Ledové sprchy (nejen) po tréninku v posledních letech nabraly na velké popularitě. Tzv. kryoterapii (krátkodobé vystavování těla extrémně nízkým teplotám), se připisují až zázračně pozitivní účinky v podobě posílení imunitního systému, rychlé regenerace, či dokonce podpory hubnutí. Jedná se však o podložitelná fakta, či jen o prázdné výroky?
Co nám o studených sprchách tvrdí studie?
Základní teorie ochlazování těla po tréninku byla založena na přesvědčení, že studená voda může zlepšit adaptaci organismu na trénink a obnovit schopnost podávat výkony na vysoké úrovni.
Dále se předpokládá, že ochlazení snižuje bolestivost svalů a jejich poškození, otoky a záněty. Tyto předpoklady však bohužel nestojí na žádných konkrétních studiích a budou se odvíjet od spoustu proměnných, jako je například intenzita zátěže, věk, pohlaví či fyzická kondice.
Čím nás tedy mohou studené sprchy po tréninku obohatit?
Představa studené sprchy po intenzivním tréninku je pro mnohé velmi lákavá, obzvlášť v horkých letních měsících, kdy ze sebe chceme co nejrychleji smýt slaný pot. Podle expertů mohou studené sprchy přinést následující výhody.
Zlepšuje krevní oběh
Studená voda způsobuje, že se cévy v kůži a svalové tkáni zužují (tzv. vazokonstrikce) a následně se rozšiřují (tzv. vazodilatace). Tento proces se nazývá vaskulární reakce a způsobuje zvýšení průtoku krve v těle. Zlepšení cirkulace krve v těle může pomoci přivést kyslík a živiny do svalů a zlepšit jejich regeneraci po tréninku.
Vaskulární reakce také pomáhá odstraňovat odpadní látky a toxiny z těla. Studená sprcha může také pomoci stimulovat lymfatický systém, což zlepšuje odvod odpadních látek a snížení zánětlivých procesů.
Nabudí vás energií
Další výhodou studené sprchy po tréninku může být zvýšení energie. Studená sprcha může pomoci zlepšit krevní oběh v mozku a tím zvýšit jeho aktivitu. To může vést k lepšímu výkonu a koncentraci během dne.
Studená sprcha může také zvýšit hladinu endorfinů v těle, hormonů štěstí. Tyto hormony mohou pomoci zlepšit náladu a zvýšit pocit energie a vitality.
Může pomoci snížit zánět
Podle studie publikované v roce 2016 v časopisu PLOS ONE může studená sprcha po cvičení snížit zánětlivou odpověď těla a zlepšit hojení svalů. Výzkumníci zjistili, že muži, kteří se sprchovali studenou vodou po tréninku, měli nižší hladiny zánětlivých cytokinů v krvi než muži, kteří se sprchovali teplou vodou.
Intenzivní zátěžový trénink totiž často způsobuje mikrotrhlinky ve svalové tkáni. To může způsobit bolest, ztuhlost a snížení svalové funkce. Nicméně, když je tělo vystaveno studené sprše, dochází ke zúžení krevních cév, což způsobuje zvýšený průtok krve a kyslíku do svalů. Tento proces pomáhá odplavit odpadní látky a zánětlivé mediátory, které mohou přispívat k bolesti a zánětu svalů.
Co může studená sprcha přinést za nevýhody?
Každá mince má dvě strany a bohužel to samé platí i o studených sprchách a celkovém otužování. Ačkoliv se tyto vedlejší účinky projevují ojediněle a stávají se především starším lidem s již existujícím zdravotním problémem, je důležité si jich být vědom.
Může dočasně zhoršit trávení
Zhoršené trávení je další z nevýhod studené sprchy po tréninku. Když se tělo ochladí, krev se shromažďuje v centrálních orgánech, aby udržela teplotu jádra, což může vést ke snížení krevního oběhu v trávicím systému. To může způsobit zpomalení trávicího procesu a může vést k pocitu nevolnosti, nadýmání, průjmu nebo bolesti břicha.
Studená sprcha může také stimulovat sympatikovou část nervového systému, což zvyšuje produkci adrenalinu a noradrenalinu, hormonů, které mohou ovlivnit trávicí proces. Tyto hormony mohou způsobit, že svaly trávicího traktu se stahují a mohou vést k porušení normálního rytmu trávicího traktu.
Vaše imunita je po sprše krátkodobě oslabená
Jednou z nevýhod studené sprchy po tréninku může být i oslabení imunitního systému. Jak už bylo řečeno v předešlém bodu, shromažďování krve v játrech a svalové tkáni, ovlivňuje celkový přísun krve do periferních orgánů, jako jsou například nos, ústa, krk a plicní oblast. Tento stav může oslabit obranyschopnost těla proti infekčním chorobám.
Studie publikovaná v roce 2016 ve vědeckém časopisu European Journal of Applied Physiology zkoumala účinky studené sprchy po intenzivním cvičení na imunitní odpověď a zánětlivé procesy u mužů. Výsledky ukázaly, že imunitní systém byl dočasně oslaben po studené sprše, což může zvyšovat riziko infekčních onemocnění, zejména v případě, že je tělo vystaveno chladu pravidelně a po delší dobu.
Může vést ke zvýšení krevního tlaku
Když se tělo vystavuje studené vodě, dochází k reakci stresového hormonu kortizolu, který může vést ke zvýšení krevního tlaku u náchylnějších lidí, jako jsou třeba malé děti, důchodci či někdo, kdo právě bojuje s nachlazením. V tomto případě si dejte od studeného pauzu.
Jaký je tedy závěr?
Studená sprcha po tréninku má několik výhod, jako je snížení otoků a zánětů, zlepšení krevního oběhu a zvýšení energie. Na druhé straně může být pro některé lidi nepříjemná, způsobit ztrátu tepla, omezit regeneraci svalů a mít negativní vliv na zdraví kůže.
Je důležité, aby každý z nás zvolil způsob sprchování, který nejlépe vyhovuje našim individuálním potřebám a preferencím. Pokud se rozhodnete pro studenou sprchu, doporučuje se postupně zvyšovat její intenzitu, aby se tělo mohlo postupně přizpůsobovat změnám teploty. Přečtěte si třeba článek, jak s otužováním začít.
