Nordic walking, tedy chůze se speciálními holemi, zapojí kromě nohou i horní polovinu těla. Při stejné rychlosti proto spotřebuje víc energie než obyčejná chůze a srdce pracuje víc. Přitom podle několika pokusů nepřipadá o nic náročnější.

O kolik víc energie to je, se mezi pokusy hodně liší. Ve studii s 12 zkušenými a velmi energickými chodci vyšel výdej až o 67 % vyšší, v pokusu s 15 ženami středního věku jen o 8 % víc kyslíku. Kolenům ale hole podle měření v laboratoři neuleví, i když se to o nich často píše.

Hole zvednou tep, pocit námahy zůstane podobný

Hole přidají k chůzi práci paží a horní poloviny zad. Přehled 42 biomechanických studií z roku 2020 shrnul, že s holemi lidé ušli o 14,8 % delší vzdálenost, šli o 25,5 % rychleji, dělali o 10,4 % delší kroky a méně jich za minutu.

Svaly paží přitom pracovaly víc. Jen pozor, kvalita zahrnutých studií byla průměrná, medián 5,5 bodu z 10 na škále PEDro, která hodnotí, jak dobře je pokus udělaný.

Nejvyšší čísla pocházejí z pokusu Hansena a Smithe z roku 2009. U 12 zkušených chodců s průměrným věkem 50 let vyžadoval nordic walking až o 67 % víc energie než chůze bez holí, a přesto ho hodnotili jako stejně pohodlný. Měřilo se v rovině i ve svahu 12° nahoru a dolů, 67 % je nejvyšší rozdíl ze všech sklonů. Autoři sami píšou, že jejich lidé šli velmi energickou technikou.

Jinde vyšel rozdíl menší. Patnáct žen středního věku spotřebovalo v pokusu z roku 2006 s holemi nejvýš o 8 % víc kyslíku a autoři výslovně uvádějí, že spotřeba nebyla tak vysoká, jak se dřív tvrdilo.

Graf, o kolik víc energie nebo kyslíku spotřebuje chůze s holemi proti chůzi bez holí, u 15 žen středního věku nejvýš 8 procent, u 15 lidí s chronickou plicní nemocí zhruba o 17 procent víc kyslíku, u 12 zkušených energických chodců až 67 procent, podle studií Schiffer 2006, Barberan-Garcia 2015 a Hansen a Smith 2009
Rozdíl mezi pokusy je velký, nejvíc dávají hole zkušeným chodcům.

Pro začátečníka je podstatný hlavně pocit námahy. Ve studii Figard-Fabre a kolegů z roku 2011 chodilo 23 žen s obezitou 12 týdnů třikrát týdně, dvanáct z nich s holemi. Skupina s holemi měla během tréninků vyšší tep, a přesto je nevnímala jako těžší. Chodila na ně častěji, docházka byla 91 % proti 81 %.

Hmotnost a tuk ubyly v obou skupinách podobně, v tom hole výhodu nedaly. Jen u žen s holemi ale navíc vzrostla aerobní kapacita, tedy kolik kyslíku tělo při zátěži zvládne využít.

Jednorázové měření s 15 lidmi s chronickou obstrukční plicní nemocí z roku 2015 ukázalo totéž v malém. S holemi spotřebovali za šest minut chůze zhruba o šestinu víc kyslíku, 21 proti 18 ml na kilogram za minutu, a dušnost hodnotili stejně. Na měkkém písku už ale s holemi zadýchávali víc.

Nejvíc dat je u lidí kolem šedesáti

Meta-analýza Liu a Kima z roku 2025 spojila 22 randomizovaných studií, tedy pokusů s náhodně rozdělenými skupinami, s 1 271 lidmi v průměru 62 let. Proti kontrolním skupinám ubral nordic walking 1,76 kg hmotnosti, 2,2 cm z obvodu pasu, 1,5 procentního bodu tuku a 2,9 mmHg z horního krevního tlaku.

