Ve zkratce

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin a ukládá hlavně ve svalech jako rychlou zásobu energie. Jako doplněk patří k nejlépe prozkoumaným vůbec, v meta-analýzách spolu s posilováním zvýšil sílu a beztukovou hmotu1, 4, 5. EU schválila dvě zdravotní tvrzení, obě pro dávku 3 g denně, jedno pro opakované krátké intenzivní výkony a druhé pro sílu u lidí nad 55 let, kteří posilují26, 27. Nejlépe doložená a nejlevnější forma je kreatin monohydrát a u zdravých lidí nepoškozuje ledviny ani nezpůsobuje vypadávání vlasů14, 16.

Dávka ze schváleného tvrzení EU
3 g denně, ve studiích 3 až 5 g
Nasycovací fáze
nepovinná, 0,3 g na kg po 5 až 7 dní
Síla důkazů
silné pro sílu a výkon, střední pro seniory a paměť, slabé pro kosti a psychiku

Co je kreatin a k čemu ho tělo potřebuje

Kreatin je malá molekula, kterou si tělo skládá ze tří aminokyselin, argininu, glycinu a methioninu. Vzniká hlavně v ledvinách a játrech, odkud putuje krví do svalů. Zhruba 95 % kreatinu v těle leží v kosterních svalech, zbytek najdeme v mozku a varlatech1. Nejde o steroid ani o hormon, chemicky má blíž k aminokyselinám.

Ve svalu se kreatin z velké části mění na kreatinfosfát. Ten funguje jako rychlá rezerva energie, která během několika sekund obnoví ATP, tedy palivo pro každý stah svalu. Právě při sprintu, zvedání činky nebo výskoku, kdy sval potřebuje energii okamžitě, jsou zásoby kreatinfosfátu první na řadě. Po několika sekundách maximálního úsilí dojdou a výkon klesá, dokud se o pauze znovu nedoplní.

Srovnání doplňků, kreatin30 produktů podle složení, dávky a ceny
  1. Green idea Kreatin monohydrát - mikronizovaný 500 gGreen idea Kreatin monohydrát – mikronizovaný 500 g125 Kč měsíčně
    94
  2. Now® Foods NOW Mikronizovaný kreatin monohydrát, 1000 gNow® Foods NOW Mikronizovaný kreatin monohydrát, 1000 g126 Kč měsíčně
    93
  3. Now® Foods NOW Kreatin monohydrát, čistý prášek, 1000 gNow® Foods NOW Kreatin monohydrát, čistý prášek, 1000 g138 Kč měsíčně
    93
Porovnat všech 30

Tělo spotřebuje asi 2 g kreatinu denně, protože se samovolně mění na kreatinin, který odchází močí. Asi polovinu si vyrobí samo, druhou polovinu u běžné smíšené stravy dodá maso a ryby19. Rostlinné potraviny kreatin neobsahují, proto mají vegetariáni a vegani ve svalech jeho zásoby obvykle nižší.

Co tedy dělá kreatin jako doplněk? Zvyšuje zásoby kreatinu a kreatinfosfátu ve svalech, v klasické studii asi o 20 %, u lidí s nízkými výchozími zásobami i víc. Sval pak zvládne víc opakování nebo o něco silnější sérii, a když se to opakuje trénink za tréninkem, přibývá síly i svalové hmoty rychleji než bez doplňku1, 18. Kreatin tedy nepřidává sílu sám o sobě, pomáhá odvést lepší trénink.

Menší část kreatinu využívá mozek, který spotřebuje hodně energie. Proto se dnes kreatin zkoumá i u paměti, únavy po probdělé noci nebo u deprese, i když tady jsou důkazy zatím mnohem slabší než u svalů. Podrobný pohled na chemii a historii kreatinu nabízí náš článek kreatin, kompletní průvodce od chemie po dávkování.

Kreatin účinky, na co je dobrý podle studií

Kreatin patří k nejvíc zkoumaným doplňkům stravy, podle přehledu ISSN existuje přes 500 recenzovaných studií. Nejsilnější důkazy jsou pro sílu a výkon při krátké intenzivní zátěži a pro nárůst svalové hmoty, pokud člověk zároveň posiluje4, 5. Pro tento účinek platí i schválené zdravotní tvrzení EU, kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intenzivních cvičeních, a to při příjmu 3 g denně26. U dospělých nad 55 let platí druhé tvrzení, denní příjem kreatinu může zvýšit účinek odporového tréninku na svalovou sílu27.

