Ve zkratce

Železo potřebuje tělo hlavně k tvorbě hemoglobinu, který v červených krvinkách rozváží kyslík. Jeho nedostatek je nejčastější nutriční nedostatek na světě a týká se hlavně žen s menstruací, těhotných a malých dětí. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje mužům 11 mg denně a ženám před menopauzou 16 mg1. Doplněk má smysl při prokázaném nedostatku, kdy spolehlivě zvedá hemoglobin i zásoby. Nově se ukazuje, že tělo ho z doplňku vstřebá lépe, když ho berete obden14.

Denní příjem pro dospělé
11 mg muži, 16 mg ženy před menopauzou
Bezpečný příjem
40 mg denně ze všech zdrojů
Síla důkazů
silné pro anémii z nedostatku, střední pro únavu

Co je železo a na co je dobré

Železo je stopový prvek, který tělo neumí vyrobit a musí ho získat ze stravy. Dospělý člověk ho má v těle jen několik gramů. Většina je vázaná v hemoglobinu červených krvinek, další část v myoglobinu svalů a v enzymech, které v buňkách vyrábějí energii. Zbytek tělo ukládá do zásoby jako feritin, hlavně v játrech.

Tělo železem šetří a aktivně ho nevylučuje. Ztrácí ho jen odlupováním buněk střeva a kůže a krvácením, u žen hlavně menstruací. Kolik železa se ze střeva vstřebá, řídí hormon hepcidin z jater. Když jsou zásoby plné, hepcidin stoupne a vstřebávání přibrzdí, při nedostatku klesne a střevo propustí víc4. Proto je železo zároveň potřebné i nebezpečné, přebytek se z těla nemá kudy dostat.

Srovnání doplňků, železo18 produktů podle složení, dávky a ceny
  1. NOW Iron Complex (železo), 100 tabletNOW Iron Complex (železo), 100 tablet84 Kč měsíčně
    98
  2. NOW Iron Bisglycinate, železo chelát (Ferrochel), 18 mg, 120 rostlinných kapslíNOW Iron Bisglycinate, železo chelát (Ferrochel), 18 mg, 120 rostlinných kapslí65 Kč měsíčně
    95
  3. Doctor’s Best High Absorption Iron (Chelátové Železo), 27 mg, 120 tabletDoctor’s Best High Absorption Iron (Chelátové Železo), 27 mg, 120 tablet90 Kč měsíčně
    95
Porovnat všech 18

Evropská komise na základě hodnocení EFSA povolila pro železo několik zdravotních tvrzení3. Železo

  • přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu,
  • přispívá k normálnímu přenosu kyslíku v těle,
  • přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání,
  • přispívá k normálnímu energetickému metabolismu,
  • přispívá k normální funkci imunitního systému,
  • přispívá k normální kognitivní funkci,
  • přispívá k normálnímu kognitivnímu vývoji dětí,
  • podílí se na procesu dělení buněk.

Ve stravě se železo vyskytuje ve dvou podobách. Hemové železo je součástí hemoglobinu a myoglobinu v mase, rybách a vnitřnostech. Vstřebává se dobře a jídlo ho téměř neovlivňuje. Nehemové železo tvoří většinu železa ve stravě, najdete ho v luštěninách, obilninách, zelenině i vejcích a všechny doplňky kromě hemových ho obsahují také. Jeho vstřebávání silně závisí na tom, s čím ho sníte.

Co brání vstřebávání železa a co mu pomáhá, shrnuje následující přehled. Kyselina fytová z celozrnných obilnin a luštěnin ho brzdí výrazně, už malé množství snížilo vstřebání o pětinu a velké o čtyři pětiny17. Podobně působí polyfenoly z čaje a kávy a vápník. Naopak vitamin C a maso vstřebávání nehemového železa zvyšují a účinek fytátů z velké části vyrovnají18.

