Existují dva základní způsoby, jak měřit své běžecké výkony – podle času nebo podle vzdálenosti. V běžeckém světě se o tom dlouho vedly vášnivé diskuse, zejména nyní, kdy existuje mnoho technických vychytávek, které nám naše naběhané kilometry měří s celkem obstojnou přesností. Co nám ale prospěje víc? Běhat podle času nebo vzdálenosti?

Pravda je jako vždycky někde mezi. Běhání podle času často funguje lépe, pokud máte nabitý program, zatímco běhání podle vzdálenosti vás může tlačit k udržení motivace. Oboje ale přináší své výhody i nevýhody a nejlépe uděláme tím, že si jasně stanovíme naše běžecké cíle. Podle nich pak lépe sestavíme náš tréninkový plán, do kterého můžeme zařadit to nejlepší z obou světů. Pojďme se tedy na oba způsoby podívat zblízka.

Běhání na čas

Jedním z důvodů, proč běhat na čas, je to, že je snadné zařadit běh do každodenní rutiny. Pokud máte nabitý rozvrh, běhání na minuty vám zajistí, že si můžete zacvičit, aniž byste se museli starat o to, zda jste uběhli určitou vzdálenost.

Nejste svázáni žádným výkonem

Hlavní výhodou běhání podle času je to, že se nemusíte vůbec soustředit na vé tempo ani vzdálenost, která vám ubíhá pod nohama. Tento trénink je ideální pro regenerační vyběhnutí nebo jednoduše jen ve dny, kdy se necítíte plně při síle a víte, že nějaké dlouhé vzdálenosti by vás ničily. I proto je tento způsob optimální volbou pro ty, kteří si chtějí užít čistou radost z pohybu a nepotřebují dosahovat žádných velkých cílů.

Ideální pro začátečníky

Pokud jste v běhání úplný novic a ohlížíte se na internetu po různých plánech, jak přejít z chůze do běhu, pravděpodobně narazíte na plány, které jsou orientovány spíš časově než podle vzdálenosti nebo tempa. Typický příklad může být 5 minut běhu/ 1 minuta chůze, opakujte 3krát atd. To vám pomůže začátek hned nepřepálit, předejdete zbytečným zraněním a zároveň si udržíte motivaci, protože nemáte hned zpočátku špatnou náladu z toho, že jste nezvládli udržet konkrétní předepsané tempo.

Přizpůsobíte si trénink na míru

Další výhodou běhání podle času je, že si nebudete vynucovat kilometráž, když nejsou ideální podmínky. Pokud se snažíte v horkém a vlhkém dni uběhnout konkrétní tempo nebo vzdálenost, můžete se přetěžovat a vystavit své tělo dehydrataci, bolestem hlavy a dalšímu riziku. Pokud běžíte podle celkového času, je pravděpodobnější, že poběžíte tempem, které zohledňuje extrémní podmínky.

Vhodné pro objevitele

Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti demotivaci, nudě a celkovému vyhoření z běhání je zkoušet nové trasy, objevovat nová místa v okolí a měnit terén, ve kterém se vyskytujeme. Jelikož se při běhu na čas nemusíme obávat uběhnuté vzdálenosti, je toto ideální příležitost, jak vyzkoušet nové trasy a navrátit tak do naší běžecké rutiny zase trochu svěžesti.

Lépe měřitelné

A konečně, ačkoli některé sportovní hodinky a běžecké aplikace mohou usnadnit měření běžeckých tras, existují určité okolnosti (například běhání po stezkách v lese), kdy GPS nefunguje správně, což znamená, že svůj běh nemůžete měřit s naprostou přesností. V tomto ohledu bývá spolehlivější běh podle času.

Jak běhat na čas?

Trasování běhů podle času může některé běžce odradit od toho, aby na sebe tlačili tolik, kolik potřebují ke zlepšení rychlosti, síly a vytrvalosti. Protože víte, že se v určitém čase zastavíte, může se stát, že budete jen pokládat jednu nohu před druhou, místo abyste se snažili udržet slušné tempo. Pokud se přesto rozhodnete měřit svůj běh podle časomíry, můžete udělat několik věcí, abyste z tréninku vytěžili maximum.