U mozku, psychiky a kostí jsou výsledky slibné, ale studií je méně a jsou menší. Naopak obavy z poškození ledvin a vypadávání vlasů se v kontrolovaných studiích nepotvrdily. Jednotlivé účinky seřazené podle síly důkazů najdete níže.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

1

Svalová síla při posilování

Silné důkazy

Meta-analýza 23 studií s dospělými do 50 let zjistila, že kreatin spolu s posilováním zvýšil sílu v tlaku na lavici v průměru o 4,4 kg a sílu dolních končetin o 11,4 kg víc než posilování s placebem (Wang a kol. 2024). Větší přírůstky byly u mužů, u žen byly studie malé a výsledky nejisté. Stanovisko ISSN hodnotí kreatin jako nejúčinnější legální doplněk pro zvýšení výkonu při intenzivní zátěži. 4, 1

2

Výkon při opakovaných sprintech a intervalech

Silné důkazy

EFSA potvrdila, že 3 g kreatinu denně zvyšují výkon při opakovaných krátkých a intenzivních výkonech, typicky u sprintů, silových sportů nebo kolektivních her (EFSA 2011). Meta-analýza 14 studií s krátkým nasycením 20 g denně ukázala vyšší průměrný výkon v sérii sprintů, na maximální výkon a únavu ale účinek prokázán nebyl (Glaister a Rhodes 2022). Pro vytrvalostní výkon typu maratonu kreatin přínos nemá. 26, 6, 1

3

Svalová hmota

Silné důkazy

V meta-analýze 12 studií přidal kreatin k posilování v průměru 1,14 kg beztukové hmoty a snížil podíl tuku o necelé procento (Desai a kol. 2024). Část nárůstu v prvním týdnu tvoří voda uložená ve svalu, při delším užívání ale přibývá i skutečná svalová tkáň. Bez tréninku je účinek na svaly malý nebo žádný, kreatin posilování nenahradí. 5, 2

4

Zadržování vody a nárůst váhy

Silné důkazy

Kreatin táhne vodu do svalových buněk, takže během prvního týdne nasycení váha obvykle vzroste asi o 1 kg. V meta-analýze sprinterských studií šlo v průměru o 0,79 kg (Glaister a Rhodes 2022). Jde o vodu uvnitř svalu, ne o otoky pod kůží. Při delším užívání se podle přehledu ISSN celková voda v těle v poměru ke svalové hmotě nemění. 6, 2

5

Senioři a úbytek svalů (sarkopenie)

Střední důkazy

Meta-analýza studií se seniory ukázala, že kreatin spolu s posilováním zvýšil beztukovou hmotu a sílu víc než samotný trénink (Forbes a kol. 2021). U žen po menopauze přidal podle meta-analýzy 7 studií 0,37 kg beztukové hmoty a 7,5 kg na leg pressu, a to hlavně při dávce aspoň 5 g spolu s posilováním (Naddafha a kol. 2026). Dávka 3 g bez tréninku měřitelný účinek neměla. Pro lidi nad 55 let, kteří posilují, platí schválené tvrzení EU. 7, 8, 27

6

Paměť a kognice

Střední důkazy

Meta-analýza 8 studií se zdravými lidmi zjistila mírné zlepšení paměti po kreatinu, výraznější u lidí ve věku 66 až 76 let, u mladých účinek prokázán nebyl (Prokopidis a kol. 2023). Výsledky studií se ale hodně lišily. Vegetariáni, kteří mají nižší výchozí zásoby, reagovali v některých studiích lépe než lidé jedoucí maso. 10, 20