Železo a jeho účinky, co ukazují studie

U železa platí jednoduché pravidlo. Doplněk pomáhá tomu, komu železo chybí. Při prokázaném nedostatku zlepšuje krevní obraz spolehlivě a u části lidí i únavu a soustředění. Kdo má zásoby v pořádku, tomu další železo nic nepřidá a dlouhodobě mu může spíš uškodit4.

Stav zásob ukazuje hlavně feritin v krvi. Většina studií níže zkoumala lidi s feritinem pod 30 až 50 µg/l, tedy s nízkými zásobami, často ještě bez anémie7, 8. Co přesně znamená feritin v normě a proč se železo doplňuje obden, rozebíráme v článku železo, proč se doplňuje obden a co znamená feritin v normě.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

1

Anémie z nedostatku železa u žen

Silné důkazy

Cochranův přehled 67 studií s 8 506 ženami s menstruací zjistil, že denní železo snížilo riziko anémie o 61 procent a zvýšilo hemoglobin v průměru o 5,3 g/l. Důkazy o hemoglobinu autoři hodnotí jako vysoce kvalitní. Schválené tvrzení EU zní, že železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu. 5, 3

2

Anémie v těhotenství

Silné důkazy

Cochranův přehled 57 studií s 48 971 těhotnými ukázal, že denní železo pravděpodobně snižuje anémii z nedostatku železa v době porodu z 18,4 na 5 procent. Vliv na porodní hmotnost nebo předčasný porod je méně jistý. V Evropě mají ženy, které železo v těhotenství neužívají, na konci těhotenství často velmi nízké zásoby. 6, 20

3

Únava u žen s nízkým feritinem bez anémie

Střední důkazy

Ve francouzské studii dostalo 198 unavených žen s feritinem pod 50 µg/l a normálním hemoglobinem 80 mg železa denně nebo placebo. Po 12 týdnech klesla únava ve skupině se železem o 47,7 procenta a s placebem o 28,8 procenta. Meta-analýza 18 studií potvrdila mírné zlepšení subjektivní únavy, objektivní tělesnou výkonnost ale železo u lidí bez anémie nezlepšilo. 7, 8

4

Syndrom neklidných nohou

Střední důkazy

Meta-analýza 10 randomizovaných studií zjistila, že železo snížilo skóre příznaků neklidných nohou o 3,55 bodu a zdvojnásobilo podíl lidí se zlepšením. Většina studií ale podávala železo do žíly, u tablet jsou data slabší. Železo se tu používá hlavně při nízkém feritinu a o léčbě má rozhodnout lékař. 9

5

Soustředění a paměť u dětí

Střední důkazy

Meta-analýza 13 studií u dětí od 6 do 12 let zjistila, že železo zlepšilo výsledky testů inteligence, pozornosti i paměti, výrazněji u dětí s anémií. Na školní prospěch vliv neměl. Novější meta-analýza 18 studií došla k podobnému závěru u dětí a žen s nedostatkem železa bez anémie, u lidí bez nedostatku se přínos neukázal. 10, 11

6

Vytrvalostní výkon sportovkyň s nedostatkem

Slabé důkazy

Přehled 23 studií s 669 sportovkyněmi zjistil, že nedostatek železa zhoršuje vytrvalostní výkon o 3 až 4 procenta a doplnění kolem 100 mg denně ho u sportovkyň s nízkým feritinem zlepšilo. Většina studií měla do 20 účastnic, proto jde o slabší důkazy. U lidí s nedostatkem bez anémie meta-analýza zlepšení objektivní výkonnosti nenašla. 12, 8

7

Vypadávání vlasů u žen

Slabé důkazy

Meta-analýza 36 studií s 10 029 účastnicemi zjistila, že ženy s nejizvícím vypadáváním vlasů mají nižší feritin než ženy bez těchto potíží. Jde ale o souvislost, ne o důkaz, že doplnění železa vlasy vrátí. Randomizované studie, které by to potvrdily, chybějí. 13

