Každý dej je volba, jak si sestavíte jídelníček. Podívejte se na tento seznam 35 potravin, které se snažte jíst co nejčastěji.
🍎 Vybraná superpotravina: ovoce a bobule
- Jablka – vláknina, vitamín C, antioxidanty.
- Avokádo – zdravé tuky, vláknina, draslík, vitamín C.
- Banány – draslík, vitamín B6, vláknina.
- Borůvky – silné antioxidanty.
- Pomeranče – vitamín C, vláknina, antioxidanty.
- Jahody – vitamín C, vláknina, mangan.
- Třešně – antioxidanty, přírodní barviva.
- Hrozny – resveratrol pro srdce.
- Grep – vitamín C, vláknina.
- Kiwi – vitamín C, vláknina.
- Citróny – vitamín C, osvěžující.
🥚 Vejce a maso
- Vejce – plnohodnotný protein, nutričně bohatá.
- Libové hovězí – bílkoviny, bio-dostupné železo.
- Kuřecí prsa – nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin.
- Jehněčí – omega‑3 (pokud je tráveno na pastvině).
🥜 Ořechy a semena
- Mandle – vitamín E, hořčík, vláknina.
- Chia semínka – cca 10 g vlákniny na 28 g, hořčík, vápník.
- Kokos – tuky MCT, vláknina.
- Makadamové ořechy – mononenasycené tuky, nízký obsah omega‑6.
- Vlašské ořechy – vláknina, vitamíny a minerály.
- Para ořechy – selen, dobré pro štítnou žlázu.
- Arašídy – bílkoviny, antioxidanty.
🥦 Zelenina
- Chřest – vitamín K, nízkokalorický.
- Papriky – vitamín C, antioxidanty.
- Brokolice – vláknina, vitamín C, K, protein.
- Mrkev – beta‑karoten, vláknina, vitamín K.
- Květák – univerzální, vláknina, vitamín C.
- Okurky – hydratační, vitamín K.
- Česnek – alicin, antioxidační a antimikrobiální účinky.
- Kapusta (kale) – vláknina, vitamíny C, K.
- Cibule – bioaktivní sloučeniny.
- Rajčata – draslík, vitamín C, lykopen.
- Artyčoky (artičoky) – vláknina, prebiotika, vitamín C.
- Kapustičky růžičkové – vláknina, vitamín C, K.
- Celer – nízkokalorický, vláknina.
A jak to všechno nakombinovat?
🍽️ Jídelníček č. 1: Plnohodnotný den
Snídaně
Avokádový toast s vejcem a cherry rajčaty.
→ Celozrnný chléb, avokádo rozmačkané s citrónem, vařené vejce, pár nakrájených rajčat. Rychlé, krémové, zdravé.
Svačina
Mandle a borůvky.
→ Mix dobrých tuků a antioxidantů. Ber s sebou do batohu.
Oběd
Kuřecí prsa na česneku s brokolicí a pečenými mrkvemi.
→ Kuře na olivovém oleji, česnek, k tomu dušená brokolice a mrkev z trouby s kmínem.
Svačina
Smoothie z banánu, jahod, chia semínek a vody.
→ Mixnuté do krémové konzistence, osvěžující a sytící.
Večeře
Losos (nahraď kuřetem/hovězím), květákové pyré, zeleninový salát s okurkou a paprikou.
→ Nízkosacharidové, plné chuti, vysoký obsah vitamínů.
🌱 Jídelníček č. 2: Vegetariánský & výživný
Snídaně
Ovesná kaše s vlašskými ořechy, borůvkami a banánem.
→ Zasytí, sladké, vláknina + zdravé tuky.
Svačina
Para ořechy + jablko.
→ Selen pro štítnici a vláknina v jednom.
Oběd
Zapečený květák s artyčoky a sýrem (veg nebo klasika).
→ Peč v troubě se špetkou česneku a trochou oleje.
Svačina
Citrusový salát (pomeranč + grep + kiwi) s chia.
→ Výbuch vitamínu C. Šťavnaté a osvěžující.
Večeře
Zeleninové stir-fry: paprika, cibule, kapusta, celer na pánvi s česnekem.
→ Přidej rýži nebo quinou dle potřeby.
🏋️ Jídelníček č. 3: Fitness a regenerace
Snídaně
Míchaná vejce s cibulí a špenátem, plátek avokáda.
→ Skvělé na regeneraci svalů. Plné bílkovin.
Svačina
Chia pudink s mandlovým mlékem a jahodami.
→ Připrav večer, ráno ready.
Oběd
Hovězí steak s pečeným květákem a kapustičkami.
→ Pořádná dávka proteinu a mikronutrientů.
Svačina
Kousek pomeranče + hrst makadamových ořechů.
→ Tuky pro mozek, vitamín C pro imunitu.
Večeře
Chřest s volským okem, salát z rajčat a okurek.
→ Lehká večeře bez výčitek. Tělo ti poděkuje.
✨ Tipy na rychlá jídla z těchto surovin
- Chia bowl – chia semínka, mandlové mléko, borůvky, vlašské ořechy.
- Zeleninová polévka – česnek, cibule, mrkev, celer, brokolice.
- Jablečné chipsy – nakrájená jablka pečená na nízké teplotě.
- Salát s artyčoky a para ořechy – lehký, výživný.
- Pečený květák s česnekem a citronem – jednoduché a návykové.
