Železo je minerál, který plní v lidském těle důležitou funkci. Je potřebný především pro tvorbu hemoglobinu v krvinkách. Zejména ženy mívají potíže související s nedostatkem železa. Tělo si ho neumí samo vyrobit a jediná možnost, jak ho mít dostatek, je konzumace potravin bohatých na železo. Jak ale poznat jeho nedostatek, kolik bychom ho měli přijímat a v jakých potravinách se nachází?

Jaké jsou projevy nedostatku železa?

Nedostatek železa může vést až k anémii. To, že nám chybí, poznáme z krevních testů, případně podle těchto příznaků:

  • Silná únava
  • Slabost
  • Studené ruce a nohy
  • Bledá kůže
  • Bolest hlavy
  • Silná menstruace (u žen)
  • Vypadávání vlasů

Za nedostatek železa někdy může i vegetariánství nebo veganství, případně poruchy štítné žlázy. Požadavky na jeho příjem se v průběhu života mění. Těhotné a kojící ženy ho potřebují více. Při správném stravování se dá jeho příjem snadno navýšit.

Kolik železa bychom měli přijímat?

Železo v potravinách přijímáme průběžně. Výživová tabulka říká, že děti od 7 do 12 měsíců by měly přijmout 11 mg, od 1 roku do tří let 7 mg, od 4 do 8 let 10 mg, do 13 let 8 mg, a pak se adekvátní dávka liší podle pohlaví. Pro dívky do 18 let je doporučená denní dávka 15 mg, pro chlapce 11 mg. Dospělí muži by měli přijímat 8 mg, a ženy 18 mg, v těhotenství pak 27 mg železa.

Potraviny bohaté na železo

Železo se vyskytuje jak v živočišné, tak i v rostlinné stravě. Z živočišné stravy se vstřebává lépe než z rostlinné. Pokud nejste vegetariáni, je vhodné zaměřit se na kvalitní živočišné produkty, díky kterým nedostatek železa snadno doplníte.

1.     Červené maso

Kromě železa obsahuje červené maso i velké množství bílkovin, zinek, selen a vitamíny skupiny B. V této formě je železo snadno vstřebatelné. Lidé, kteří jedí červené maso pravidelně, mají nižší pravděpodobnost nedostatku železa.

2.     Vnitřnosti

V játrech a dalších orgánovech, jako jsou ledviny nebo srdíčka, najdeme také vysoký obsah železa. Patří mezi velice výživné potraviny. Játra jsou zároveň zdroje vitamínu A a cholinu, který prospívá zdraví mozku.

3.     Luštěniny

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem tohoto prvku pro vegetariány. Zároveň jsou zásobárnou dalších živin, jako je kyselina listová, hořčík nebo draslík. Měly by se konzumovat zároveň s potravinami, které obsahují vitamín C, železo je pak lépe vstřebatelné.

4.     Hořká čokoláda

Kvalitní hořká čokoláda, která obsahuje minimálně 70% kakaa, v sobě ukrývá nejen železo, ale i měď a hořčík. Čokoláda má i řadu dalších přínosů na zdraví, proto není na škodu si občas kousek dát.

5.     Špenát

Kromě železa obsahuje špenát také vitamín A a další živiny. Neobsahuje enormní množství, ale díky vitamínu C, který pomáhá s absorpcí, je železo v něm obsažené snadno dostupné.

6.     Tofu

Zvlášť vegetariáni mohou mít s příjmem železa problém. V takovém případě je tofu společně se sójovými boby správnou volbou.

7.     Sardinky

Sardinky nebo i tuňák jsou velmi chutnou alternativou, jak přijmout více železa. Vyváženou svačinou s konzervou rybiček nic nezkazíte.

8.     Vejce

Oblíbená vejce obsahují řadu vitamínů i minerálů. Mezi minerály pak vyniká železo, které se nachází především ve žloutku. Kromě něj obsahují vajíčka i bílkoviny. Obojí může být velmi nápomocné, pokud se z jakýchkoliv důvodů vyhýbáte masu.   

9.     Mořské plody

Někdo je miluje a někdo naopak nedokáže pozřít. Je důležité je zmínit, protože škeble, mušle i ústřice jsou kvalitním zdrojem železa. Najdete v nich také zinek a vitamín B12.

10.  Obohacené snídaňové cereálie

Miska obohacených cereálií k snídani může být řešením pro ty, kteří potřebují svůj příjem železa výrazně navýšit. Pokud nejste milovníci luštěnin ani vnitřností, dá se zvolit i tato cesta.

Železo v těhotenství

I v těhotenství je potřeba udržovat si zdravou hladinu železa. U těhotných žen by měl být příjem tohoto prvku nejméně 27 mg, ale zároveň by neměly přijímat více než 45 mg. Příjem železa je nejdůležitější v posledním trimestru těhotenství, protože v tomto období si dítě vytváří vlastní zásoby na prvních 6 měsíců života.