Hořčík, na co je dobrý, dávkování, formy, kdy užívat a potraviny

Ve zkratce

Hořčík je minerál, který tělo potřebuje pro stovky enzymových reakcí, pro práci svalů a nervů i pro stavbu kostí⁶. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 350 mg a ženám 300 mg denně, na etiketách se počítá s referenční hodnotou 375 mg¹. Nejlépe doložený je mírný pokles krevního tlaku u lidí s hypertenzí a účinek oxidu hořečnatého na zácpu, na noční křeče v nohou u starších lidí ale hořčík podle Cochranova přehledu nezabírá^{8, 9, 24}. Hořčík z doplňků by neměl přesáhnout 250 mg denně, vyšší dávky často vyvolají průjem.

Denní příjem pro dospělé: 350 mg muži, 300 mg ženy
Horní hranice z doplňků: 250 mg denně
Síla důkazů: střední pro krevní tlak a zácpu, nedoloženo pro křeče u seniorů

Co je hořčík a k čemu ho tělo potřebuje

Hořčík, latinsky magnesium, je po draslíku druhý nejhojnější minerál uvnitř buněk. V těle dospělého je ho zhruba 25 g, víc než polovina je uložena v kostech a zbytek hlavně ve svalech a měkkých tkáních. V krvi koluje asi jedno procento, proto běžný krevní test o zásobách v těle vypovídá jen částečně⁶.

Hořčík se účastní více než 600 enzymových reakcí. Bez něj buňky nevyrobí využitelnou energii z ATP, nesestaví bílkoviny ani DNA a nerozvedou vápník a draslík tam, kam patří. Ve svalech a nervech působí jako přirozený protihráč vápníku, pomáhá svalu po stahu povolit a tlumí přílišnou dráždivost nervových buněk⁶.

Srovnání doplňků, hořčík106 produktů podle složení, dávky a ceny

BrainMax Energy Magnesium®, Hořčík Malát 1000 mg, 100 rostlinných kapslí86 Kč měsíčně
89
Performance Magnesium®, 1000 mg, Hořčík 200 mg + Vitamín B6 P5P, 100 vegan kapslí180 Kč měsíčně
88
BrainMax Magnesium Trio, 2+1 ZDARMA pouze pro nové zákazníky, 300 rostlinných kapslí125 Kč měsíčně
85

Porovnat všech 106

Evropská komise na základě hodnocení EFSA povolila pro hořčík řadu zdravotních tvrzení^{2, 3}. Hořčík

přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
přispívá k rovnováze elektrolytů a k normálnímu energetickému metabolismu,
přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti,
přispívá k normální činnosti svalů a k normální syntéze bílkovin,
přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů,
podílí se na procesu dělení buněk.

Tato tvrzení popisují, k čemu tělo hořčík potřebuje, a platí pro člověka, který ho má málo. Neznamenají, že víc hořčíku znamená víc energie nebo silnější svaly. Co ukázaly studie s doplňky u konkrétních potíží, rozebírá další část.

Na co je dobrý hořčík a co ukazují studie

Hořčík patří k nejprodávanějším doplňkům a připisuje se mu pomoc téměř se vším, od křečí po spánek a stres. Randomizovaných studií je hodně, většina je ale malá a krátká, a výsledky se proto často liší. Nový přehled v časopise Current Nutrition Reports upozorňuje, že skutečný nedostatek hořčíku je v ordinacích vzácný a řada reklamních slibů nemá oporu v kvalitních datech⁷.

Výsledky se také liší podle toho, kdo hořčík bere. Lidem s nízkou hladinou nebo s nemocí, která ho z těla vyplavuje, pomáhá víc než zdravým lidem s pestrou stravou⁸. U každé oblasti proto uvádíme, pro koho výsledek platí, a naše hodnocení síly důkazů.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

Krevní tlak

Střední důkazy

Meta-analýza 38 randomizovaných studií s 2 709 účastníky zjistila, že hořčík v mediánové dávce 365 mg denně snížil horní tlak o 2,8 a dolní o 2,1 mm Hg. U lidí s léčenou hypertenzí klesl horní tlak o 7,7 mm Hg a u lidí s nízkou hladinou hořčíku o 6 mm Hg, u lidí s normálním tlakem se účinek neprokázal. Hořčík tedy léky na tlak nenahrazuje, může ale jejich účinek mírně doplnit. ⁸

