Ve zkratce

Omega-3 mastné kyseliny jsou tuky, které tělo potřebuje do buněčných membrán mozku, sítnice i srdce a samo si je vyrobit nedokáže. Pro zdraví mají největší význam EPA a DHA z ryb a řas, rostlinná ALA se na ně v těle mění jen málo. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 250 mg EPA a DHA denně, což odpovídá jedné až dvěma porcím tučné ryby týdně1. Nejpevnější důkazy mají omega-3 pro snížení triglyceridů a pro těhotenství, kde snížily počet předčasných porodů8, 16. Zdravým lidem ale doplněk infarktu ani rakovině nepředešel9.

Denní příjem pro dospělé
250 mg EPA a DHA
Bezpečný příjem z doplňků
do 5 g EPA a DHA denně
Síla důkazů
silné pro triglyceridy a předčasný porod, slabé pro srdce u zdravých

Omega 3 mastné kyseliny, co to je a k čemu je tělo potřebuje

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi polynenasycené tuky. Jméno dostaly podle toho, že jejich první dvojná vazba leží na třetím uhlíku od konce molekuly, kterému chemici říkají omega. Pro člověka mají význam tři. Kyselina alfa-linolenová (ALA) pochází z rostlin, hlavně ze lněného semínka, vlašských ořechů a řepkového oleje. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) pocházejí z ryb, mořských plodů a řas.

ALA je esenciální, tělo si ji neumí vyrobit a musí ji dostat ze stravy. Z ALA sice dokáže vytvořit EPA a DHA, přeměna je ale u většiny lidí malá, a to hlavně u DHA21. Proto odborné instituce počítají s EPA a DHA zvlášť a lněné semínko rybu plně nenahradí.

Srovnání doplňků, omega-3 mastné kyseliny74 produktů podle složení, dávky a ceny
  1. BrainMax® Omega-3 Fish Oil®, 60 softgel kapslíBrainMax® Omega-3 Fish Oil®, 60 softgel kapslí489 Kč měsíčně
    90
  2. Revive Active Super Omega-3, rybí olej, 60 kapslíRevive Active Super Omega-3, rybí olej, 60 kapslí659 Kč měsíčně
    90
  3. Arctic Blue Omega 3, 550 mg DHA, 275 mg EPA & Vitamin D 400 IU, 30 kapslíArctic Blue Omega 3, 550 mg DHA, 275 mg EPA & Vitamin D 400 IU, 30 kapslí335 Kč měsíčně
    86
Porovnat všech 74

DHA tvoří velkou část tuků v mozku a v sítnici oka, EPA se v těle mění na signální látky, které ovlivňují zánět, srážení krve a stahování cév. Obě kyseliny jsou součástí membrán všech buněk a jejich množství v membránách odráží, kolik jich člověk dlouhodobě jí. Právě podíl EPA a DHA v membránách červených krvinek se měří jako takzvaný omega-3 index23.

Evropská komise na základě hodnocení EFSA povolila pro omega-3 několik zdravotních tvrzení, která smějí výrobci uvádět na obalech3, 4, 5, 6.

  • EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, a to při příjmu 250 mg denně,
  • DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku, také při 250 mg denně,
  • EPA a DHA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi při příjmu 2 g denně a normálního krevního tlaku při 3 g denně,
  • ALA přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi při příjmu 2 g denně.

Starší české texty dělí tuky na špatné a dobré a omega-3 připisují prevenci demence, rakoviny prsu nebo zvýšení hodného HDL cholesterolu. Velké randomizované studie tato očekávání většinou nepotvrdily, jak ukazuje další část.

Na co je dobré omega 3 a co ukazují studie

Zájem o omega-3 začal pozorováním, že národy, které jedí hodně ryb, mívají málo infarktů. Pozorovací studie ale neumějí oddělit rybu od ostatních zvyklostí, a tak v posledních dvaceti letech proběhly desítky randomizovaných studií s kapslemi. Cochranův přehled 86 z nich se 162 796 účastníky zjistil, že omega-3 z ryb nemají téměř žádný vliv na celkovou úmrtnost a počet kardiovaskulárních příhod7.