8

Únava a výkon u lidí s dobrými zásobami

Nedoloženo

Studie s lidmi, kteří nedostatkem železa netrpí, přínos nepotvrdily. V meta-analýze kognitivních a psychických výsledků zmizel efekt železa, jakmile autoři vyřadili účastníky s nedostatkem. Železo proto nepatří mezi doplňky, které je dobré brát preventivně bez vyšetření. 11

Nedostatek železa, příznaky a kdo je ohrožen

Nedostatek železa vzniká postupně. Nejprve se vyčerpají zásoby a klesne feritin, potom začne železo chybět krvetvorbě a nakonec klesne hemoglobin a vznikne anémie. Potíže se ale mohou objevit už v prvních fázích, dlouho před tím, než je anémie vidět v krevním obraze4. V Evropě má nedostatek železa 10 až 32 procent žen v plodném věku a anémii z nedostatku železa 2 až 5 procent, podle toho, jakou hranici feritinu autoři použili20.

Jak se projevuje nedostatek železa

  • únava, slabost a horší výkonnost, i bez anémie,
  • bledost kůže a spojivek,
  • dušnost a bušení srdce při námaze,
  • bolesti hlavy a motání hlavy,
  • křehké nehty, praskání koutků a vypadávání vlasů,
  • chuť jíst led, hlínu nebo škrob,
  • neklidné nohy večer a v noci,
  • u dětí horší soustředění a pomalejší vývoj.

Tyto příznaky nedostatku železa nejsou specifické a mohou mít spoustu jiných příčin. Spolehlivě ho odhalí jen krevní test. Praktický lékař obvykle změří krevní obraz, feritin a někdy saturaci transferinu. Feritin pod 30 µg/l ukazuje na vyčerpané zásoby, při zánětu ale může být falešně normální.

Kdo je ohrožen nejvíc

  • ženy se silnou menstruací, které každý měsíc ztrácejí železo s krví,
  • těhotné, jejichž potřeba ve druhém a třetím trimestru prudce stoupá,
  • kojenci a batolata, hlavně předčasně narození,
  • dospívající dívky v období růstu,
  • vegetariáni a vegani, kteří mají v průměru nižší feritin než lidé jedící maso21,
  • vytrvalostní sportovci, zejména běžkyně,
  • pravidelní dárci krve,
  • lidé s celiakií, chronickým zánětem střev, po operaci žaludku nebo dlouhodobě užívající léky na překyselení.

Nedostatek železa u dětí i dospělých vždy potřebuje vysvětlení. Co způsobuje nedostatek železa u mužů a u žen po menopauze, je častěji skryté krvácení do trávicí trubice než strava. Lékař proto u nich obvykle doporučí vyšetření střeva a test na celiakii4. Samoléčba doplňkem by tu mohla zakrýt vážnou nemoc.

Kolik železa denně potřebujete

EFSA stanovila v roce 2015 referenční hodnoty příjmu železa pro jednotlivé skupiny1. Mužům a ženám po menopauze stačí 11 mg denně. Ženy před menopauzou potřebují 16 mg, protože s menstruací ztrácejí železo navíc. Těhotným a kojícím EFSA doporučuje stejných 16 mg, počítá totiž s tím, že tělo v těhotenství vstřebává železo účinněji a čerpá ze zásob.

Starší český text uváděl americké hodnoty 8 mg pro muže, 18 mg pro ženy a 27 mg pro těhotné. V Evropě platí hodnoty EFSA. Horní hranici bezpečného příjmu EFSA v roce 2024 stanovit nedokázala, místo ní určila bezpečný příjem 40 mg denně pro dospělé včetně těhotných a kojících, počítáno ze stravy i doplňků dohromady. Tato hranice neplatí pro léčbu nedostatku, kterou řídí lékař.