U lidí nad 65 let klesl i dolní tlak, o 5,3 mmHg. Interval u obvodu pasu byl ale široký, od 0,3 do 4,1 cm, takže skutečný efekt může být i malý.

Porazí ale hole obyčejnou chůzi? U seniorů od 60 do 92 let srovnal 15 studií přehled Bulla a kolegů z roku 2018. Proti samotné chůzi zlepšil nordic walking rovnováhu v pohybu a ohebnost dolní poloviny těla. Lidé s holemi také lépe hodnotili kvalitu života. Vytrvalost ale víc zlepšila chůze bez holí.

Přehled meta-analýz o nordic walkingu, u lidí kolem 62 let nižší hmotnost a krevní tlak, u seniorů proti samotné chůzi lepší rovnováha v pohybu a vytrvalost lépe s chůzí bez holí, u ischemické choroby srdeční s rehabilitací lepší výkonnost, u zúžených tepen dolních končetin pod dohledem stejně jako chůze bez holí, u nadváhy proti kontrolám bez průkazného rozdílu, zdroje Liu 2025, Bullo 2018, Cugusi 2017, Golledge 2018, Sanchez-Lastra 2020
Hole nejvíc dávají starším lidem, u nemocí srdce a cév jsou výsledky smíšené.

U nemocí srdce a cév se výsledky rozcházejí. Přehled Cugusiho z roku 2017 našel u lidí s ischemickou chorobou srdeční lepší výkonnost, když k běžné rehabilitaci přidali hole. U srdečního selhání rozdíl nebyl.

U zúžených tepen dolních končetin, které bolí při chůzi, vydrželi lidé s holemi v Cugusiho přehledu chodit déle než kontrolní skupiny. Proti běžné chůzi pod dohledem ale podle přehledu Golledge z roku 2018 výhodu neměli, příznivý výsledek dala jen jedna studie s chůzí doma.

Přehled 12 studií z roku 2020 u lidí s nadváhou viděl lepší podíl tuku i cukr nalačno proti stavu před začátkem. Proti kontrolním skupinám ale rozdíl průkazný nebyl. Rozpor s výsledky u starších lidí se dá vysvětlit menším počtem studií, autoři navíc upozorňují, že pokusy nehlídaly jiné vlivy, třeba jídlo. Co od chůze při hubnutí čekat, shrnuje článek jak zhubnout chůzí.

Hole tedy nejsou kouzlo. Pomáhají chodit svižněji a vydržet u toho, a kolik kroků denně má smysl, rozebírá článek kolik kroků denně opravdu stačí.

Kolena hole neodlehčí, i když se to často říká

Nordic walking se běžně doporučuje jako šetrný ke kloubům. Přímé měření to nepotvrdilo. Malá studie z roku 2008 udělala trojrozměrnou analýzu chůze u sedmi zkušených instruktorek a nenašla rozdíl v silách, které stlačují a posouvají koleno, ať šly s holemi, nebo bez nich.

Přehled biomechanických studií z roku 2020 dokonce uvádí vyšší reakční sílu podložky, tedy sílu, kterou země při došlapu vrací do těla. Odlehčení nohou přitom berou jako dané i autoři lékařských přehledů, třeba o zúžených tepnách. Přímé měření kolen je ale jen jedno a malé. Kdo má s koleny potíže, ať tempo i terén probere s fyzioterapeutem.

Výbava stojí hlavně na holích, délku spočítáte z výšky

Vybavení je skromné a hlavní výdaj jsou hole, proto se nordic walking objevuje mezi sporty pro začátečníky. Na začátek stačí pět věcí.

  • Hole přímo na nordic walking. Mají poutko, které obepne dlaň jako půlrukavička a drží ruku, i když rukojeť povolíte.
  • Gumové botičky na hroty. Na asfalt a chodník, na lesní cestě je sundáte a jdete po kovovém hrotu.
  • Boty s ohebnou podrážkou. Takové, ve kterých se dobře odvalíte od paty ke špičce.
  • Oblečení ve vrstvách. Při svižné chůzi s holemi se zahřejete víc než na běžné procházce.
  • Pár lekcí s instruktorem. V jednom z pokusů se ženy s obezitou učily techniku čtyři týdny.

