Plank, milovaný i nenáviděný. Ať už máte vztah s tímto cvikem jakýkoliv, jeho pozitivní dopad na naše tělo i psychickou pohodu mu upřít nejde. Ačkoliv čas v této poloze plyne až bolestivě únavnou rychlostí, stačí pár minut denně, aby se radovalo naše tělo i mysl. Jak je to možné?
Benefity
Plank, neboli česky prkno, je druh cviku zapojující nejen břišní svaly, ale svalové skupiny v celém těle, což z něj dělá jeden z nejúčinnějších cviků pro posílení a vyrýsování postavy. Zapojení všech svalů napomáhá k rovnému postoji, celkové symetrii a stabilitě, úlevě od bolesti v zádech nebo i k posílení šlach a vazů.
Jde o tzv. izometrické cvičení. To znamená, že se délka svalu nemění, jako tomu bývá např. při posilování s činkou, ale zůstává stejná. Stejný zůstává i úhel kloubu a pracujeme tak především na napětí ve svalech. To přispívá k celkové koordinaci těla a dlouhodobé vytrvalosti.
V neposlední řadě má prkno pozitivní vliv i na naši dobrou náladu, stejně jako jakýkoliv druh pohybu. Při cvičení dochází k uvolňování endorfinů, které nám pomáhají od bolesti, snižují hladiny stresu a my se tak cítíme více šťastní. A už to je samo o sobě skvělý důvod, proč s cvičením začít!
Jak začít a neublížit si
Pokud jste ve cvičení stále ještě novic, je důležité cvičit takovým způsobem, aby vás to nejen bavilo, ale aby zátěž odpovídala vaší fyzické kondici a vy si tak zbytečně neublížili. Začátek nikdy není radno přepálit a je mnohem lepší začínat zlehka s postupným navyšováním obtížnosti, raději než se vrhnout do nejtěžších variant po hlavě, a pak být zklamán z neúspěchu.
V případě prkna můžete začít se zjednodušenou verzí na loktech a kolenou. Dejte si v prvním týdnu za cíl 20–30 vteřin denně a postupně navyšujte čas. Jakmile cvik budete zvládat bez obtíží, přesuňte váhu z kolen na špičky. V obou případech se ujistěte, že máte pod sebou podložku na cvičení, abyste předešli zraněním a odřeninám.
Zkušení profíci se rovnou můžou pustit do verze na dlaních. Ty jsou v pravém úhlu přesně pod rameny. V obou případech je třeba mít rovná záda – neděláme ze sebe stříšku, ani se příliš neprohýbáme, to bychom si naopak ublížili. Tuto chybu lehce napravíme zatnutím hýždí. Zpočátku se soustřeďte více na formu než na čas!
Plank je ideální doplněk k dalším domácím cvikům s vlastní váhou. I ty je ale vhodné předvádět v nejlepší formě a vyhnout se tak zraněním. Podívejte se na nejčastější chyby a jak se jim vyhnout nebo začněte cvičit z pohodlí domova s mobilními aplikacemi!
Zábavné variace
Pokud už vás obyčejná poloha nebaví, nezoufejte! Je spoustu možností, jak si prkno ozvláštnit. První variantou může být obrácený plank na zádech, kdy čelem směřujete ke stropu a dáváte tak zabrat zádovým svalům, hýždím i pažím. Na šikmé břišní svalstvo, stehna, lýtka a zadek jsou výborné planky na boku, kdy opět můžete začít s jednoduší variantou na jednom koleni.
Prkno zároveň přímo vybízí ke zlepšování koordinace a rovnováhy. Na té pořádně zapracujete, když vždycky na pár vteřin zvednete např. levou nohu a pravou ruku. Po pár vteřinách prohoďte.
V neposlední řadě lze zapracovat ještě více na břišním svalstvu a hýždích. Plynule můžete přejít do kardia, když budete rychlým tempem přibližovat koleno k opačnému lokti (pravé k levému, levé k pravému). Pořádně se zapotíte a vyrýsujete šikmé břišní svalstvo. Pokud chcete zapracovat na pevnějších a ladnějších nohách, stačí mít propnuté koleno, špičku a jednu po druhé pomalu zvedat.