Výsledky se hodně liší podle dávky a podle toho, kdo doplněk bere. Jinak vychází 1 g denně u zdravých lidí nad 50 let ve studii VITAL, jinak 4 g čistého EPA u pacientů s vysokými triglyceridy ve studii REDUCE-IT9, 10. U každé oblasti proto uvádíme dávku a skupinu lidí, pro kterou výsledek platí.

Silné shoda více meta-analýz nebo velkých studií Střední přehledy s omezeními Slabé malé nebo pozorovací studie Nedoloženo studie účinek nepotvrdily

1

Snížení triglyceridů v krvi

Silné důkazy

Dávková meta-analýza 90 randomizovaných studií se 72 598 účastníky ukázala, že EPA a DHA snižují triglyceridy téměř přímo úměrně dávce, výrazněji u lidí se zvýšenými tuky v krvi a nadváhou při dávkách nad 2 g denně. EFSA proto schválila tvrzení, že 2 g EPA a DHA denně přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů. Jde o nejlépe doložený účinek omega-3. 8, 5

2

Předčasný porod

Silné důkazy

Cochranův přehled 70 studií s 19 927 těhotnými ženami zjistil, že omega-3 snížily riziko porodu před 37. týdnem z 13,4 na 11,9 procenta a porodu před 34. týdnem ze 4,6 na 2,7 procenta. O něco méně bylo i dětí s nízkou porodní hmotností. Autoři hodnotí jistotu těchto výsledků jako vysokou. 16

3

Vysoké dávky čistého EPA u rizikových pacientů

Střední důkazy

Ve studii REDUCE-IT dostávalo 8 179 pacientů s vysokými triglyceridy a léčbou statiny 4 g ikosapent-etylu, tedy čistého EPA, denně. Srdeční příhodu mělo za necelých pět let 17,2 procenta z nich proti 22,0 procenta s placebem. Studie STRENGTH se 4 g směsi EPA a DHA u podobných pacientů ale žádný přínos nenašla. Jde o lék na předpis, ne o běžný doplněk. 10, 11

4

Bolest kloubů při revmatoidní artritidě

Střední důkazy

Meta-analýza 42 studií zjistila, že mořské oleje mírně zmírnily bolest u lidí s artritidou, u revmatoidní artritidy s důkazy střední kvality. U artrózy se účinek neprokázal. Omega-3 mohou být doplňkem léčby revmatoidní artritidy po domluvě s revmatologem, na opotřebované klouby ale nepůsobí. 17

5

Fibrilace síní při vyšších dávkách

Střední důkazy

Nejde o přínos, ale o riziko. Meta-analýza 7 velkých studií s 81 210 účastníky zjistila, že omega-3 zvýšily riziko fibrilace síní o 25 procent. Při dávkách nad 1 g denně vzrostlo riziko o 49 procent, při dávkách do 1 g o 12 procent. Ve studii REDUCE-IT bylo hospitalizací pro fibrilaci 3,1 procenta proti 2,1 procenta s placebem. 12, 10

6

Srdce a cévy u běžné populace

Slabé důkazy

Ve studii VITAL užívalo přes 25 000 lidí nad 50 let pět let 1 g rybího oleje denně a velkých srdečních příhod mělo stejně jako placebo. Méně bylo jen infarktů, což byl vedlejší výsledek studie. Cochranův přehled s nízkou jistotou uvádí mírně méně koronárních příhod, na 167 lidí užívajících omega-3 připadne jedna odvrácená příhoda. 9, 7

7

Příznaky deprese u lidí s diagnózou

Slabé důkazy

Cochranův přehled 35 studií u dospělých s depresí našel malé zlepšení příznaků, které podle autorů pravděpodobně nemá klinický význam a může být nadhodnocené. Jistota důkazů je velmi nízká. Omega-3 proto nenahrazují léčbu deprese. 13

8

Paměť a myšlení ve středním a vyšším věku

Slabé důkazy

Dávková meta-analýza 24 studií s 9 660 lidmi nad 40 let bez demence ukázala mírný trend ke zlepšení výkonných funkcí, tedy plánování a soustředění, při dávkách nad 500 mg denně během prvního roku užívání. Prevenci demence velké studie nedoložily. 15