Zácpa, oxid a citrát hořečnatý

Střední důkazy

V randomizované studii s 90 pacienty s chronickou zácpou se po čtyřech týdnech zlepšila stolice u 68 procent lidí s oxidem hořečnatým, stejně jako se sennou, a jen u 12 procent s placebem. Nevstřebaný hořčík ve střevě váže vodu a změkčuje stolici, stejně působí i vyšší dávka citrátu. Přehled upozorňuje, že senioři a lidé s horší funkcí ledvin by měli projímavé dávky užívat jen pod dohledem lékaře. ^{9, 10}

Cukrovka 2. typu a inzulinová rezistence

Střední důkazy

Meta-analýza dvojitě zaslepených studií ukázala, že hořčík snížil glykémii nalačno u lidí s cukrovkou a u lidí s prediabetem zlepšil glykémii i citlivost na inzulin. Podle dávkové analýzy 18 studií klesl glykovaný hemoglobin při 500 mg denně asi o 0,7 procentního bodu. V dlouhodobých pozorováních měli lidé s příjmem vyšším o 100 mg denně o 19 procent nižší riziko cukrovky. ^{11, 12, 13}

Prevence migrény

Střední důkazy

Dávková meta-analýza 22 studií s doplňky zjistila, že hořčík snížil počet záchvatů migrény zhruba o 2,5 měsíčně a o 1,7 ubral dnů s migrénou. Starší systematický přehled hodnotil hořčík jako možná účinnou prevenci, studie používaly hlavně 600 mg dicitrátu denně. Takovou dávku, která překračuje horní hranici pro doplňky, je rozumné domluvit s neurologem. ^{14, 15}

Deprese

Střední důkazy

Meta-analýza sedmi randomizovaných studií s 325 dospělými s depresí ukázala výrazné zmírnění příznaků proti kontrolní skupině. Studie byly malé a autoři sami žádají větší a kvalitnější výzkum. Hořčík tak může být doplňkem, ne náhradou léčby deprese. ¹⁶

Spánek u starších lidí

Slabé důkazy

Meta-analýza tří malých studií se 151 seniory s nespavostí zjistila, že po hořčíku usínali asi o 17 minut rychleji, celková délka spánku se ale významně nezměnila. Ve studii se 155 dospělými, kteří špatně spali, zlepšil bisglycinát s 250 mg hořčíku denně skóre nespavosti jen mírně, víc u lidí s nízkým příjmem hořčíku ze stravy. ^{17, 18}

Úzkost a stres

Slabé důkazy

Systematický přehled 18 studií našel náznaky zmírnění úzkosti u lidí, kteří k ní mají sklon, například při mírné úzkosti nebo premenstruačních potížích. Kvalitu studií ale autoři hodnotí jako nízkou a žádná neměřila stres validovaným dotazníkem. Co skutečně pomáhá se stresem, rozebírá článek jak snížit kortizol. ¹⁹

Premenstruační syndrom

Slabé důkazy

Systematický přehled 31 randomizovaných studií s 3 254 ženami našel přesvědčivější data pro vitamin B6, vápník a zinek, u hořčíku důkazy k závěru nestačily. Několik malých studií naznačilo úlevu hlavně u psychických příznaků. ^{20, 19}

Křeče v nohou v těhotenství

Slabé důkazy

Cochranův přehled osmi malých studií s 576 těhotnými ženami došel k nejednotným výsledkům. V jedné studii hořčík křeče zmírnil, v jiných se rozdíl proti placebu neukázal, a jistotu důkazů autoři hodnotí jako nízkou až velmi nízkou. ²¹

Sportovní výkon a regenerace

Slabé důkazy

Systematický přehled 128 studií s minerály u sportovců zjistil, že doplňky výkon zdravých sportovců většinou nezlepšují. Hořčík spolu se železem měl nejkvalitnější data a smysl dává hlavně tam, kde je hořčíku málo. Při intenzivním tréninku se hořčík ztrácí potem, pestrá strava ale tuto ztrátu obvykle pokryje. ²²

Hustota kostí

Slabé důkazy

Systematický přehled studií u starších lidí ukázal, že vyšší příjem hořčíku souvisí s mírně vyšší hustotou kostí v kyčli. Jde o pozorovací data a souvislost se zlomeninami se neprokázala. Randomizované studie s doplňky zatím chybějí. ²³

