Kolik bílkovin denně potřebujete? Evropský úřad pro bezpečnost potravin EFSA doporučuje dospělým 0,83 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, u člověka se 70 kily tedy 58 gramů. Číslo je odvozené hlavně ze studií dusíkové bilance, tedy z porovnání, kolik dusíku z bílkovin tělo přijme a kolik ho vyloučí.

Říká, kolik bílkovin tělo potřebuje, aby o ně nepřicházelo. Kolik jich potřebuje sval, který chcete posilováním zvětšit, z něj nevyčtete.

Na to odpovídá meta-analýza 49 studií s 1 863 lidmi v British Journal of Sports Medicine. U lidí, kteří posilovali, přestala přidaným bílkovinám přibývat beztuková hmota, tedy hlavně svaly, až kolem 1,62 gramu na kilo. To je skoro dvojnásobek doporučené dávky. Kdo necvičí, pro toho výzkum tak silný důvod jíst víc nemá.

Doporučená dávka chrání před nedostatkem, svaly nestaví

Hodnota 0,83 g na kilo je takzvaný populační referenční příjem, tedy množství, které pokryje potřebu skoro všech zdravých dospělých. Expertní výbor nizozemské Rady pro zdraví v roce 2022 upozornil, že data o zdraví, na kterých stojí, jsou zastaralá, a prověřil, jestli víc bílkovin pomůže starším lidem, kteří už jedí v průměru aspoň 0,8 g na kilo.

Výsledek byl střízlivý. Z 18 studií s náhodným rozdělením do skupin s víc než 1 300 lidmi zlepšilo přidání bílkovin svalovou hmotu jen v sedmi. Sílu zvedlo ve třech z osmi studií s cvičením, bez cvičení v jedné ze sedmi. Výbor připustil možný přínos pro svalovou hmotu, celkově ale data pro navýšení označil za nedostatečně přesvědčivá.

Tabulková dávka tedy není hladovka, ale ani recept na svaly. Navýšení podle studií dává smysl hlavně při posilování a při hubnutí, o vyšším věku se odborníci přou. Kde bílkoviny v jídle najít, shrnuje přehled potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Doporučený příjem bílkovin podle situace, 0,83 g na kilo pro dospělé, 1,0 až 1,2 po pětašedesátce, 1,2 až 1,5 u nemocných seniorů, zhruba 1,6 při posilování
Kolik bílkovin na kilo dává smysl, závisí hlavně na věku a na tom, jestli posilujete.

Spočítejte si základ podle své váhy

Všechna doporučení se udávají v gramech na kilogram. Stačí vynásobit svou váhu příslušným číslem a výsledek je denní součet ze všech jídel, ne množství, které musíte dostat do sebe najednou.

Žena s 60 kily má podle EFSA doporučeno kolem 50 gramů denně a při posilování by se přínos zastavil kolem 96 gramů, zatímco muž s 90 kily má základ 75 gramů a horní hranici užitečnou pro svaly kolem 144 gramů. Prostřední sloupec v grafu, 1,2 g na kilo, odpovídá doporučení pro aktivní lidi nad 65 let. Pro 70 a 80 kilo najdete čísla tamtéž.

Tabulka gramů bílkovin denně pro 60, 70, 80 a 90 kg při 0,83, 1,2 a 1,6 g na kilo, od 50 do 144 gramů
Při 70 kilech je rozdíl mezi základní dávkou a stropem přínosu pro svaly 54 gramů denně.

U výrazné nadváhy berte výsledek s rezervou. Meta-analýza Nunese a kolegů zahrnula jen lidi bez obezity, takže jak výpočet upravit, z ní nevyčtete. S tím je lepší zajít za nutričním terapeutem.

Kdo posiluje, má strop zhruba u 1,6 gramu

Strop 1,6 g vychází ze studií, které kombinovaly přidané bílkoviny s posilováním trvajícím aspoň šest týdnů. Morton a kolegové v roce 2018 spočítali, že bílkoviny navíc přidaly v průměru 2,49 kg k maximální váze, kterou člověk zvedne jednou, a 0,30 kg beztukové hmoty, do které patří svaly, voda a orgány. Na první pohled to není mnoho.

U lidí s tréninkovou zkušeností byl efekt na beztukovou hmotu větší, o 0,75 kg, s věkem naopak slábl. Nad 1,62 g na kilo se křivka přínosu zlomila. Další gramy beztukovou hmotu nepřidávaly, strop pro sílu studie nepočítala.

Co přidaly bílkoviny navíc při posilování, síla plus 2,49 kg, beztuková hmota plus 0,30 kg, u trénovaných o 0,75 kg víc, strop 1,62 g na kilo
Přidané bílkoviny při posilování pomáhají, ale efekt je malý a nad 1,6 g na kilo už neroste.