SkupinaDenní příjem (PRI)Bezpečný příjem
Kojenci 7 až 11 měsíců11 mg5 mg z doplňků a obohacených potravin
Děti 1 až 3 roky7 mg10 mg
Děti 4 až 6 let7 mg15 mg
Děti 7 až 10 let11 mg20 mg
Děti 11 let11 mg30 mg
Chlapci 12 až 17 let11 mg30 mg do 14 let, 35 mg od 15 let
Dívky 12 až 17 let13 mg30 mg do 14 let, 35 mg od 15 let
Muži11 mg40 mg
Ženy před menopauzou16 mg40 mg
Ženy po menopauze11 mg40 mg
Těhotné16 mg40 mg
Kojící16 mg40 mg

Denní příjem podle EFSA NDA Panel 2015, bezpečný příjem podle EFSA NDA Panel 2024 platí pro celkový příjem ze všech zdrojů u zdravých lidí2. Hodnotu 40 mg odvodila EFSA ze studií, v nichž se při 20 až 25 mg železa z doplňku nad běžnou stravu neobjevila černá stolice. Na etiketách se uvádí referenční hodnota příjmu (NRV) 14 mg podle nařízení EU 1169/2011, takže 16 mg odpovídá 114 procentům NRV.

Co obsahuje železo, potraviny s nejvyšším obsahem

Nejvíc železa mají vnitřnosti, hlavně vepřová a hovězí játra, dále dýňová semínka, sezam, mák, luštěniny a hořká čokoláda. Samotné číslo v tabulce ale neříká všechno. Z masa a jater se hemové železo vstřebá mnohem lépe než nehemové z rostlin, jehož využití brzdí fytáty a polyfenoly17, 18.

Typickým příkladem je špenát. Obsahuje 3,3 mg železa ve 100 g, tedy víc než hovězí maso, ale jde o nehemové železo vázané spolu s polyfenoly a šťavelany, takže tělo z něj využije jen malou část. Jak doplnit železo přírodní cestou, když maso nejíte? Kombinujte luštěniny, semínka a celozrnné obilniny s potravinami bohatými na vitamin C, třeba paprikou, zelím nebo citrusy, a čaj a kávu pijte mezi jídly18. Víc o vitaminu C najdete v hesle vitamin C.

PotravinaPorceObsahDenní hodnoty
Vepřová játra100 g15,3 mg109 %
Hovězí játra100 g8,4 mg60 %
Kuřecí játra100 g6,7 mg48 %
Dýňová semínka, sušenáhrst (30 g)4,5 mg32 %
Čočka vařenáporce (150 g)3,5 mg25 %
Špenát (nehemové železo, vstřebává se málo)100 g3,3 mg24 %
Fazole bílé vařenéporce (150 g)2,9 mg20 %
Sardinky v oleji1 konzerva (asi 90 g)2,6 mg19 %
Hovězí kýta libová, pečená100 g2,5 mg18 %
Hořká čokoláda 70 až 85 %2 řádky (20 g)2,4 mg17 %
Ovesné vločkyna snídani (50 g)2,2 mg16 %
Tofu100 g1,9 mg14 %
Chléb pšeničný celozrnnýkrajíc (50 g)1,4 mg10 %
Kešu ořechyhrst (30 g)1,3 mg9 %
Sezamová semínkalžíce (10 g)1 mg7 %
Máklžíce (10 g)0,9 mg6 %
Vejce slepičí1 vejce (50 g)0,9 mg6 %

Obsah železa pochází z české NutriDatabáze (ÚZEI), přepočtený na uvedenou porci. Procento je vztažené k NRV 14 mg. U masa, jater a ryb jde z velké části o hemové železo, které se vstřebává dobře, u rostlinných potravin, vajec a vloček o nehemové železo, jehož využití brzdí fytáty a polyfenoly a zvyšuje vitamin C17, 18. Játra obsahují také hodně vitaminu A, proto je těhotné nemají jíst často.

Železo jako doplněk stravy, která forma je nejlepší

Doplňky obsahují železo v různých sloučeninách. Liší se tím, kolik železa z nich tělo využije a jak často způsobují zažívací potíže. Na obalu hledejte množství elementárního železa, ne hmotnost celé sloučeniny. Tablety se 325 mg síranu železnatého obsahují jen kolem 65 mg samotného železa.