  • Tempo běh zahrnuje udržování poměrně vysokého tempa po určitou dobu. Zaměřte se na tempo přibližně o 20 až 30 sekund na míli pomalejší, než je vaše současné závodní tempo, a udržujte je po dobu 10 až 20 minut.
  • Klidový běh zahrnuje udržování určitého tempa po určitou dobu. V tomto případě poběžíte lehkým nebo středním tempem po dobu přibližně 20 až 25 minut.

Běhání na vzdálenost

Pokud je vaším cílem trénovat na delší závod, může být běh na vzdálenost důležitou součástí vašeho tréninku. Překonání stanoveného počtu kilometrů při každém běhu může být občas motivující a povzbudí vás k dodržování tempa, abyste mohli dosáhnout svého denního cíle.

Větší přehled o své kondici

Sledování běhu podle vzdálenosti vám může hodně napovědět o vaší aktuální kondici. Pokud trénujete na konkrétní závod, který má určitou vzdálenost, je důležité mít přehled o svých naběhaných kilometrech po celý týden. Jen tak se můžete na závod dostatečně připravit a budete mít přehled, zda je pro vás reálně uběhnutelný.

Porozumíte svému tempu

Běhání podle vzdálenosti vám může pomoci lépe pochopit vaše tempo na kilometr. Pokud máte v běhu nějaké cíle, znát své tempo je klíčové k tomu, abyste mohli pracovat na své celkové rychlosti. Když uvidíte, jak se posouváte a určitou vzdálenost běháte stále rychleji a rychleji, pomůže vám tento druh tréninku udržet motivaci a být do běhu opravdu zamilovaný.

Jak to nepřepálit

Pokud vždy běháte podle vzdálenosti, můžete být v pokušení tlačit na pilu a při každém běhu vždy dosáhnout určitého tempa na kilometr, místo abyste měnili intenzitu tréninku. Nerozlišování tréninků je častou chybou, která může vést ke zranění. Abyste se vyhnuli přetrénování a zranění, je důležité, aby většina vašich běhů probíhala v konverzačním tempu.

Běhání na vzdálenost může být pro vaše tělo náročné. Stálé používání této metody může vést k pocitům fyzické i psychické únavy, což ztěžuje dodržování tréninkového plánu. Pokud trénujete na závod nebo jste velmi ambiciózní ve svých běžeckých cílích, stále můžete využít výhod běhání na čas, aby si vaše tělo zvládlo odpočinout a vy nezažili pocit vyhoření.

Další nevýhoda může nastat v případě cestování nebo pobytu na dovolené. Plánování a měření neznámých tras může být obtížné, což znamená, že se může stát, že trénink prostě vynecháte.

Jak běhat na vzdálenost?

Chcete-li ze svých distančních běhů vytěžit maximum, vyzkoušejte tyto strategie:

  • Intervaly spočívají ve vyběhnutí v maximální rychlosti na vzdálenost 200, 400, 600 nebo i 800 metrů následované krátkým časem na vydýchání. Perfektní pro rozvoj vytrvalosti i VO2max.
  • Fartlek, neboli hra s rychlostí je ideální možností pro intuitivní běžce. Na určité vzdálenosti zrychlujete a zpomalujete především podle chuti. Může být strukturovaný i nestrukturovaný. Liší se od intervalů tím, že vůbec nezastavujete.
  • Distanční běhy je vhodné zahrnovat jednou týdně, abychom předešli přepnutí celého těla. Lépe ale na nich pozorujeme svou kondici a můžeme na každý další běh přidávat o trochu více kilometráže.

Obě metody mají své výhody i nevýhody a každému běžci bude na míru sedět jedna nebo druhá. Přesto náš trénink nemusí být tak černobílý a nejlépe svému tělu i mysli prospějeme tak, že budeme oba způsoby kombinovat podle situace. Nejdůležitější je si ponechat radost z pohybu a dbát na své zdraví, fyzické i psychické.