Je extrémně frustrující, když makáte tvrdě v posilovně několikrát do týdne, běháte, hlídáte si co jíte i celkové množství na talíři, a váha se přesto ani nehne. V takových případech není divu, že máte chuť s hubnutím skoncovat a vrátit se do starých nezdravých kolejí. Možná ale děláte jednu z těchto začátečnických chyb, které vám zbytečně hází vidle do vaší tvrdé práce. Jaké to jsou a jak jim zabránit?

Koukáte pouze na číslo na váze

Pokud je vaše celková hmotnost jediný ukazatel vašeho úspěchu, může to být nejen demotivující, ale především nezdravé a nepřesné. Mnohem důležitější indikátor je procento tuků a svalů ve vašem těle. Stalo se vám, že jste začali cvičit i zdravě jíst a namísto ubírání jste váhu přibrali? S klidem se může jednat o nově vybudované svaly, které vám pomohou podávat lepší výkony. Číslo na váze sledujte v průběhu několika měsíců, ale nezapomeňte brát v potaz i další důležitá čísla, jako právě zmíněný poměr svalů a tuků, ale i obvod kolem pasu, hrudi, stehen či boků.

Příliš mnoho nebo přliš málo kalorií

S číslem na váze jde ruku v ruce i pošet kalorií, který během dne konzumujete. Každý z nás zná základní rovnici, že na hubnutí je třeba více kalorií spálit než přijmout, ale někdy to nebývá tak jednoduché.

Příliš mnoho?

I zdravá jídla mohou obsahovat větší množství kalorií. Mluvíme zde především o rybách, oříšcích nebo o avokádu. Rozhodně to neznamená, že byste tyto druhy jídel měli z jídelníčku vyřadit, jsou velmi důležitými zdroji mnoha vitamínů. Pokud ale chcete shodit na váze, je na místě si hlídat denní přijmuté množství. Denní doporučené množství kalorií pro ženy je kolem 2000 a pro muže zhruba 2500. To všechno se ale bude lišit od vašeho věku, fitness cílů, celkové fyzičky a pracovního/studijního rozvrhu. Nejlépe vám dietní plán na míru sestaví nutriční specialista nebo fitness trenér.

Příliš málo?

Řešením se skoro může zdát, že čím míň kalorií budete jíst, tím lépe se vám logicky bude hubnout… Není to ale tak úplně pravda. Ačkoliv je omezený přísun kalorií základním prvkem k hubnutí (může vám třeba pomoci pravidelný půst), přílišná restrikce v jezení podle mnohých studií způsobí akorát to, že se vám zpomalí metabolismus a vaše váha půjde dolů mnohem hůře. Je to celkem logické. Naše těla jsou totiž připravena na jakékoliv scénáře a málo jídla vyhodnotí jako krizi. Proto metabolismus zpomalí a s veškerou přijatou energií bude velmi šetřit. Opět lze využít univerzální radu, že ke zhubnutí zhruba 0,5 kg týdně stačí z jídelníčku vynechat 500 kalorií denně.

Hubutí neznamená hladovění. Malé porce a přílišné omezování v jídle není ta správná cesta za vysněnou postavou.

Saháte po „dietních“ potravinách

Spoustu produktů v superarketech, od jogurtů, přes pečivo až po různé druhy nápojů, se rádo pyšní slovy jako fit nebo diet na svých obalech. A vskutku, když se podíváte na kalorie, je jich tam opravdu málo. Ideální volba, že? Právě, že tomu tak opět úplně není…

Tento zlozvyk ještě přetrvávající z 80. letech pochází z mylného domnění, že z makronutrientů (sacharidy, tuky, bílkoviny) jsou tuky nezdravé, naše populace jich konzumuje příliš, a proto přibývá lidí trpících obezitou. Z této propagandy tedy vychází všechny tyto výrobky.

Problém ale není v tucích, nýbrž v cukru. Ten nám jakožto jednoduchý sacharid dá velké množství energie, která ale rychle odejde a zbytek se uloží. Spoustu těchto „fit“ výrobků obsahují cukr ve vysoké míře, ačkoliv množství celého produktu není dostatečné na to, abychom za chvíli neměli zase hlad. Zkuste se těmto průmyslově zpracovaným produktům vyhýbat a nahradit je za klasické „tučné“ varianty.

Neposilujete

Spoustu noviců, kteří se snaží shodit co nejvíce co nejrychleji, se upnou na extrémní kardio a stráví hodiny na běžícím páse, kde div nevypustí duši. To ale může vést ke ztrátě svalové hmoty, obzvlášť, pokud se v ezení příliš omezujete. Svaly hrjí přitom v hubnutí zásadní roli – studie opakovaně potvrdily, že odporový i silový trénink je jednou z nejúčinnějších cest, jak nabrat svaly a zrychlit metabolismus.

Možná si říkáte, že vám o nabírání svalů vůbec nejde. Ženy se často bojí, že budou z posilování příliš maskulinní. I tohle je ale mýtus – sval jsou hnací motor, který vás při vašem výkonu požene dále. Při opomínání pravidelného cvičení a nadměrného kardia se můžete cítit zbytečně unavení, podráždění a bez energie. Ideálním rozhodnutím je tedy rovnoměrně vyvážit posilování s kardiem.

Jíte často, i když nemáte hlad

Není to tak dlouho, kdy přední dietlogové radili jíst pětkrát až šestkrát denně, čili každých několik hodin, abchom zabránili pocitu hladu a udržovali tak metabolismus neustále v pohybu. To však může vést k tomu, že v průběhu dne zkonzumujete více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Také se může stát, že se nikdy nebudete cítit úplně sytí a váš metabolismus se celkově zpomalí.

Klíčem sice stále zůstává pravidelný jídelníček, ale měli byste jíst tehdy, když máte hlad. Optimální jsou dvě až tři velká jídla denně. Mylné se zdá také být snídat za každých okolností. Poslouchejte především své tělo a orientujte se podle toho, co vám říká.

Jezení pěti a více jídel denně se neukázalo být až tak zázračným. Poslouchejte vždy svě tělo a jezte, když máte hlad. v energeticky náročnější dny to bude více než v ty pohodovější.

Pijete sladké nápoje

Počítáte kalorie, sportujete, přesto se váha pohybuje velmi neochotně? Možná vašmu oku uniklo spoustu kalorií právě v tekutinách. Není zde nutno vůbec zmiňovat, že limonády a alkohol naše hubnutí sabotují, to by mělo z našeho jídelníčku vymizet co nejdříve nejen kvůli hubnutí, ale uleví to i našim ledvinám.

Šťastnou volbou ale nebývají ani ovocné šťávy a 100% džusy. Ty kvůli svému ovocnému původu obsahují velké množství cukru a v porovnání s ovocem nám ani tolik nepomohou zahnat pocit hladu. Někteří výrobci navíc své výrobky ještě dochucují další porcí cukru. Zhruba 100 ml jablečného džusu může obsahovat až 10 g cukru. Chybu naopak nikdy neuděláte dostatečným příjmem vody.

Přečtěte si také, jak zhubnout s pomocí indiánského běhu!