Noční křeče v nohou u starších lidí

Nedoloženo

Cochranův přehled 11 studií ukázal se střední až vysokou jistotou, že hořčík počet ani sílu nočních křečí u starších lidí prakticky nemění. Ve skupině s hořčíkem ubylo 0,18 křeče týdně, rozdíl nebyl statisticky významný. Hořčík na křeče je tak nejznámější, ale nejméně doložené použití. ²⁴

Nedostatek hořčíku, příznaky a kdo je ohrožen

Těžký nedostatek hořčíku, kdy hladina v krvi klesne pod normu, je vzácný a objevuje se hlavně u nemocných lidí. Mnohem častější je podle odborníků mírný skrytý nedostatek, kdy člověk dlouhodobě přijímá méně, než potřebuje, a krevní test přitom vyjde normálně⁷. Hořčík z kostí totiž dorovnává hladinu v krvi.

Mezi příznaky nedostatku hořčíku patří únava, nechutenství, nevolnost, svalové záškuby a třes, brnění a u výraznějšího deficitu poruchy srdečního rytmu. Nízký hořčík často jde ruku v ruce s nízkým draslíkem a vápníkem v krvi. Stejné potíže ale mají mnoho jiných příčin a podle nich samotných nedostatek poznat nejde.

Kdo je ohrožen nejvíc

lidé dlouhodobě užívající léky na žaludeční kyselinu (PPI), mezi nimiž mělo nízký hořčík 19 procent proti 14 procentům u ostatních²⁵,
lidé užívající močopudné léky, některé léky proti rakovině nebo imunosupresiva po transplantaci⁶,
lidé s cukrovkou, protože hořčík se jim ve větší míře ztrácí močí,
lidé, kteří pijí hodně alkoholu,
lidé s Crohnovou chorobou, celiakií nebo po operaci střev,
senioři, kteří jedí méně a hořčík hůř vstřebávají,
lidé, jejichž strava stojí na bílém pečivu, sladkostech a masu a chybí v ní ořechy, luštěniny a celozrnné obiloviny.

Pokud máte podezření na nedostatek, požádejte lékaře o vyšetření hořčíku v krvi. Obraz doplní změření v moči a zhodnocení jídelníčku. Běžné doplňky v dávce do 250 mg denně můžete zdraví dospělí užívat i bez testu.

Kolik hořčíku denně, doporučená dávka podle věku

EFSA stanovil pro hořčík takzvaný adekvátní příjem, tedy množství, které podle dostupných dat stačí zdravé populaci. Pro muže činí 350 mg a pro ženy 300 mg denně, stejné hodnoty platí i pro těhotné a kojící ženy¹. Starší české texty uvádějí americké hodnoty 400 až 420 mg pro muže a 310 až 320 mg pro ženy, v Evropě platí nižší čísla EFSA.

Horní hranici bezpečného příjmu stanovil Vědecký výbor pro potraviny na 250 mg denně a týká se jen hořčíku z doplňků a obohacených potravin. Hořčík z běžného jídla se do ní nepočítá, protože průjem ani jiné potíže nevyvolává⁴.

Skupina	Denní příjem	Horní hranice z doplňků
Kojenci 7 až 11 měsíců	80 mg	nestanovena
Děti 1 až 2 roky	170 mg	nestanovena
Děti 3 až 9 let	230 mg	250 mg (od 4 let)
Chlapci 10 až 17 let	300 mg	250 mg
Dívky 10 až 17 let	250 mg	250 mg
Muži	350 mg	250 mg
Ženy	300 mg	250 mg
Těhotné a kojící ženy	300 mg	250 mg

Denní příjem podle EFSA NDA Panel 2015 platí pro hořčík ze všech zdrojů dohromady¹. Horní hranice podle Vědeckého výboru pro potraviny se týká jen snadno rozpustných solí hořčíku a oxidu hořečnatého z doplňků a obohacených potravin, pro děti do tří let stanovena nebyla. Na etiketách se uvádí referenční hodnota příjmu (NRV) 375 mg podle nařízení EU 1169/2011, doplněk s 250 mg hořčíku tedy pokrývá 67 procent NRV⁵.