Nejvíc dat mají klasické soli železa, hlavně síran železnatý. Jsou levné a účinné, ale často dráždí žaludek23. Novější formy slibují lepší snášenlivost, u většiny z nich jsou ale důkazy menší, než tvrdí reklama22, 26. Pro běžné doplňování u zdravého člověka dává dobrý smysl bisglycinát, při léčbě anémie předepisuje lékař obvykle sůl železa.

Bisglycinát železnatý (chelát)

Výborná

Železo vázané na dvě molekuly glycinu. Meta-analýza 17 randomizovaných studií zjistila, že u těhotných zvýšil hemoglobin víc než jiné formy a zažívací potíže se objevily téměř třikrát méně často. U dětí se rozdíl neukázal. Na etiketách bývá pod obchodním názvem Ferrochel. 22

Síran železnatý

Dobrá

Nejlevnější a nejlépe prozkoumaná forma, se kterou pracovaly i studie o dávkování obden. Meta-analýza 43 studií ukázala, že proti placebu více než dvojnásobně zvyšuje riziko zácpy, nevolnosti a bolesti břicha. Kdo ho snáší, nemusí za jinou formu připlácet. 14, 23

Fumarát a glukonát železnatý

Dobrá

Další soli dvojmocného železa s podobnou účinností jako síran. Fumarát obsahuje asi třetinu elementárního železa, glukonát jen kolem 12 procent, takže tablety bývají větší. Snášenlivost je podobná jako u síranu a velké srovnávací studie mezi solemi navzájem chybějí.

Hemové železo (hemový polypeptid)

Dobrá

Železo v podobě hemu, získané z hovězí nebo vepřové krve. Vstřebává se jinou cestou než nehemové a méně ho ovlivňuje strava. V randomizované studii s dětmi s anémií ale zvýšilo hemoglobin i feritin stejně jako síran. Obsahuje málo železa na tabletu a bývá dražší. 24

Sukrosomiální železo

Dobrá

Pyrofosforečnan železitý obalený fosfolipidy a estery cukru. Přehled, na kterém se podíleli i pracovníci výrobce, uvádí dobrou snášenlivost a vstřebání. Nezávislých randomizovaných studií, které by ho přímo srovnaly s bisglycinátem nebo síranem, je ale zatím málo. 25

Lipozomální železo

Slabá

Železo uzavřené v tukových váčcích, které má podle výrobců šetřit žaludek. Ve srovnání u 371 kojenců měly děti na lipozomálním železe nedostatek železa v 46 procentech, na síranu jen v 5 procentech. Šlo o observační studii, přesvědčivý důkaz výhody ale chybí. 26

Kdy brát železo a jak ho užívat

Obden místo každý den

Každá dávka železa zvedne v krvi hepcidin na zhruba 24 hodin a ten vstřebání další dávky přibrzdí. Studie Nicole Stoffelové a kolegů z ETH Curych z roku 2017 u žen s nízkými zásobami ukázala, že při 60 mg obden se z doplňku vstřebalo 21,8 procenta železa, při stejném počtu dávek každý den jen 16,3 procenta14. Rozdělení dávky na ráno a odpoledne vstřebání nezlepšilo, jen zvýšilo hepcidin.

Navazující studie z roku 2020 potvrdila totéž u žen s anémií a dávkami 100 a 200 mg. Dávka podaná obden se vstřebala o 40 až 50 procent lépe než dávka druhý den po sobě15. Meta-analýza 11 studií s 1 014 účastníky pak ukázala, že obden je výsledek na hemoglobinu srovnatelný s každodenním užíváním a snášenlivost bývá lepší16. Podrobně to rozebíráme v článku proč se železo doplňuje obden.

Kdy brát železo, ráno, nebo večer

Nejlépe ráno nalačno, asi hodinu před snídaní, a zapít vodou nebo pomerančovým džusem. Hepcidin má ráno nižší hladinu než odpoledne a studie se Stoffelovou podávaly železo právě ráno. Kdo železo nalačno nesnáší, může ho vzít s lehkým jídlem, vstřebá se méně, ale lepší je menší vstřebání než vynechané dávky.