9

Vývoj mozku a zraku dítěte

Slabé důkazy

EFSA schválila tvrzení, že DHA přispívá k normálnímu stavu mozku a zraku. Cochranův přehled ale u dětí matek, které v těhotenství užívaly omega-3, našel jen velmi málo rozdílů v inteligenci, řeči nebo zraku. Přínos pro předčasný porod je tak doložen lépe než přínos pro chytřejší dítě. 16

10

Prevence deprese u zdravých lidí

Nedoloženo

Ve studii VITAL-DEP užívalo 18 353 lidí nad 50 let pět let 1 g rybího oleje denně. Deprese se u nich neobjevovala méně často, naopak o něco častěji než s placebem, a nálada se nelišila. 14

11

Suché oko

Nedoloženo

Ve studii DREAM užívali lidé se středně těžkým a těžkým syndromem suchého oka rok 3 g EPA a DHA denně a jejich potíže se zlepšily stejně jako u placeba z olivového oleje. Cochranův přehled 34 menších studií považuje důkazy za nejisté a nejednotné. 18, 19

12

Věkem podmíněná makulární degenerace

Nedoloženo

Ve studii AREDS2 dostávalo 4 203 lidí s rizikem pokročilé makulární degenerace 1 g EPA a DHA denně navíc k vitaminům. Za pět let se nemoc zhoršovala stejně často jako s placebem, 31 procent v obou skupinách. 20

13

Rakovina, mrtvice a celková úmrtnost

Nedoloženo

Ve studii VITAL se rakovina objevila u 820 lidí s omega-3 a u 797 s placebem a zemřelo stejně lidí v obou skupinách. Cochranův přehled s vysokou jistotou uvádí, že omega-3 celkovou úmrtnost prakticky neovlivňují, a nesnížily ani počet mrtvic. 9, 7

Nedostatek omega-3, příznaky a kdo je ohrožen

Skutečný nedostatek esenciální ALA je u lidí, kteří jedí běžnou stravu s rostlinnými oleji, ořechy a pečivem, vzácný. Častější je nízký příjem EPA a DHA. EFSA doporučuje 250 mg denně, což odpovídá jedné až dvěma porcím tučné ryby týdně1. Kdo ryby nejí vůbec, těchto hodnot obvykle nedosáhne.

Nízký příjem EPA a DHA se neprojevuje žádnými typickými příznaky. Suchá kůže, únava, zhoršená koncentrace nebo bolesti kloubů, které se často uvádějí na webech prodejců, mají desítky jiných příčin a podle nich nízkou hladinu omega-3 poznat nejde. Starší tvrzení, že strava bohatá na omega-6 nedostatku omega-3 předchází, je chybné, omega-6 kyseliny omega-3 nenahradí.

Kdo má nejčastěji nízký příjem EPA a DHA

  • lidé, kteří nejedí ryby ani mořské plody,
  • vegani a vegetariáni, kteří spoléhají jen na ALA z rostlin, protože přeměna na DHA je u většiny lidí omezená21,
  • těhotné a kojící ženy, které podle EFSA potřebují navíc 100 až 200 mg DHA denně pro vývoj dítěte1,
  • malé děti, které rybu nedostávají, a kojenci krmení mlékem bez DHA,
  • lidé s nemocemi, které zhoršují vstřebávání tuků.

Příjem se dá změřit krevním testem, který stanoví podíl EPA a DHA v membránách červených krvinek, takzvaný omega-3 index. Test ukáže, jak se hodnota mění při doplňování, protože index roste postupně několik měsíců23.

Kolik omega-3 denně, doporučené dávky EPA a DHA

EFSA stanovila pro omega-3 adekvátní příjem. Dospělým doporučuje 250 mg EPA a DHA dohromady denně, ALA pak 0,5 procenta denního příjmu energie, což při 2 000 kcal odpovídá asi 1,1 g. Těhotným a kojícím ženám doporučuje navíc 100 až 200 mg DHA a kojencům a batolatům od 7 do 24 měsíců 100 mg DHA denně1.

