Jak snížit kortizol a proč většina rad na internetu nefunguje

Kortizol se za poslední dva roky stal hlavním padouchem internetového zdraví. Může za břicho, za únavu, za to, že vám nejde zhubnout. Podle dat z Marketing Mineru hledá dotaz jak snížit kortizol 3 800 lidí měsíčně a poptávka meziročně vzrostla o 130 procent.

Většina toho, co se o kortizolu tvrdí, je ale postavená na hlavu. Není to jed, který je potřeba vyplavit. Je to hormon, bez kterého byste ráno nevstali z postele.

K čemu kortizol vlastně je

Kortizol vyrábí kůra nadledvin a řídí ho osa hypotalamus, hypofýza a nadledviny. Uvolňuje energii ze zásob, udržuje krevní tlak, tlumí zánět a pomáhá tělu zvládnout zátěž.

Jeho hladina se během dne mění podle pevného vzorce. Nejvyšší je krátce po probuzení, během dne klesá a nejnižších hodnot dosahuje kolem půlnoci. Tenhle rytmus je stejně důležitý jako samotná výše hladiny.

Ranní vrchol přichází zhruba 30 až 45 minut po probuzení a je to fyziologicky žádoucí věc. Kdyby chyběl, budete se celé dopoledne rozjíždět. Problém nastává, když se křivka srovná do roviny, tedy když je ráno nízká a večer zůstává vysoká.

Kortizolové břicho, co za tím doopravdy je

Dotaz kortizolové břicho hledá měsíčně 950 lidí a poptávka po něm za rok vzrostla o 561 procent. Je to nejrychleji rostoucí zdravotní dotaz v celé kategorii. Přitom to není diagnóza.

Skutečný nadbytek kortizolu existuje a jmenuje se Cushingův syndrom. Způsobuje ho nádor nebo dlouhodobé užívání kortikoidů a projevuje se mnohem víc než jen tukem na břiše, typicky také ztenčenou kůží, fialovými strijemi, svalovou slabostí a vysokým tlakem. Je ale vzácný, řádově deset až patnáct nových případů na milion lidí za rok.

To, čemu se na sociálních sítích říká kortizolové břicho, je u drtivé většiny lidí obyčejné ukládání tuku v oblasti pasu. Stres na něm má podíl, ale hlavně nepřímo, přes horší spánek, chuť na kalorické jídlo a méně pohybu. Kortizol nepřepisuje energetickou bilanci.

Tip. Když vám břicho přibývá a jinak se cítíte dobře, začněte spánkem, jídlem a pohybem, ne testem na kortizol. Když k tomu ale máte i fialové strie, snadnou tvorbu modřin a slabost stehenních svalů, patří to k lékaři, a to bez odkladu.

Nejsilnější páka je spánek

Kdyby si měl člověk z celého článku odnést jednu věc, tak tuhle. Na hladinu kortizolu nemá nic takový vliv jako spánek, a je to změřené.

Leproult a kolegové sledovali v roce 1997 zdravé mladé muže při normálním spánku, při zkráceném spánku a po probdělé noci. Následující podvečer měli účastníci po zkráceném spánku o 37 procent vyšší kortizol a po probdělé noci o 45 procent vyšší.

Zajímavé je, kde se ten rozdíl projevil. Ne ráno, ale večer. Tělo se po nevyspání hůř přepíná do klidového režimu, což je přesně ten stav, kdy člověk leží v posteli a nemůže usnout. Vzniká tak smyčka, ve které nevyspání živí samo sebe.

Tip. Pravidelná doba vstávání je účinnější než pravidelná doba usínání. Čas vstávání máte pod kontrolou, čas usnutí ne. Když srovnáte ráno, večer se srovná samo během deseti dnů.

Co hladinu zvedá a co ji pomáhá srovnat

Následující přehled je seřazený podle toho, jak silné důkazy za jednotlivými položkami stojí, ne podle toho, jak často se o nich mluví.

U kofeinu stojí za zmínku jedna nečekaná věc. Lovallo a kolegové v roce 2005 zjistili, že u lidí, kteří kávu pijí denně, se kortizolová odpověď na kofein výrazně otupí. U příležitostného pijáka 300 mg kofeinu hladinu znatelně zvedne, u pravidelného často ne. Tolerance ale není úplná a vrací se, když si dáte kávu v neobvyklou dobu nebo v neobvyklém množství.