Čaj, kávu, mléko, mléčné výrobky a doplňky s vápníkem nechte aspoň dvě hodiny od železa, protože vstřebávání tlumí18. Vitamin C navíc není nutný. V randomizované studii se 440 pacienty s anémií zvedlo železo hemoglobin stejně s vitaminem C i bez něj19.

Za jak dlouho zabere železo

Hemoglobin začne stoupat zhruba po dvou až třech týdnech. Většina studií s únavou hodnotila výsledek po 12 týdnech a doporučuje po 6 až 8 týdnech zkontrolovat krevní obraz a feritin. Zásoby se doplňují pomaleji, užívání proto obvykle trvá dva až tři měsíce i déle. Vše ostatní, tedy dávku a délku léčby, určuje lékař podle výsledků.

Jak vybrat doplněk se železem

Při výběru doplňku se železem sledujte pět věcí. První je dávka elementárního železa. Pro pokrytí denní potřeby a udržení zásob stačí 14 až 25 mg, tedy dávka, která i se stravou nepřekročí bezpečných 40 mg denně2. Přípravky s 60 až 100 mg jsou určené k léčbě prokázaného nedostatku a patří k užívání po poradě s lékařem, ideálně obden14.

Druhá je forma. Pro dobrou snášenlivost vychází nejlépe bisglycinát, levnou a ověřenou volbou je síran22, 23. Třetí je cena za měsíc, kterou spočítáte z ceny balení a počtu denních dávek. Čtvrtá je čistota složení bez zbytečných barviv, sladidel a bez vápníku v téže tabletě. Pátá je transparentnost výrobce, tedy jasně uvedené množství elementárního železa v mg a procento NRV.

Kombinace s vitaminem C, folátem nebo vitaminem B12 dává smysl hlavně tam, kde chybí i ty. Níže najdete pět přípravků, které podle těchto kritérií vycházejí nejlépe.

5 nejlépe hodnocených doplňků, železoPorovnat všech 18 doplňků
  1. 1NOW Iron Complex (železo), 100 tablet
    NOW Iron Complex (železo), 100 tabletDávka za den 27 mgForma kyselina askorbováMěsíc užívání 84 Kč
    98
    Detail
  2. 2NOW Iron Bisglycinate, železo chelát (Ferrochel), 18 mg, 120 rostlinných kapslí
    NOW Iron Bisglycinate, železo chelát (Ferrochel), 18 mg, 120 rostlinných kapslíDávka za den 18 mgForma bisglycinát železnatý (Ferrochel)Měsíc užívání 65 Kč
    95
    Detail
  3. 3Doctor’s Best High Absorption Iron (Chelátové Železo), 27 mg, 120 tablet
    Doctor’s Best High Absorption Iron (Chelátové Železo), 27 mg, 120 tabletDávka za den 27 mgForma ferrochelMěsíc užívání 90 Kč
    95
    Detail
  4. 4NaturLabs Železo chelátové + B9, 60 kapslí
    NaturLabs Železo chelátové + B9, 60 kapslíDávka za den 28 mgForma bisglycinát železnatýMěsíc užívání 125 Kč
    91
    Detail
  5. 5Železo bisglycinát -chelát- přírodní produkt - 60 kapslí / Herbavia.cz
    Železo bisglycinát -chelát- přírodní produkt – 60 kapslí / Herbavia.czDávka za den 25 mgForma bisglycinát železnatýMěsíc užívání 145 Kč
    89
    Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Předávkování železem, bezpečnost a interakce

Nejčastějším nežádoucím účinkem je zácpa, nevolnost, bolest břicha a tmavá až černá stolice. Síran železnatý je proti placebu způsobuje více než dvakrát častěji23. Pomůže nižší dávka, užívání obden nebo přechod na bisglycinát. Bezpečný dlouhodobý příjem pro dospělé je 40 mg denně ze všech zdrojů.