Na etiketách u omega-3 nenajdete procento referenční hodnoty příjmu (NRV), protože ho nařízení EU 1169/2011 pro tyto tuky nestanovuje. Horní hranici bezpečného příjmu EFSA nestanovila, protože k tomu nemá dost dat. Podle jejího stanoviska z roku 2012 ale dávky do 5 g EPA a DHA denně z doplňků u dospělých nevzbuzují obavy, samotné DHA do 1 g a samotné EPA do 1,8 g denně2.

Starší rada brát 500 až 1 000 mg pro celkové zdraví a těhotným 300 mg DHA nevychází z evropských hodnot. Vyšší dávky 2 až 4 g denně se používají při zvýšených triglyceridech, a to po domluvě s lékařem, protože s dávkou roste i riziko fibrilace síní12.

SkupinaEPA a DHA denněALA denněBezpečné z doplňků
Kojenci a batolata 7 až 24 měsíců100 mg DHA0,5 % energienestanoveno
Děti a dospívající 2 až 17 let250 mg jako dospělí0,5 % energienestanoveno
Dospělí včetně seniorů250 mg0,5 % energie, asi 1,1 gdo 5 g EPA a DHA
Těhotné ženy250 mg a navíc 100 až 200 mg DHA0,5 % energiezvlášť nestanoveno
Kojící ženy250 mg a navíc 100 až 200 mg DHA0,5 % energiezvlášť nestanoveno

Referenční hodnoty podle EFSA NDA Panel 2010, bezpečný příjem z doplňků podle EFSA NDA Panel 20121, 2. Pro děti od dvou let EFSA doporučuje stejnou stravu jako dospělým, tedy tučnou rybu jednou až dvakrát týdně. Hodnoty platí pro příjem ze stravy i doplňků dohromady. Omega-3 nemají hodnotu NRV podle nařízení EU 1169/2011.

Omega-3 v potravinách, co obsahuje nejvíc EPA, DHA a ALA

EPA a DHA obsahují ve větším množství jen tučné mořské ryby, mořské plody a řasy. Porce chovaného lososa nebo marinovaného sledě pokryje doporučení EFSA na několik dní, zatímco treska, krevety nebo vejce přinesou jen zlomek. V rostlinách najdete pouze ALA, kterou tělo na DHA mění jen málo21.

První tabulka srovnává porce s 250 mg EPA a DHA, tedy s denním příjmem podle EFSA. Druhá ukazuje rostlinné zdroje ALA a srovnává je s 1,1 g, což je 0,5 procenta energie při příjmu 2 000 kcal. Lžíce mletého lněného semínka nebo hrst vlašských ořechů pokryje ALA na celý den, EPA a DHA ale nenahradí.

EPA a DHA v rybách a dalších potravinách

PotravinaPorceObsahPodíl z 250 mg EPA a DHA
Losos atlantský, chovaný, pečený100 g2 150 mg860 %
Losos atlantský, divoký, pečený100 g1 840 mg736 %
Sleď atlantský, marinovaný100 g1 390 mg556 %
Makrela atlantská, pečená100 g1 200 mg481 %
Sardinky v oleji, okapané1 konzerva (asi 90 g)880 mg354 %
Pstruh duhový, chovaný, pečený100 g875 mg350 %
Rybí tuk z tresčích jater1 čajová lžička (4,5 g)805 mg322 %
Kapr, pečený100 g450 mg180 %
Krevety, vařené100 g275 mg110 %
Tuňák světlý ve vlastní šťávě, okapaný100 g270 mg108 %
Treska atlantská, pečená100 g160 mg63 %
Vejce slepičí1 vejce (50 g)29 mg12 %

Obsah EPA a DHA pochází z americké databáze USDA (SR Legacy), hodnoty pro jednotlivé omega-3 kyseliny jsme v české NutriDatabázi nedohledali. U chovaných ryb obsah kolísá podle krmiva, u divokých podle ročního období. Procento je vztažené k 250 mg EPA a DHA, které EFSA doporučuje dospělým1.