Prakticky z toho plyne, že pravidelný ranní šálek není to, co byste měli řešit jako první. Odpolední a večerní káva je jiná věc, protože zasahuje do doby, kdy má hladina klesat.

Co s ashwagandhou

Ashwagandha je jediný doplněk, u kterého se dá u kortizolu mluvit o skutečných datech. Chandrasekhar a kolegové dali v roce 2012 šedesáti čtyřem lidem s chronickým stresem 300 mg extraktu z kořene dvakrát denně po dobu šedesáti dnů. Hladina kortizolu v séru klesla ve srovnání s placebem výrazně a statisticky průkazně.

Je to slušný výsledek, ale drží se na zemi. Studie byla malá, trvala dva měsíce a šlo o lidi s chronickým stresem, ne o běžnou populaci. Ashwagandha není náhrada za spánek, jen možná užitečný doplněk k němu.

Pozor na jednu věc, která se v článcích o ashwagandze často vynechává. Může ovlivňovat funkci štítné žlázy, takže pokud berete substituci, proberte to nejdřív s lékařem.

Jak se kortizol měří doopravdy

Jedno ranní odebrání krve o vaší hladině neřekne skoro nic. Hodnoty kolísají během dne i mezi dny a jedno číslo z nich nevytrhnete.

Endokrinologie proto používá jiné metody. Každá z nich odpovídá na trochu jinou otázku.

Domácí testy prodávané online obvykle měří kortizol ve slinách v několika bodech dne. Sám o sobě takový výsledek nic neuzavře a bez lékaře, který ho zasadí do souvislostí, z něj neuděláte rozumný závěr.

Tip. Než si objednáte domácí test, sepište si na papír, kolik hodin spíte, kdy pijete poslední kávu a kolik dní v týdnu se hýbete. U většiny lidí je odpověď na tomhle papíře, ne ve výsledku testu.

Sedm dní, které mají smysl zkusit dřív než cokoli jiného

Než sáhnete po doplňcích nebo testech, projděte tenhle týden. Je zadarmo a zabírá u většiny lidí víc než jakýkoli přípravek.

• Vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendu, s tolerancí půl hodiny.
• Jděte do denního světla do hodiny po probuzení, stačí dvacet minut venku, i když je zataženo.
• Poslední kávu si dejte nejpozději osm hodin před spaním. Kofein má poločas kolem pěti hodin.
• Hýbejte se mírně, ne naplno. Chůze, kolo, plavání. Vyčerpávající trénink na nevyspání hladinu ještě zvedne.
• Nejezte výrazně méně, než potřebujete. Ostrý deficit je pro tělo další zátěž.
• Alkohol si nechte na jindy než na večer před pracovním dnem. Zkracuje hlubokou fázi spánku.
• Zapisujte si, jak se cítíte. Za sedm dní uvidíte vzorec, který si jinak nevybavíte.

Pokud se po dvou až třech týdnech nic nezmění a přidají se další příznaky, je na řadě lékař. Ne proto, že máte určitě něco vážného, ale proto, že tou dobou už jste vyčerpali všechno, co se dá udělat sám.

Kam pokračovat

Kortizol souvisí s několika živinami, které stojí za to znát. Nejvíc s hořčíkem, který se při dlouhodobém stresu spotřebovává, a s ashwagandhou, u které jsem sepsal, co o ní studie skutečně ukázaly. Roli hraje i vitamin C, protože nadledviny ho obsahují ve vysoké koncentraci.

Pokud řešíte hlavně spánek, podívejte se na hořčík bisglycinát, který se ze všech forem nejlépe snáší večer. Aktuální doporučení podle počasí a vašeho profilu najdete v suplementačním radaru.

Odkud čísla v článku pocházejí

Údaje o hledanosti pocházejí z Marketing Mineru. Odborné práce citované výše jsou tyto.

• Leproult R a kol. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep 1997, 20(10), 865 až 870.
• Lovallo WR a kol. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med 2005, 67(5), 734 až 739.
• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med 2012, 34(3), 255 až 262.

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře. Pokud máte podezření na hormonální onemocnění, obraťte se na praktického lékaře nebo endokrinologa.