Novější meta-analýza Nunese a kolegů z roku 2022 se 74 studiemi, většinou s posilováním, ukázala u lidí pod 65 let přínos pro svalovou hmotu při příjmu 1,6 g na kilo a víc, u starších v pásmu 1,2 až 1,59 g, ale strop nehledala a samotní autoři efekt označují jako malý. Kdo k tréninku přidává ještě doplňky, najde srovnání důkazů v průvodci kreatinem.

Proteinový nápoj má smysl tehdy, když denní součet z jídla nestačí. Přehled sportovní výživy se srovnáním složení najdete ve srovnání sportovních doplňků.

Po pětašedesátce potřebuje sval větší porci najednou

0,40 gramu na kilo v jednom jídle. Tolik bílkovin potřebovali muži kolem 71 let, aby tvorba nových svalových bílkovin po jídle, takzvaná syntéza, dosáhla maxima, zatímco mladým mužům kolem 22 let stačilo 0,24 g. Vyplývá to z analýzy laboratorních měření Moorea a kolegů z roku 2015. U člověka se 70 kily to dělá 28 gramů na jídlo proti 17 gramům.

Berte to jako vodítko. Měřili se jen muži a rozdíl mezi věkovými skupinami vyšel na hraně statistické průkaznosti.

Porce bílkovin na jídlo pro maximální syntézu svalových bílkovin u mužů, mladí 0,24 g na kilo neboli 17 g při 70 kg, starší 0,40 g na kilo neboli 28 g
Starší muži potřebovali k plné odpovědi svalu zhruba o dvě třetiny větší porci bílkovin v jednom jídle než mladí.

Skupina PROT-AGE, kterou ustavila Evropská geriatrická společnost, doporučuje lidem nad 65 let aspoň 1,0 až 1,2 g na kilo denně, aktivním 1,2 g a víc a nemocným 1,2 až 1,5 g. Odvolává se na to, že starší tělo hůř využije bílkoviny z jídla a víc jich spotřebují nemoci.

Jde o stanovisko expertů, ne o výsledek velké studie. Nizozemský výbor zmíněný výš byl opatrnější. Pozorovací studie přitom ukazují, že lidé se sarkopenií, tedy věkovým úbytkem svalů a síly, jedí méně bílkovin než jejich vrstevníci.

U lidí, kterým už svaly ubývají, data podporují i doplňky. Meta-analýza deseti studií s 1 154 lidmi se sarkopenií zjistila, že syrovátkový protein zvedl svalovou hmotu končetin a zrychlil chůzi. Sarkopenii ale určuje lékař a s ním je dobré probrat i doplněk. Jak posilovat bezpečně i po šedesátce, popisuje článek činky jako recept na mládí.

Porce na jedno jídlo ale nemá pevný strop. Trommelen a kolegové v roce 2023 ukázali, že po cvičení vyvolalo 100 gramů bílkovin silnější odpověď svalů než 25 gramů a trvala přes 12 hodin. Přepočet na porci berte jako rozumné minimum. Jak rozložit jídla během dne, rozebírá článek kolikrát denně jíst.

Při hubnutí bílkoviny chrání svaly

Kdo drží dietu s menším příjmem energie, ztrácí kromě tuku i část svalů. Víc bílkovin tu ztrátu zmenšuje. Wycherley a kolegové spojili 24 studií s 1 063 lidmi, které trvaly v průměru 12 týdnů, a dieta s víc bílkovinami při stejném počtu kalorií v nich ubrala o 0,87 kg víc tuku a zachovala o 0,43 kg víc beztukové hmoty.

Lepší sytost hlásily tři z pěti studií, které ji měřily. U lidí nad 50 let došla meta-analýza Kimové a kolegů z 20 studií k podobnému výsledku pro svaly a tuk. S příjmem aspoň 1,0 g na kilo nebo čtvrtinou energie z bílkovin si udrželi víc svalů a shodili víc tuku.

Konkrétní dávku pro mladší lidi tyhle přehledy neuvádějí. Další kroky k hubnutí bez ztráty svalů shrnuje článek jak na zdravé hubnutí.

Kde se to nejčastěji pokazí

Bílkoviny bez tréninku svaly nepostaví. Ve zmíněném nizozemském přehledu zvedlo navýšení bez cvičení sílu jen v jedné studii ze sedmi, takže proteinový nápoj posilování nenahradí.

Rostlinné bílkoviny přitom fungují, jen ne všechny stejně. Meta-analýza Reid-McCannové a kolegů z roku 2025 s 30 studiemi našla u rostlinných bílkovin o něco menší svalovou hmotu, hlavně u lidí pod 60 let. Sója vyšla stejně jako mléčná bílkovina a ve 14 studiích, které měřily sílu, se rozdíl nenašel.