7

Únava mozku při nedostatku spánku

Slabé důkazy

V malé studii dostali dobrovolníci během probdělé noci jednorázově vysokou dávku 0,35 g kreatinu na kilogram váhy. Proti placebu měli lepší výsledky v kognitivních testech a rychlost zpracování a v mozku se změnily ukazatele energetického metabolismu (Gordji-Nejad a kol. 2024). Jde o jednu malou studii s dávkou kolem 25 g, kterou nelze brát jako běžný návod. Pro běžnou denní dávku zatím podobný účinek doložen není. 11, 3

8

Deprese

Slabé důkazy

Meta-analýza 11 studií s 1 093 účastníky ukázala malé zlepšení příznaků deprese, v průměru o 2,2 bodu na Hamiltonově škále, což je pod hranicí klinicky významné změny (Eckert a kol. 2025). Jistotu důkazů autoři hodnotí jako velmi nízkou. Ve studii s 52 ženami s depresí zrychlil kreatin v dávce 5 g denně nástup účinku antidepresiva (Lyoo a kol. 2012), výsledek ale čeká na potvrzení ve větších studiích. Léčbu deprese kreatin nenahrazuje. 12, 13

9

Kosti

Slabé důkazy

V ročním pokusu se 70 lidmi kolem 58 let, kteří posilovali, kreatin udržel nebo mírně zvětšil plochu kosti v bérci, na hustotu kosti v předloktí vliv neměl (Candow a kol. 2021). Meta-analýza studií se ženami po menopauze změnu hustoty kostí nenašla (Naddafha a kol. 2026). Na zlomeniny nebyl účinek zkoumán. 9, 8

10

Poškození ledvin

Nedoloženo

Meta-analýza 20 randomizovaných studií zjistila, že kreatin zvyšuje hladinu kreatininu v krvi v průměru o 0,13 mg/dl, odhadovaná filtrace ledvin a hladina močoviny se ale nezměnily (Tsiaras a kol. 2026). Vyšší kreatinin je u lidí na kreatinu očekávaný, protože vzniká přímo z kreatinu, a nejde o známku poškození ledvin. Studie u zdravých lidí škodlivý vliv na ledviny nenašly. 14, 1

11

Vypadávání vlasů a DHT

Nedoloženo

Obava vznikla ze studie s 20 hráči ragby, kterým po třech týdnech kreatinu stoupla hladina dihydrotestosteronu (DHT) o 56 % (van der Merwe a kol. 2009). Samotné vlasy se v ní ale neměřily. Dvanáctitýdenní studie se 45 muži, kteří brali 5 g denně, nenašla rozdíl proti placebu v DHT, testosteronu ani v hustotě a síle vlasů (Lak a kol. 2025). 17, 16

Nedostatek kreatinu, kdo je ohrožen a jak se projeví

Kreatin není vitamin, bez kterého by se tělo neobešlo. Zdravý člověk si ho vyrobí dost pro běžné fungování, i když ho nejí vůbec. Klasický nedostatek s příznaky, jako známe u vitaminu D nebo železa, proto u zdravých lidí neexistuje a lékaři ho běžně nevyšetřují.

Rozdíl je v tom, jak plné jsou zásoby ve svalech. Lidé, kteří nejedí maso a ryby, mají ve svalech a v krvi obvykle méně kreatinu než ti, kteří je jedí. Podle stanoviska ISSN se u vegetariánů zásoby pohybují kolem dolní hranice běžného rozmezí1, 19. Právě oni proto po doplňku často pozorují větší změnu než lidé se smíšenou stravou.

Kdo má zásoby kreatinu obvykle nižší?

  • Vegani a vegetariáni, protože rostliny kreatin neobsahují.
  • Senioři, kteří jedí málo masa a ztrácejí svalovou hmotu.
  • Lidé na dietách s omezeným množstvím masa a ryb. Podle amerického průzkumu NHANES přijímá většina lidí na speciálních dietách stravou méně než 1 g kreatinu denně.
  • Lidé, kteří hodně a intenzivně trénují, protože jejich svaly kreatin spotřebují a ukládají ve větší míře.

Skutečnou poruchou jsou vzácné vrozené nemoci, kdy tělo kreatin nevyrobí nebo ho nedokáže dopravit do buněk. Projevují se v dětství opožděným vývojem, poruchami řeči a svalovou slabostí a o jejich léčbu se starají specializovaná pracoviště19. S běžným doplňováním kreatinu u sportovců nemají nic společného.