ALA v rostlinných potravinách

PotravinaPorceObsahPodíl z 1,1 g ALA
Vlašské ořechyhrst (30 g)2,7 g248 %
Lněný olej lisovaný za studena1 čajová lžička (5 g)2,7 g243 %
Lněné semínko, mleté1 lžíce (10 g)2,3 g207 %
Chia semínka1 lžíce (10 g)1,8 g162 %
Řepkový olej1 lžíce (10 g)0,9 g83 %
Konopné semínko, loupané1 lžíce (10 g)0,9 g79 %
Sójový olej1 lžíce (10 g)0,7 g62 %

Obsah ALA pochází z databáze USDA (SR Legacy). Procento je vztažené k 1,1 g ALA, tedy k 0,5 procenta energie podle EFSA při příjmu 2 000 kcal1. Na tvorbu EPA a DHA z ALA se spoléhat nedá.

Rybí olej, krill, nebo řasy, která forma omega-3 je nejlepší

Doplňky obsahují EPA a DHA v několika chemických podobách a z různých zdrojů. Rozdíly ve vstřebávání existují, ale jsou menší, než tvrdí reklama, a při každodenním užívání s jídlem se dál zmenšují22, 25. Důležitější než forma je skutečné množství EPA a DHA v kapsli a čerstvost oleje.

Čerstvost se u rybího oleje měří oxidací. Peroxidové číslo ukazuje čerstvé zoxidování, anisidinové číslo starší rozkladné produkty a hodnota TOTOX obě spojuje. Dobrovolný standard organizace GOED stanovuje TOTOX nejvýš 26. V americkém rozboru 72 doplňků ho překročilo 68 procent ochucených a 13 procent neochucených výrobků27.

Rozbor na Novém Zélandu navíc ukázal, že většina z 32 rybích olejů obsahovala méně EPA a DHA, než slibovala etiketa, a že cena ani datum spotřeby kvalitu neprozradily28. Proto se vyplatí sledovat nezávislé certifikace, o kterých píšeme v části o výběru.

Rybí olej, přirozené triglyceridy

Výborná

Olej v podobě, v jaké je v rybě, s nižším obsahem EPA a DHA než koncentráty. Vstřebává se dobře a sloužil jako srovnávací standard ve studiích vstřebatelnosti. Nevýhodou je nízká koncentrace, na vyšší dávky je potřeba více kapslí. 22

Reesterifikované triglyceridy (rTG)

Výborná

Koncentrát, ve kterém se mastné kyseliny po přečištění vracejí zpět na glycerol. Ve dvoutýdenní studii se vstřebal na 124 procent přirozeného rybího oleje a za šest měsíců zvýšil omega-3 index rychleji a víc než stejná dávka etylesterů. Bývá dražší. 22, 23

Etylestery (EE)

Dobrá

Nejlevnější koncentrovaná forma, ze které jsou i léky na předpis. Nalačno nebo při jídle s málem tuku se vstřebává špatně, ve studii ECLIPSE při nízkotučné stravě asi čtyřikrát hůř než volné mastné kyseliny. S tučnějším jídlem je rozdíl malý, proto etylestery vždy berte s jídlem. 24

Krillový olej

Dobrá

Obsahuje EPA a DHA vázané na fosfolipidy a červené barvivo astaxantin. Když studie srovnala stejné dávky EPA a DHA, hladina v krvi po čtyřech týdnech vyšla u krillu, rybího oleje v triglyceridech i etylesterech podobně. Kapsle krillu obsahují málo EPA a DHA, takže cena za 250 mg bývá vysoká. 25

Olej z řas (veganský)

Výborná

Ryby mají DHA z řas, doplněk ho bere přímo od zdroje. Kapsle s 600 mg DHA z řas zvýšily hladinu DHA v krvi stejně jako porce lososa se stejným obsahem DHA. Je to nejlepší volba pro vegany a pro lidi, kteří nesnášejí rybí pachuť. Některé výrobky obsahují hlavně DHA a málo EPA. 26

Olej z tresčích jater

Slabá

Kromě omega-3 obsahuje vitamin A a vitamin D. Čajová lžička přinese asi 805 mg EPA a DHA, ale i velkou dávku vitaminu A, jehož nadbytek škodí hlavně v těhotenství. Při užívání více lžiček denně nebo spolu s multivitaminem sčítejte vitamin D i vitamin A ze všech přípravků.