Délku holí určíte jednoduchým výpočtem. Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity uvádí výšku postavy krát 0,68, zaokrouhleno na 5 cm. Pro 170 cm to dělá 115 cm. V obchodě si to ověříte i bez kalkulačky, když hůl postavíte svisle vedle těla, loket by měl svírat zhruba pravý úhel a rukojeť být kolem pupku.

Tabulka délky holí na nordic walking podle výšky postavy, výška krát 0,68 zaokrouhlená na 5 centimetrů, 150 cm výšky 100 cm hole, 160 cm 110 cm, 170 cm 115 cm, 180 cm 120 cm, 190 cm 130 cm, 200 cm 135 cm, podle Fakulty sportovních studií MU
Stačí výška, vzorec a zaokrouhlení na celých pět centimetrů.

Pokus Russa a kolegů z roku 2023 zkoušel s 12 mladými muži hole o délce 55, 65 a 75 % jejich výšky. Hole o 65 % se v pohybu ani v pocitu námahy nelišily od kratších ani delších. Nejdelší hole měnily práci lokte a při 6 km/h zvedly spotřebu kyslíku.

Koeficient 0,68 leží mezi 65 a 75 %. Když jste mezi dvěma velikostmi, žádná chyba to není. U Hansena a Smithe zvýšily hole o 7,5 cm kratší výdej do kopce o 3 % a pohodlí nezměnily.

Správná technika stojí na odpichu dozadu

Deset instruktorů v pokusu Pellegriniho a kolegů z roku 2018 šlo rychlostí 5,5 km/h doporučenou technikou a pak několika pozměněnými. Každá z úprav, třeba slabý odpich nebo pohyb jen z ramen, snížila práci svalů i výdej energie. I špatná technika ale pořád dala víc než chůze bez holí.

Fakulta sportovních studií MU a výrobce holí LEKI popisují techniku podobně. Ve čtyřech krocích vypadá takhle.

  1. Postoj. Stůjte rovně a jen mírně se předkloňte, ramena nechte volně dole.
  2. Protipohyb. Pravá ruka jde dopředu s levou nohou a naopak, jako při běžné chůzi, jen s větším rozmachem paže.
  3. Odpich. Hrot zapíchněte šikmo dozadu, ne před tělo ani svisle, a odtlačte se.
  4. Došlap a dech. Došlápněte na patu a odvalte celé chodidlo. Podle LEKI dýchejte do rytmu, zhruba dva až tři kroky na nádech a výdech.
Technika nordic walkingu ve čtyřech krocích, vzpřímený postoj s mírným předklonem, protipohyb ruky a opačné nohy, odpich s hrotem šikmo dozadu, došlap na patu a dýchání do rytmu, podle FSpS MU a výrobce LEKI
Odpich dozadu je krok, na kterém se láme celý efekt.

Sílu odpichu měřili Fujita a kolegové v roce 2018. Sedmnáct lidí kolem šedesáti, z toho devět instruktorů, šlo 12 minut co nejrychleji s holemi se snímačem síly. Kdo se do holí opíral silněji, ten s nimi víc zrychlil a víc zvedl výdej energie.

Korelace 0,67 znamená silnou souvislost, ne důkaz příčiny. Ve velké míře jde o rozdíl mezi instruktory a rekreačními chodci.

Nácvik se vyplatí. U žen s obezitou se po čtyřech týdnech a 12 lekcích rozdíl ve výdeji proti chůzi ještě zvětšil a do kopce s holemi klesl pocit námahy. Tahle studie měla jen 11 žen, směr ale sedí s ostatními.