Starší text o kreatinu tvrdil, že nedostatek vzniká hlavně z nízkého příjmu mléčných výrobků. Mléko a sýry ale obsahují kreatinu jen stopové množství, jak ukazuje tabulka potravin níže, takže hlavními zdroji zůstávají maso a ryby.

Kolik kreatinu denně a kdy brát kreatin

Pro kreatin EFSA nestanovila doporučenou denní dávku, protože si ho tělo umí vyrobit. Pro doplňky ale platí dávka ze schválených zdravotních tvrzení EU, tedy 3 g denně26, 27. Stanovisko ISSN doporučuje po případném nasycení udržovací dávku 3 až 5 g denně, u velmi svalnatých sportovců i 5 až 10 g.

Nasycovací fáze není nutná. V klasické studii zvedlo 20 g denně po dobu 6 dní zásoby ve svalech asi o 20 %. Stejného nárůstu se dosáhlo i při 3 g denně, jen to trvalo 28 dní18. Nasycení se hodí tomu, kdo chce účinek rychle, například před závodem. Kdo spěchat nepotřebuje, začne rovnou 3 až 5 g denně a vyhne se častějším zažívacím potížím, které se u vyšších jednorázových dávek objevují.

SituaceDenní dávkaJak dlouho a poznámka
Bez nasycení, běžný začátek3 až 5 gsvaly se nasytí asi za 3 až 4 týdny
Nasycovací fáze0,3 g na kg váhy, pro 70 kg asi 20 g ve 4 dávkách po 5 g5 až 7 dní, pak přejít na udržovací dávku
Udržovací fáze po nasycení3 až 5 gu velmi svalnatých sportovců 5 až 10 g
Sportovci podle tvrzení EU3 gvýkon při opakovaných krátkých intenzivních cvičeních
Dospělí nad 55 let s posilováním3 g, ve studiích i 5 g nebo 0,1 g na kgposilování aspoň třikrát týdně po několik týdnů
Vegetariáni a vegani3 až 5 gnižší výchozí zásoby, obvykle větší nárůst po doplnění

Dávka 3 g pochází ze dvou tvrzení schválených v EU nařízeními 432/2012 a 2017/672 na základě stanovisek EFSA z let 2011 a 2016. Tvrzení pro lidi nad 55 let platí pro posilování aspoň třikrát týdně s intenzitou nejméně 65 až 75 % maxima. Nasycovací a udržovací dávky vycházejí ze stanoviska ISSN (Kreider a kol. 2017) a ze studie Hultman a kol. 1996, dávky pro seniory ze studií Candow a kol. 2021 a Naddafha a kol. 20261, 8, 9, 18. Horní hranice příjmu stanovena není. EFSA v roce 2004 posuzovala kreatin monohydrát v potravinách pro sportovce a uzavřela, že příjem do 3 g denně při vysoké čistotě pravděpodobně nepředstavuje zdravotní riziko, vyšší dávky tehdy neposuzovala28. Ve studiích se krátkodobě používalo až 30 g denně a dlouhodobě až 5 let bez vážných nežádoucích účinků.

V čem je kreatin, potraviny s nejvyšším obsahem

Kreatin je jen v živočišných potravinách, hlavně ve svalovině, tedy v mase a rybách. Obsah se pohybuje zhruba od 0,3 do 0,65 g ve 100 g syrového masa nebo ryby. Mléko, sýry a vejce ho mají jen stopy a ovoce ani zelenina žádný. Starší text uváděl mléčné výrobky jako zdroj kreatinu, laboratorní rozbory to ale nepotvrzují.

Vařením a pečením se část kreatinu mění na kreatinin, takže hotové jídlo ho obsahuje méně než syrové maso. U jehněčího se při pomalém vaření obsah kreatinu výrazně snížil a obsah kreatininu vzrostl čtyřnásobně25. Pro představu, 5 g kreatinu z jedné odměrky doplňku odpovídá asi 1,1 kg syrového hovězího steaku1. Z běžné stravy tak dávky ze studií prakticky nedosáhnete, a pokud se vám kreatin z jídla nezdá dost, sáhněte po kreatinu v prášku.