Předávkování u dětí je nebezpečné. Tablety železa pro dospělé patří k nejčastějším příčinám vážných otrav malých dětí, které si je spletou s bonbóny30. Už několik tablet může vyvolat zvracení, krvácení do trávicí trubice a selhání jater. Železo proto skladujte mimo dosah dětí a při podezření volejte Toxikologické informační středisko nebo záchrannou službu.

Lidé s hemochromatózou, dědičnou poruchou, při které tělo vstřebává železa příliš mnoho, by doplňky se železem užívat neměli. Přebytek se ukládá v játrech, srdci a slinivce a poškozuje je29. Železo bez vyšetření nedoporučujeme ani mužům a ženám po menopauze.

Železo snižuje vstřebání levothyroxinu na štítnou žlázu, v jedné studii s ním hladina TSH vzrostla z 1,6 na 5,4 mU/l28. Oba léky oddělte aspoň o 4 hodiny. Podobně železo váže tetracyklinová a chinolonová antibiotika. Léky na překyselení žaludku (inhibitory protonové pumpy) užívané přes dva roky zvyšují riziko nedostatku železa zhruba 2,5krát27. Vápník, čaj a káva vstřebání tlumí, proto je berte odděleně.

Lidé také často zajímá

Na co je železo dobré?

Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu, přenosu kyslíku, snížení únavy a normální funkci imunitního systému, což potvrdila EFSA. Doplněk má prokazatelný účinek hlavně u lidí s nedostatkem železa.

Jak se projevuje nedostatek železa?

Nejčastěji únavou, slabostí, bledostí, bolestmi hlavy, dušností při námaze, lámavými nehty a vypadáváním vlasů. U části lidí se objeví neklidné nohy nebo chuť na led. Příznaky nejsou specifické, nedostatek potvrdí jen krevní test s feritinem.

Jak doplnit železo?

Při lehkém nedostatku pomůže strava s masem, játry, luštěninami a semínky spolu se zdrojem vitaminu C. Při nízkém feritinu nebo anémii je účinnější doplněk, ideálně obden ráno nalačno. Dávku a délku užívání je dobré probrat s lékařem.

Jak rychle doplnit železo?

Nejrychleji působí železo podané do žíly, o kterém rozhoduje lékař. Z tablet začne hemoglobin stoupat po dvou až třech týdnech a zásoby se doplňují měsíce. Každá dávka ale na den zvedne hepcidin, proto se i vyšší dávky často dávají obden.

Kdy brát železo, ráno, nebo večer?

Ráno nalačno, asi hodinu před snídaní. Hepcidin je ráno nižší a studie o vstřebávání podávaly železo právě ráno14. Kávu, čaj, mléko a vápník nechte aspoň dvě hodiny odstup.

Co brání vstřebávání železa?

Kyselina fytová z otrub, celozrnných obilnin a luštěnin, polyfenoly z čaje a kávy, vápník a léky na překyselení žaludku17, 27. Naopak vitamin C a maso vstřebávání nehemového železa zlepšují.

Kolik železa denně potřebuji?

EFSA doporučuje mužům a ženám po menopauze 11 mg denně, ženám před menopauzou, těhotným a kojícím 16 mg1. Bezpečný dlouhodobý příjem ze všech zdrojů je 40 mg denně.

Co obsahuje nejvíce železa?

Vepřová játra mají 15,3 mg ve 100 g, hovězí 8,4 mg. Z rostlinných potravin vedou dýňová semínka, sezam, mák, čočka a fazole, z nich se ale železo vstřebává hůř.

Je nedostatek železa v těhotenství nebezpečný pro plod?