Bez nácviku a parťáka z holí zbude doplněk

Kdo si hole koupí a vyrazí rovnou do parku, často je za sebou spíš táhne a hroty klepou o asfalt před špičkami bot. Jde stejně rychle jako dřív, jen s něčím v rukou. Výrobce LEKI k typickým chybám začátečníků řadí ztuhlé ruce, hole zapichované příliš vpředu nebo svisle, napjatá ramena, příliš dlouhé kroky a pohled upřený pod nohy.

Všechny ubírají odpich. Pomůže lekce s instruktorem nebo pár minut chůze, kdy myslíte jen na ruce.

Druhé riziko je, že po kurzu přestanete. Studie z roku 2021 sledovala 27 lidí s nadváhou nebo obezitou kolem 66 let, kteří po půl roce diety a tréninku s instruktorem chodili dalších šest měsíců sami. Tréninků i kroků postupně ubývalo v obou skupinách.

U lidí s holemi ale docházka proti době s instruktorem průkazně neklesla, ve skupině bez holí v posledních třech měsících ano. Udrželi si také zlepšení síly paží o 33 % a vstávání ze židle o 31 %. Pravidelnosti pomůže parťák nebo skupina.

V pokusu se ženami s obezitou se chodilo třikrát týdně po dobu 12 týdnů, což je dobrý první cíl. Když stihnete chodit jen o víkendu, i to má smysl, ukazuje článek kolikrát týdně cvičit. Další nápady, jak vpašovat pohyb do běžného dne, najdete v článku jak zařadit víc pohybu.

Pozor. Když máte nemoc srdce, bolesti nohou při chůzi kvůli zúženým tepnám, chronickou plicní nemoc, jste po operaci kloubu nebo jste těhotná, poraďte se před začátkem s lékařem nebo fyzioterapeutem. Studie v tomto článku děti ani těhotné ženy nezahrnovaly. Když se při chůzi objeví bolest na hrudi nebo nezvyklá dušnost, zastavte a vyhledejte lékaře.

Časté otázky

Jaký je rozdíl mezi trekovými holemi a holemi na nordic walking?

Liší se účelem. Hole na nordic walking slouží k odpichu dozadu a mají poutko, které obepne dlaň. Trekové hole jsou hlavně opora do kopce a z kopce a mívají klasické poutko.

Kolik kalorií spálí nordic walking?

Zhruba o necelou desetinu až o dvě třetiny víc než chůze bez holí stejnou rychlostí, podle toho, jak energicky se odpichujete. Přesné číslo v kaloriích studie neudávají, záleží i na vaší váze a terénu.

Je nordic walking vhodný pro seniory?

Ano, u lidí nad 60 let je o nordic walkingu nejvíc studií. U lidí nad 50 let s řídnoucími kostmi možná zrychlil test vstávání ze židle s chůzí na tři metry o 1,39 sekundy, ovšem jen ve třech malých studiích. Stoj na místě vyšel v přehledu seniorů proti sedavé skupině hůř, kdo má potíže s rovnováhou, ať začne pod dohledem.

Pomáhá nordic walking při cukrovce?

Mírně. Meta-analýza šesti studií s 321 lidmi s prediabetem nebo cukrovkou z roku 2026 našla pokles glykovaného hemoglobinu, dlouhodobého ukazatele cukru v krvi, o 0,37 procentního bodu a o 0,79 kg nižší hmotnost. Cukr nalačno ani krevní tlak se nezměnily. Léčbu to nenahrazuje, změny probírejte s diabetologem.

Vyplatí se hole do prudkého kopce?

Hlavně při závodním tempu. V pokusu z roku 2022 vyšlo 15 sportovců na kopec s převýšením 433 m s holemi v průměru za 18 minut 51 sekund proti 19 minutám 19 sekundám bez nich, zrychlilo se 12 z nich. Při tempu kolem 80 % maxima už hole žádnou výhodu v námaze ani spotřebě nepřinesly.

Kam pokračovat

Odkud čísla v článku pocházejí

Text má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření u lékaře ani fyzioterapeuta.