Obsah kreatinu v mase, rybách a dalších potravinách

PotravinaPorceObsahPodíl z 3 g
Tuňák, steak, syrový100 g0,65 g22 %
Sleď, syrový100 g0,5 až 1 g25 %
Losos, čerstvý filet, syrový100 g0,50 g17 %
Vepřové, steak, syrové100 g0,49 g16 %
Kuřecí prsa, syrová100 g0,44 g15 %
Hovězí kližka, syrová100 g0,43 g14 %
Šunka vařená100 g0,33 g11 %
Hovězí mleté, syrové100 g0,32 g11 %
Tuňák v konzervě100 g0,17 g6 %
Sleď v tomatě, konzerva100 g0,07 g2 %
Mléko polotučné1 hrnek (250 ml)0,02 g1 %
Vejce slepičí1 kus (60 g)méně než 0,001 g0 %

Kreatin nemá referenční hodnotu příjmu, proto porci srovnáváme s 3 g, tedy s dávkou ze schválených zdravotních tvrzení EU26. Hodnoty pocházejí z laboratorních rozborů potravin z německého trhu, které firma AlzChem předložila americkému úřadu FDA v žádosti GRAS 931 (2020). Údaj u syrového sledě je rozmezí 5 až 10 g na kilogram z rozboru Hughes 1960 citovaného v téže žádosti, procento počítáme ze středu rozmezí. Konzervované ryby mají kreatinu méně, protože se při tepelné úpravě mění na kreatinin. Česká ani evropská potravinová databáze obsah kreatinu neuvádí. Běžná smíšená strava dodá asi 1 g kreatinu denně.

Kreatin monohydrát a další formy, který je nejlepší

Na trhu najdete desítky forem kreatinu, od monohydrátu po hydrochlorid, pufrované nebo esterové formy. Výrobci novějších forem slibují lepší vstřebávání, menší dávky a méně zadržené vody. Přehled z roku 2022 ale shrnuje, že žádná jiná forma dosud neprokázala, že by byla účinnějším nebo bezpečnějším zdrojem kreatinu než monohydrát21.

Kreatin monohydrát se vstřebá téměř úplně a téměř všechny studie o síle, svalech i mozku používaly právě jeho1, 21. Je zároveň nejlevnější. Pro výběr formy proto platí jednoduché pravidlo, pokud nemáte konkrétní důvod, berte monohydrát.

Kreatin monohydrát

Výborná

Kreatin vázaný s jednou molekulou vody. Používala ho drtivá většina studií a jeho bezpečnost je doložená i při dlouhodobém užívání. Prášek vydrží stabilní roky, v tekutině se ale postupně mění na neúčinný kreatinin, proto ho rozmíchejte až těsně před vypitím. 1, 2

Creapure

Výborná

Značka kreatin monohydrátu z Německa od firmy AlzChem, vyráběná s vysokou čistotou a nízkým obsahem nečistot. Právě Creapure používala řada srovnávacích studií, například Jagim a kol. 2012. Účinkem se neliší od jiného čistého monohydrátu. Přehled ISSN ale doporučuje právě monohydrát německé výroby, protože na něm stojí většina studií bezpečnosti a účinnosti. 22, 2

Mikronizovaný kreatin monohydrát

Výborná

Stejný monohydrát, jen s jemnějšími částicemi. Lépe se rozmíchá ve vodě a méně se usazuje na dně sklenice. Vstřebávání ani účinek to podle dostupných dat nemění, jde o pohodlí při přípravě. 21

Kreatin HCl (hydrochlorid)

Dobrá

Sůl kreatinu s kyselinou chlorovodíkovou, která se výrazně lépe rozpouští ve vodě. Tvrzení, že stačí zlomek dávky a nezpůsobuje zadržování vody, zatím nepodpořila srovnávací studie s monohydrátem ve stejné dávce kreatinu. Výrobci často doporučují jen 0,75 až 1,5 g denně, tedy méně než dávky ze studií. Bývá také několikrát dražší. 21

Kreatin citrát

Dobrá

Sůl kreatinu s kyselinou citronovou, lépe rozpustná než monohydrát, ale obsahuje v gramu méně kreatinu. Studií je málo a výhodu proti monohydrátu neukázaly. 24, 21

