Fitness svět dobývá nové cvičení s exotickým názvem – tabata. Pojmenované po svém japonském tvůrci, Izumi Tabatou, se jí rychle podařilo dobýt tréninkové plány profesionálních sportovců. Podle původní studie, skupina cvičící tabatu po dobu 6 týdnů, měla až o 28 % lepší výkonnost v porovnání s klasickým, méně náročným cvičením. Jak tedy tato novinka funguje a kdy ji zařadit do své denní rutiny?

Co je přesně tabata a jak se liší od HIIT?

Každá tabata je HIIT, ale ne každé HIIT je tabatou. HIIT, v angličtině High Intensity Interval Training, kombinuje intenzivní fyzickou aktivitu v rozmezí 30 až 60 vteřin, která je okamžitě následována ještě kratším odpočinkem, ten se většinou pohybuje od 10 do 30 sekund. Jeho podstata spočívá v kombinaci náročného kardia s úplným odpočinkem.

Tabata funguje na podobném principu, ale s tím rozdílem, že intenzivní aktivita trvá vždy 20 sekund a odpočinek potom 10. Po čtyřech kolech následuje minutová pauza, pak se můžete těšit na další tři podobné série. Celé cvičení by se mělo pohybovat kolem 20 minut, jen tak do něj skutečně můžete dát veškerou svoji energii, což z tabaty dělá účinější fyzický výkon, než hodiny strávené na běžícím pásu.

Kombinuje tak spalování tuků, posilování svalstva i rozvoj vašeho VO2max a je ideální doplňkovou aktivitou k pravidelnému běhu či jízdě na kole. Další velkou výhodou je její (nejen) časová nenáročnost. Dvacet minut denně si dokáže najít každý, navíc k tomu nepotřebujete žádné speciální vybavení. Můžete si ji zacvičit venku v parku, doma před gaučem i na hotelovém pokoji.

Jaké cviky se v tabatě cvičí?

Stejně jako HIIT, tabata je velmi variabilní druh cvičení. Důležité zkrátka je, abyste v oněch dvaceti vteřinách ze sebe dostali úplně vše. Původně byla navržena pro běžce, kdy atleti sprintovali po dobu 20 vteřin a poté 10 vteřin odpočívali a vydýchávali. Lze však doplnit jakékoliv cviky: angličáky, dřepy s výskokem, vysoká kolena, prkno, skákací panák, kliky nebo sedy-lehy.

Dřepy s výskokem nebo angličáky vám pěkně rozproudí krev. Dvacet vteřin se bude zdát nekonečných.

Na každou sérii si ale vyberte pouze jeden cvik, během jedné tabaty byste tedy měli mít maximálně čtyři různé cviky. Ty můžete v průběhu týdne různě obměňovat. Docílíte tím, abyste řádně protáhli danou svalovou partii a cvičení tak mělo smysl i z hlediska posilování.

Jak často ji cvičit?

Intervaly, v jakých tabatu cvičit, budou z velké části záležet na vaší celkové kondici, věku, genetice nebo právě na již zmíněném VO2max. Jste-li průměrně fit a tabata pro vás představuje jediné náročné cvičení, 3-4x týdně by pro vás mohla být ideální frekvence. V kombinaci s vyváženou stravou si zhruba po měsící už jistě všimnete změn nejen ve svém vzhledu, ale i v celkovém pocitu. Centimetry půjdou dolů, jednotlivé cviky vám budou odsýpat s mnohem větší svižností a cvičení vám bude dělat radost.

Máte-li ve svém tréninkovém plánu i jinou aktivitu, nebo s cvičením teprve začínáte, tabatu zařaďte do svého týdne nanejvýš dvakrát. Stále se tak budete moci radovat z jejích benefitů a brzy zjistíte, že se jedná o skvělý doplněk k vaší fyzické aktivitě, ať už se jedná o jakýkoliv druh sportu.

Do tabaty můžete s klidem zařadit i švihadlo Prodávají se i s lehkým zátěžím, které pěkně potrápí vaše ruce.

Šestkrát či dokonce sedmkrát týdně se tabata nedoporučuje ani těm největším profesionálům. Tělo potřebuje alespoň jeden den v týdnu odpočívat, navíc při velmi častém cvičení by docházelo ke kompromisům na celkové kvalitě každého tréninku, takže by se mohly brzy stát bezpředmětné. Pokud vás pohyb baví, je to rozhodně skvělá zpráva, zkuste kardio proložit i častým posilováním a zapracovat tak na svých svalech. Nezapomeňte, že ke každému řádnému cvičení patří zahřátí i finální protažení.

Přečtěte si také o tom, jak se vyhnout základním chybám při cvičení doma.