Začátek běhání může být pro mnoho lidí velmi náročný a někdy i demotivující. Nicméně, pokud pár zásadních pravidel, z běhání se stane zábavná a naplňující aktivita, která velmi pozitivně ovlivní vaše fyzické i psychické zdraví. V tomto článku se podíváme na několik užitečných tipů, které vám pomohou začít běhat s lehkostí a radostí.
Začněte postupně
Když začínáte s běháním, je důležité postupovat opatrně a nežádat po svém těle příliš mnoho. Toto se běžeckým novicům stává celkem často – snadno přepálí začátek, protože jsou příliš namotivovaní a buďto se velmi rychle unaví, nebo si v horším případě způsobí i nějaké zranění. Začněte proto s krátkými vzdálenostmi a postupně je navyšujte. Dbejte na to, abyste si dávali dostatek času na zotavení mezi tréninky, zpočátku bohatě stačí chodit 2x – 3x týdně. Až budete cítit, že vám nestačí frekvence nebo vzdálenost, můžete navýšit objem zhruba o 25 %.
Vyberte si správnou obuv
Kvalitní běžecké boty jsou základem úspěšného běžeckého začátku. Pokud si koupíte boty nekvalitní, či nevhodné na váš druh běhu, můžete si způsobit zbytečné bolesti a zranění. Vyberte si boty, které jsou pro vaše nohy pohodlné, dobře sedí a mají dostatečnou oporu. Bližší tipy, jaký vybrat druh, na co se zaměřit a jak najít ten svůj osudový pár jsme sepsali v tomto článku.
Nezapomínejte na rozcvičku a protahování
Důležitou součástí běžeckého tréninku je rozcvička a protahování. Rozcvička by měla zahrnova nějakou intenzivní aktivitu, při které se zahřejete a tělo nastartujete. Mylnou představou často bývá, že se má začínat protahováním, to by se však mělo předvádět až v okamžiku, když je tělo zahřáté. Můžete tedy s chutí lehce vyběhnout a zhruba po necelém kilometru se zastavit a všechny svaly protáhnout.
Plánujte si tréninky a snažte se o pravidelnost
Pokud chcete běhání opravdu zlepšit, je důležité mít pravidelný tréninkový plán a dodržovat ho. Plánujte si své tréninky s ohledem na své cíle a snažte se o pravidelnost. Jestliže např. vaším cílem se připravit na půlmaraton, tréninky v určitém tempu a v určité vzdálenosti budete potřebovat mnohem častěji než pouhý „hobík“.
Dýchejte správně
Při běhu je správná technika dýchání klíčová. Mnoho lidí dýchá nepravidelně, to může způsobovat únavu a svalovou křeč. Zkuste se naučit dýchat během běhu rytmicky – ideálně např. 3 krůčky nádech, 2 krůčky výdech. Pokud budete mít problémy s dýcháním, můžete vyzkoušet techniku nazvanou běžecký dech, která zahrnuje dýchání skrze nos a výdech skrze ústa. Tento typ dýchání pomáhá udržovat tempo a výkon při běhu.
Sledujte svůj postoj
Správný postoj je důležitý pro úspěšný a bezbolestný běh. Držte se rovně, s rameny uvolněnými, předloktími u těla a rukama lehce pokrčenýma. Pokud budete mít tendenci klesat dozadu, můžete zkusit zvednout bradu a mírně se naklonit dopředu. Pokud máte problémy s držením správného postoje, může vám pomoci procvičování rovnováhy a posilování břišních svalů. Posilování všech svalových skupin je mimochodem velmi důležitou součástí tréninku každého běžce.
Nezapomínejte na protahování a regeneraci
Stejně jako u každého jiného sportu je i u běhu důležité protahování a regenerace svalů. Po každém běhu si dejte chvíli na řádné vydýchání, protažení a uvolnění napětí. Pokud máte pocit, že máte některé svaly přetížené, vhodným řešením by mohla být relaxační masáž nebo pár dní odpočinku.
