Pánevní dno – oblast těla, která často zůstává opomíjena a nepovšimnutá. Je však jednou z nejdůležitějších svalových skupin, která má zásadní vliv na naše zdraví a pohodu. Pánevní dno, složené z různých svalů a tkání, plní mnoho důležitých funkcí, včetně podpory vnitřních orgánů, udržování močové a střevní kontroly nebo také velmi značně ovlivňuje kvalitu našeho intimního života.
Možná jste již slyšeli o kegelových cvicích, které jsou zaměřeny právě na posílení a zlepšení funkce pánevního dna. Tyto cviky byly vyvinuty lékařem Arnoldem Kegelem a získaly velkou popularitu jako jednoduchá a efektivní metoda pro posílení svalů pánevního dna. Možná si nyní kladete otázku, proč byste měli věnovat čas a úsilí cvičení těchto svalů. Odpověď je jednoduchá – cvičení kegelových cviků na pánevní dno může mít mnoho výhod a pozitivních účinků na naše zdraví jak fyzické, tak i duševní.
Posílení svalů pánevního dna
Cvičení kegelových cviků je zaměřeno přímo na posílení svalů pánevního dna. Silné svaly pánevního dna napomáhají udržovat správnou pozici vnitřních orgánů, jako jsou močový měchýř, děloha a konečník. Posílením těchto svalů můžete také zlepšit celkovou stabilitu pánevní oblasti a snížit riziko pánevních dysfunkcí.
Prevence a zlepšení inkontinence
Inkontinence moči je stav, který postihuje mnoho žen i mužů. Cvičení kegelových cviků na pánevní dno může být účinnou prevencí a také zlepšením těchto problémů. Silné svaly pánevního dna pomáhají udržovat správnou kontrolu nad močovým měchýřem a snižují riziko úniku moči při kašli, smíchu nebo fyzické námaze. Pravidelným cvičením kegelových cviků můžete tyto svaly posílit a zlepšit tak kontrolu nad tímto problémem.
Podpora sexuálního zdraví
Cvičení kegelových cviků může také přinést výhody v oblasti sexuálního zdraví. Silné svaly pánevního dna zvyšují citlivost a pružnost pánevní oblasti, což může vést k lepšímu sexuálnímu prožitku a intenzivnějším orgasmům. Pravidelné cvičení kegelových cviků může také pomoci ženám s vaginální laxitou po porodu, což může vést ke zlepšení sexuálního uspokojení.
Zlepšení postury a stability
Silné svaly pánevního dna mají také pozitivní vliv na naši celkovou posturu a stabilitu těla. Správně fungující pánevní dno podporuje správné držení těla a pomáhá udržovat stabilitu pánevní oblasti. To může vést k celkovému narovnání naší postavy, prevenci bolestí zad a zlepšení celkové tělesné stability. Toto všechno navíc může i velmi pozitivně ovlivnit vaše sportovní výkony, ať už se věnujete jakýmukoliv druhu sportu.
Rehabilitace po porodu nebo operaci
Cvičení kegelových cviků je také důležité při rehabilitaci po porodu nebo operaci v pánevní oblasti, což zahrnuje i císařský řez. Tato cvičení pomáhají posílit oslabené svaly pánevního dna a zlepšit jejich funkci. Po porodu je pánevní dno často oslabeno a cvičení kegelových cviků může pomoci obnovit sílu a funkčnost těchto svalů. Po operaci v pánevní oblasti mohou kegelovy cviky přispět k rychlejšímu zotavení a obnovení normální funkce.
Zlepšení trávení a prevence hemoroidů
Silné svaly pánevního dna mohou také přispět k lepšímu trávení a prevenci hemoroidů. Pánevní dno je spojeno se svaly, které ovlivňují peristaltiku, tedy pohyb střev. Pravidelné cvičení kegelových cviků může podpořit správnou funkci těchto svalů a zlepšit trávení. Zároveň může pomoci snížit tlak na pánevní oblast a minimalizovat tak riziko vzniku hemoroidů.
Snadná realizace
Další výhodou cvičení kegelových cviků je jejich jednoduchá realizace. Tyto cviky můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, bez potřeby speciálního vybavení. Stačí si uvědomit svaly pánevního dna a střídat napětí a uvolnění těchto svalů. Můžete je provádět v sedě, vleže nebo dokonce i při běžných každodenních aktivitách, jako je vaření nebo úklid. To znamená, že můžete cvičit kegelovy cviky diskrétně a efektivně.
Pro koho jsou Kegelovy cviky vhodné?
Kegelovy cviky jsou vhodné pro širokou škálu lidí, bez ohledu na věk či pohlaví. Následující skupiny lidí by mohly zvláště těžit z pravidelného cvičení kegelových cviků:
Čerstvé maminky
Porod je velice náročný proces ze všech stran, může ale především způsobit oslabení svalů pánevního dna, což často vede k problémům s inkontinencí moči. Cvičení kegelových cviků je skvělým způsobem, jak posílit tyto svaly a obnovit jejich sílu a elasticitu. Cvičit však můžete i v době těhotenství, spousta žen volí tuto variantu pro snadnější a méně bolestivý porod.