Omega 3, kdy užívat a jak ji brát

Omega-3 berte s jídlem, které obsahuje tuk. K trávení tuků je potřeba enzym lipáza, kterou tělo uvolňuje právě při jídle. U etylesterů je rozdíl největší, při nízkotučném jídle se jich ve studii ECLIPSE vstřebalo výrazně méně než při tučném24. Olej v podobě triglyceridů se vstřebává lépe, ale i u něj se jídlo doporučuje22.

Na denní době nezáleží. Srovnávací studii, která by ukázala, že omega-3 užívané ráno působí lépe než večer, jsme nenašli. Lidé, kterým rybí olej způsobuje říhání nebo pálení žáhy, obvykle snesou lépe dávku rozdělenou na dvě části k snídani a k večeři nebo kapsli uloženou v lednici.

Jak dlouho omega-3 užívat

Hladina EPA a DHA v krvi stoupne za několik dní, v membránách buněk ale roste pomalu. Omega-3 index ve studii Neubronnera a kolegů stoupal ještě mezi třetím a šestým měsícem užívání23. Studie s triglyceridy nebo klouby trvaly obvykle tři měsíce a déle, kratší užívání proto nemá smysl hodnotit.

Omega-3 jsou vhodné k dlouhodobému užívání. Ve studii VITAL je lidé brali přes pět let bez více krvácení nebo jiných vážných nežádoucích účinků než s placebem9.

S čím omega-3 kombinovat

Ve studii VITAL užívaly tisíce lidí omega-3 spolu s 2 000 IU vitaminu D a oba doplňky se ve výsledcích vzájemně neovlivňovaly14. Rybí olej se často prodává s vitaminem E, který chrání olej před oxidací. Pokud jíte tučnou rybu dvakrát týdně, doplněk v dávce 250 mg denně pravděpodobně nepotřebujete.

Jak vybrat kvalitní omega-3

Při výběru sledujte pět věcí. První je dávka EPA a DHA na den, ne celkové množství rybího oleje. Kapsle s 1 000 mg rybího oleje obsahuje EPA a DHA jen zlomek. Pro běžné doplnění stačí 250 až 500 mg denně, což odpovídá doporučení EFSA i dávkám doporučovaným pro evropské dospělé2. Vyšší dávky patří k léčbě pod dohledem lékaře.

Druhá je forma, přednost mají přirozené nebo reesterifikované triglyceridy a pro vegany olej z řas. Třetí je cena za měsíc přepočtená na 250 mg EPA a DHA, protože levné balení s nízkou koncentrací vyjde nakonec draze. Čtvrtá je čerstvost, tedy uvedená hodnota TOTOX nebo certifikace nezávislou laboratoří, neochucený olej a tmavé balení27. Pátá je transparentnost výrobce, tedy jasně uvedené množství EPA a DHA zvlášť, druh ryby a forma oleje.

Níže najdete pět přípravků, které podle těchto kritérií vycházejí nejlépe. Celou nabídku najdete v kategorii omega-3.

5 nejlépe hodnocených doplňků, omega-3 mastné kyselinyPorovnat všech 74 doplňků
  1. 1BrainMax® Omega-3 Fish Oil®, 60 softgel kapslí
    BrainMax® Omega-3 Fish Oil®, 60 softgel kapslíDávka za den 1 600 mg EPA+DHAForma triglyceridová formaMěsíc užívání 489 Kč
    90
    Detail
  2. 2Revive Active Super Omega-3, rybí olej, 60 kapslí
    Revive Active Super Omega-3, rybí olej, 60 kapslíDávka za den 2 622 mg EPA+DHAForma triglyceridyMěsíc užívání 659 Kč
    90
    Detail
  3. 3Arctic Blue Omega 3, 550 mg DHA, 275 mg EPA & Vitamin D 400 IU, 30 kapslí
    Arctic Blue Omega 3, 550 mg DHA, 275 mg EPA & Vitamin D 400 IU, 30 kapslíDávka za den 825 mg EPA+DHAForma triglyceridováMěsíc užívání 335 Kč
    86
    Detail
  4. 4Norsan OMEGA-3 Arktis olej - 200ml
    Norsan OMEGA-3 Arktis olej – 200mlDávka za den 1 760 mg EPA+DHAForma olej z tresčích jaterMěsíc užívání 674 Kč
    86
    Detail
  5. 5Reflex Omega 3 - 90 kapslí
    Reflex Omega 3 – 90 kapslíDávka za den 1 650 mg EPA+DHAForma koncentrátMěsíc užívání 249 Kč
    85
    Detail