Hořčík v potravinách, v čem je hořčík nejvíc

Nejvíc hořčíku obsahují semínka, ořechy, kakao, luštěniny a celozrnné obiloviny, tedy potraviny, ze kterých se při zpracování neodstraní obal zrna. Bílá mouka, rafinovaná rýže a cukr ho mají málo, a kdo jí hlavně bílé pečivo a sladkosti, snadno se dostane pod doporučený příjem. Maso, ryby a mléčné výrobky přispívají méně, ale protože se jich jí hodně, v průměrné stravě se na příjmu podílejí¹.

Vstřebávání z jídla ovlivňuje složení stravy. Kyselina fytová z otrub a šťovelová ze špenátu část hořčíku vážou, bílkoviny a některé druhy vlákniny naopak vstřebávání podporují²⁸. Hrst dýňových semínek přitom pokryje skoro polovinu referenční hodnoty. Tabulka ukazuje obsah v obvyklých porcích a procento z NRV 375 mg. Víc o luštěninách najdete v článku luštěniny.

Potravina	Porce	Obsah	Denní hodnoty
Dýňová semínka, sušená	hrst (30 g)	161 mg	43 %
Pohanka	porce na vaření (60 g)	123 mg	33 %
Slunečnicová semínka	hrst (30 g)	110 mg	29 %
Tofu	100 g	111 mg	30 %
Kešu ořechy	hrst (30 g)	80 mg	21 %
Mák	2 lžíce (20 g)	79 mg	21 %
Mandle	hrst (30 g)	77 mg	21 %
Fazole bílé, vařené	porce (150 g)	71 mg	19 %
Rýže natural, dušená	porce (150 g)	65 mg	17 %
Ovesné vločky	porce na kaši (50 g)	64 mg	17 %
Hořká čokoláda 70 až 85 procent kakaa	4 čtverečky (20 g)	46 mg	12 %
Vlašské ořechy	hrst (30 g)	43 mg	12 %
Čočka, vařená	porce (150 g)	41 mg	11 %
Banán	1 kus (120 g)	41 mg	11 %
Chléb pšeničný celozrnný	krajíc (50 g)	35 mg	9 %
Špenát	100 g	30 mg	8 %
Losos atlantický	100 g	27 mg	7 %
Mléko polotučné	hrnek (250 ml)	25 mg	7 %

Všechny údaje pocházejí z české NutriDatabáze (verze 11.26), přepočtené na uvedenou porci. U pohanky a ovesných vloček jde o suchou surovinu. Obsah v rostlinách kolísá podle půdy a odrůdy, část hořčíku se vyluhuje do vody při vaření. Minerální vody s vyšším obsahem hořčíku mohou příjem doplnit, obsah najdete na etiketě. NRV je 375 mg.

Hořčík bisglycinát, malát, citrát a další formy, který je nejlepší

Hořčík je v doplňcích vždy vázaný na jinou látku a na té vazbě závisí, kolik hořčíku sloučenina obsahuje, jak dobře se rozpouští a jak ji snese žaludek. Obecně platí, že organické soli a cheláty se vstřebávají o něco lépe než anorganický oxid²⁷. Ve dvojitě zaslepené studii se po 60 dnech citrát a aminokyselinový chelát vstřebávaly lépe než oxid, citrát zvýšil hladinu v krvi nejvíc a oxid se od placeba nelišil²⁶.

Rozdíly mezi formami jsou ale menší, než tvrdí reklama. Přehled o vstřebávání hořčíku zdůrazňuje, že víc než forma rozhoduje dávka a to, jak má člověk hořčíku v těle, a menší dávky rozložené během dne se vstřebají lépe než jedna velká²⁸. Srovnání forem vedle sebe najdete v článku jaký hořčík je nejlepší. Procento u každé formy udává podíl hořčíku ve sloučenině.

Bisglycinát (asi 14 procent hořčíku)

Výborná

Hořčík navázaný na dvě molekuly aminokyseliny glycinu, prodává se i jako chelát. Vstřebává se dobře a ze všech forem nejméně dráždí střeva, proto se hodí pro citlivý žaludek a pro dávkování večer. Jako jedna z mála forem má vlastní randomizovanou studii se spánkem. Podrobně v článku hořčík bisglycinát.

Citrát (asi 16 procent hořčíku)

Výborná

Sůl kyseliny citronové, dobře rozpustná a ve srovnávacích studiích s nejlepší vstřebatelností²⁶. Ve vyšších dávkách změkčuje stolici, což se hodí při zácpě a vadí u citlivých střev. Podrobně v článku hořčík citrát.

