Jídelníček založený na rostlinné stravě se ve společnosti šíří jako kulový blesk. S narůstajícím počtem alternativních strávníků, kteří ze svých jídelníčků vyřazují masné či kompletně živočišné produkty, se nám na pultech začínají objevovat i nové možnosti, jak bílkoviny doplnit rostlinnou cestou. A jelikož je pro naše tělo jedině prospěšné mít jídelníček co nejpestřejší, některé z nich si v tomto článku představíme!
Proč by vás přírodní zdroje bílkovin měly zajímat?
I zapřísáhlí masožravci, pro které drtivou většinu zdroje bílkovin představují stejky, mohou z rostlinných alternativ velice těžit. Udržovat si pestrý jídelníček není jen příjemná zpráva pro naše chuťové pohárky. Našemu tělu tím poskytujeme nové druhy potravin, z nichž může těžit všechny možné vitamíny a minerály. Těch může být v našich tradičních jídlech nedostatek.
Podle nejnovějších studií navíc není ani trochu od věci konzumaci masa omezit. Vegetariánský či dokonce plně veganský jídelníček je spojován se snížením častých civilizačních nemocí, jako je například cukrovka druhého typu, problémy se srdcem, osteoporóza apod. Někteří uvádí i celkově lehčí pocit a méně nadýmání.
Top 5 rostlinných zdrojů bílkovin
Abychom z alternativních nemasných produktů získávali dostatečné množství kvalitních bílkovin, je třeba je mezi sebou kombinovat. Tady je seznam top pěti nejoblíbenějších.
Tofu
Nejčastější a nejznámější náhražkou masa, jež s klidem může na vašem talíře figurovat v hlavní roli, je tofu. Tato bílá cihlička v sobě ukrývá skutečně nezanedbatelné množství bílkovin (13g ze 100), současně je bohatá na vápník, hořčík a mastné kyseliny. Ty mají pozitivní vliv na zdraví našeho srdce a cévní systém.
Vyrábí se ze sojového mléka a potravinářské sádry. Můžeme v obchodech zakoupit různě kořeněné či marinované kousky, ale tofu samo o sobě žádnou chuť nemá. Můžeme ho tak zcela přizpůsobit téměř jakémukoliv receptu, ať už slanému či sladkému. Zásadí pravidllo před jakoukoliv úpravou je ho pouze zbavit přebytečné vody.
Luštěniny
Ať už se jedná o hrách, fazole, sojové boby nebo čočku, luštěniny nás překvapí svým vysokým procentem bílkovin i komplexních sacharidů. Proto byste s jejich zařazením do jídelníčku rozhodně váhat neměli.
Konkrétně červená čočka může představovat zajímavé oživení pro váš jídelníček. Narozdíl od zelené nebo hnědé obsahuje i velké množství vlákniny. Ta je užitečná pro naši střevní mukroflóru, pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zpomalu vstřebávání sacharidů do krevního oběhu. Zároveň je její velkou výhodou, že nenadýmá.
Tempeh
Toto zvláštní slovíčko k nám připutovalo až z Jávy a stejně jako tofu je tento produkt tvořen fermentací sojových bobů. Liší se však ve svém nutričním složení a má jasné, nezaměnitelné aroma. Ze 100 gramů tempehu je přibližne 19 g bílkovin, 10 gramů sacharidů a 11 gramů tuku.
Je bohatý na vitamín B12, vápník, hořčík nebo mangan. Ten pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v krvi a podílí se na správném vývoji kostí a chrupavek u dětí a dospívajících.
Cizrna
Tato luštěnina je tak skvěle univerzální potravinou, že si zaslouží svůj vlastní odstavec. Ukrývá v sobě asi třetinu doporučené denní dávky želena, ale potěší i jako zdroj vápníku, hořčíku nebo fosforu. Cizrnu, alias římský hrách, můžete zobat lehc upečenou a osolenou místo popcornu, udělat z ní skvělý humus k zelenině nebo ji přidat do omáček či salátů. Kreativitě se meze nekladou a určitě s trochou praxe přijdete i na vlastní způsoby využití.
Quinoa
Quinoa, neboli merlík čilský nám už svým názvem napověděl, že má původ v Jižní Americe. Krom toho, že je zcela plnohodnotným zdrojem bílkovin, obsahuje také spoustu prospěšných minerálů pro naše tělo. Měď pro odolnou imunitu, zinek pro ochranu buněk, draslík pro zdravou nervovou soustavu i krevní tlak a v neposlední řadě nám už známá trojice: vápník, hořčík, mangan. Zároveň je skvělou volbou pro lidi s intolerancí na lepek.
