Když slyšíme slovo „vláknina“, možná si představíme jen ovoce a zeleninu. Ve skutečnosti je to něco, co bychom měli jíst každý den. Vláknina je totiž jedním z nejdůležitějších živin pro naše tělo a může nám pomoci při řešení mnoha zdravotních problémů. Víte, proč byste ji měli zařadit do jídelníčku každý den?

Co je vláknina?

Vláknina je jednou z klíčových složek zdravé stravy. Jde o specifický typ sacharidů, který lidské tělo nedokáže trávit a vstřebávat. Místo toho, že by se štěpila na cukry, prochází vláknina střevem beze změny. Tento proces má však mnoho zdravotních výhod.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Ve stravě můžeme najít vlákninu rozpustnou, nebo nerozpustnou. Zásadní rozdíl spočívá v tom, že nerozpustná vláknina zůstává v trávicím traktu beze změny a přidává objem stolici, což zlepšuje průchodnost střeva a ulehčuje trávení. Na druhou stranu rozpustná vláknina vytváří v kombinaci s vodou gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení a snižuje rychlost vstřebávání cukru do krve. Obě formy mají svůj význam a měly by být součástí zdravého jídelníčku.

Zdravotní benefity vlákniny

Konzumace vlákniny přináší mnoho výhod pro zdraví. Ve vyvážené stravě se jí většinou vyskytuje dostatečné množství. Jaké zdravotní benefity přináší?

Redukuje riziko vzniku srdečních chorob

Konzumace vlákniny může snížit hladinu LDL cholesterolu (takzvaného „špatného“ cholesterolu) v krvi, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční choroby. Zároveň pomáhá snížit krevní tlak a zlepšuje citlivost na inzulín.

Snižuje riziko diabetes mellitus 2. typu

Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což je zásadní pro prevenci diabetes mellitus 2. typu. Také zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Podporuje trávení

Vláknina ve velké míře podporuje trávení a růst prospěšných bakterií ve střevním traktu. Má kladný vliv na střevní mikroflóru a zároveň podporuje vstřebávání vitamín a minerálů.

Prevence rakoviny tlustého střeva

V tomto případě nejlépe funguje vláknina přijímaná z ovoce a zeleniny. Vláknina zvyšuje objem stolice a urychluje průchod potravy střevem, což snižuje čas, během kterého jsou potenciálně karcinogenní látky vystaveny střevní stěně.

V jakých potravinách najdete vlákninu?

Vláknina se nachází v celé řadě potravin, zejména v rostlinných produktech. Celozrnné výrobky, jako jsou chléb, těstoviny a rýže, jsou bohatým zdrojem vlákniny. Zelenina, například fazole, hrách, brokolice, mrkev, ředkvičky a zelí, také obsahuje mnoho vlákniny. Z ovoce vynikají vysokým obsahem vlákniny zejména jablka, pomeranče a hrušky.

Mezi bohaté zdroje vlákniny se dále řadí luštěniny. Konkrétně fazole, hrášek, čočka a sója. Větší množství vlákniny najdeme i v ořechách a semenech, jako jsou lískové ořechy, mandle, semínka lněné nebo slunečnicová semínka.

Kolik vlákniny byste měli denně přijmout?

Doporučená denní dávka vlákniny se liší v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu jednotlivce. Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali minimálně 25 až 30 gramů vlákniny denně. Průměrný denní příjem vlákniny je u většiny lidí bohužel nižší a často se pohybuje pouze kolem 15 gramů denně.

Jak dostat do jídelníčku více vlákniny

Existuje mnoho způsobů, jak lze do jídelníčku snadno zakomponovat více vlákniny. Vyzkoušejte tyto tipy:

Kvalitní snídaně

Místo bílého chleba nebo cereálií bez vlákniny si dejte celozrnný chléb, müsli nebo ovesné vločky.

Zařaďte zeleninu

Přidejte do jídel více zeleniny jako jsou brokolice, mrkev, cibule, paprika nebo cuketa. Můžete ji přimíchat do salátů, omáček, polévek, nebo jako přílohu ke grilovanému masu nebo rybě.

Konzumujte luštěniny

Fazole, čočka a hrách jsou bohatým zdrojem vlákniny. Přidejte je do salátů, polévek nebo si je připravte k večeři jako hlavní jídlo.

Nahraďte sladkosti ovocem

 Místo sladkostí si pochutnejte na ovoci. Je plné vlákniny a zároveň obsahuje přírodní cukry.

Vlákninu v jídelníčku zvyšujte postupně, aby si trávicí systém mohl na změny postupně zvyknout. Pokud však trpíte nějakým trávicím onemocněním (například syndrom dráždivého tračníku), poraďte se nejdříve s lékařem.

Vláknina má v jídelníčku důležitou roli

Vláknina je pro náš organismus velmi důležitá.  Přináší mnoho zdravotních benefitů, jako je podpora trávení, snížení rizika srdečních onemocnění, prevence rakoviny tlustého střeva a pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Existuje mnoho způsobů, jak můžeme snadno přidat více vlákniny do našeho jídelníčku, například konzumací celozrnných potravin, zeleniny, luštěnin, ovoce, ořechů a semínek. Pokud se snažíte o zdravý životní styl, nezapomeňte, že pravidelná konzumace vlákniny je důležitou součástí tohoto procesu.