Kre-alkalyn (pufrovaný kreatin)

Slabá

Monohydrát s přídavkem zásaditých látek, který se podle výrobce méně rozkládá. Ve studii s 36 trénovanými lidmi nezvýšil Kre-alkalyn obsah kreatinu ve svalech, sílu ani změny složení těla víc než obyčejný monohydrát, a to ani v dávce doporučené výrobcem, ani ve vyšší dávce (Jagim a kol. 2012). 22

Kreatin ethylester

Slabá

Forma, která měla lépe pronikat do buněk. Ve studii z roku 2009 zvýšil hladinu kreatinu v krvi méně než monohydrát a v trávicím traktu se ve velké míře měnil na kreatinin, výsledky v síle a svalové hmotě byly horší (Spillane a kol. 2009). Nákup se nevyplatí. 23

Magnesium kreatin chelát

Slabá

Kreatin navázaný na hořčík. Studií je jen několik a srovnání s monohydrátem chybí, německý úřad BfR navíc u této formy upozornil na nedostatek údajů o bezpečnosti. Pro sportovní účely nepřináší doloženou výhodu. 24, 21

Jak užívat kreatin a kdy ho brát

Kdy brát kreatin, ráno, nebo večer? Na denní době záleží méně, než se traduje. Podle přehledu ISSN z roku 2025 vychází užití před tréninkem i po něm podobně a nejdůležitější je kreatin brát pravidelně každý den3. Účinek totiž stojí na postupném naplnění zásob ve svalech. Prakticky ho tedy berte tehdy, kdy na něj nezapomenete, v tréninkové dny klidně kolem tréninku, ve volné dny kdykoli.

Kreatin se vstřebá lépe s jídlem obsahujícím sacharidy a bílkoviny, protože inzulin pomáhá jeho přesunu do svalů. Rozmíchejte ho ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji. Běžné množství kofeinu podle přehledu ISSN účinek kreatinu krátkodobě pravděpodobně neruší, kávu tedy vynechávat nemusíte. Kombinace velkých dávek kofeinu s nasycovací fází ale může zhoršit zažívání.

Jak dlouho užívat kreatin? Zásoby ve svalech se při 3 g denně naplní asi za 4 týdny a pak zůstanou vysoké, dokud kreatin berete. Po vysazení se během zhruba měsíce vrátí k původní hodnotě18. Cyklování, tedy střídání období s kreatinem a bez něj, podle studií nemá opodstatnění. Kreatin můžete brát dlouhodobě, bezpečnost se sledovala i po několik let.

  • Na začátku počítejte s nárůstem váhy asi o 1 kg, jde o vodu ve svalech.
  • Pijte obvyklé množství tekutin, kreatin podle studií nezpůsobuje dehydrataci ani křeče2.
  • Při zažívacích potížích rozdělte dávku na dvě menší během dne.

Kreatin funguje hlavně spolu s tréninkem. Pro stavbu svalů má smysl kombinovat ho s dostatkem bílkovin, například ze stravy nebo z proteinu. Přehled potravin bohatých na bílkoviny najdete v článku potraviny s vysokým obsahem bílkovin. U seniorů se kreatin často zmiňuje vedle vitaminu D, oba jsou mezi doplňky, na kterých se odborníci shodují.

Jak vybrat kreatin monohydrát

U kreatinu je výběr jednodušší než u většiny doplňků. Nejvíc studií i nejnižší cenu má čistý kreatin monohydrát, dražší formy nepřinášejí doložený přínos21. Rozhodují proto hlavně dávka, čistota a cena.

  • Dávka na den aspoň 3 g čistého kreatinu, u sportovců spíš 3 až 5 g. U kapslí a tablet si přepočítejte, kolik kusů na tuto dávku potřebujete.
  • Forma kreatin monohydrát, práškový nebo mikronizovaný. Pufrované, esterové a jiné formy mají slabší nebo žádné důkazy22, 23.
  • Cena za měsíc při dávce 3 až 5 g, ne cena za balení. Čistý prášek vychází nejlevněji, kapsle a hotové směsi bývají několikrát dražší.
  • Čistota složení bez zbytečných sladidel, barviv a přidaných stimulantů. Směsi s kofeinem a dalšími látkami zdražují a ztěžují dávkování.
  • Transparentnost výrobce ohledně původu suroviny a testů čistoty, například značka Creapure nebo nezávislé certifikáty pro sportovce.