U seniorů to ale neznamená, že na zdroji nezáleží. V malém pokusu se 16 lidmi mezi 65 a 85 lety vyvolalo jídlo s hovězím masem asi o 47 % vyšší tvorbu svalových bílkovin než veganské jídlo se stejným množstvím bílkovin. Šlo o jedno jídlo, ne o dlouhodobou změnu svalů.

Rostlinné proti živočišným bílkovinám, sója proti mléku bez rozdílu, ostatní rostlinné bílkoviny a čistě rostlinná strava méně svalů, síla bez rozdílu
Sója drží krok s mléčnou bílkovinou, rýžová, chia, ovesná nebo bramborová bílkovina a čistě rostlinná strava zatím zaostaly.

Hůř dopadly bílkoviny z rýže, chia, ovsa nebo brambor, jenže jen v pěti studiích, a v sedmi studiích i celá rostlinná strava. Rostlinné zdroje bílkovin rozebírá článek nejlepší zdroje bílkovin pro vegetariány.

U načasování našla meta-analýza 116 studií, která porovnala různé časy mezi sebou, nejlepší výsledek pro svaly po cvičení a pro sílu večer. I bílkoviny po cvičení ale přidaly proti placebu jen 0,54 kg beztukové hmoty a testy výkonu, jako je rychlost chůze, nezlepšilo žádné načasování.

Častou obavou jsou ledviny. U zdravých lidí ji data nepotvrzují. Meta-analýza 28 studií s 1 358 dospělými porovnala vysoký příjem, tedy aspoň 1,5 g na kilo, 20 % energie nebo 100 gramů denně, s běžným.

Po vysokém příjmu sice vyšla o něco vyšší filtrace ledvin, její změna proti stavu před pokusem se ale mezi skupinami nelišila. Pro kosti vyšel vyšší příjem bez nežádoucích účinků a s malým přínosem pro bederní páteř.

Než bílkoviny výrazně navýšíte, poraďte se s lékařem, pokud máte nemoc ledvin. Data o bezpečnosti se týkají zdravých lidí. Skupina PROT-AGE vyšší dávku nedoporučuje seniorům s těžkou nemocí ledvin bez dialýzy, ti mohou potřebovat příjem naopak omezit.

Těhotné a kojící ženy žádná ze studií v tomto článku nezkoumala, stejně jako děti. Interakce proteinových doplňků s léky studie také neřešily. Když užíváte léky, které se mají brát nalačno nebo odděleně od jídla, platí pokyn z příbalového letáku i pro proteinový nápoj.

Kam pokračovat

Konkrétní potraviny s množstvím bílkovin najdete v článku o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, rostlinné zdroje v přehledu pro vegetariány.

Co studie říkají o dalších doplňcích, přehledně ukazuje Suplementační radar. V Encyklopedii živin je i heslo kolagen, bílkovina, kterou lidé berou spíš kvůli kloubům a pleti.

Odkud čísla v článku pocházejí

  • Morton RW a kol. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018.
  • Hengeveld LM a kol. Health effects of increasing protein intake above the current population reference intake in older adults. Adv Nutr 2022.
  • Moore DR a kol. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2015.
  • Nunes EA a kol. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2022, PMID 35187864.
  • Bauer J a kol. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people, PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013, PMID 23867520.
  • Coelho-Junior HJ a kol. Protein intake and sarcopenia in older adults, a systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health 2022, PMID 35886571.
  • Li ML a kol. Improving sarcopenia in older adults, whey protein supplementation with or without resistance training. J Nutr Health Aging 2024, PMID 38350303.
  • Trommelen J a kol. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med 2023, PMID 38118410.
  • Wycherley TP a kol. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr 2012, PMID 23097268.
  • Kim JE a kol. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults. Nutr Rev 2016, PMID 26883880.
  • Pinckaers PJ a kol. Higher muscle protein synthesis rates following ingestion of an omnivorous meal compared with an isocaloric and isonitrogenous vegan meal in healthy, older adults. J Nutr 2024, PMID 37972895.
  • Reid-McCann RJ a kol. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia. Nutr Rev 2025, PMID 39813010.
  • Zhou HH a kol. Effects of timing and types of protein supplementation in adults undergoing resistance training, a network meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024, PMID 38039960.
  • Devries MC a kol. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher compared with lower or normal protein diets. J Nutr 2018, PMID 30383278.
  • Shams-White MM a kol. Dietary protein and bone health, a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr 2017, PMID 28404575.

Text má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máte onemocnění ledvin, užíváte léky nebo jste těhotná, poraďte se o příjmu bílkovin s lékařem.