Malát (asi 15 procent hořčíku)

Dobrá

Sůl kyseliny jablečné, organická a dobře rozpustná, k trávení šetrná podobně jako citrát. Často se doporučuje na únavu, přímé srovnávací studie s jinými formami ale chybějí. Podrobně v článku hořčík malát.

Laktát, chlorid a pidolát

Dobrá

Laktát je sůl kyseliny mléčné a chlorid se vyrábí z mořské vody, obě formy jsou dobře rozpustné. Pidolát najdete hlavně v tekutých a šumivých přípravcích. Do horní hranice 250 mg se počítají všechny tyto snadno rozpustné soli.

L-threonát a taurát

Dobrá

L-threonát byl vyvinutý tak, aby se hořčík lépe dostal do mozku. Studie u lidí jsou zatím malé a většinou je financuje výrobce, takže přínos pro paměť zůstává nepotvrzený. Taurát spojuje hořčík s aminokyselinou taurinem a obě formy obsahují málo hořčíku, takže na dávku 250 mg potřebujete víc kapslí.

Oxid a uhličitan

Slabá

Oxid obsahuje asi 60 procent hořčíku a je nejlevnější, ve vodě se ale špatně rozpouští a vstřebává se z něj málo. Zbytek zůstává ve střevě, a proto se oxid osvědčil jako projímadlo⁹. Uhličitan se chová podobně a v žaludku působí i proti kyselině. Podrobně v článku oxid hořečnatý.

Kdy užívat hořčík a jak dlouho

Hořčík berte s jídlem, střeva ho tak snesou lépe. Pokud užíváte víc než 150 až 200 mg denně, rozdělte dávku na dvě části, například k obědu a k večeři. Menší dávky se podle přehledu o vstřebávání využijí lépe než jedna velká. Rozdělení také snižuje riziko průjmu.

Kdy brát hořčík, ráno, nebo večer?

Srovnávací studie ranního a večerního užívání neexistují. Kdo bere hořčík kvůli spánku, volí obvykle večer. Ve studii s bisglycinátem u lidí se špatným spánkem se mírný účinek ukázal po čtyřech týdnech pravidelného užívání¹⁸. Kdo ho bere kvůli únavě nebo sportu, může ho spojit se snídaní. Rozhodující je pravidelnost.

Jak dlouho užívat hořčík

Většina studií trvala 4 až 12 týdnů, u krevního tlaku byl medián 12 týdnů a první účinek se ukázal už po měsíci⁸. Pokud hořčík doplňujete kvůli chudé stravě, můžete ho v dávce do 250 mg brát dlouhodobě. Pokud po dvou až třech měsících nepozorujete žádný rozdíl, nejspíš vaše potíže nedostatek hořčíku nezpůsobuje.

Hořčík s dalšími látkami

Hořčík se často kombinuje s vitaminem B6, zinkem, vápníkem a vitaminem D. Velké dávky vápníku a zinku mohou se vstřebáváním hořčíku soupeřit, proto je rozumné brát je v různou denní dobu²⁸. Pokud užíváte léky, hlídejte odstup, o kterém píšeme v části o bezpečnosti.

Jak vybrat nejlepší hořčík

Při výběru sledujte pět věcí. První je dávka hořčíku na den, tedy obsah samotného prvku, ne celé sloučeniny. Rozumných je 150 až 250 mg, což odpovídá horní hranici pro doplňky i dávkám z většiny studií^{4, 8}. Když výrobce uvádí jen „500 mg bisglycinátu hořečnatého“, obsahuje kapsle asi 70 mg hořčíku.

Druhá je forma. Na každodenní užívání se hodí bisglycinát, citrát nebo malát, oxid spíš na zácpu²⁶. Třetí je cena za měsíc, kterou spočítáte z ceny balení a počtu denních dávek, protože u chelátů bývá denní dávka dvě až čtyři kapsle. Čtvrtá je čistota složení bez zbytečných barviv a sladidel. Pátá je transparentnost výrobce, tedy jasně uvedená forma, množství hořčíku v mg a procento NRV.

Níže najdete pět přípravků, které podle těchto kritérií vycházejí nejlépe. Celou nabídku najdete v kategorii hořčík.