Přehled všech prodávaných produktů najdete v kategorii kreatin. Níže je výběr pěti nejlépe hodnocených doplňků podle našeho srovnávače.

5 nejlépe hodnocených doplňků, kreatinPorovnat všech 30 doplňků
  1. 1Green idea Kreatin monohydrát - mikronizovaný 500 g
    Green idea Kreatin monohydrát – mikronizovaný 500 gDávka za den 5 gForma mikronizovanýMěsíc užívání 125 Kč
    94
    Detail
  2. 2Now® Foods NOW Mikronizovaný kreatin monohydrát, 1000 g
    Now® Foods NOW Mikronizovaný kreatin monohydrát, 1000 gDávka za den 4,2 gForma monohydratMěsíc užívání 126 Kč
    93
    Detail
  3. 3Now® Foods NOW Kreatin monohydrát, čistý prášek, 1000 g
    Now® Foods NOW Kreatin monohydrát, čistý prášek, 1000 gDávka za den 5 gForma monohydratMěsíc užívání 138 Kč
    93
    Detail
  4. 4MAXXWIN 100% CREATINE pomeranč 500 g
    MAXXWIN 100% CREATINE pomeranč 500 gDávka za den 5 gForma Creapure, mikronizovanýMěsíc užívání 165 Kč
    91
    Detail
  5. 5BrainMax Creatine® Monohydrate, Kreatin monohydrát, 500 g
    BrainMax Creatine® Monohydrate, Kreatin monohydrát, 500 gDávka za den 5 gForma monohydrátMěsíc užívání 132 Kč
    87
    Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Je kreatin bezpečný, vedlejší účinky a interakce

Kreatin monohydrát patří k nejbezpečnějším doplňkům. Studie až s 30 g denně krátkodobě a až 5 let dlouhodobě nenašly u zdravých lidí vážné nežádoucí účinky1. Ani meta-analýza studií se ženami neukázala proti placebu víc nežádoucích účinků, zažívacích potíží ani horší funkci ledvin a jater15. Horní hranice příjmu stanovena není. Nejčastějšími potížemi jsou nadýmání, průjem nebo tlak v žaludku po velké jednorázové dávce, proto je lepší dávky nad 5 g rozdělit.

Při krevních testech upozorněte lékaře, že kreatin užíváte. Hladina kreatininu může být mírně vyšší a vypadat jako horší funkce ledvin, i když ledviny pracují normálně14. Opatrnost je na místě v těchto případech.

  • Onemocnění ledvin nebo léky, které ledviny zatěžují, tady kreatin užívejte jen po poradě s lékařem.
  • Těhotenství a kojení, pro doplňky chybí dostatek studií.
  • Děti a dospívající, u nich doplněk zvažte jen s lékařem nebo sportovním lékařem.

Významné interakce s léky nejsou známy. Kreatin nenahrazuje léčbu deprese, úbytku svalů ani jiných nemocí.

Lidé také často zajímá

Co je kreatin jednoduše řečeno?

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí z aminokyselin a ukládá ve svalech jako rychlou zásobu energie pro krátké a intenzivní výkony. Část ho získáváme z masa a ryb. Jako doplněk zvyšuje zásoby ve svalech a pomáhá odvést silnější trénink.

Na co je kreatin dobrý?

Nejvíc důkazů je pro vyšší sílu, lepší výkon při opakovaných sprintech a nárůst svalové hmoty spolu s posilováním. U seniorů, kteří posilují, pomáhá udržet sílu a svaly. Slabší důkazy jsou pro paměť, únavu mozku a náladu.

Kdy brát kreatin, před tréninkem, nebo po něm?

Na přesném načasování záleží málo, užití před tréninkem i po něm vychází ve studiích podobně3. Rozhoduje pravidelný denní příjem. Ve dny bez tréninku ho berte kdykoli během dne, nejlépe s jídlem.