Pořadí podle skóre Pixone ze složení, dávky, formy a ceny. Obnovuje se s cenami v obchodech.

Předávkování omega-3, bezpečnost a interakce s léky

Omega-3 z ryb i doplňků jsou pro zdravé dospělé bezpečné. EFSA uvádí, že dlouhodobý příjem do 5 g EPA a DHA denně nezvyšuje riziko krvácení, neovlivňuje hladinu cukru ani imunitu, pokud je olej čerstvý a nezoxidovaný2. Dávky 2 až 6 g mohou mírně zvýšit LDL cholesterol, asi o 3 procenta.

Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou rybí pachuť, říhání, nevolnost a průjem. Ve studii STRENGTH se 4 g denně mělo trávicí potíže 24,7 procenta lidí proti 14,7 procenta s placebem11. Vážnějším rizikem vyšších dávek je fibrilace síní, jejíž riziko roste hlavně nad 1 g denně12.

Lidé užívající warfarin nebo jiné léky proti srážení krve by měli dávky nad 1 g probrat s lékařem, protože vysoké dávky čistého EPA ve studii REDUCE-IT mírně zvýšily počet vážných krvácení, 2,7 proti 2,1 procenta10. V těhotenství jsou omega-3 bezpečné, olej z tresčích jater ale kvůli vitaminu A těhotným nedoporučujeme.

Lidé také často zajímá

Na co je dobré omega 3?

EPA a DHA přispívají k normální činnosti srdce, mozku a zraku a ve vyšších dávkách k normální hladině triglyceridů, což potvrdila EFSA3. Studie navíc ukázaly méně předčasných porodů u těhotných. Prevenci rakoviny, demence ani infarktu u zdravých lidí velké studie nepotvrdily.

Kdy užívat omega 3, ráno, nebo večer?

Na denní době nezáleží, rozhoduje to, abyste je brali s jídlem, které obsahuje tuk. Při jídle se tuky, a tedy i omega-3, vstřebávají lépe, hlavně ve formě etylesterů. Pokud vás rybí olej pálí nebo se po něm říhá, rozdělte dávku mezi snídani a večeři.

Kolik omega 3 denně potřebuji?

EFSA doporučuje dospělým 250 mg EPA a DHA denně, těhotným a kojícím navíc 100 až 200 mg DHA1. To pokryjí jedna až dvě porce tučné ryby týdně. Dávky 2 až 4 g denně se používají při zvýšených triglyceridech po domluvě s lékařem.

Jak dlouho užívat omega 3?

Omega-3 se mohou užívat dlouhodobě, ve studii VITAL je lidé brali přes pět let bez vážných nežádoucích účinků. Podíl EPA a DHA v buňkách roste pomalu, a proto má smysl hodnotit účinek nejdříve po třech měsících.

Co obsahuje nejvíc omega 3?

Nejvíc EPA a DHA mají losos, sleď, makrela, sardinky a pstruh. Porce 100 g chovaného lososa obsahuje asi 2 150 mg, tedy víc než osminásobek denního doporučení. Z rostlin mají nejvíc ALA lněné semínko, lněný olej, chia semínka a vlašské ořechy.

Je lepší rybí olej, nebo krillový olej?

Při stejné dávce EPA a DHA vycházela hladina v krvi u krillu a rybího oleje podobně25. Krillový olej obsahuje v kapsli méně omega-3, takže ho potřebujete víc a vyjde dráž. Pro většinu lidí je výhodnější čerstvý rybí olej ve formě triglyceridů.

Jak poznat kvalitní omega 3?