5 nejlépe hodnocených doplňků, hořčíkPorovnat všech 106 doplňků

1
BrainMax Energy Magnesium®, Hořčík Malát 1000 mg, 100 rostlinných kapslíDávka za den 176 mgForma malátMěsíc užívání 86 Kč
89
Detail
2
Performance Magnesium®, 1000 mg, Hořčík 200 mg + Vitamín B6 P5P, 100 vegan kapslíDávka za den 200 mgForma bisglycinátMěsíc užívání 180 Kč
88
Detail
3
BrainMax Magnesium Trio, 2+1 ZDARMA pouze pro nové zákazníky, 300 rostlinných kapslíDávka za den 176 mgForma malátMěsíc užívání 125 Kč
85
Detail
4
Enori Magnesium Bisglycinát, 90 kapslíDávka za den 200 mgForma bisglycinát hořečnatýMěsíc užívání 266 Kč
84
Detail
5
Life Extension Draslík s hořčíkem s postupným uvolňováním, 60 rostlinných kapslíDávka za den 250 mgForma ZümXR® oxid hořečnatý, citrát hořečnatýMěsíc užívání 164 Kč
83
Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Předávkování hořčíkem, bezpečnost a interakce

Nejčastějším nežádoucím účinkem je průjem, případně nadýmání a křeče v břiše. V Cochranově přehledu se zažívací potíže objevily u 11 až 37 procent lidí s hořčíkem proti 10 až 14 procentům s placebem. Z tohoto důvodu vznikla horní hranice 250 mg z doplňků⁴.

Skutečné předávkování hořčíkem je vzácné, protože zdravé ledviny nadbytek vyloučí. Ohroženi jsou lidé s onemocněním ledvin a senioři, kteří dlouhodobě užívají projímadla s hořčíkem. Projevuje se slabostí, nízkým tlakem, zpomaleným tepem a zmateností. Lidé s nemocnými ledvinami by měli hořčík užívat jen po poradě s lékařem.

Hořčík ve střevě váže některé léky a snižuje jejich vstřebání. Týká se to antibiotik ze skupiny tetracyklinů a chinolonů a bisfosfonátů na osteoporózu, proto je vhodné vzít antibiotikum aspoň 2 hodiny před hořčíkem nebo 4 hodiny po něm²⁹. Hořčík mírně snižuje i vstřebání levothyroxinu na štítnou žlázu³⁰. Dlouhodobé užívání léků na žaludeční kyselinu naopak hladinu hořčíku snižuje²⁵. V těhotenství je hořčík v běžných dávkách bezpečný a EFSA doporučuje stejný příjem jako ostatním ženám.

Lidé také často zajímá

Na co je hořčík dobrý?

Hořčík přispívá ke snížení míry únavy, k normální činnosti svalů a nervové soustavy, k udržení normálního stavu kostí a zubů a k rovnováze elektrolytů³. Studie navíc ukázaly mírné snížení krevního tlaku u lidí s hypertenzí a pomoc při zácpě. Na noční křeče u starších lidí nezabírá.

Kdy brát hořčík, ráno, nebo večer?

Na denní době příliš nezáleží, berte ho s jídlem. Kdo ho užívá kvůli spánku, volí večer, jinak se hodí ranní nebo polední jídlo. Vyšší dávku rozdělte na dvě části.

Kolik hořčíku denně potřebuji?

EFSA doporučuje mužům 350 mg a ženám 300 mg hořčíku denně ze všech zdrojů¹. Z doplňků by dospělí neměli přijímat víc než 250 mg denně. Hořčík z jídla se do této hranice nepočítá.

Jak doplnit hořčík?

Nejjednodušší je zařadit do jídelníčku semínka, ořechy, luštěniny, pohanku, ovesné vločky a celozrnné pečivo, hrst dýňových semínek pokryje skoro polovinu denní potřeby. Pokud to nestačí, zvolte doplněk s 150 až 250 mg hořčíku ve formě bisglycinátu, citrátu nebo malátu.

Jak dlouho užívat hořčík?

Studie obvykle trvaly 4 až 12 týdnů a první účinek na krevní tlak se ukázal po měsíci. V dávce do 250 mg denně ho můžete užívat i dlouhodobě. Pokud po dvou až třech měsících nevidíte rozdíl, poraďte se s lékařem o jiné příčině potíží.

Jaký hořčík je nejlepší?

Pro každodenní užívání bisglycinát, citrát nebo malát, které se vstřebávají lépe než oxid²⁷. Bisglycinát je nejšetrnější k žaludku, citrát se hodí při sklonu k zácpě. Víc než forma ale rozhoduje dávka a pravidelnost.