Musím kreatin nasycovat?

Ne. Nasycovací fáze s 20 g denně naplní svaly za 5 až 7 dní, stejný stav ale dosáhnete i s 3 g denně asi za 4 týdny18. Bez nasycení máte menší riziko zažívacích potíží.

Kolik kreatinu denně?

Pro běžné užívání stačí 3 až 5 g denně. Dávka 3 g je i v obou zdravotních tvrzeních schválených v EU. Velmi svalnatí sportovci mohou potřebovat až 5 až 10 g.

Způsobuje kreatin vypadávání vlasů?

Podle dostupných studií ne. Dvanáctitýdenní randomizovaná studie s 5 g denně nenašla rozdíl proti placebu v hladině DHT ani v hustotě a síle vlasů16. Obava pochází z jedné malé starší studie, která vlasy vůbec neměřila.

Poškozuje kreatin ledviny?

U zdravých lidí studie poškození ledvin nenašly. Kreatin sice zvyšuje hladinu kreatininu v krvi, filtrace ledvin se ale nemění14. Lidé s nemocí ledvin by se měli o kreatinu poradit s lékařem.

Zadržuje kreatin vodu?

Ano, v prvních dnech se voda ukládá do svalových buněk a váha vzroste asi o 1 kg. Nejde o otoky pod kůží. Při dlouhodobém užívání se poměr vody k svalové hmotě nemění.

Mají brát kreatin ženy a senioři?

Ženy i senioři z kreatinu těží hlavně v kombinaci s posilováním. U žen po menopauze přidal s tréninkem svalovou hmotu i sílu. Pro lidi nad 55 let, kteří posilují, platí schválené zdravotní tvrzení EU s dávkou 3 g denně.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, a další International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PubMed 28615996
  2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, a další Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. PubMed 33557850
  3. Antonio J, Brown AF, Candow DG, a další Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PubMed 39720835
  4. Wang Z, Qiu B, Li R, a další Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024. PubMed 39519498
  5. Desai I, Wewege MA, Jones MD, a další The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed 39074168
  6. Glaister M, Rhodes L Short-Term Creatine Supplementation and Repeated Sprint Ability, A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022. PubMed 36041731
  7. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, a další Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 2021. PubMed 34199420
  8. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, a další Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. PubMed 42141930
  9. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, a další Efficacy of Creatine Supplementation and Resistance Training on Area and Density of Bone and Muscle in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021. PubMed 34107512
  10. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, a další Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2023. PubMed 35984306
  11. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, a další Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 2024. PubMed 38418482
  12. Eckert I, Lima J, Dariva AA, a další Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2025. PubMed 41189312
  13. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, a další A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 2012. PubMed 22864465
  14. Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, a další The Effect of Creatine Supplementation on Kidney Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Renal Nutrition, 2026. PubMed 42035842
  15. de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, a další Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. PubMed 32549301
  16. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, a další Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025. PubMed 40265319
  17. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009. PubMed 19741313
  18. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, a další Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996. PubMed 8828669
  19. Brosnan ME, Brosnan JT The role of dietary creatine. Amino Acids, 2016. PubMed 26874700
  20. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020. PubMed 32349356
  21. Kreider RB, Jäger R, Purpura M Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 2022. PubMed 35268011
  22. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, a další A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012. PubMed 22971354
  23. Spillane M, Schoch R, Cooke M, a další The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009. PubMed 19228401
  24. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, a další Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition and Food Research, 2017. PubMed 28019093
  25. Purchas RW, Rutherfurd SM, Pearce PD, a další Concentrations in beef and lamb of taurine, carnosine, coenzyme Q10, and creatine. Meat Science, 2004. PubMed 22060873
  26. EFSA NDA Panel Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2011. DOI 10.2903/j.efsa.2011.2303
  27. EFSA NDA Panel Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2016. DOI 10.2903/j.efsa.2016.4400
  28. EFSA AFC Panel Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal, 2004. DOI 10.2903/j.efsa.2004.36
  29. AlzChem Trostberg GmbH GRAS Notice No. 931, Creatine Monohydrate, Annex A Analytical results. U.S. Food and Drug Administration, 2020. zdroj