Sacharidy patří mezi 3 hlavní živiny, které jsou nezbytné pro zdravé lidské tělo. Tento článek vám pomůže pochopit komplexně, co jsou to sacharidy, jaké máme typy, v čem jsou obsažené, v jaké formě konzumovat, jaké množství a jak se vyznat v etiketách v obchodě. Tak pojďme na to.
Co jsou to sacharidy
Sacharidy jsou molekuly cukru. Spolu s bílkovinami a tuky jsou sacharidy jednou ze tří hlavních živin obsažených v potravinách a nápojích.
Vaše tělo rozkládá sacharidy na glukózu. Glukóza neboli krevní cukr je hlavním zdrojem energie pro buňky, tkáně a orgány vašeho těla. Glukóza může být využita okamžitě nebo uložena v játrech a svalech pro pozdější použití.
Jaké jsou různé druhy či typy sacharidů?
1. Cukry – Říká se jim také jednoduché sacharidy, protože jsou v nejzákladnější formě – glukóza, fruktóza. Mohou být přidávány do potravin, například cukr ve sladkostech, dezertech, zpracovaných potravinách a běžných limonádách. Patří mezi ně také druhy cukru, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině a mléce.
2. Škroby – Jsou to složené sacharidy, které se skládají z mnoha jednoduchých cukrů navlečených za sebou. Vaše tělo potřebuje škroby rozložit na cukry, aby je mohlo využít pro energii. Mezi škroby patří chléb, obiloviny a těstoviny. Patří mezi ně také některé druhy zeleniny, jako jsou brambory, hrách a kukuřice.
3. Vláknina – Patří rovněž mezi složené sacharidy. Tělo nedokáže většinu vlákniny rozložit, takže konzumace potravin obsahujících vlákninu vám může pomoci cítit se sytí a snížit pravděpodobnost přejídání. Strava s vysokým obsahem vlákniny má i další zdraví prospěšné účinky. Mohou pomoci předcházet žaludečním nebo střevním potížím, jako je například zácpa. Mohou také pomáhat snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vláknina se nachází v mnoha potravinách, které pocházejí z rostlin, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, fazolí a celých zrn.
Jaký je rozdíl mezi jednoduchými a složenými sacharidy?
Chemická struktura potraviny a rychlost jejího trávení v těle určují, zda se jedná o jednoduchý nebo složitý sacharid. U složitých sacharidů je méně pravděpodobné, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Obsahují také vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo potřebuje. (Možná znáte termín „dobré sacharidy“, ale možná je lepší o nich přemýšlet jako o zdravých sacharidech. )
Příliš mnoho jednoduchých sacharidů může přispívat k přibývání na váze. Mohou také zvyšovat riziko cukrovky, srdečních onemocnění a vysoké hladiny cholesterolu. Měli byste proto jíst ideálně vyváženou stravu bohatou na komplexní sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky i aminokyseliny.
Jaké sacharidy spíše jíst?
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou důležitou součástí zdravé stravy. Sacharidy dodávají tělu glukózu, která se přeměňuje na energii využívanou k podpoře tělesných funkcí a fyzické aktivity. Důležitá je však kvalita sacharidů; některé druhy potravin bohatých na sacharidy jsou lepší než jiné:
Nejzdravější zdroje sacharidů – nezpracované nebo minimálně zpracované celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce (banán, jablka, pomeranče) a fazole – podporují dobré zdraví tím, že dodávají vitamíny, minerály, vlákninu a řadu důležitých fytonutrientů.
Nezdravé zdroje sacharidů – bílý chléb, pečivo, limonády, pizza a další vysoce zpracované nebo rafinované potraviny. Tyto produkty obsahují snadno stravitelné sacharidy, které mohou přispívat k přibývání na váze, bránit hubnutí a podporovat vznik cukrovky a srdečních onemocnění.
Potraviny bohaté na sacharidy
- Rýže (nejpopulárnější příloha fitness a kulturistů)
- Ovesné vločky
- Pohanka
- Jáhly
- Brambory
- Celozrnné pečivo
- Vaječné těstoviny
- Luštěniny
- Ovoce
- Zelenina
Pro sportovce je důležitý příjem dostatku kvalitních sacharidů.
Kolik sacharidů jíst denně?
Neexistuje žádné univerzální množství sacharidů, které by lidé měli jíst. Toto množství se může lišit v závislosti na faktorech, jako je váš věk, pohlaví, zdravotní stav a to, zda se snažíte zhubnout nebo přibrat.
V průměru by lidé měli denně přijímat 45 až 65 % kalorií ze sacharidů. Na etiketách s nutričními údaji je denní hodnota celkového množství sacharidů 275 g na den. Tato hodnota vychází z denního příjmu 2 000 kalorií. Vaše denní hodnota může být vyšší nebo nižší v závislosti na vaší kalorické potřebě a zdravotním stavu. Kalorický přebytek budete tvořit v případě tréninků a nabírání hmoty. Deficit naopak budete dělat při hubnutí.
Je bezpečné jíst nízkosacharidovou stravu či dokonce ketodietu?
Někteří lidé drží nízkosacharidovou dietu, aby se pokusili zhubnout. To obvykle znamená, že každý den sní 25 až 150 g sacharidů. Tento druh diety může být bezpečný, ale před jejím zahájením byste se měli poradit se svým lékařem. Jedním z problémů nízkosacharidových diet je, že mohou omezovat množství vlákniny, kterou každý den přijímáte. Může být také obtížné u nich dlouhodobě setrvat.