Ženy v období menopauzy
Během menopauzy dochází k poklesu hladiny estrogenu, což může oslabit svaly pánevního dna. Pravidelné cvičení kegelových cviků může pomoci udržovat sílu a zdraví těchto svalů. Cvičit by tak měly žen před, během i po menopauze.
Kdokoliv s inkontinencí
Cvičení kegelových cviků je účinnou metodou prevence a léčby inkontinence moči. Silné svaly pánevního dna mohou pomoci zlepšit kontrolu nad močením a snížit četnost úniků moči.
Kdokoliv, kdo chce zlepšit svůj sexuální život
Cvičení kegelových cviků může přinést výhody pro sexuální zdraví obou pohlaví. U žen může zvýšit citlivost a pružnost pánevní oblasti, což může vést ke zlepšení sexuálního prožitku a větším orgasmům. U mužů může pomoci s erektilní dysfunkcí a zlepšit kontrolu nad ejakulací.
Sportovci a aktivní lidé
Silné svaly pánevního dna mají vliv na celkovou posturu a stabilitu těla. To je důležité pro sportovce a fyzicky aktivní jedince, kteří potřebují silný střed těla a stabilní pánevní oblast pro optimální výkon a prevenci zranění.
Zajímáte se o své zdraví? Přečtěte si také, jak posílit ledviny a močový měchíř.
Jak často cvičit?
Frekvence cvičení kegelových cviků závisí na individuálních potřebách a schopnostech každého jednotlivce. Obecně se doporučuje provádět kegelovy cviky pravidelně, minimálně 3-4krát týdně, abyste dosáhli optimálních výsledků.
Ideální je rozdělit cvičení do několika menších tréninků během dne, například ráno, odpoledne a večer. Každý trénink by měl trvat přibližně 10-15 minut. Pamatujte, že kvalita cvičení je důležitější než kvantita. Je lepší provést několik správně provedených a plně zaměřených cviků, než mnoho opakování s nedostatečnou aktivací svalů pánevního dna.
Pokud jste začátečník, můžete začít s menším počtem opakování a postupně zvyšovat náročnost a délku cvičení, až budete mít pocit, že jsou vaše svaly dostatečně silné a vy budete mít lepší kontrolu. Měli byste se také soustředit na správnou techniku cvičení a postupně ji zdokonalovat.
Je důležité si uvědomit, že cvičení kegelových cviků je během na dlouhou trať. Výsledky nejsou okamžité a vyžadují trpělivost a pravidelnost. Pokud dodržujete správnou techniku a cvičíte pravidelně, můžete očekávat pozitivní změny ve své síle pánevního dna a zlepšení příznaků, jako je inkontinence moči, už během několika týdnů či měsíců.
Co tedy přesně cvičit?
Existuje několik různých cviků, které můžete začlenit do svého tréninkového programu kegelových cviků na pánevní dno. Zde je seznam několika základních kegelových cviků, které můžete vyzkoušet:
- Kontrakce a uvolnění: Začněte tím, že si lehnete na záda nebo si sednete pohodlně na židli. Snažte se soustředit na svaly pánevního dna. Zkuste s těmito svaly stahovat a uvolňovat. Při stahování si představte, že zadržujete moč a plyn. Držte stahnuté svaly po dobu 5-10 sekund a poté je uvolněte. Opakujte 10-15 opakování.
- Rychlé kontrakce: Rychlé kontrakce jsou zaměřeny na rychlé stahy a uvolnění svalů pánevního dna. Stáhněte svaly pánevního dna rychle a silně a poté je okamžitě uvolněte. Opakujte tuto sérii rychlých kontrakcí 10-15krát.
- Spirála kegelových cviků: Tento cvik zahrnuje postupné zvyšování síly stahů svalů pánevního dna. Začněte s jemným stahem svalů a postupně zvyšujte sílu až k maximálnímu stahu. Poté postupně uvolňujte svaly a snižujte sílu až k úplnému uvolnění. Opakujte tuto sérii 5-10krát.
- Cviky v různých polohách: Cvičení kegelových cviků můžete provádět ve stoje, v sedě, leže nebo dokonce při chůzi. Pracování se svaly pánevního dna v různých polohách může posílit svaly a rozvíjet jejich funkčnost v různých situacích.
Pamatujte, že správná technika je klíčová při cvičení kegelových cviků. Ujistěte se, že stahujete a uvolňujete pouze svaly pánevního dna a nedochází k napětí jiných svalových skupin, jako je například napětí břišních svalů. Správné dýchání je také důležité. Snažte se dýchat přirozeně a uvolněně během cvičení.
Můžete kombinovat různé cviky a upravit je podle svých potřeb a schopností. Je také doporučeno postupně zvyšovat náročnost cvičení, přidávat délku stahů nebo počet opakování, jakmile se svaly pánevního dna posilují a vy budete mít lepší kontrolu. Pokud máte jakékoli otázky nebo potřebujete další pokyny, nejlépe vám poradí fyzioterapeut nebo jiný odborník na pánevní zdraví.
