Během spánku procházíme několika etapami. Jednou z nich je fáze hlubokého spánku. Pokud dlouhodobě chybí, může se objevit podrážděnost, malátnost či dokonce zdravotní problémy. Jak dlouho trvá hluboký spánek? A jak ho zlepšit?
Přehled spánkových fází
Během spánku se střídají čtyři fáze, které se navíc během noci 5-6x opakují. Jedna z nich trvá průměrně 90 minut. Z toho důvodu byste rozhodně neměli spát méně než 7-8 hodin denně. V případě dětí a dospívajících je to pak dokonce více. Čím se jednotlivé fáze vyznačují? Pojďme si představit každou z nich.
Usínání (lehký spánek)
Usínání je stav mezi bdělostí a spánkem. Oči se zavírají, zpomaluje se dech a srdeční tep. Mohou se objevit svalové křeče, záškuby těla nebo pocity pádu. Usínání by v ideálním případě nemělo trvat déle než 5-15 minut.
NREM fáze (střední spánek)
V této fázi není již tak snadné spícího probudit. Dále pokračuje proces zpomalování dechu a srdečního tepu, klesá také tělesná teplota a mozková aktivita. Fáze středního spánku zpravidla trvá 10-60 minut.
Hluboký spánek
Hluboký spánek je pro tělo velmi prospěšný. Právě během něj probíhá regenerace těla, tkání a získává se energie na další den. Mohou se objevovat noční můry, mluvení ze spaní, náměsíčnost či spánková paralýza. Délka hlubokého spánku je obvykle 40-90 minut.
REM fáze (snění)
Dochází k rychlému pohybu očí a zrychlení dechu. Část tělesných aktivit probíhá podobně jako v bdělém stavu. V této fázi se nejčastěji objevují sny. Celý proces trvá 10 až 30 minut. Opakováním se délka REM fáze postupně prodlužuje.
Jak podpořit hluboký spánek?
Ptáte se: Proč nemám hluboký spánek? Příčin je mnoho. Pojďme si představit několik tipů, které vám k němu mohou pomoci. Základem je dodržovat pravidla spánkové hygieny. Dlouhodobě nekvalitní spánek může mít za následek řadu zdravotních problémů a neustálá únava výrazně snižuje kvalitu života. Jak tedy navodit hluboký spánek?
Tip: Pokud vaše problémy se spánkem trvají delší dobu nebo se u vás vyskytuje některá ze spánkových poruch, doporučuji raději navštívit odborníka.
1. Dávejte si pozor, co před spaním konzumujete
Pokud chcete mít kvalitní spánek, rozhodně před spaním nekonzumujte tučná a těžce stravitelná jídla. Zatěžují trávení a tělo si nedokáže pořádně odpočinout. Doporučuje se jíst nejpozději 3-4 hodiny před spaním. Vyvarovat byste se měli také alkoholu, po kterém se sice budete cítit ospalí, tělo a mozek se však nestihne dostatečně zregenerovat. Vhodné je vynechat i kávu a další kofeinové nápoje – mají povzbuzující účinek.
Tip: Nejlepší volbou před spaním je čaj. Vyzkoušet můžete třeba meduňkový, heřmánkový nebo třezalkový.
2. Uzpůsobte si podmínky ke spánku
Jak jistě víte, nejlépe se spí v chladu. Teplota ve vaší ložnici by proto neměla být vyšší než 18-20 °C. Důležitá je však také vlhkost – v létě ideálně 40-55 %, v zimě pak 45-60 %. Před spaním byste také měli místnost vyvětrat.
Co se týká světla, čím větší tma, tím lépe. Vytváří se tak více melatoninu, což je hormon, který se v těle stará o všechny spánkové procesy. Řešením může být také pořízení oční masky, která vám dodá pocit větší tmy.
3. Omezte zdroje hluku
Někomu vadí i obyčejný hluk z ulice, jiného nevzbudí ani hlasitější zvuky. Vše je individuální. Pokud vám však hluk brání ve spánku, můžete si pořídit špunty do uší.
Tip: Máte-li domácí mazlíčky, rozhodně je umístěte mimo vaši ložnici. Například křeček vám svým nočním řáděním může spánek snadno překazit.
4. Vyzkoušejte relaxační vůně
Aromaterapie je doslova zázrak. Ať už nemůžete usnout z důvodu stresu či jiných příčin, relaxační vůně vám dokážou pomoci. Během chvíle vás zrelaxují a zkvalitní váš spánek. Kromě toho navíc odpuzují některé druhy hmyzu. Nejlepší na usínání je levandule, vyzkoušet však můžete i meduňku, heřmánek, citron, santalové dřevo nebo skořici.
5. Vyhněte se modrému světlu
Tzv. „modré světlo“ vycházející z našich elektronických zařízení jako je počítač, tablet nebo mobil, je jedním z největších nepřátel spánku. Stojí za úbytkem hormonu melatoninu. Ten pro svou tvorbu potřebuje co největší tmu. Proto před spaním tato zařízení nepoužívejte, ideálně je na noc vypněte a dejte daleko od postele.
6. Spánek přes den? Maximálně půl hodiny!
Spánek během dne není špatný, nesmí však trvat dlouho. Pokud jste během dne unavení, zkuste si lehnout ideálně na 25 minut. Takzvaný „power nap“, jak je tento druh spánku nazýván, může být dokonce zdraví prospěšný. Pomáhá při nedostatečném spánku v noci, posiluje náš mozek, kognitivní schopnosti a zlepšuje náladu. Neměl by však trvat déle než hodinu a půl. Poté nejenže pravděpodobně nebudete moci večer usnout, navíc se můžete dostat do pocitu únavy a probuzení pak může být velice nepříjemné.
7. Zázrak jménem růžový šum
Pokud často nemůžete usnout, vyzkoušejte růžový šum. Růžový šum vychází z bílého šumu ale nemá tak vysoké frekvence. Jsou to například zvuky větru, deště nebo šumění moře. Nahrávky si můžete stáhnout kdekoli na internetu nebo si lze vytvořit vlastní se zvuky, které vám vyhovují.
8. Hlídejte si, co před spaním sledujete
Vyvarovat byste se měli již samotného sledování televize. Pokud si však přece jen chcete nějaký pořad pustit, rozhodně nevyhledávejte žánry, které vás dokážou rozrušit. Omezte proto sledování hororů a akčních filmů těsně před spaním. Z těchto zážitků mohou během spánku vznikat velmi živé sny nebo i noční můry.
Přečtěte si také Co je spánková paralýza? nebo Jak funguje lucidní snění?