Pomáhá hořčík na spaní?

Jen mírně. U seniorů s nespavostí zkrátil usínání asi o 17 minut, v nové studii s bisglycinátem zlepšil skóre nespavosti málo a hlavně u lidí s nízkým příjmem hořčíku ze stravy^{17, 18}.

Pomáhá hořčík na křeče v nohou?

U starších lidí s nočními křečemi podle Cochranova přehledu nepomáhá²⁴. U křečí v těhotenství jsou výsledky nejednotné. Časté křeče je dobré probrat s lékařem.

Může se hořčík brát se zinkem?

Ano, v běžných dávkách se navzájem výrazně neruší. Velké dávky zinku ale mohou vstřebávání hořčíku snižovat, proto je lepší brát je v různou denní dobu. Stejně je vhodné oddělit hořčík od vápníku a od léků, se kterými se váže²⁹.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. DOI 10.2903/j.efsa.2015.4186
EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance, energy-yielding metabolism, neurotransmission and muscle contraction, cell division, maintenance of bone and teeth and protein synthesis. EFSA Journal, 2009. DOI 10.2903/j.efsa.2009.1216
EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and reduction of tiredness and fatigue, contribution to normal psychological functions and maintenance of normal muscle contraction. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1807
Scientific Committee on Food, EFSA NDA Panel Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, Upper level of magnesium. European Food Safety Authority, 2006. zdroj
Evropský parlament a Rada EU Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIII. Úřední věstník Evropské unie, 2011. zdroj
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 2015. PubMed 25540137
Sankararaman S, Memel Z, Dubroff J, a další Magnesium: Hype and Health Benefits. Current Nutrition Reports, 2026. PubMed 42484803
Argeros Z, Xu X, Bhandari B, a další Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Hypertension, 2025. PubMed 41000008
Morishita D, Tomita T, Mori S, a další Senna Versus Magnesium Oxide for the Treatment of Chronic Constipation: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. American Journal of Gastroenterology, 2021. PubMed 32969946
Mori H, Tack J, Suzuki H Magnesium Oxide in Constipation. Nutrients, 2021. PubMed 33525523
Veronese N, Dominguez LJ, Pizzol D, a další Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. PubMed 34836329
Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, a další The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials. British Journal of Nutrition, 2022. PubMed 35045911
Fang X, Wang K, Han D, a další Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Medicine, 2016. PubMed 27927203
Talandashti MK, Shahinfar H, Delgarm P, a další Effects of selected dietary supplements on migraine prophylaxis: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Neurological Sciences, 2025. PubMed 39404918
von Luckner A, Riederer F Magnesium in Migraine Prophylaxis. Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 2018. PubMed 29131326
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, a další Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry, 2023. PubMed 38213402
Mah J, Pitre T Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. PubMed 33865376
Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, a další Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025. PubMed 40918053
Boyle NB, Lawton C, Dye L The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress. A Systematic Review. Nutrients, 2017. PubMed 28445426
Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, a další Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2025. PubMed 38684926
Luo L, Zhou K, Zhang J, a další Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PubMed 33275278
Heffernan SM, Horner K, De Vito G, a další The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019. PubMed 30909645
Groenendijk I, van Delft M, Versloot P, a další Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 2022. PubMed 34666201
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, a další Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PubMed 32956536
Srinutta T, Chewcharat A, Takkavatakarn K, a další Proton pump inhibitors and hypomagnesemia: A meta-analysis of observational studies. Medicine (Baltimore), 2019. PubMed 31689852
Walker AF, Marakis G, Christie S, a další Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed 14596323
Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, a další Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. PubMed 34111673
Schuchardt JP, Hahn A Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. An Update. Current Nutrition and Food Science, 2017. PubMed 29123461
Ogawa R, Echizen H Clinically significant drug interactions with antacids: an update. Drugs, 2011. PubMed 21942976
Attinger MC, von Felten S, Rodrigues CL, a další Single Center, Open-Label, Randomized Crossover Trial on Drug-Drug Interactions of Levothyroxine/Magnesium-Citrate and Levothyroxine/Magnesium-Aspartate in Healthy Subjects. The ThyroMag Trial. Clinical and Translational Science, 2025. PubMed 41221788

Hořčík

Co je hořčík a k čemu ho tělo potřebuje