Kvalitní doplněk uvádí zvlášť množství EPA a DHA v denní dávce, formu oleje a ideálně i hodnotu TOTOX pod 26 nebo nezávislou certifikaci. Olej by neměl být cítit žluklý. Ochucené oleje bývají zoxidované častěji.

Pomáhá omega 3 na klouby?

U revmatoidní artritidy mořské oleje v meta-analýze mírně zmírnily bolest, u artrózy se účinek neprokázal17. Na klouby se zkouší i kolagen, jehož výsledky shrnuje samostatné heslo.

Mohou omega 3 užívat vegani?

Ano, vhodný je olej z mořských řas, ze kterého DHA získávají i ryby. V krvi zvýšil DHA stejně jako losos. Samotné lněné semínko nestačí, protože tělo z ALA vytvoří jen málo DHA.

Odborné revize a citace

Text vychází z odborných přehledů, stanovisek a studií níže. Poslední revize 28. září 2026.

  1. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1461
  2. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012. DOI 10.2903/j.efsa.2012.2815
  3. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1796
  4. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal brain function and maintenance of normal vision. EFSA Journal, 2010. DOI 10.2903/j.efsa.2010.1734
  5. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure, maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides. EFSA Journal, 2009. DOI 10.2903/j.efsa.2009.1263
  6. EFSA NDA Panel (Dietetic Products, Nutrition and Allergies) Opinion on the substantiation of health claims related to alpha linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations. EFSA Journal, 2009. DOI 10.2903/j.efsa.2009.1252
  7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, a další Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PubMed 32114706
  8. Wang T, Zhang X, Zhou N, a další Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2023. PubMed 37264945
  9. Manson JE, Cook NR, Lee IM, a další Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. New England Journal of Medicine, 2019. PubMed 30415637
  10. Bhatt DL, Steg PG, Miller M, a další Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 2019. PubMed 30415628
  11. Nicholls SJ, Lincoff AM, Garcia M, a další Effect of High-Dose Omega-3 Fatty Acids vs Corn Oil on Major Adverse Cardiovascular Events in Patients at High Cardiovascular Risk: The STRENGTH Randomized Clinical Trial. JAMA, 2020. PubMed 33190147
  12. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, a další Effect of Long-Term Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in Randomized Controlled Trials of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Circulation, 2021. PubMed 34612056
  13. Appleton KM, Voyias PD, Sallis HM, a další Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. PubMed 34817851
  14. Okereke OI, Vyas CM, Mischoulon D, a další Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2021. PubMed 34932079
  15. Suh SW, Lim E, Burm SY, a další The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Medicine, 2024. PubMed 38468309
  16. Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, a další Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. PubMed 30480773
  17. Senftleber NK, Nielsen SM, Andersen JR, a další Marine Oil Supplements for Arthritis Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Nutrients, 2017. PubMed 28067815
  18. Dry Eye Assessment and Management Study Research Group, Asbell PA, Maguire MG, a další n-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. New England Journal of Medicine, 2018. PubMed 29652551
  19. Downie LE, Ng SM, Lindsley KB, a další Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. PubMed 31847055
  20. Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial. JAMA, 2013. PubMed 23644932
  21. Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, a další Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 2016. PubMed 27496755
  22. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, a další Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2010. PubMed 20638827
  23. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, a další Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European Journal of Clinical Nutrition, 2011. PubMed 21063431
  24. Davidson MH, Johnson J, Rooney MW, a další A novel omega-3 free fatty acid formulation has dramatically improved bioavailability during a low-fat diet compared with omega-3-acid ethyl esters: the ECLIPSE study. Journal of Clinical Lipidology, 2012. PubMed 23312053
  25. Yurko-Mauro K, Kralovec J, Bailey-Hall E, a další Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids in Health and Disease, 2015. PubMed 26328782
  26. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, a další Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 2008. PubMed 18589030
  27. Hands JM, Anderson ML, Cooperman T, a další A Multi-Year Rancidity Analysis of 72 Marine and Microalgal Oil Omega-3 Supplements. Journal of Dietary Supplements, 2024. PubMed 37712532
  28. Albert BB, Derraik JG, Cameron-Smith D, a další Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Scientific Reports, 2015. PubMed 25604397