedná o nejzranitelnější místo při vysoké sportovnní aktivitě.
Bolest v achilovce může začít nenápadně, stejně jako mnoho zranění. Zprvu jí můžeme pocítit při nebo po běhu, kdy nás vzadu nad patou nepříjemně tahá a znemožňuje nám tak normální plynulou chůzi. V další stadium ale už červená, je výrazně oteklá a na dotek citlivá a teplá. V tuto chvíli je šlacha zanícená a při neustávající zátěži hrozí její prasknutí. Můžeme si na onom místě nahmatat i jakési uzlíky, kdy se šlacha snaží bránit další zátěži. Jsou na dotek velmi citlivé a někdy až bolestivé.
Léčba a prevence
Při prvních problémech pomáhá šlachu na několik minut opatrně rozmasírovat. Masáž by však neměla být příliš bolestivá, ať si naopak neublížíte ještě víc. S tím samozřejmě souvisí, že si dáte od běhu na chvíli pauzu a věnujete achilovce dostatečný čas na regeneraci. Ve vážnějším stavu už je vhodné navštívit fyzioterapeuta na odbornou masáž, který vám i poradí, jak správně nohu zatejpovat. Tejpování vám pomůže šlachu vyčistit nebo odlehčit v závislosti na vážnosti vašeho zranění.
Od zranění vám mohou pomoci i kompresní podkolenky před, během i po sportu, kdy se podpoří správná cirkulace krve a svaly i šlachy lépe regenerují. Do budoucna opět dbejte na výběr těch správných bot přesně pro vás, správnou techniku běhu a opatrné navyšování zátěže, ať už z hlediska převýšení, kilometráže nebo náročného terénu.
Radost z pohybu nás žene vpřed ke zdravému životnímu stylu, občas to ale někdy bohužel přepálíme, a pak se musíme vypořádávat s bolestivými a omezujícími zraněními. Míra úrazů a zranění je sice vyšší u začínajících běžců a sportovců, ale občas se přihodí i zkušeným atletům, proto si z toho nemusíte dělat těžkou hlavu.
Důležité je v takovém případě poslouchat své tělo, dát mu dostatek času na pořádnou regeneraci, důkladně se rozcvičit před tréninkem a v případě nejvyšší nutnosti se nebát zajít si k odborníkům pro pomoc. Každá koruna investovaná do vlastního zdraví se vyplatí a vy budete aspoň vědět, co se děje ve vašem těle a jak k němu přistupovat.