Anémie matky souvisí s vyšším rizikem nízké porodní hmotnosti a předčasného porodu. Železo v těhotenství spolehlivě snižuje anémii matky, vliv na dítě je podle Cochranova přehledu méně jistý. Dávku doporučí gynekolog.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

  1. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015. DOI 10.2903/j.efsa.2015.4254
  2. EFSA NDA Panel, Turck D, Bohn T, Castenmiller J, a další Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024. DOI 10.2903/j.efsa.2024.8819
  3. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to iron and formation of red blood cells and haemoglobin, oxygen transport, contribution to normal energy-yielding metabolism, reduction of tiredness and fatigue, and biotransformation of xenobiotic substances. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1740
  4. Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, a další Iron deficiency. Lancet, 2021. PubMed 33285139
  5. Low MS, Speedy J, Styles CE, a další Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016. PubMed 27087396
  6. Finkelstein JL, Cuthbert A, Weeks J, a další Daily oral iron supplementation during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024. PubMed 39145520
  7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, a další Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 2012. PubMed 22777991
  8. Houston BL, Hurrie D, Graham J, a další Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open, 2018. PubMed 29626044
  9. Avni T, Reich S, Lev N, a další Iron supplementation for restless legs syndrome: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Internal Medicine, 2019. PubMed 30798983
  10. Gutema BT, Sorrie MB, Megersa ND, a další Effects of iron supplementation on cognitive development in school-age children: Systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2023. PubMed 37368919
  11. Fiani D, Chahine S, Zaboube M, a další Psychiatric and cognitive outcomes of iron supplementation in non-anemic children, adolescents, and menstruating adults: A meta-analysis and systematic review. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2025. PubMed 40945632
  12. Pengelly M, Pumpa K, Pyne DB, a další Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2025. PubMed 39536912
  13. Treister-Goltzman Y, Yarza S, Peleg R Iron Deficiency and Nonscarring Alopecia in Women: Systematic Review and Meta-Analysis. Skin Appendage Disorders, 2022. PubMed 35415182
  14. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, a další Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematology, 2017. PubMed 29032957
  15. Stoffel NU, Zeder C, Brittenham GM, a další Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica, 2020. PubMed 31413088
  16. Dhanvijay AD, Patidar V, Singh J, a další Efficacy of daily versus alternate day oral iron supplementation for management of anaemia among general population: a systematic review and meta-analysis. BMC Pharmacology and Toxicology, 2025. PubMed 40841680
  17. Hallberg L, Brune M, Rossander L Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition, 1989. PubMed 2911999
  18. Zijp IM, Korver O, Tijburg LB Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000. PubMed 11029010
  19. Li N, Zhao G, Wu W, a další The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 2020. PubMed 33136134
  20. Milman N, Taylor CL, Merkel J, a další Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. American Journal of Clinical Nutrition, 2017. PubMed 29070543
  21. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, a další The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2018. PubMed 27880062
  22. Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, a další The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2023. PubMed 36728680
  23. Tolkien Z, Stecher L, Mander AP, a další Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2015. PubMed 25700159
  24. Bah M, Verhoef H, Okoh E, a další Heme iron compared with ferrous iron salts to treat iron deficiency anemia in Gambian children: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 2025. PubMed 40803493
  25. Gómez-Ramírez S, Brilli E, Tarantino G, a další Sucrosomial Iron: An Updated Review of Its Clinical Efficacy for the Treatment of Iron Deficiency. Pharmaceuticals, 2023. PubMed 37375794
  26. Kiliç BO, Konuksever D, Özbek NY, a další Comparative Efficacy of Ferrous, Ferric and Liposomal Iron Preparations for Prophylaxis in Infants. Indian Pediatrics, 2024. PubMed 38655891
  27. Lam JR, Schneider JL, Quesenberry CP, a další Proton Pump Inhibitor and Histamine-2 Receptor Antagonist Use and Iron Deficiency. Gastroenterology, 2017. PubMed 27890768
  28. Campbell NR, Hasinoff BB, Stalts H, a další Ferrous sulfate reduces thyroxine efficacy in patients with hypothyroidism. Annals of Internal Medicine, 1992. PubMed 1443969
  29. Cabrera E, Crespo G, VanWagner LB Diagnosis and Management of Hereditary Hemochromatosis. JAMA, 2022. PubMed 36346422
  30. Fine JS Iron poisoning. Current Problems in Pediatrics, 2000. PubMed 10742921